Helló. Az elsőről itt olvashat: A felkészülés első napja a félmaratonra és a maratonra. Hadd emlékeztessem önöket, hogy a cél a félmaraton eredményének javítása egy éven belül az 1.16.56-os értékről, amelyet 2015. november elején mutattak be 1.11.00-ig. Ennek megfelelően a maraton eredményét 2 órára 37 percre kell javítani.
A program 3 hetes (21 napos) ciklusokra oszlik. Minden hét 11 edzést tartalmaz. Egy teljes pihenőnap, és egy másik nap egy edzéssel. A napok többi része napi 2 edzést tartalmaz. Ennek megfelelően a kedd egy edzés. A szombat egy teljes pihenőnap.
Második nap. Kedd. Program:
Pace cross 15 km. A szükséges tempó 3,45 perc kilométerenként.
A harmadik nap. Szerda. Program:
Reggel - Általános testedzés minden izomcsoport számára.
Este - 15 km-es lassú keresztezés a futástechnika egyes elemeinek edzésével.
Második nap. Tempo kereszt.
Miután sok ugrást végzett a dombra, a borjúizmok tisztességesen fájtak, mivel több hónapja nem kaptak ilyen terhelést. Ezért a tempókereszt nehéznek ígérkezett. A bejelentett sebesség 3,45 perc kilométerenként, ami valamivel lassabb, mint a maratonhoz szükséges sebesség 2,37-es eredménnyel.
Cross délután 16.00-kor futott.
Étkezés - reggeli 8.30-kor - pilaf marhahússal. 2 óra elteltével könnyű snack - tea egy zsemlével. Ebéd 13.00 órakor - tészta szénhidrátforrásként a versenyre. Vacsora - pilaf marhahússal.
Attól függően, hogy az étele mennyire emészthető, egyél 2-3 órát a kemény edzés megkezdése előtt. Esetemben 3 órán belül próbálok enni, mert kevesebb idő alatt az ételnek nincs ideje teljesen megemészteni, és az edzés elején kellemetlen érzés érződik.
A kereszt távolsága három öt kilométerből áll. Az első és a harmadik fut aszfalton és járólapon. Második az alapozón.
Az első 5 km pontosan a menetrend szerint telt el - 18.45. A második szakaszon sárban kellett futnom, amely mesterséges súlyokat hozott létre a talpon.
Ráadásul 800 méter csúszás volt az úton, így a tempó rendesen visszaesett, és elérte a 3,51-et. Emiatt le kellett futnom az utolsó 5 km-t. Összes idő 56,38. Átlagos sebesség 3,46 kilométerenként. Majdnem megbirkóztam a feladattal, bár nagyon sok ugrás után nagyon nehéz volt futni. A lábak valóban csak 10 kilométerig futottak.
A harmadik nap. GPP és lassú keresztezés.
Reggel. OFP. 10.00 órakor
Étkezés: Reggeli 8.00 órakor, hajdina zabkása. Az első edzés után tea kenyérrel és főtt tojással. Ebéd 13.00 órakor - tészta. Vacsora 17.30-kor - sült burgonya.
Ebben a szakaszban az általános testedzést kizárólag bevezető célokból végezem, nagyszámú ismétlés nélkül, normál pihenéssel a gyakorlatok között.
Minden izomcsoport számára felvettem a gyakorlatokat. Mégpedig: préscsavarás - 40-szer; járás egy támaszon, 25 cm magas - 2 perc; Hátsó sajtó - 20-szor; futás további súly nélkül - 2 perc; 24 kg-os kettlebell-hinták (hinták) - 30-szor; a comb magas emelése a helyén - 2 perc; Pisztoly - 15 lábonként.
A gyakorlatok közötti pihenés 10-30 másodperc között mozgott, a gyakorlat intenzitásától függően. Mint látható, a gyakorlatok nem nehézek, de szinte az összes izomcsoportot magukban foglalják, a karok kivételével. A következő 21 napos ciklusban télen a kézi gyakorlatokat is beleszámítom.
Két sorozat elkészült. Az egész edzés, beleértve a bemelegítést és a lehűlést is, legfeljebb 40 percet vett igénybe.
Este. Lassú kereszt 15 km. 16.00
Lassú kereszt 15 km. A szükséges idő 4,20 kilométerenként.
A cél az általános fizikai edzés és a tempókereszt felépülése volt. A feladat 4,20 kilométerenkénti sebességgel történő futás volt. Könnyű volt futni. A távon úgy döntöttem, hogy kidolgozom a kadenciát és a vállmunkát. Vagy inkább ügyeljen arra, hogy futás közben ne mozduljanak el a vállak. Ahogy a legutóbbi jelentésben írtam, megpróbálok minden egyes lassú keresztnél 1-2 technikai elemet kiválasztani, és erre összpontosítani. Hogy elérje az automatizmus.
Sajnos 11 kilométer után erős és meglehetősen hideg eső kezdődött. Kicsit fel kellett gyorsulnom, hogy a test ne kezdjen lehűlni. Teljes idő - 1 óra 3 m 21 s. Minden kilométer 4.13 az utolsó 4 km miatt, amelynek meg kellett növelnie a tempót.
