A 10 km-es távolság jelenleg sok maraton kísérője, nem számítva azt a tényt, hogy nagyon sok külön verseny van erre a távra. Ezért fontos tudni, hogyan kell pontosan elosztani az erőket annak érdekében, hogy a 10 km-es távon maximálisan megmutassák képességeiket.
Akár 10 km futás taktikája
A kezdők és a tapasztalt futók számára a legoptimálisabb 10K futási taktika az egyenletes futás.
Az ilyen taktikák helyes követéséhez először ki kell számolnia, hogy milyen eredményt szeretne futtatni. Ehhez vagy az ilyen távolságon való teljesítés tapasztalata szükséges. Vagy kétszer olyan rövid a megtett távolság tapasztalata - 5 km, vagy az ellenőrző edzések mutatói.
Például kitalálta, mit szeretne, és képes arra, hogy 10 percet 50 perc alatt lefusson. Tehát az lesz a feladata, hogy minden kilométert körülbelül 5 perc alatt lefusson. Lehetnek eltérések a tempótól. De jelentéktelen, 1-3 százalékos régióban.
Miután ebben a ritmusban futott 5 km-t, már felmérheti képességeit, és vagy tovább bírja a tempó megváltoztatása nélkül, vagy csak elkezdi hozzáadni az egyes kilométereknél a tempó legfeljebb 1,5-2 százalékát. Természetesen, ha 50 percet futna, és 40-re készen áll, amint kiderült, akkor önmagában 5 perc alatt lefutotta az első kilométert, akkor észre kell vennie, hogy ez túl lassú az Ön számára, és korábban hozzá kell adnia. De nem valószínű, hogy ez megtörténik. És az eltérés kicsi lesz. Ezért az ilyen futástaktikákban fontos az átlagos tempó tartása.
Célszerű még az első kilométeren sem rohanni. Gyakran 10 km-es versenyeken sokan sokkal gyorsabban indulnak, mint a megadott átlagos tempó. Ami végső soron befolyásolja a táv végét. Emlékeztetni kell arra, hogy a rajt elmaradása, még akkor sem, ha azt a kezdő adrenalin miatt szerezte meg, nem kompenzálja a sebesség lassulását a táv végén.
Ha 8-9 km-es egységes tempóban kitart, akkor van értelme gyorsabban futni a célvonalon. Vagyis 1-2 km-rel befutni a táv vége előtt.
Az eredmény az egyenletes futás taktikája lesz, a célba futással. Ez a taktika az egyik legoptimálisabb és legeredményesebb 10 km futás során.
10 km futás taktikája "negatív osztás"
Ez a taktika az etalon. Minden távolsági világrekord megdőlt rajta. Az ilyen taktikák lényegét már részletesen leírtam a "Félmaraton futásának taktikája" című cikkben. Most röviden leírom azt is, hogy mi ez.
A negatív felosztás lényege a tempó fokozatos felépítése. Ezzel a taktikával a második félidőt mindig gyorsabban lehet legyőzni, mint az elsőt. De a felhalmozódásnak minimálisnak kell lennie. A táv első és második felének ütemében a különbség csak 3 százalék. Vagyis 5 perces ütemben ez 9 másodperc. Vagyis ha ezt a futási taktikát 50 percig alkalmazzák a deklarált eredményre, akkor az első 5 km-t 5,04, a második felét 4,56-os tempóval kell lefutni.
Ennek a taktikának a veszélye a tapasztalatlan futók számára ezen a bizonyos távolságon az, hogy túl lassan indulhat, és ez a tempó nem fogja kompenzálni a második félidő gyorsulását. Ezért nagyon óvatosan használja ezt a futási taktikát, és lehetőleg csak akkor, ha pontosan tudja. Amire készen áll, és tudja, hogyan érzi jól a tempót. Mivel a legtöbb amatőr számára a távolság első kilométerein a 4-5 perc / kilométer 10-15 másodperc szintbeli különbség nem feltűnő. De ugyanakkor a test más intenzitással fog működni, ami befolyásolja a második félidő áthaladásának sebességét.
További cikkek, amelyek a kezdő futókat érdeklik:
1. Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben
2. Hányszor kell edzenie hetente
3. Futhatok minden nap
4. Hogyan kell megfelelően futni
Hibák a 10 km futás taktikájában
A leggyakoribb hiba a gyors indítás. A távolság nem olyan hosszú, mint mondjuk egy maraton, ahol egyetlen amatőr sem fog "elszakadni" a kezdetektől fogva, felismerve, hogy ez nagyon hosszú futás. Ezért gyakran eufóriában az első kilométert, sőt kettőt is sokkal gyorsabban érik el, mint a deklarált sebesség. Vagyis 50 perc eredményére számítva az ember az első 2 km-t 9 perc alatt lefuthatja, majd hirtelen elhaladva kúszik a célig. Ezért hagyja figyelmen kívül a tömeget. Tartsa a tempót.
Egy másik hiba a korai befejezés. Vagyis 5 km táv megtétele után néha felmerül a futóknál. Hogy nagyon kevés maradt a futásra, és gyorsabban kell elkezdeni futni. Ha ezt a tempót a valós állapot nem indokolja, de csak tovább bírja a kitartás képességét, akkor könnyedén behajthatja magát egy ilyen intenzitási zónába. Ami 2-3 km után egyszerűen sétára kényszeríti, vagy minimálisra csökkenti a futási sebességet. Ennek eredményeként a gyorsulás ezeken a kilométereken nem kompenzálja a célba süllyedést. Ezért csak akkor kezdjen el gyorsulni, ha megértette, hogy a futási üteme túl alacsony az Ön számára, és a hiba hibás számítás volt. Vagy legfeljebb 2 kilométer van a célig.
Ahhoz, hogy a 10 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt venni. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
