Helló kedves barátaim. Továbbra is olyan cikksorozatot írok, amelyben a futás minden árnyalatáról a maratonra való felkészülésem példájaként fogok beszélni.
28 nap van hátra a maraton előtt
Ma 30 kilométer futást terveztem. Ez a futás egyfajta mutatója a jövőbeli maratonnak. Rögtön megmutatja, mi hiányzik az eredmények javításához, meddig számíthat, hogyan lehet táplálkozási ütemtervet készíteni a táv alatt, stb.
Úgy terveztem, hogy 30 km-t 2 óra alatt lefutok. Vagyis kilométerenként 4 perc. Egy egyszerű pályát választottam. Az út nagy része egy sík út mentén járólappal borított. Van egy kis, 600 méteres szennyeződés, valamint 2 egyszerű, 200 méteres emelkedő.
Étkezés futás előtt
2,5 órával a verseny előtt megettem egy nagy tányér főtt tésztát a glikogén tárolására. Tészta helyett ehet hajdina zabkását, zabpehely, zabpehely vagy rizst, válaszd ki magad. Mindezek a gabonafélék szénhidrátban gazdagok.
Ne felejtsük el, hogy van jobb, legkésőbb 2 órával edzés előtt... Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az ételnek nincs ideje megemészteni, és a futás során emiatt további nehézségek.
Futótáv kiválasztása és bemelegítés
A főtáv megkezdése előtt körülbelül 1 km-t futottam könnyű futás bemelegíteni. Aztán többet készített nyújtó gyakorlatok.
A táv 3 körből állt 10 km... A kör végén volt egy forrás, ahol vizet lehetett inni. Mint kiderült, 10 km-enként egy étkezési pont nem elegendő. A vízhiány 5-6 km után kezdett érezni, annak ellenére, hogy kint hűvös volt. Ezért a legjobb a vízellátás feltöltése minden esetben 5 km... Akkor a szomjúságérzet nem jelenik meg, és könnyebben fut. Ez csak a 15 km-nél hosszabb keresztezésekre vonatkozik. Étkezési pontok nélkül akár 15 km-t is lefuthat.
A távolság leküzdése
Kilométerenként 4 perc sebességgel futni nem volt egyszerű. Az első és a második körben a pulzus 160-170 ütem tartományban volt érzékelhető. Az utolsó cikluson egyértelműen 170-180-ra nőtt. Sikerült megtennünk, hogy a teljes távot megközelítőleg azonos sebességgel teljesítsük. A futók által elkövetett gyakori hiba túl gyorsan indul. És akkor nincs elég erő ahhoz, hogy a teljes távot azonos tempóban fussuk le. Ideális esetben éppen ellenkezőleg, folyamatosan növelni kell a tempót, vagy mindig azonos sebességgel kell futni. Így mindig jobban fogsz futni.
Étkezés futás közben
Először 15 km után futottam bele a forrásba, amely az én esetemben etetőhely volt. Úgy gondolják, hogy egy órával az intenzív edzés megkezdése után a test elpusztítja az összes glikogént, és pótlásra szorul. Mégpedig 60-100 gramm szénhidrát. Ezért a forrás előtt, 500 méterre ettem egy mézeskalácsot. A csokoládé vagy gyümölcs, például a banán vagy a mandarin a legjobb az energia feltöltésére. Ehet édes süteményeket is, amelyek nem omlanak össze, így evés közben nem véletlenül szívja be a morzsákat.
A gélek vagy az energiadarabok ideálisak. amelyet saját maga készíthet vagy megvásárolhat egy sportélelmiszer boltban. A következő cikkek egyikében elkészítek egy energiasávot, és elmondok erről. hogyan kell csinálni.
Másodszor futottam az étkezési pontra 25 kilométer után. Nem ettem semmit. Csak ittam egy kis vizet és futottam a célig.
Általában igyekezzen olyan mennyiségű vizet inni, amely nem okoz kellemetlenséget. Mert amikor futás közben elkezd inni, néha nehéz abbahagyni, és túl sokat iszhat. És ez kellemetlen érzésekkel fenyeget a gyomorban.
Ennek ellenére a túl kevés víz ivása szintén rossz, mivel a kiszáradás megakadályozhatja a normális futást.
Edzés utáni táplálkozás
Hazaérve körülbelül 700 gramm vizet ittam meg. Ne féljen inni edzés után. Ha a test igényli, akkor elégítse ki vágyát. Igen, futás közben nem ihat sokat, még ha a teste is akarja, de futás után igyon vizet bármilyen mennyiségben.
Körülbelül fél óra múlva ettem csirkelevest. Edzés után fehérje ételeket kell fogyasztania az izom gyorsabb helyreállítása érdekében.
Így futottam a maraton előtti 30 km-es tempókeresztet.
A felkészülés következő szakasza 1-2 km szakaszok futása, fartlek, általános testedzés kis mennyiségben.
Az étel tisztán szénhidrát, vagyis kevésbé zsíros, rosszul emészthető ételek, mérsékelt mennyiségű fehérje és nagy mennyiségű szénhidrát. És így tovább addig a pillanatig, amikor a maraton előtt még egy hét van hátra.
Szerdán rengeteg munkát tervezek a stadionban. A következő cikkben pedig a szegmensben történő futásról fogok beszélni, miért hasznos ez a fajta edzés, és milyen árnyalatokat kell figyelembe venni ebben a módban.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a versenynapra megfelelő szemceruza készítésének képességét, a futáshoz megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének, ahol most tartózkodik, az egyedi videojátékokkal ezekről és más témákról. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
