Dinamikus deszka - teljes testgyakorlat * Crossfit

Nem kell edzőterembe járni, hogy minden izomcsoport jó állapotban legyen. Van egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon, a szabadban vagy nyaraláskor lehet sikeresen elvégezni. Ez egy dinamikus sáv, amelyet néha tévesen „dinamikusnak” neveznek. A deszka egy hatalmas gyakorlatsor, amelyet a padlón végeznek kiinduló helyzetben, hangsúlyt fektetve a karokra (egyenes vagy hajlított) és a lábakra. Ebben az esetben a test egy vonalon helyezkedik el.

Miért hasznos a dinamikus deszka az egész test számára, milyen mozgási lehetőségek léteznek és mely izomcsoportok esetében különösen hatékonyak, ma részletesen elemezzük. Cikkünkben az egyes gyakorlatokról készült fényképeket is láthatja, amelyek segítenek a lehető legpontosabban végrehajtani őket.

Mi a dinamikus sáv és mi a sajátossága?

Annak érdekében, hogy a sáv statikus változatáról váltson át, amelyben a kezdeti helyzetben meg kell fagynia, a dinamikushoz való elmozduláshoz csak el kell kezdenie valamilyen mozgást. Ugyanakkor azokat az izomcsoportokat is kidolgozzák, amelyek nem voltak részesei az álló változatnak.

A dinamikus sáv pozitív tulajdonságai:

nem igényel speciális felszerelést és helyiségeket;
könnyen átalakul az egyéni feladatokhoz és az alkalmasság mértékéhez;
sokszínű és nem bosszantó;
alkalmas minden képességszintű sportoló számára.

Felhívjuk figyelmét, hogy a statikus sáv mozgatásával nemcsak az izmokat, hanem a vestibularis készüléket is bekapcsolja. Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, fokozatosan növelve a sérülések elkerülése érdekében. Végezzen közös bemelegítést edzés előtt.

Azt is meg kell értenie, hogy az ilyen gyakorlatok végrehajtása nem segít az izmok felépítésében - csak azok számára hozza hangulatba, akik korábban nem vettek részt semmilyen sportban vagy fizikai tevékenységben. Ami a fogyást illeti, ha nincs időd meglátogatni az edzőtermet és futni az utcán, akkor egy dinamikus sávot hetente 3-5 alkalommal 30-40 percig végezhetsz. De ugyanakkor a legfontosabb a napi kalóriahiány fenntartása, különben minden tevékenységnek nulla a hatékonysága.

Deszkatípusok

Minden dinamikus deszka gyakorlat három kategóriába sorolható:

egyenes karokon;
a könyökön;
oldalirányú (oldalsó helyzetből).

Valamennyi opció alapja egy statikus gyakorlat technikai végrehajtása. Mielőtt továbblépne a dinamikára, tanuljon meg legalább egy percig egyenes karokon állni.

A dinamikus sáv variációi az egyenes karokon

A kiinduló helyzet a kiterjesztett karokkal a padlón lesz a hangsúly. A test egyenesen kinyújtott, a tenyér pontosan a vállízület alatt van, a lábak egymáshoz vannak szorítva, a fej a padlóra néz. Ugyanakkor a sajtó izmai megfeszültek. Ha a hát alsó részén nehézség érzés jelentkezik, meg kell emelni azt a test helyzetének ellenőrzésével a tükörben. Csak ez után kezd mozogni.

A lábát oldalra

Az egyenes karokkal rendelkező kiindulási helyzetből le kell tépnie az egyik lábát a padlóról, és anélkül, hogy meghajlítana, oldalra kell mozgatnia, megpróbálva elérni a támasztólábra merőleges helyzetet. Aztán visszaadjuk a lábát. Ezután ismételje meg a mozgást a másik végtaggal.

Az elrabolt láb néhány másodpercig rögzíthető a szélső ponton. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor mindkét irányba. A külső comb itt működik.

A lábad felemelésével

A kiindulási helyzetből emelje fel a jobb lábát, és lassan emelje fel. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az emelést a bal lábával. A legfelső ponton rögzítse a lábát néhány másodpercre.

Ennek a gyakorlatnak van egy bonyolultabb változata, amelyben a hajlított lábat felemelik. Ebben az esetben a comb és az alsó láb, valamint az alsó láb és a láb közötti szög 90 fok.

Fontos biztosítani, hogy a végtagok ne váljanak szét. A technika függvényében a comb hátának és a fenéknek az izmait is kiegészítik.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor mindkét lábával.

Az ellentétes karok és lábak emelésével

Ezek a felvonók a deltoid izmok összeköttetésében különböznek az előzőektől, amelyek segítségével a karokat felemelik és megtartják. A technika megegyezik, csak egyidejűleg a bal lábbal, emelnie kell a jobb kezét is, előre nyújtva és nem hajlítva. És fordítva. Rögzítse a legfelső ponton 2-3 másodpercig. Az ismétlések száma megegyezik.

Lábak felfelé és oldalra

A gyakorlat ötvözi a deszkaelemeket a lábemeléssel és az elrablással. Három lehetőség van a megvalósítására:

Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetből, vigye ugyanarra az oldalra (jobbra jobbra). Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe fordított sorrendben.
Vegyük a korábban felemelt és derékszögben hajlított lábat ugyanarra az oldalra.
Vigye egyenes lábát az ellenkező oldalra (a támasztóláb felett), maximalizálva a testet a mozgó végtag mögött.

Ez a gyakorlat nem kezdőknek szól. Minden irányban 5-10 alkalommal ismételjük. Ennek megfelelően a hátsó, az oldalsó combok és a farizmok megterhelődnek.

A láb felfelé húzásával az ellentétes könyökig

Ez a változat lehetővé teszi az abs és a quadriceps további terhelését.

Végrehajtási technika:

A kiindulási helyzetből emelje le a padlót, és hajlítsa meg a bal lábát, megpróbálva elérni a jobb könyökét. Nem szükséges rögzíteni a végső helyzetben.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a jobb lábával, bal karja felé húzva.

Az ismétlések száma 10-15 lábonként.

Dinamikus könyök deszka variációk

A deszka ezen változatát könnyebbnek tekintik. A kiinduló helyzetben a karok a könyökízületnél hajlottak. 90 fokos szög. A könyökízület pontosan a vállízület alatt van. Az alkar párhuzamos egymással.

Egyenes karokon, hajlított átmenetsel

A kiindulási helyzet egy klasszikus deszka az egyenes karokon. A stabilitás érdekében a lábak vállszélességben szétteríthetők. Belégzéskor hajlítsa meg a jobb karját, majd a bal karját és pihentesse az alkarját.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiegyenesítve először a jobb, majd a bal karját. Folytassa a gyakorlatot körülbelül 20-30 másodpercig. Többször megismételhető. Ebben az esetben tricepsz és deltoid izmok járulnak hozzá.

Letérdelt térddel

Az alkarra támaszkodva hajlítsa meg a jobb térdét, amíg az a padlóhoz nem ér. Ismételje meg a bal lábát. 30-40 másodpercig végezze el a gyakorlatot, további lábizmokat dolgozva ki.

Oldalsó dinamikus sávvariációk

Az oldalsó rúd eltér a normálitól. Kiinduló helyzet: az azonos nevű tenyér vagy alkar és láb hangsúlyozásával. A testet oldalra fordítják a padlóhoz, megereszkedés nélkül. Ebben a helyzetben a ferde hasizmokat kiegészítő módon dolgozzák ki. A szabad kéz felemelhető.

Vegye figyelembe, hogy két ponton a tartás kevésbé stabil. Ne kezdjen el csúszós vagy nedves felületen edzeni.

Csavarás

A kiindulási helyzetből hajtsa ki a testet a padlóig. Nyújtsa szabad kezét teste és a padló között az ellenkező irányba. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást 7-10-szer mindkét irányban.

Ez a gyakorlat még inkább megterheli a ferde izmokat.

Súlyzóemelés

A kiindulási helyzetben, a tenyéren pihenve, szabad kezben súlyzót kell vennie (a súlyt egyedileg választják ki). Akkor:

Emelje fel a kezét a súlyzókról.
Engedje le a combjához anélkül, hogy hozzáérne.
Ismét emelje fel a kezét.

A delta-kat emellett kidolgozzák. Tegye meg 10-15-ször minden kéznél.

Te jössz

Kinyújtott karokkal (arccal lefelé) az eredeti deszka helyzetben emelje fel az egyik karját a padlóról és emelje fel, az egész testét 90 fokkal fordítva (oldalra a padló felé). Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a test másik oldalán. És így tovább 8-10-szer.

A csípő kinyitása

A test helyzete szintén oldalirányban áll a padlóhoz. Támasztás a könyöknél hajlított karon 90 fokos szögben. A másik kar felfelé nyúlik. A lábak a térdízületnél hajlottak. További:

Emelje fel a felső láb térdét anélkül, hogy felemelné a lábat a tartó végtagtól. Zárja be néhány másodpercre.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor mindkét oldalon.

Ebben a gyakorlatban a csípő adductor és abductor izmait dolgozzák ki.

Térdhúzással

Oldalsó deszka az alkar és a láb külső felületének támasztékával. Az ellenkező kezet felfelé vagy a fej mögé emelik.

Ugyanakkor hajtsa egymás felé a nem tartó végtagjait.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

Hány kalóriát éget el a testmozgás?

A dinamikus sáv, bár a test számára energiaigényesebb, mint a statikus, nem vezet jelentős kalóriafogyasztáshoz. Egy sportoló körülbelül 5 kcal / percet költ statikus gyakorlatra. A dinamikus változat 10-15 kcal / perc energiafelhasználást növel. Ha a gyakorlatot súlyzókkal egészíti ki, akár 20 kcal / percet is elkölthet. A maximális energiafogyasztást egy nagy sebességű ellenállással vagy gyorsulással rendelkező rúd okozza. Így akár 30 kcal / percet is elkölthet!

Felhívjuk figyelmét, hogy az edzés változó intenzitással történik. Az átlagos energiafogyasztás dinamikus sáv használata esetén 350–400 kcal / óra.

Következtetés

A dinamikus deszka nagyon sokoldalú gyakorlat. Segítségével könnyű összeállítani egy egyéni komplexumot a szükséges izomcsoportok kidolgozásához, megváltoztatni a terhelést és érdekessé tenni az edzést. A deszka nem fog sok energiát elhasználni, de segít az izmok megerősítésében.