Gyakorlatok a karok és a vállöv nyújtására * Crossfit

Előkészítettük Önnek a karok, alkarok és vállöv izmainak nyújtására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatokat. Ne feledje, hogy a nyújtás kulcsa az, hogy a gyakorlatot addig ne végezze, amíg a fájdalom meg nem kezdődik. Mindig tudnia kell, mikor kell megállni, és fokozatosan haladni.

A vállak elejéhez

Az első delta nyújtása:

Állva, a lábak vállszélességben egymástól. Kezek a háta mögött, az egyik összekulcsolja a másik csuklóját.
A csuklót a lehető legmagasabban emelik, és a könyök meghajlik. A mellkasnak előre kell hajolnia. A vállak meghúzódnak. Érezni fogja, hogy a váll eleje megnyúlik.

A váll közepére

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a középső delták nyújtását:

Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek.
Nyomja az egyik kezét a testhez az alábbi képen látható helyzetben. A másik kéz ujjaival fogja meg a könyökét, húzza oldalra és lefelé. Ne mozgassa oldalra a vállát, azt egy helyen kell rögzíteni.
Ismételje meg a másik kezével.

A vállak hátsó részére

A gyakorlat a hátsó delta és a rotátor mandzsetta nyújtására irányul:

A test helyzete ugyanaz.
Emelje az egyik kezét a padlóval párhuzamosan, és hajlítás nélkül nyújtsa át a mellkasát a másik válláig. Használja a másik kezét a könyök megsegítésére a mozgás végén. A test mozdulatlan marad.
Ismételje meg a mozgást a másik kezével.

A tricepsz nyúlik

A triceps brachii-t a következő módon nyújthatja:

Álljon egyenesen, térde kissé hajlítva.
A könyöknél hajlított karját tegye a feje mögé. A vállnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
Másik kezével fogja meg a dolgozó könyököt, és nyomja meg, és próbálja még jobban a feje mögé vinni. A húzott kéz könyökét a lehető legnagyobb mértékben meg kell hajlítani, a tenyér a lapockák felé nyúlik (a gerinc felé). A törzs egyenes marad.
Változtassa meg a kezét.

A bicepsz nyúlik

Gyakorlat a biceps brachii számára:

Helyezze az ujjait egy ajtóoszlopra vagy más hasonló felületre könyökével felfelé és hüvelykujjával lefelé. A kar párhuzamos a padlóval.
Vigye kissé előre a testet.
Ismételje meg a másik kezét.

Tricepsz és vállfeszítés

Ez egy összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi a tricepsz és a váll egyszerre történő nyújtását:

A lábak vállszélességben, kissé behajlítva.
Az egyik kéz csuklóját alulról hátul mögé viszik. A kifelé fordított tenyér a hátának van nyomva.
A másik kéz is visszaszél, de a tetején keresztül. A könyök felfelé néz, ujjainkkal elérjük a második kéz ujjainak hegyét. Igyekezzen becsukni az ujjait a zárban. Lehet, hogy elsőre nem működik, elég lesz egy egyszerű érintés. Ha ez nem működik, használja a kötelet, és „csúszkáljon” rajta ujjaival egymás felé. Idővel képes leszel megérinteni őket.
Változtasson kezet és ismételje meg a mozgást.

Csuklófeszítő nyújtás

Ez a gyakorlat az alkar elülső részén lévő izmokat nyújtja:

Ülj a földön térdre. Nyújtsa előre a kezét úgy, hogy tenyere hátulja a padlón nyugodjon, és az ujjai egymásra mutassanak. A kezek váll szélességben vannak egymástól.
Törekedjen, ökölbe szorítva és egész testével előrehajolva vigye át testének tömegét a karjaiba.

Csuklóhajlító nyújtás

Most kinyújtjuk az alkar belső felületét:

Álljon egyenesen, térde kissé hajlítva. A gyakorlatot ülve is elvégezheti.
Nyújtsa maga elé az egyenes dolgozó kezét. Tegyen tenyérrel stop gesztust. Emelje fel a tenyerét a lehető legmagasabban (pontosan a tenyerét, és ne az egész kezét).
A másik kezével fogja meg a tenyerét, és húzza maga felé.
Végezze el a második kéz gyakorlását.