A helyszíni séta az egyik legolcsóbb és legnépszerűbb fizikai gyakorlat, amelynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Fő előnye a sérülés kockázatának nulla és a legegyszerűbb technika. Bármely kezdő elsajátíthatja a gyakorlatot, edző vagy akár a Google segítsége nélkül. Sétálhat bárhol: otthon, az utcán és az irodában, közvetlenül a szünetben. Így bárki aktív életmódot folytathat, még azok is, akiknek egyáltalán nincs ideje az edzőterembe vagy a reggeli gyakorlatokra.
Hány kalóriát égetnek el
Válaszoljunk meg arra a fő kérdésre, amely minden olyan nőt érdekel, aki megpróbál a helyszínen járni fogyás céljából - hány kalória ég el?
Átlagosan 250-500 kcal-t fog költeni edzésenként. A pontos mennyiség a gyaloglás intenzitásától függ - minél gyorsabban mozog, annál több energiát tölt el. A kezdőknek ajánlott sebesség 70 lépés / perc. A folytató sportolóknak 90-100 lépés / perc sebességgel kell haladniuk. Tapasztaltaknak javasoljuk 130-150 lépés megtételét időben, vagyis gyakorlatilag a helyszínen történő futást.
Nos, megtudtuk, hogy mennyi kalória ég el, amikor a helyszínen járunk, de mi van akkor, ha növelni szeretné a fogyasztását? Lehetséges valahogy megemelni a terhelést?
Gyakorlati variációk
- Próbáljon felvenni egyenként 3-5 kg-os súlyzókat. További 150 kcal-t biztonságosan hozzáadhat a fogyasztáshoz;
- Állítson be egy kis padot, és szimulálja a mászást és a lépcsőn való leereszkedést. Plusz 300 kcal. Nos, vagy mindig ki lehet menni a bejárathoz, és fel lehet szaladni a lépcsőn;
- Az intervallum elvének megfelelően járhat a helyén - nagy tempót váltva lassúval. Ebben az esetben a gyakorlat energiafogyasztása 200 kcal-kal nő;
- Végezzen magas térdemeléseket. Plusz 200 kcal.
Hogyan kell jól csinálni
A helyszíni séta az otthoni gyakorlat, nem igényel semmilyen speciális készséget, felszerelést vagy speciális ruházatot. Csak vásároljon kényelmes cipőket és válasszon egy alakot, amely megfelel Önnek.
A gyakorlat megkezdése előtt gyúrja össze ízületeit és izmait, végezzen egy rövid gyakorlatot. Az utolsó étkezés nem lehet kevesebb, mint 2 órája. Egy edzés átlagos ideje 40 perc.
- Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa meg a karjait a könyöknél, nézzen előre;
- Húzza kissé hátra vállát, nyitott mellkasa;
- Emelje fel egy-egy térdet, amíg a comb párhuzamos a padlóval. A szemközti könyök előre megy, a másik, ill.
- Tegye a lábát a padlóra kettőre, emelje fel a második térdet, változtassa meg a könyök helyzetét;
- Folytassa a mintával. A lábat először a lábujjra helyezzük, majd óvatosan a sarokra gördítjük;
- A test egyenes marad az egész séta során.
Ha magas csípőemeléssel próbálkozik, törekedjen a térd mellkasához való megérintésére. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát, vagyis ne hajlítsa a testét térdig.
Sokan kérdezik, miért hasznos a térd emelésével történő helyben járás - válaszolni fogunk: így növeli a terhelést, és emellett használja a hasizmokat.
Lélegezzen egyenletesen, kimérten, ritmikusan. Az ajánlott ütem a belégzés és a kilégzés ugyanazon a lábon.
Elemeztük tehát a ház helyén járás gyakorlat leírását, de annak fizikájának jobb megértése érdekében soroljuk fel, milyen izmokat használ.
Milyen izmok lendülnek?
Mely izmok működnek a helyben járás közben:
- Csípő bicepsz;
- Quadriceps;
- Borjúizmok;
- Nagy farizom;
- Hasizmok;
- A hát, a váll testének, a karok izomzata.
Séta fogyásért
Mindenkit érdekel, hogy a helyszíni séta alkalmas-e a fogyásra; a hálózatról szóló vélemények nagyon kétértelműek. Azonnal és nagyon őszintén válaszolunk. Önmagában a helyben járás nem valószínű, hogy rövid időn belül tökéletes lesz az alakja. Ez azonban lehetővé teszi az izmok tónusát, felkészíti őket nagyobb terhelésre, segít megtalálni az erőt ahhoz, hogy a futópadon parkba menjen, vagy végül edzőterembe menjen.
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ennek megfelelően fontos figyelemmel kísérni étrendjét és egészséges életmódot folytatni. Próbáljon meg legyőzni legalább napi 10 000 lépést, és ellenőrizze a számlálást, telepítsen bármilyen fitnesz alkalmazást okostelefonjára.
Az otthoni séta nem teszi lehetővé a gyors fogyást, de kellő gondossággal és szorgalommal mindenképp jobb megjelenést biztosít. A végeredmény a kezdeti paraméterektől, valamint az órákra fordított időtől függ.
Próbáljon minden szabad percet fordítani a testmozgásra. Például az esti tévéműsor nézése kombinálható edzéssel.
Kinek lesz?
A helyszíni gyalogos gyakorlat tökéletes a kezdő sportolók számára, akiknek egyáltalán nincs tapasztalatuk a sportpályán. A terhelést kímélőnek tekintik (megközelítőleg, mint a skandináv járás), ezért terhesség alatt, valamint idős korban sem tilos. A helyszínen való járást olyan sportolók gyakorolják, amelyek más típusú terhelésektől tilos sérülésekből gyógyulnak meg. Ez a gyakorlat elhízott emberek számára ajánlott, akik számára a futás és más típusú gyaloglás orvosi okokból tilos.
Előny és kár
Itt az ideje, hogy kiderítsük, hasznos-e a helyszínen járás, és mi a fő előnye!
- A testmozgás az emberi test izmainak 80% -át érinti. Csak a fenék és a lábak kapják meg a fő terhelést, de az egész test tónusú!
- Az aktív mozgásoknak köszönhetően javul a test minden sejtjének vérkeringése és oxigénellátása. A létfontosságú redox folyamatok elindulnak, az anyagcsere javul;
- A szív- és érrendszeri és a légzőrendszer megerősödik;
- Megkezdődik a zsírégetés folyamata, a salakokat és a méreganyagokat eltávolítják;
- A sportoló állóképességi küszöbe növekszik;
- A hangulat emelkedik, és a stressz elmúlik.
Nem valószínű, hogy bárkinek sikerül kárt tennie a helyszínen járva. Hacsak nem kezd el edzeni, olyan állapotban lenni, ahol orvosi okokból csak feküdni képes. Vigyázzon sérülésekkel, a lábak vagy a gerinc ízületeinek sérüléseivel, és soha ne gyakoroljon, ha nem érzi jól magát. Ez vonatkozik az idősekre, a terhes nőkre és a hétköznapi fiatal sportolókra is, akiknek például láza vagy gyomorrontása van.
Tehát megvizsgáltuk a helyben járás előnyeit és ártalmait, a kiadvány végén bemutatunk egy hozzávetőleges edzésprogramot, amely alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt.
Tréning program
A kezdőknek azt javasoljuk, hogy heti 5-7 alkalommal 40 percig edzenek átlagos tempóban. Amint úgy érzi, hogy ez a terhelés már nem kényszeríti a kopásért való munkát, folytassa az intenzív órákat:
- Gyalogoljon 80 lépés / perc sebességgel az edzés első 10 percében;
- Ezután - 5 percig végezzen lépéseket magas térdemeléssel;
- A következő 10 percben folytassa a járást 100-120 lépés / perc sebességgel;
- Ismét 5 perc magas térdemeléssel;
- 10 perc 70-80 lépés / perc sebességgel.
Ha érdekel, mit ad a helyszínen egy intervallummal való járás, akkor mindenekelőtt válaszolni fogunk - növelve a terhelést. Több kalóriát fog égetni, az izmok erősebbé válnak. Ennek megfelelően jobb eredményt ér el rövidebb idő alatt.
Azoknál a sportolóknál, akiknek az ilyen terhelés elégtelennek tűnik, javasoljuk, hogy vegyenek fel egy hátizsákot a hátukon lévő súlyokkal, vagy vegyenek fel súlyzókat. Vagy felváltva sétálhat a helyén futó kocogással. A séma bevált, ahol a szokásos lépéseket félguggolással váltják fel, vagy megközelítik a magasságot.
Barátok, a helyben járás hűvös gyakorlat, amely tompíthatja az izomkeretet. Ehhez nem kell meglátogatni az edzőtermet, és az ember egyéves korában maga tanulja meg a mozgásokat. Ez a legegyszerűbb és legkényelmesebb módszer arra, hogy mozgásba lendüljön, még extrém forgalmas helyzetekben is!
