Szeretné tudni, hogy mi a nordic walking, hogyan kell helyesen járni a botokkal és milyen hibákat követnek el a kezdők leggyakrabban?
Annak érdekében, hogy a gyakorlat a maximális hatást érje el, fontos a járás, a mozgás követése - a kezek helyes elhelyezése és a lábak ritmikus mozgatása. Nagy jelentősége van a helyesen elvégzett bemelegítésnek, amely felmelegíti az izmokat és felkészíti őket a fizikai aktivitásra.
Ebben a cikkben az északi rúdséta alapjait, a kezdőknek szóló technikákat és az általuk elkövetett leggyakoribb hibákat ismertetjük.
Bemelegítés séta előtt.
Az északi rúdséta szinte az összes izomcsoportot érinti, ezért a bemelegítésnek az egész testet is be kell fednie.
By the way, ha lépésről lépésre megadja a kezdőknek szánt skandináv séta teljes technikáját, akkor bemelegítéssel kell kezdenie, mert ez szükségszerűen botok részvételével zajlik.
A bemelegítő gyakorlatokat úgy végezzük, mint egy iskolai testnevelés órán - fentről lefelé.
- Nyújtsa karjait a bottal előre maga előtt. Kezdje el körkörös forgatással és a fej megdöntésével;
- Emelje fel a karját felszereléssel a feje fölé, és hajtson végre előre, hátra, jobbra, balra;
- Tegye előre az egyik lábát, és tartsa a felszerelést a feje fölött. Hajoljon előre, kezeket hátra, majd fordítva hajoljon hátra, kezeket előre;
- Vegyen egy botot mindkét kezébe, és állítsa őket szigorúan vízszintesen a padlóhoz. Kezdje guggolni egyenes háttal. Az ideális guggolási mélység egy olyan helyzet, ahol a csípőd párhuzamos a padlóval.
- Helyezze a bal botot a padlóra, és támaszkodjon rá. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és a jobb kezével fogja meg a bokáját, majd próbálja a lehető legközelebb húzni a fenekéhez. Fagyjon le ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát. Tartsa a hátát egyenesen;
A fenti készlet alapvető, könnyedén kiegészítheti saját gyakorlataival. Ne feledje - a skandináv gyaloglás fő szabálya a kezdők számára az, hogy minden gyakorlatot könnyű erőfeszítéssel hajtanak végre. Ne terhelje és ne terhelje túl magát, különösen, ha az egészsége aggodalomra ad okot. Itt van egy videó egy másik bemelegítő példához.
A helyes járás megtanulása: fontos árnyalatok
Most nézzük meg, hogyan kell megfelelően gyakorolni az északi rúdsétálást - mit kell tudni a verseny megkezdése előtt, milyen előnyökkel jár:
- Be kell tartania a helyes légzési ritmust. Próbáljon járni, oxigént lélegezzen be az orrába, és kilégezze ki a száját. Az optimális ütem az, hogy minden második lépésnél belélegez, és minden negyediknél kilégez.
- Ne fejezze be hirtelen az edzést - végezzen légzőgyakorlatokat, több nyújtó gyakorlatot, nyugtassa meg a szívverését és hagyja, hogy teste simán lehűljön.
- Válasszon olyan sportruházat, amely kényelmes és kényelmes a mozgatáshoz. A botok kiválasztásakor kövesse a magasságot - ha a nagy lábujjakra helyezi a megfelelő párost, a karja könyöknél pontosan 90 ° -ra hajlik;
- A kezdők számára az optimális edzés a heti 3-szor 50 percnyi séta. Később az időtartam 1,5 órára növelhető, és a terhelés növelése érdekében a különösen szorgalmas sportolók speciális súlyokat helyeznek el a felszerelésen.
Skandináv járási technika - hogyan kell helyesen járni
Térjünk át a nordic walking botokkal való helyes technikájára: az utasítások még a kezdő sportolók számára is lehetővé teszik a futópályák sikeres meghódítását.
Egyébként tudta, hogy a skandináv gyaloglásnak más neve is van - finn, kanadai, svéd, skandináv és skandináv. Könnyű kitalálni, honnan származnak ezek a nevek - először jelent meg a sport a skandináv országokban, ahol a síelők nyáron úgy döntöttek, hogy botokkal, de síléc nélkül folytatják az edzést. És most, 75 évvel később, a világ fele sikeresen gyakorolja a finn gyaloglást.
Tehát, a finn gyaloglás: hogyan kell helyesen járni a póznákkal - megtanuljuk a lépésről-lépésre algoritmust:
- Először tévedés azt gondolni, hogy a kezdők számára készült nordic walking technika hasonlít a sportos járás technikájához, de botokkal. Ez két teljesen különböző típusú mozgás.
- Valójában a nordic walking inkább hasonlít a normál gyalogláshoz, de ritmikusabb, precízebb és szinkronizáltabb;
- Hogyan kell szinkronban járni? Az első lépés a bal kar és a jobb láb előre, a második pár hátra, a második lépés a jobb kar és a bal láb előre, stb.
- A botok segítenek szabályozni a lépés hosszát és tempóját;
- A lábat a sarokra helyezzük, majd a testtömeg átkerül a lábujjra;
- Mozogjon simán, bunkók és rándulások nélkül;
- A skandináv gyaloglás szabályaival kezdőknek szóló utasítás a mozgás ilyen indítását javasolja:
- Az első lépés során a könyöknél hajlított egyik kar előre húzódik, míg a bot éles szöget képez a kezével;
- A másik, szintén a könyöknél hajlított kar visszahúzódik, a berendezést szintén szögben tartják;
- Ritmikusan és szinkronosan mozgassa a karjait és a lábait, mozogjon erőteljesen, próbálja fenntartani ugyanazt a mozgástartományt.
Ha csökkenti a karok fesztávolságát, a lépés sekélyebbé válik, és fordítva. Így a fizikai aktivitás is csökken.
Ha jól megértette, hogyan kell megfelelően megtartani a nordic walking botokat, akkor a lehető leghatékonyabban fog járni. A tested intuitív módon megérti a mozgás amplitúdóját és jellegét.
A norvég botokkal való járás technikája váltakozó sebességet tesz lehetővé - a lassútól a gyorsig. Megváltoztathatja a lépés szélességét is, kiegészítheti az edzést kocogással (felszerelés nélkül), erőgyakorlatokkal.
Hogyan ne járjunk: a kezdők alapvető hibái
Most már tudja, hogyan kell helyesen használni a skandináv oszlopokat járás közben, de ez nem ment meg a leggyakoribb hibáktól, ezért jobb, ha megismerkedik velük:
- A sportoló nem igazítja ki a karját, folyamatosan könyökben hajlítva tartja. Ugyanakkor a vállöv egyáltalán nem működik, ami helytelen;
- A kar nem tekeredik vissza teljesen - a repülés csípő magasságban áll meg. Járjon helyesen, és ugyanolyan távolságra hozza a kezét előre és hátra egyaránt;
- A nordic walking technikához a botot a hüvelykujjad és a mutatóujjad között kell tartani, nem pedig az öklödben, ahogy a legtöbb kezdő teszi;
- A botok úgy mozognak, mintha "síneken" lennének, azokat nem hozzák össze és nem szétterítik;
- Fontos, hogy ne a földről való taszítást utánozzuk, hanem erőfeszítéssel taszítsuk el. Ellenkező esetben nincs értelme a berendezésnek;
- Az ecset nincs behajlítva - világosan és szilárdan kell rögzíteni.
Miért kell követni a mozgását és helyesen járni?
Ha tudod, hogyan kell megfelelően járni a kanadai pálcasétáltatáson, a gyakorlat valóban segít elérni a várt hatást;
Az edzés terápiás hatása csak akkor jelentkezik, ha a helyes technikát követik;
Ha helytelenül jár, károsíthatja a testet, különösen, ha az edzés egy betegség vagy sérülés utáni helyreállítási tanfolyam része.
Ha nem biztos abban, hogy értette, hogyan kell megfelelően gyakorolni a nordic walking botokkal, nézze meg a videó anyagokat. Az első alkalomra béreljen tapasztalt edzőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól ismeri a mozgástechnikákat. A jövőben egyedül járhat! Sportsikereket és egészséget kívánok!
