A futás előtti bemelegítés minden edzést átfogóvá és teljesebbé tesz, megakadályozza a sérülések kockázatát, a megfázás kialakulását, és elősegíti a testmozgás utáni kiváló egészséget is. Ne feledje, hogy minden fizikai gyakorlat az izmok felmelegedésével, az ízületek és szalagok gyúrásával kezdődik. Az egyszerű gyakorlatsornak köszönhetően felkészíti testét a stresszre, elősegíti az izmok rugalmasságát és rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy hozzájárul saját kitartásának növeléséhez és új személyes győzelmek eléréséhez.
Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell megfelelően felmelegedni hosszú és rövid távolságokra, beszélni fogunk az árnyalatokról, attól függően, hogy a nap melyik szakában kocog. Megtanítjuk, hogyan kell helyesen felmelegedni nyáron és télen, valamint egyszerű gyakorlatsort adunk a kezdőknek - a futás előtti bemelegítés az edzés szerves és kedvenc részévé válik. És ez még nem minden - az anyag végén felsoroljuk a futás előtti bemelegítéssel kapcsolatos főbb hibákat. Érdekel? Ezt értük el! Kezdjük el!
Mire való a bemelegítés?
Mielőtt elmondanánk, hogyan kell bemelegedni a helyes futás előtt, soroljuk fel röviden, miért kellene egyáltalán "pazarolni" az időt a "haszontalan" testnevelésre.
- Először is, ez a komplexus korántsem haszontalan. Igen, ez nem segít a fogyásban, az izomépítésben vagy a személyes sportteljesítmény javításában. Másrészt hatékonyan felkészíti a futáskor működő szalagokat, ízületeket és izmokat a stresszre - bebizonyosodott, hogy a futás előtti bemelegítés 20% -kal javítja a futó eredményeit;
- Másodszor, a futás meglehetősen traumatikus tevékenység. Csak egy kis lyuk az ösvényen vagy egy kő elég ahhoz, hogy a fűtetlen szalagok vagy izmok szenvedjenek.
Hidd el személyes tapasztalataimat - a meniszkusz részleges megrepedése, egy fájdalmas injekció és egy hat hónapos gyógyulás személyes lecke lett az anyag írójának!
- Harmadszor, fontos, hogy ne csak az izmokat és az ínszalagokat, hanem az ízületeket is felmelegítsük, pontosabban - növelve a mobilitásukat. A térd felmelegedése futás előtt nagyszerű munkát végez.
- Negyedik, A testmozgás felkészíti a légző- és keringési rendszert a jövőbeli stresszre, ezáltal elősegítve a normális vérkeringést és az egyenletes légzést edzés közben. Tudja már, mennyire fontos a helyes légzés futás közben?
Meggyőztünk? Ha meg szeretné nézni, hogyan kell bemelegíteni, mielőtt videofuttatásra kerülne - ezt javasoljuk a kezdőknek, nyisson meg bármilyen videohosztoló webhelyet. Javasoljuk, hogy fordítson különös figyelmet a feladatok végrehajtásának helyes technikájára.
Bemelegítő funkciók a körülményektől függően
Beszéljünk azokról az árnyalatokról, amelyeket minden komolyabb futónak tudnia kell - hogyan kell helyesen felmelegedni télen és nyáron, reggel és este, valamint arról is, hogy van-e különbség a tervezett táv méretétől függően.
Egyébként a futás utáni bemelegítés sem kevésbé fontos - azok a gyakorlatok, amelyeket fel kell használni az edzés befejezéséhez. Ezt a komplexust hívják akadálynak, lehetővé teszi az izmok feszültségének enyhítését, segít növelni rugalmasságukat, és ha a helyes technikát követik, akkor minimalizálja a kezdők fájdalmát.
Milyen bemelegítést kell végezni a hosszú és rövid távok futása előtt, szerinted a távolság számít? Reméljük, hogy igennel válaszolt, mert minél hosszabb a verseny tervezése, annál több időt kell fordítania a felkészülésre és a bemelegítésre. Ha 5 km-nél hosszabb pályát kell elsajátítania, fordítson legalább 15-20 percet gyakorlatokra, és az első 5-7-et intenzív gyaloglásnak kell adni. Mielőtt középtávon futna, melegítsen 5-10 percig, de ügyeljen arra, hogy legyen ideje az egész test megmunkálására - a nyaktól a bokaízületekig.
Ha kíváncsi arra, hogy szüksége van-e bemelegítésre, mielőtt télen futna, akkor azt válaszoljuk, hogy az év ezen időszakában sokkal magasabb az értéke, mint nyáron. Télen a test nagyobb stresszt tapasztal, mert a fizikai aktivitás mellett fontos a hőmérsékleti egyensúly fenntartása. A pálya lefedettségének minősége is szerepet játszik, mert a téli szezonban hó, részben jég borítja, egyenetlen, laza stb. Mindez növeli a sérülések kockázatát, ezért fontos a megfelelő felmelegedés (nos, ne feledkezzünk meg a téli sportok speciális cipőiről). Egyébként a szakértők azt javasolják, hogy bemelegítést végezzenek, mielőtt télen meleg helyiségben futnának, legalábbis annak első felében. Ez már az utcán már felmelegedett, ami csökkenti a megfázás vagy a légzőrendszer gyulladásának valószínűségét.
Tehát a téli gyakorlatsorozatnak hosszabbnak kell lennie, mint a nyári, és lehetőleg meleg szobában kell végezni.
Megfontoltuk, mi legyen a bemelegítés a hosszú és rövid futás előtt, a téli és a nyári szezonban, és most beszéljünk arról, hogy mire figyeljünk a reggeli és esti futókra. Az első dolog az alvás után a test megfelelő nyújtása és felmelegedése, a szalagok rugalmasságának növelése. Ez utóbbinak pedig fel kell melegednie, főleg ülő munka után, és csökkentenie kell a fáradtságot és a stresszt is. Ezért reggel javasoljuk a sportolóknak, hogy figyeljenek az erőteljes testmozgásra, este pedig a könnyű bemelegítésre és az átlagos tempójú nyújtásra.
Egyszerű és hatékony komplex
Ha úgy gondolja, hogy a kocogás előtt elég, ha futás előtt felmelegíti a lábát, akkor nagyon téved, mert gyakorlatilag az összes izomcsoport részt vesz ebben a fajta sportterhelésben. Bemutatunk egy egyszerű komplexumot, amely kezdő futóknak és tapasztalt sportolóknak egyaránt megfelel. Töltsön rá 10-15 percet a kezdés előtt, és nem aggódhat az óra egészsége és minősége miatt.
Felidézzük tehát a testnevelés iskolai óráit, és hasonló séma szerint járunk el. A gyakorlatokat fentről lefelé, a nyaktól a lábig végzik, míg a kezdeti testtartás a váll vállszélességű lábak, az oldalon lévő karok és a hát egyenes. Fuss:
- Kör alakú nyakmozgások és a fej 4 irányba dől;
- A váll és a könyök ízületeinek forgása. Kezdje a vállra tett kézzel, majd egyenesítse ki a felső végtagokat;
- Ezután gyúrja össze a hát alsó részét, a medencét, a testet - billentéseket, körkörös forgatásokat, hajlítást és meghosszabbítást;
- Lemenni - futni a helyén, kocogni az alsó láb hátsó részének átfedésével, körkörösen forgatni a bokaízületeket, a térdeket.
- Gyakoroljon lábujjakkal, guggolással és a helyén ugrással.
Felhívjuk figyelmét, hogy ebben az anyagban nem figyelünk a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájára, ezért javasoljuk, hogy tanulmányozza a vonatkozó szakirodalmat, vagy nézzen meg oktatóvideókat.
A fogyás előtt történő bemelegítést intenzíven és kétféle megközelítéssel kell elvégezni, míg a második során tanácsos súlyzókat felvenni vagy növelni a ciklusok számát. Bebizonyosodott, hogy az edzés első 40 percében a test felhasználja a májban tárolt glikogén energiáját, és csak ezután kezd el erőt meríteni a zsírokból. Ezért minél hosszabb időt tölt a bemelegítéssel, annál hamarabb hozza a felesleges súly égési folyamatát futás közben.
Főbb hibák
Nos, megfontoltuk az összes árnyalatot, amelyek a futás előtt a bemelegítés helyes végrehajtásához kapcsolódnak. Végül nézze meg a tennivalók listáját.
- A komplexumnak nem szabad túl hosszúnak lennie, különösen akkor, ha melegszik, mielőtt télen futna. Már komoly fizikai aktivitása van, nem szabad a testet kimerítenie a legelején. A felső ideiglenes felső határ 20 perc.
- Soha ne kezdje a bemelegítést nyújtással - sokkal jobb a lehűléshez. Ha nem érted az okát, próbáld meg most, előzetes gyúrás nélkül, ülni a zsinegre. Fájdalmasan?
- Az esti bemelegítésre a láblengés, a tüdő és a lábról talpra gördülés jobban megfelel, de reggel próbáljon ne nyújtózni olyan gyakorlatokkal, amelyek nehezen szabályozhatók az intenzitásban. Ne feledje, hogy a test még nem ébredt fel, ezért a legkiszolgáltatottabb.
Nos, fejezzük be. Ne feledje, hogy bármilyen futásnak, akár egy könnyűnek - akár a rendszeres gyaloglásnak is - bemelegítéssel kell kezdődnie. Még a sakkozók is bemelegítenek! Ne feledkezzen meg a gondokról sem - kezdje és fejezze be helyesen az órákat!
