Az 1 km-es futás az egyik fő követelmény az iskolákban, egyetemeken, az Orosz Föderáció fegyveres erőiben, valamint a katonai oktatási intézményekbe való belépéskor. Ezenkívül az 1 km-es futás beletartozik a TRP komplexum szállításába a fiatal férfiak számára.
Ez a cikk azoknak szól, akiknek nem kell ilyen távolságban rekordokat dönteniük. És csak teljesítenie kell 1 km futás normál.
Első felkészülési szakasz
A legtöbb embernek nincs kitartása ahhoz, hogy 1 km-t jól lefusson. Ezért a táv futásának előkészítésével először a futási mennyiség növelésével kell kezdeni. Vagyis kezdje el a terepfutást.
A legjobb, ha 4-10 km-t fut nyugodt, lassú tempóban. Ebben az esetben nem a sebességet, hanem a hangerőt kell üldöznie. Ezért akkor is rendben van, ha futási sebessége nem nagyobb, mint a lépés sebessége. Ez elég lesz. A lényeg az, hogy ne feledkezzünk meg arról a terepfutásról, amely megállás nélkül fut. Ha nincs elég ereje futni a kereszt során, és lépésre lép, akkor vagy túl nagy tempót, vagy túl nagy távolságot választott.
Ezenkívül nem futhat csak és ész nélkül a terepfutás a futás alapjainak ismerete nélkül, mert különben nem javíthatja az eredményt, hanem megsérülhet vagy túlterhelheti magát. Ennek megakadályozása érdekében iratkozzon fel egy egyedülálló futó videós oktatósorozatra, amely mindent megtanít, amire szüksége van ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a futóedzésből. Videó oktatóanyagok beszerzéséhez kövesse ezt a linket: Egyedi futó oktatóvideók ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
A legoptimálisabb edzésmennyiség a kezdő futók számára heti 5 alkalommal. Egy ilyen rendszer nem vezet túlterhelésre, figyelemmel a futás alapvető szabályaira, miközben lehetőséget ad arra, hogy testét a lehető leghatékonyabban edezze.
A felkészülés második szakasza az intervallum edzés.
Miután 2-3 hétig futott a keresztek, el kell kezdenie a szakaszok és a fartlek futását.
A köröket a legjobban a stadionban lehet futni minden kör időzítésére.
Opciók egy ilyen edzéshez:
- Ötször 200 méter, a kelleténél valamivel nagyobb sebességgel, 1 km-es lefutáshoz offsetként. Pihenés a szegmensek között - 200 méter gyalog.
- Futó létra. 100-200-300-400-300-200-100 méter, a sebességnek meg kell egyeznie a kilométeres sebességgel. Pihenjen a szegmensek között 2-3 percig.
- Ötször 300 méter a szükséges kilométerenkénti sebességgel.
Sokkal több lehetőség van. A legfontosabb megérteni az ilyen képzés elvét.
Fartlek tökéletesen fejleszti az állóképességet. Az alábbiak szerint kell futtatnia. Indítsa el a futást, például 6 km-t. 500 métert futsz könnyű futással. Aztán gyorsulsz 100 métert. Ezután lépjen a lépésre. Körülbelül 50 métert gyalogoljon úgy, hogy a pulzus visszaálljon arra a frekvenciára, amely egy könnyű futás során volt, és kezdjen újra futni egy könnyű futással. És így fuss az egész kereszt. Fizikai erőnlététől függően a gyorsulások sebessége és időtartama növelhető, a gyaloglás és a könnyű futás ideje csökkenthető.
A Fartlek legjobb, ha hetente egyszer fut.
További cikkek, amelyek segítenek felkészülni az 1K-s futásra:
1. Futási sebesség 1 kilométerre
2. Mi az intervallum futás
3. Hogyan lehet megfelelően elindulni a magasból
4. Hogyan kell lefutni 1 km-t
A felkészülés harmadik szakasza az előzetes ezer.
Célszerű a teszt előtt 1-2 héttel maximum 1 km-t futni az edzésen. Ebben az esetben azt megelőzően be kell fejeznie a felkészülés első két szakaszát.
Az 1 km futás taktikája a következő:
30-50 méteres kezdő gyorsulás, amely lehetőséget ad arra, hogy kényelmes helyet foglaljon el a versenyen, és a testet nulla sebességről gyorsítsa fel. Ezen 50 méteres erőért nem veszít sokat, ugyanakkor kis tartalékot hoz létre. Ezt követően kezdje lassan lassítani és keresse meg futási tempóját. A lényeg az, hogy pontosan fokozatosan lassítson, és ne úgy, hogy kezdeti gyorsulást hajtott végre, és akkor olyan volt, mintha egy falnak csapódott volna, és élesen lassított volna. Erre nincs szükség.
Miután megtalálta a tempót, meg kell tartania a gyorsulásig. Ennek a tempónak a lényege olyan, hogy ez az a maximum, amellyel a teljes kilométert ki tudja tartani. Vagyis ha kicsit gyorsabban fut, akkor nem lesz elég ereje. Kicsit lassabban - időt veszít. A tested megmondja, hogy milyen tempó az optimális.
Növelje sebességét 200 méterrel a cél előtt. És 60-100 méterrel a cél előtt kezdje el a befejező spurtot, amelyben száz százalékot ad.
Az a lényeg, hogy ezt a 1000 métert egy héttel a teszt előtt lefussuk, hogy legalább egy kicsit megértsük, hogyan bővíthetjük erőnket. Ennek megfelelően a teszt során kijavítható minden hiba, amelyet ezen az előzetes kilométeren futás taktikájában követ el.
A verseny másnapján csak a bemelegítő komplexumot kell elvégezni. Aznap nem kell futnia.
A negyedik szakasz a megfelelő pihenés.
Amikor egy hét van hátra a vizsgálat előtt, megfelelő pihenést kell biztosítania a testének.
6 nappal a rajt előtt menj el a stadionba, és fuss 5-7 szakaszon 100 métert azzal a sebességgel, amellyel egy kilométert fogsz futni.
Fuss egy könnyű keresztet 3-5 km-rel 5 nappal a kezdés előtt.
4 nappal a rajt előtt futás nélkül felmelegedhet.
3 nappal a rajt előtt fuss 4-5 alkalommal 60 méteren valamivel nagyobb sebességgel, mint 1000 métert.
2 nappal a rajt előtt fuss 100 métert 1-2 alkalommal olyan sebességgel, amellyel egy kilométert fogsz futni.
A kezdés előtti napon végezzen otthon enyhe bemelegítést. Ezen a napon nem kell futnia.
Ezt fontos tudni!
Minden edzés előtt és maga a verseny előtt jó bemelegítést kell végeznie. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan kell bemelegíteni futás előtt, olvassa el a cikket: bemelegítés edzés előtt.
Ne üldözz más futókat. Tartsa a tempót. Ha talál valakit, aki fut az ön tempójában, álljon fel mögé és tartsa meg. A hátulról történő futás pszichológiailag és az általa létrehozott légi járat rovására könnyebb.
Fogyasszon szénhidrátot 2 órával a verseny előtt. De később nem, különben nem lesz ideje megemészteni.
Ha a szabvány várhatóan hideg időben teljesül, akkor kenje meg a láb izmait melegítő kenőccsel.
Annak érdekében, hogy az 1 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt venni. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
