A félmaraton elég kemény futásfegyelem. Az első cikkben arról beszéltünk, hogy mit kell tudni és hogyan kell edzened ahhoz, hogy egyszerűen lefussd az első félmaratont: Hogyan lehet lefutni az első félmaratont... Ma elemezzük a tapasztaltabb sportolók edzését, akik azt tervezik, hogy 21 km 97 métert 1 óra 40 perc alatt lefutnak.
A félmaratonra való felkészülés általános elvei
Ha egy félmaraton neked ez a fő rajt, nem egy köztes, akkor a teljes felkészülést 3 hónappal a kezdés előtt el kell kezdeni. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy lehetetlen rövidebb idő alatt felkészülni. Egyszerűen a rövidebb idő alatt történő előkészítés hatása rosszabb lesz. Ráadásul ez alatt a három hónap alatt 10-15 km-es próbakezdéseket tarthat. Ugyanakkor a felkészülés elvei továbbra is a félmaratonra összpontosulnak. Csak a versenyek előtti hetet kell megnyugtatóbbá tenni.
A három edzéshónap közül az elsőben nagyobb hangsúlyt kell fektetni a futóbázis építésére és a lábak megerősítésére. Mégpedig a futástérfogat megszerzéséhez, ha 8 és 20 km közötti kereszteket futunk a különböző pulzus zónákban, vagyis más ütemben. A csak lassú futás nem eredményez eredményt, de csak gyors vagy közepes tempóban okozhat túlterhelést.
És végezzen általános fizikai gyakorlatokat is a lábak edzéséhez. Így a heti edzések számától függően az összes edzés felét keresztezésre kell fordítanod. További 30-40 százalékot kell elkülöníteni az általános testedzésre, a munka 10-20 százalékát pedig intervallumokra kell elvégezni, amelyekre a hangsúly már az edzés második és harmadik hónapjában kerül.
A második hónapban fokozatosan csökkenthető a GPP száma, míg a szegmenseknél az intervallum-munka mennyisége növelhető. Kívánatos a keresztezések teljes számának csökkentése is. Például ha hetente ötször edz, akkor kétszer kell futnia keresztben, kétszer intervallumot kell végeznie a stadionban, és 1 napot kell szentelnie az általános testedzésre.
A harmadik hónap lesz a legintenzívebb és legnehezebb. Kívánatos, hogy az általános testedzést teljesen kizárják, vagy a terepfutás után végezzék az edzés kiegészítéseként. Ugyanakkor a keresztezéseket is nagyobb ütemben kell futni. Hetente egy napot kell kiválasztani arra a napra, amelyen a legnehezebb intervallumot végzik.
Így azonos heti 5 edzésaránnyal 2-3 napot hagyunk a keresztezésekre, amelyek közül az egyiknek tempóban kell lennie, a többinek átlagos ütemben, vagy lassan, ha helyreállításra van szükség. És további 2-3 edzést kell fordítani az intervallumokra.
Félmaraton, a távolság elég gyors, ugyanakkor hosszú. Ahhoz, hogy a maximumot mutassa rajta, és élvezhesse mind a folyamatot, mind az eredményt, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie a felkészülésről, a hibákról és a táplálkozásról egy félmaratonon. Ahhoz pedig, hogy ezen ismeretek fejlődése szisztematikusabb és kényelmesebb legyen, fel kell fizetnie egy ingyenes videotanfolyam-sorozatra, amely kizárólag a félmaraton előkészítésének és legyőzésének szól. Itt feliratkozhat erre az egyedülálló videó oktatósorozatra: Videóórák. Félmaraton.
Időközi munka a félmaratonra való felkészülés során.
Nem számít, milyen gyakran és sokat fut keresztezéseket, a távolság leküzdésének alapsebességének növelése érdekében meg kell képeznie a szakaszokat.
A szakaszok bárhol lefuthatók. Csak azért kényelmesebb a stadionban futni, mert ott pontosan meg lehet mérni a távolságot. De bárhol választhat bármelyik szegmenst, és ugyanazon elv szerint futtathatja.
A szegmenseken történő futás fő elve az, hogy egy edzés alatt olyan sok szakaszon kell futni, hogy azok összege megegyezzen a táv legalább felével, azaz 10 kilométerrel.
Edzésként 20-30-szor futhat 400, 10-szer 1000, 7-szer 1500 méter. Ugyanakkor a tempót magasabbnak kell tartani, mint amellyel a félmaratont le akarja győzni, annak érdekében, hogy a test rendelkezzen tartalék sebességgel. A szegmensek között a pihenést könnyű, lassú futás formájában kell végrehajtani 3-4 percig.
Például. Munka - végezz 10-szer 1000 métert 200 fényfutáskor. Ha 1 óra 30 perc alatt szeretné teljesíteni a félmaratont, akkor minden egyes kilométert 4 - 4,10 m alatt kell megtenni.
Downhill munka a félmaratonra való felkészüléshez
A félmaratonra való felkészülés kiváló munkaformája a felfelé futás. Ez a fajta edzés intervall edzésre vonatkozik, és kívánatos, hogy hetente egyszer végezze el.
Keressen egy csúszdát, amelynek lejtése 8 fokos, tól 200 méter... És olyan szakaszon futás sebességével fuss bele. 5-6 km összegig célszerű bejáratásokat végezni. Pihenés - séta vagy kocogás vissza.
Lábedzés egy félmaratonra való felkészüléshez
A közepes és hosszú távú futás GPP-je nem nagyon különbözik egymástól. Ezért, ha többet szeretne megtudni erről a témáról, olvassa el a cikket: hogyan kell edzeni a lábát a futáshoz.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Annak érdekében, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
