Sokak számára a futás legfőbb álma a legyőzés első maraton... Ahhoz azonban, hogy elérje azt a szintet, ahol már lefuthat 42 km-t, először fél maratont - félmaratont kell futnia. Beszéljünk ebben a cikkben arról, hogyan lehet lefutni az első félmaratont, milyen jellemzők vannak a kezdő futók felkészülésén ezen a távon, hogyan kell elosztani az erőket az út mentén, és még sok minden mást.
Felszerelés
Félmaraton - a távolság elég hosszú. A kezdő futók több mint két órát vesznek igénybe. Ez idő alatt minden kényelmetlen ruha vagy cipő nagy mértékben kimerítheti, sőt nyugdíjba kényszerítheti. Ezért először is győződjön meg arról, hogy a futófelszerelés kényelmes és könnyű volt.
A félmaratont könnyű nadrágban és pólóban vagy pólóban (lányoknak) kell lefutni. A jó könnyű futócipő elengedhetetlen a lábadon. Sőt, a tornacipőket szétszórtan kell elhelyezni. Vagyis a verseny előtt legalább 1 hónapig ilyen cipőben kellett volna futnia. Ellenkező esetben, ha rögtön új tornacipőt vesz fel a versenyen, megkockáztatja, hogy vérláncig törli a lábát.
Ezenkívül tanácsos viselni egy karszalagot a verejték letörléséhez a homlokáról, vagy egy olyan fejpántot, amely ezt a funkciót önállóan fogja ellátni. Futhat sapkában vagy szemüvegben, hogy a nap ne zavarjon. Ügyeljen arra, hogy legalább egy olcsó sportórát szerezzen be, hogy navigálni tudjon, milyen tempóban teljesíti a távolságot. Mindez könnyen megvásárolható a online sportcikk-áruházahol hatalmas választék van a ciklikus sportkiegészítőkről.
Ne felejtsd el a fő dolgot - próbálj olyan versenyeken futni, amelyeken általában edzésen futsz. A kezdő nap nem a kísérletezés ideje, sem ruhában, sem cipőben.
Félmaraton, a távolság elég gyors, ugyanakkor hosszú. Ahhoz, hogy a maximumot mutassa rajta, és élvezhesse mind a folyamatot, mind az eredményt, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie a felkészülésről, a hibákról és a táplálkozásról egy félmaratonon. Ahhoz pedig, hogy ezen ismeretek fejlődése szisztematikusabb és kényelmesebb legyen, fel kell fizetnie egy ingyenes videotanfolyam-sorozatra, amely kizárólag a félmaraton előkészítésének és legyőzésének szól. Itt feliratkozhat erre az egyedülálló videó oktatósorozatra: Videóórák. Félmaraton.
Előkészítés és futási mennyiség
Ebben a cikkben nem tapasztalt futók képzéséről beszélünk. Arról beszélünk, hogy mit kell tenni a 21 km 97 méter lefutásához. És ha a felkészülésről beszélünk, akkor a keresztezésnek kell lennie az edzés alapjának. Célszerű minél gyakrabban futtatni őket. Minimum 40 km hetente. De mindenesetre, ha lehetősége van minden nap futni, akkor a heti egy napnak feltétlenül jó pihenésnek kell lennie, és egy napnak csak enyhe helyreállítási terhelést kell nyújtania. Ellenkező esetben a testednek nem lesz ideje felépülni, és az edzések már nem lesznek előnyösek.
Különböző sebességgel kell futni a kereszteket 6 és 20 km között. Lassú keresztek a helyreállításhoz. Pulzus 120-140 ütés / perc. Közepes tempójú futó az állóképesség edzésére és az aerob küszöb növelésére. Az impulzus 140-155 ütem. És a tempó, vagyis a lehető legnagyobb sebességgel a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) edzésére. Az ilyen keresztezések során az impulzus elérheti a 170-180 ütemet.
Ne felejtsd el a keresztek fő szabályát - fuss megállás nélkül. Jobb 10 km-t futni kissé lassabb sebességgel, de megállás nélkül és egyenletesen futni, mint ha a táv elején felgyorsulna, és akkor az erő véget ér, és gyalog megy. Kevesebb haszna lesz egy ilyen keresztnek.
Természetesen a keresztek messze nem az egyetlen edzéstípus. Végezzen intervallumot, növelje alapsebességét és edezze a lábát. De ahhoz, hogy egyszerűen lefuthasd az első félmaratont, elég csak rendszeresen futni kereszteket különböző ütemben és különböző távolságokon. A tapasztaltabb futók felkészítéséről a félmaratonra egy másik cikkben fogunk beszélni.
Futástaktika
A verseny során nagyon fontos megtalálni az utazási sebességet, amellyel biztosan tudni fogja, hogy megteszi a távot. Az elején ne engedjen a hatalmas eufóriának. Általában a tapasztalatlan futók kezdettől fogva gyorsan kezdenek futni. De néhány kilométer megtétele után az erőknek vége szakadni, és élesen elveszítik a tempót. Erre nincs szükség. Jobb választani a kezdetektől fogva a tempód és tartsa távol a távolságot.
Nagyon jó lesz, ha talál valakit, aki képes futni az Ön tempójában. Pszichológiai szempontból könnyebb futni valakivel.
Ne feledje, hogy az első félmaratonnak kell lennie a kiindulópontnak. Nincs szükség konkrét befejezési idő megtervezésére. Jobb, ha csak a saját tempójában futtatja a távot. De legközelebb próbáld megdönteni a saját rekordodat.
Igyál és egyél
Ha megértette, hogy félmaratont kell futnia körülbelül két órán keresztül vagy tovább, akkor jobb, ha felfrissíti magát valamivel az út során. Az étkezési pontok általában kólát, csokoládét, banánt, mazsolát adnak. Egy óra múlva lassan elfogyaszthatja ezeket a szénhidrátokat, így a glikogénkészletei folyamatosan feltöltődnek.
Próbáljon vizet inni minden étkezési ponton, legalább egy kortyot. Különösen a melegben. Még akkor is, ha nem szomjas, igyon egy kis korty vizet. Ne feledje - a szomjas érzés már kiszáradás. Kiszáradással, akár kis százalékkal is, a test sokkal rosszabbul kezd dolgozni. Ezért folyamatosan töltse fel vízkészletét.
A félmaraton sokak számára kiindulópont. Utána az emberek kezdik megérteni, hogy futás nélkül már nem élhetnek. És hogy az első félmaraton ne legyen nehéz munka és gyötrelem számodra, legalább 3-4 hónapig rendszeresen kell futnod, ne feledkezz meg a jó felszerelésről, igyál és ne egyél a verseny alatt, találj egy olyan embert, aki az Ön tempójában fog futni és élvezi futó légkör mind a 21 km 97 méter.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Ahhoz, hogy a 21,1 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt vennie. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
