Az edzés megszervezéséhez és a nők hasi gyakorlatok sorozatának kiválasztásához számos tényezőt figyelembe kell vennie: a hormonálistól az anatómiaiig.
Hogyan lehet fogyni hasi gyakorlatokkal?
Nagyon hosszú és hatástalan. A sajtó számára végzett bármilyen gyakorlat erőterhelés, feladatuk a célizomcsoport erejének és állóképességének növelése. Az ilyen terhelések kalóriafogyasztása túl alacsony a fogyáshoz, de megnézheti a cikket arról, hogy mennyi kalóriát éget el futás közben.
A fitnesz edzők nem fáradnak el azt mondani a nőknek, hogy "a hasizomokat a konyhában végzik"; az egészséges táplálkozási szokások sokkal gyorsabban fognak megbirkózni a súlyfelesleggel, mint a törzs hajlamos helyzetből történő emelése. A női test úgy van kialakítva, hogy könnyen tárolja a zsírlerakódásokat, így a lapos has felé vezető úton nem lehet megtenni megfelelő egészséges táplálkozás nélkül. Nem számít, mennyire felpumpálják a hasi izmokat, még egy vékony bőr alatti zsír is teljesen elrejti őket.
A nőknek segítséget nyújtanak ebben a kardióterhelés nehéz feladatában - a gyors szívverés érdekében, amelyek több izomcsoportot is bevonnak a munkába egyszerre. Manapság a fitneszedzők a videoblogjaikban gyakran bemelegítés helyett speciális kardió edzéseket kínálnak, ez lehetővé teszi a test számára, hogy felkészüljön az edzésre, és további kalóriákat használjon fel.
Szivattyúzhatják a nők a hasi izmokat?
A nőknek edzeni kell a hasizmat! Nem szabad feltétel nélkül bízni a nők fórumaiban, amelyek tele vannak rémtörténetekkel a hiányzó derékról, izomszakadásokról és elszaporodott szervekről. A józan észnek azt kellene sugallnia, hogy a női test nem egy zsák élelmiszert jelent, így valami "kiesik" belőle, de a hiányzó derék és az izomrostok károsodása a meggondolatlan és nem kellően intenzív edzés eredménye.
A hasizom nagyon fontos, a mag izmaihoz tartozik - segít fenntartani az egyensúlyt, stabilizálja a gerincet. A hasi izmok minden erőfeszítéssel, bármilyen terheléssel megfeszülnek és rögzítik a gerincet. A hasizomnak rugalmasnak kell lennie, hogy lehajlások és fordulatok lehessen, és merevnek kell lennie a hasi szervek védelme és a gerinc megtámasztása érdekében.
Ha egy nő anyaságot tervez, akkor az erős hasizmok megkönnyítik a terhesség lefolyását - a gerinc terhelése kisebb lesz, a szülés könnyebb lesz, és a test szülés után gyorsabban helyreáll.
A nők "volumetrikus" képzésének jellemzői
Ha az edzés célja a gyomor megkönnyebbülési kockái, akkor "volumetrikus" edzésről beszélnek; feladata az izomtömeg növelése. A nőknél a rectus abdominis izom kis térfogattal rendelkezik, és még egy jól edzett hasizom sem lesz kocka mintázatú, ha nem ad hozzá masszát.
A férfiak, ha "a hangerőért" dolgoznak, nagy súlyokat (nehéz sporteszközök) használnak, alacsony ismétlésekkel (8-12). A nőknél ez a rendszer nem működik. Az izomrostok és a hormonális háttér sajátosságai miatt a lányoknak nagyszámú ismétlésre van szükségük (legfeljebb 80-100) az izomtömeg hozzáadásához.
A "volumetrikus" edzés másik jellemzője az ab edzések közötti hosszú szünet - körülbelül három nap. Ennyi időbe telik, amíg az izmok felépülnek és tömeggyarapodnak. Ha egy nő edz a hasi erő növelésére anélkül, hogy növelné a hangerőt, akkor tervezzen heti 3-4 alkalmat.
Elveszik a derék, ha pumpálod a hasizmat?
Ha a has ferde izmai túlságosan "terjedelmessé" válnak, akkor a derék szélesebbé válhat, de ez a szabály nem mindenkire érvényes. Vannak nők, akiknek a hasizmai felépítése olyan, hogy semmilyen „pumpálás” nem rontja el a keskeny derekát. De még akkor is, ha a testalkat széles derékra hajlik, akkor a probléma megoldása nem az, hogy a ferde hasizmoknál végzett gyakorlatoknál „volumetrikus” edzést alkalmazzunk, vagyis ne végezzünk túlzottan sokszor ismétlést.
Hasi izmok és a menstruációs ciklus
A nők testének ilyen kényes tulajdonságait mindenképpen figyelembe kell venni a képzés megszervezése során.
- A legnagyobb munkaképesség a menstruáció és az ovuláció közötti időszakra esik, a test jól reagál az erőterhelésekre.
- 2-3 napos peteérés, a nő teljesítménye a ciklus legalacsonyabb értéke, ennek az időszaknak a terhelésének kicsinek kell lennie.
- Az ovuláció után és egészen a menstruációig a fizikai képességek átlagosak, jó eredményeket hoz a testmozgás, a nagy sebességű teljesítmény.
- Valójában a menstruáció a ciklus legvitatottabb periódusa. Ha ezek a napok fájdalom és aljas hangulatú kínzásokká válnak, akkor minden edzést ki kell zárni. Ha a nő közérzete lehetővé teszi, akkor megengedett a kardio terhelés, és ebben az időszakban a sajtóedzéseknek vannak korlátai: abszolút lehetetlen az alsó sajtót lengetni, és nem végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek során a medence és / vagy a lábak a has fölé emelkednek.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lány hasizmait?
Semmiképpen. Legalább egy hónap rendszeres edzésre lesz szükség a látható eredmények eléréséhez. Túlsúly esetén a hasizom csak akkor lesz látható, ha a nő testében a zsír teljes mennyisége 10-15% -ra csökken.
Nincsenek olyan csodálatos gyakorlatok, amelyek egy hét alatt kockákat rajzolnának a sajtóra. A feleslegesen intenzív edzés nemcsak sérüléseket, hanem erővesztést, álmatlanságot és csökkent immunitást is eredményez.
A lányok számára a legjobb hasizom gyakorlatok azok, amelyek megfelelnek a fizikai képességeknek. A megfelelően kiválasztott edzés kellemes fáradtság érzetét kelti, megengedett az izomfájdalom, amely pár óra múlva megszűnik.
Gyakorlatsorozat kezdőknek
A kezdőknek nem szabad üldözniük az edzés nehézségeit vagy sebességét, jobb, ha egyszerű, időnként bevált gyakorlatokkal kezdenek. Végezze el az első három gyakorlatot két 15-20-szoros sorozatban, a sáv - két egy-egy percig tartó sorozat. A szettek között legfeljebb két perc szünet lehet. Ne feledkezzen meg a bemelegítésről és a nyújtásról edzés előtt, ez hatékonyabbá teszi az edzést és csökkenti a sérüléseket.
- Csavarás. Szüksége lesz a hátára feküdni egy kemény felületre, a lábát térdre hajlítani. Jobb, ha a kezét a fejtámlára teszi, ha túl nehéz, akkor megengedett, hogy átlépje a mellkasát. Szükséges, hogy kilégzéskor a mellkasát a medencéig húzza, a hátát kerekítve, és próbálja meg ebben a helyzetben maradni néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe belégzés közben. Ne keverje össze ezt a gyakorlatot a "törzsemeléssel" - a hát alsó része ne forduljon le a padlóról csavarás közben. Ez a technika hatékonyan megdolgoztatja a rectus abdominis izmot.
- Olló. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve szilárd felületen, nyújtja karjait a test mentén, tenyerét rejtse el a fenék alatt. Szükséges 10-20 cm-rel felemelni a lábát a padló fölé, és keresztezni a lábát. Az alsó hátnak nyugodtnak kell maradnia. Ezzel a tréninggel edzheti a rectus izmot és a has külső ferde izmait.
- Emeli a lábakat. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve szilárd felületen, karjai a test mentén kinyújtva. A lábakat a padló fölé emelik 10-20 cm-nél, és lassan meg kell emelni a lábakat, majd ugyanolyan lassan kell visszatérniük a kiindulási helyzetbe. A lábak nem érnek a padlóhoz. Ez egy hatékony alsó sajtógyakorlat lányoknak és nőknek, és bonyolultabb lehet, ha kis súlyzókat köt a lábához.
- Plank, ez a sajtónak szóló gyakorlat lehetővé teszi a lányok számára az erőnlét növelését, a menstruáció alatt megengedett. Kiinduló helyzet: a könyökön fekvő támasz, ki kell igazítania a testet és meg kell feszítenie a hasizmokat. Ebben a helyzetben egy percig meg kell fagyni.
Nagyon fontos a gyakorlatok helyes elvégzése, ebben az esetben a sajtó fog működni, és nem más izomcsoportok. A videó segít egy lánynak kitalálni, hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet a sajtót a semmiből lendíteni, példaként megértik a fordulatok végrehajtásának technikáját.
Ha az edzés nehéznek bizonyul, minden gyakorlatban 30 ismétlést végeznek könnyedén - itt az ideje egy összetettebb edzéskészlet használatának.
Gyakorlatok gyakorlási nők számára
Ne féljen súlyokkal dolgozni, a súlyzóval ellátott sajtógyakorlatok nagyon hatékonyak, mind az edzőteremben, mind az otthonban rendelkezésre állnak; nőknél és lányoknál a további súlyokkal történő munka bonyolítja az osztályokat, és nem fenyegeti az izomtömeg növekedését. A sajtónak szóló tornagyerekkel végzett gyakorlatok kiváló eredményeket hoznak, olyan nők számára alkalmasak, akik a lehető legnagyobb mértékben meg akarják tornázni a hasizmaikat, de nem mehetnek edzőterembe.
Ez a komplexum 6 gyakorlatot kínál, ezeket három, 16-20-szoros sorozatban kell végrehajtani, az utolsó kivételével 10-szer, mindkét irányban. A szettek közötti szünet 30 másodperc, a gyakorlatok között - legfeljebb két perc.
- Lejtős padon ülve emel. Rögzítse a lábakat a hengerek mögött, a lábak térdre hajlanak. Kilégzéskor döntse hátát a padlóval párhuzamos helyzetbe, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ilyen terhelések lehetővé teszik a rectus abdominis izomzat edzését.
- Lógó lábemelés. Ehhez a gyakorlathoz a kezén kell lógnia a bárban. Kilégzéskor emelje fel a lábait a keresztlécre, mintha félbehajtaná. Ha a terhelés túl nehéz, emelheti a lábát a padlóval párhuzamos helyzetbe. A nőknél nehezebb az alsó hasizmok kidolgozása, mint a férfiaknál, és ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a rectus abdominis izom alsó részén.
- Nyomja meg tornahengerrel. Kiinduló helyzet: térdel, tenyér megfogja a torna görgőjének fogantyúit. Rá kell támaszkodnia az előtted álló hengerre, és lassan előre gördíteni, a testet megdöntve. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Számos lehetőség kínálkozik a sajtóval való görgős gyakorlatokhoz, a nők számára a leghatékonyabb előre és oldalra hajlás ülő helyzetből.
- Hajtogatni. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, egyenes lábakkal, oldalt kinyújtott karokkal. Kilégzés közben fel kell emelnie a bal lábát, és jobb kézzel fel kell húznia magát hozzá. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzésnél húzza egymáshoz a bal karot és a jobb lábat, a kilégzéskor pedig térjen vissza. A harmadik kilégzésnél húzza mindkét könyökét és mindkét térdét egymás felé. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ez hatékony terhelést jelent az összes hasi izomra.
- Súlyzó hajlításai. Álljon egyenesen, vegyen egy kis súlyzót a kezébe, tegye a lábát vállszélességre. Kilégzéskor hajoljon jobbra, és próbáljon jobb kezével lefelé nyúlni. A következő kilégzéskor hajlítson balra. Ennek a gyakorlatnak a nehézsége a helyes technikában - a hasizmoknak feszültnek és érzettnek kell lenniük az edzés során.
- Súlyzó deszka. A deszka helyzetét a jobb oldalon kell elfoglalnia - a hangsúly a hajlított jobb könyökön van, a bal kéz fel van emelve és tartja a súlyzót, a test és a lábak kiegyenesednek. Kilégzéskor húzza egymás felé a bal könyökét és a bal térdét, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 10 ismétlés után változtassa meg a helyzetét a bal oldali deszkára, és végezzen 10 ismétlést a jobb könyökével és térdével.
