Helló kedves olvasók. Egy hónappal ezelőtt célzott előkészületeket kezdtem a másodikra maraton... Sajnos a maximális programot nem sikerült végrehajtani. Nekem azonban 12 perccel sikerült javítanom a személyes csúcson. Ami szintén nagyon boldog. A cikkben olvashat arról, hogy hogyan sikerült a felkészülés, miért nem sikerült jobban futni, és hogyan emlékeztek az egyik legnehezebb oroszországi maratonra.
Ez a maraton volt a kiindulópont számomra. És egy évvel később, ugyanazon a pályán sokkal jobb eredményeket mutattam, 42 km-t 2 óra 37 perc 12 másodperc alatt tettem meg. Arról, hogyan sikerült ezt elérnem egy év alatt, olvassa el a 2016-os Volgográdi Maraton jelentésemben.
Kiképzés
Ahogy az egyik cikkben írtam, 30 km-es futással kezdtem az edzéseket. 2 óra 1 perc alatt tettem meg ezt a távot. Ezután számos művet kellett elvégezni a stadionban, több tempókeresztet és nagy futóerőre tett szert.
Betegségek és sérülések sora azonban nem tette lehetővé a tervezettek teljes teljesítését.
Ennek eredményeként májusban mintegy 350 km futott. Ezek közül csak három tempókereszt, amelyek közül az egyik 30 km, kettő pedig tovább halad 10 km... És több mű is a stadionban. 800 és 1000 métert jártam.
A kötet többi részét könnyű keresztezéssel toborozták.
Betegségek sorozata nem nyugtatja meg. Mégpedig térdsérülés három héttel a rajt előtt, megfázás pedig két héttel a maraton előtt. A térd elég gyorsan, alig néhány nap alatt gyógyult meg. Eleinte azonban félt tempót futni, nehogy feltámassza a sérülést. Két héttel a maraton előtt megfáztam. Normális volt, és még sok idő volt a kezdésig, hogy felépüljön a betegségből. Ami a gonoszságot illeti egy héttel a maraton előtt, újabb hideg esett. Pontosabban, a 39-es hőmérsékletet leszámítva, a megfázásnak más jelei nem voltak. De ez befolyásolta a végeredményt is.
Étel
Két héttel a maraton előtt intenzíven kezdte feltölteni a testet szénhidrátokkal. Naponta kétszer ettem tésztát. A tészta mellett ehet rizst vagy hajdinát, valamint bármilyen más, magas szénhidráttartalmú zabkását.
Verseny
A maraton rendkívüli melegben zajlott. A rajtnál 25 volt az árnyékban, a verseny közepére már meghaladta a 30. A részleges felhősség azonban megakadályozta a napsütést, és a túlzott meleg nem volt érezhető.
Elég gyorsan és egyszerűen kezdte meg a maratont. Félmaraton 1 óra 27 perc alatt legyőzte. De akkor volt egy probléma, ami étkezési pontokból állt.
Az edzésen edzettem a testemet, hogy futás közben pékárut egyen. Ettem mézeskalácsot vagy csak kenyeret. Nagyszerű szénhidrátforrás, amelynek energiája elősegítette a futást.
Az étkezési állomások azonban csak vizet, kólát gázzal, banándarabokat és csokoládét szolgáltattak. A vízen kívül a testem semmi máshoz nem szokott. Arra számítottam, hogy az étkezési pontokon, valamint a tavalyi évben is lesznek apró sütik, ezért nem vettem külön az ételt. De a valóságban másképp alakult.
Ennek eredményeként szódát kellett innom és banánt ettem, hogy feltöltsem az energiakészletemet. A gyomrom nagyon negatívan szódát fogyaszt. Gyomorhuruthoz kapcsolódik. Ezért a gyomor 26 km után fájni kezdett. De nem volt hova menni, mivel a gyomorfájás és az energiahiány között lehetett választani. Az elsőt választottam.
A kóla energiája azonban továbbra sem volt elegendő, így 35 km után már nem volt több erő. A lábaim jól működtek, de már nem tudtam gyorsan futni. Ez utóbbinak köszönhető 5 kilométer Kb. 6 percet veszítettem.
A következő maratonig nem követek el ilyen hibát, és elkezdem hozzászoktatni a testet az energiasávokhoz, amelyeket futás közben magammal viszek.
A maraton után
Körülbelül fél órára indultam el a maraton után. A fő helyreállítás azonban nem tartott sokáig. Már másnap futni tudtam egy 5 km-es keresztet. És egy nappal később befejeztem egy ugrókomplexumot, és futottam egy 10 km-es keresztet.
Az első maratonhoz képest, amikor a lábak csak 4 nap után szaladtak el, most minden más volt.
Következtetések
Ne hagyatkozzon élelmiszerekre a maratonon. Hogy futás közben hozzászoktassa testét valamilyen ételhez, és használja a verseny alatt. Vagy vigye magával, vagy kérjen meg valakit, hogy adja ki futás közben.
Nem volt elég a futási mennyiség. A lábak jól működtek. Meghibásodás történt a táv végén. De nem annyira kézzelfogható, mint az erővesztés. Ezért a 30 km vagy annál nagyobb keresztezéseknek rendszeresebbé kell válniuk.
Minden étkezési ponton ittam, ez 2,5 km-enként történik. Nagyszerű ötletnek bizonyult. Nem éreztem szomjasnak vagy kiszáradtnak.
Futás közben szigorúan tilos szénsavas italokat inni. Úgy tűnt, hogy a gyomorban van egy reszelő, amely lemossa a gyomor belső felületét.
Szivacsot használtam vízzel. Elöntöttem a fejem. Segített, de nem túl hatékony. A hő olyan erős volt, hogy a víz 1-2 perc futás alatt kiszáradt.
Ennek eredményeként, miután a kijelölt sebességgel lefutottam 35 km-t, az utolsó 5 km-re nem volt elég erőm. Nem volt elég kitartás. A lábak jól működtek.
Számomra az a legfontosabb, hogy egy maratonon 12 perccel javítottam a személyes csúcsminőségemet. Tavaly 3 óra 18 perc alatt futottam. Ezért van mit javítani.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a versenynapra megfelelő szemceruza készítésének képességét, a futáshoz megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének, ahol most tartózkodik, az egyedi videojátékokkal ezekről és más témákról. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Annak érdekében, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
