Shvung kettlebell sajtó

Crossfit gyakorlatok

9K 0 2017.02.12. (Utolsó módosítás: 2019.04.21.)

A kettlebell sajtó shvung funkcionális erőgyakorlat, amely a fej fölé emelő kettlebell, az amplitúdó felső részén enyhe összenyomódással. Egy vagy két tömeggel végezhető. Súlyzó helyett kettlebellel dolgozunk, és számos stabilizáló izmot használunk, és a munka összetettebb - testünk szinte minden nagy izomcsoportja megterhelődik. A súlyzóval és a kettlebellel ellátott nyomógép technikája meglehetősen hasonló, de nem lehet nélkülözni néhány sajátosságot - ez lesz a cikkünk.

Megfontoljuk továbbá:

1. Milyen előnyei vannak a push-pull súlyprésnek;
2. Hogyan kell helyesen elvégezni a súly prés shvung;
3. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

A testmozgás előnyei

Mi az előnye a kettlebell préselésnek? A gyakorlat tökéletesen fejleszti a sportoló összes nagy izmának erejét, ezért gyakran erőstílusban (kis számú ismétlés esetén) hajtják végre. Senki sem tiltja azonban, hogy kevesebb súlyt vegyen és több ismétlést végezzen, ami a legjobban illik a crossfit edzésekhez.

A fő működő izomcsoportok a quadriceps, a combizmok, a farizmok, a deltoidok és a tricepszek. Megfelelő mértékű nyújtás szükséges bennük ahhoz, hogy a gyakorlatot technikailag helyesen hajtsák végre, anélkül, hogy kellemetlenséget tapasztalnának az izmokban, ízületekben és szalagokban.

Gyakorlási technika

A shvung kettlebellek megnyomásával egy vagy két kettlebell is végezhető, ennek a két változatnak a technikája is eltérő lesz.

1 tömeggel

Kezdjük egyetlen kettlebell fekvenyomóval:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak oldalra fordulnak, a hát egyenes, a medence kissé hátradől.
2. Egy kézzel vegye le a súlyokat a pályáról, tartsa a testet a megfelelő helyzetben. Helyezze el magát úgy, hogy a súly ne haladja meg az oldalát, a gerinc alja ne legyen "lekerekítve" oldalra.
3. Végezzen el egy mellkasemelést. Ehhez a medence lengésével kissé be kell állítania a tehetetlenséget, és robbanásszerűen felfelé kell mozdulnia, csak a súly "elfogadása" és rögzítése marad. Szabad kezével oldalra húzva segíthet az egyensúlyban. Ne próbálja dobni a kettlebellt a bicepsz és az alkar munkája miatt - ez nem csak traumatikus, ha nagy súllyal dolgozik, de megzavarja a mozgás teljes biomechanikáját is.
   
4. Kezdje el csinálni a shvungot. Bármelyik shvung alapja a helyes és erőteljes merülés, mert szinte minden mozgás a négyfejű robbanásszerű erőfeszítésnek köszönhető. Guggoljon körülbelül az amplitúdó felénél, és a lehető leggyorsabban lépjen ki ebből a helyzetből, miközben a vállának erőfeszítésével egyszerre nyomja össze a kettlebellt. Minél magasabbra emelkedik a kettlebell, annál inkább fel kell szorítanunk, az utolsó 5-10 centiméterben a tehetetlenség már kialudt, és csak a tricepsz erőfeszítései miatt kell teljesen kiegyenesítenünk a karunkat.
   
5. Engedje vissza a kettlebellt a mellkasához, és végezzen újabb ismétlést.

2 súlygal

Két kettlebell fekvenyomás technika:

1. A kiindulási helyzet megegyezik az előző verzióval.
2. Emelje le a súlyokat a padlóról, és tartsa őket szimmetrikus távolságban a testtől.
3. Végezze el a kettlebell emelést. A mozgást a hát alsó részének lengése és a quadriceps beillesztése okozza, mint az egyik kettlebell shvungban. De itt meg kell tennie egy kis behajlást a hát alsó részén, és kissé hátradőlni, amikor elfogadja őket, különben nem fog tudni stabil, stabil helyzetet elfoglalni.
   
4. Leülünk, és felállva összenyomjuk a súlyokat. Ez a szempont némileg egyszerűbb, mint egy kettlebell shvung esetében, mivel a kettlebell nem múlja felül minket, és a test sem dől le az utána lévő oldalra. A biomechanika megegyezik a súlyzópréssel.
   
5. Engedje le mindkét kettlebellt a mellkasához, és ismételje meg a mozgást.

CrossFit komplexek

Ezekben a komplexekben kiválaszthatja, hogy egy vagy két súlyú schwungot hajt végre-e. A sportoló teljes körű fejlesztése érdekében a teljes körű fejlesztés és funkcionalitás szempontjából azt javaslom, hogy ezeket az opciókat váltogassa minden edzésen.

Nézd meg a videót: Improve Your Kettlebell Swing with These 2 Drills. MIND PUMP (November 2024).