Minden nap lehet jobbá válni, és ehhez mindenkinek megvannak a maga módszerei. A futás nagyszerű tevékenység, hogy energiával, erővel töltse fel testét, pozitív érzelmeket kapjon, és fizikailag is jobbá váljon.
Miután elkezdte futni az osztályokat, szembesülhet néhány problémával, amelyek miatt a kezdők gyakran elveszítik a vágyat a futás folytatására.
Ezek a problémák:
- vad fáradtság;
- túlmunka;
- izom fájdalom;
- nehézlégzés;
- homályos szemek;
- ásít;
- oldalsó vagy akár hasi fájdalom.
Mindez rossz futástechnikáról beszél. Lényegében, a nem megfelelő edzés során a szervezet aktív szén-dioxid-mérgezése következik be.
Az izmok és szervek nem kapják meg a szükséges oxigénmennyiséget (például helytelen légzés), ezért széndioxid halmozódik fel a testben. De mi a különbség a helyes és a helytelen futás között? Bővebben erről alább.
A helyes futás jellemzői
A megfelelő kardio edzésnek számos jellemzője van:
- Az izmokat lazítani kell, nem szabad korlátozni, nem szabad túlfeszíteni. Ha nem ez a helyzet, akkor a test rossz helyet foglal el az űrben, amelyből nem lesz hatékony edzés.
- A légzést egyenletesen kell végrehajtani: teljes belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül. Így a test aktívan telített oxigénnel, és ez ösztönzi az izmokat, hogy túlterhelés nélkül cselekedjenek.
- A pulzust figyelemmel kell kísérni. Ritmikusnak kell lennie, futás közben nem lépheti túl a normát - 120-130 ütés / perc.
- Megfelelő kardió edzéssel érezheti könnyedségét az egész testében, a vágyat a futásra és az élvezetre.
Hogyan kell helyesen futni?
Van néhány szabály a futás edzéséhez, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni:
- Fontos megtanulni tisztában lenni azzal, hogy a test pillanatnyilag ellazult. Futáskor a merevség biztosan érezni fogja magát gyors fáradtság formájában.
- Gondosan figyelemmel kell kísérnie a légzését. Az oxigént időben kell ellátni. Oxigén éhezés nem megengedett.
Súlyosabb hibák a futástechnikában
Minden ember tudja, hogyan kell futni, de nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen csinálni, valamint egészségügyi előnyökkel jár. Van egy lista a hibákról, amelyeket a kezdő futók fáradhatatlanul megismételnek.
Ezek a hibák a következők:
- "Bedugja" a talajt a földbe... Az ilyen futás jelentősen csökkenti a futó sebességét. Minden annak köszönhető, hogy a láb szögben van a talaj felszínéhez viszonyítva. A lassítás mellett a futó némi stresszt is gyakorol a térdízületekre, ami sérülést okozhat.
- "Sarok oldalra"... Ez a hiba lassítja a futási sebességet is. A lábak e kidobása miatt az alsó lábszáron kívülről izomtömeg nő. Ezek az izmok nem kívánatosak, különösen a lányok számára, mivel vizuális görbületet adnak a lábaknak.
- "Lábujjhegyen fut"... Az ilyen futás szintén nem kívánatos. Ez a technika egyfajta helyettesítője a futásnak azzal, hogy "beletapad" a lábába. Egyik futási lehetőség sem alkalmas edzésre. Ideális esetben a középutat kell választania.
Helyes légzés
Meg kell tanulni a helyes légzést is. Különböző egyszerű légzési technikák léteznek.
Itt vannak:
- Ez a technika a legalkalmasabb a kezdők számára. A belégzés egy-kettő-három, a kilégzés pedig csak egy-kettő.
- A "haladóbb" futók számára van egy mélyebb légzésen alapuló technika. A taktika a következő: először vegyen egy mély lélegzetet az egész mellkasával legfeljebb négyig, és kilégzésig legfeljebb háromig.
Mindkét módszernél ne feledje, hogy az inhaláció a tüdő oxigénnel való dúsítása. A kilégzés a szén-dioxid felszabadulása a tüdőből. Kocogás közben a légzési folyamat természetesen szabályozható, azt gondolva, hogy az oxigén belülről mossa le a tüdőt és telíti a test minden sejtjét.
Érdemes tudni, hogy ha a fáradtság még mindig utolér az edzés során, az azt jelenti, hogy a légzési folyamat zavart. Meg kell állni és gyalog menni, vagy lassítani.
Minderre azért van szükség, hogy figyelmét az összehúzódott izmokra koncentrálja és ellazítsa. Csak tudatos ellazulás után lehet a légzést kiegyenlíteni és elkezdeni tovább kocogni.
Pulzusszabályozás
A kezdő sportolók gyakori hibája, hogy elkezdenek belevágni ebbe a sportba, elég gyorsan és hosszan futnak. Semmi jóhoz nem vezet. Az a tény, hogy a képzetlen vagy rosszul edzett izmok együtt képzetlen szívvel hátrányosan befolyásolhatják az ember jólétét és fizikai állapotát.
Célszerű alacsony pulzuson kocogni. Minél alacsonyabb, annál jobb a szív számára. Alacsony pulzusszámmal futva ezt az izmot egyenletesen, biztonságosan és hatékonyan pumpálják. Ahhoz, hogy alacsony pulzusszámmal induljon a futás, pontosan ezt a pulzust kell szabályoznia. Itt jön be a pulzusmérő.
Ezzel beállíthatja a pulzust. Eleinte a frekvencia túlléphet a skálán, de az idő múlásával a test újra beállítja, és a szív kiadja a kívánt pulzusszámot.
Meddig kell futnia ahhoz, hogy ne fáradjon el?
A futóedzés akkor lesz hatékony, ha helyesen végezzük, és ez a futási időre is vonatkozik. Ha az edzés valami teljesen új dolog, akkor 15-20 perccel kell kezdenie. Ez elég lesz ahhoz, hogy megszokja az új terheléseket, mégpedig a futást. Az idő növelése kéthetente elvégezhető, de ez mind egyedi.
Egyeseknél az alkalmazkodás lassabb, és több időre van szükség, például egy hónapra, hogy új szintre lépjenek. A legfontosabb, hogy mindent lassan tegyünk, hogy az átmenet zökkenőmentes legyen. Elég, ha 5 percet ad az edzéshez, hogy érezze a haladást. Az edzés optimális gyakorisága hetente 3-4 alkalommal, mert a pihenésre is legyen idő.
Túlterhelés veszélye
A túlzott terhelések különféle következményekhez vezethetnek:
- Sérülhet a térd, az alsó láb inak. Ez fájdalommal nyilvánul meg, amelyben lehetetlen folytatni az edzést.
- Túlzott futó terhelések esetén a szív szenvedhet. Idővel az artériák falai megvastagodnak, ami negatívan befolyásolja a test egészségét.
- A futás mértéke legyen. A "lelkes" edzés csak árt az egészségnek, de a mozgásszegény életmód nem vezet semmi jóhoz. Mindenben középutat kell keresnünk.
Tippek, hogyan kell futni, és nem fáradni
Minden edzés azzal kezdődik, hogy jól meg kell nyújtani a testet. Amikor az izmokat fejlesztik, felkészítik a nagyobb terhelésekre, könnyebben képesek ellenállni ugyanennek a terhelésnek. A test nem éri akkora stresszt, mint amennyit tapasztalhat.
Van néhány tipp, amelyek segítenek a kedvenc sportod gyakorlásában, és nem fáradnak el idő előtt:
- Figyelnie kell a légzését. Ennek egyenletesnek, nyugodtnak kell lennie.
- Szükséges a test vízháztartásának folyamatos fenntartása. Ehhez elegendő csak nem elfelejteni inni a vizet, vagy még jobb, ha az előírt adagot iszom naponta. A test munkájának megkezdése érdekében a kocogás előtt is tanácsos meginni egy pohár vizet vagy például egy pohár kefirt.
- A kocogásnak mindent mérlegelni kell. A kiválasztott futási tempónak meg kell maradnia az edzés során. A célig történő gyorsulást egyelőre le kell csökkenteni, legalábbis eleinte. Ha a képzést elég hosszú ideig tartják, akkor a képzés általános üteme fokozatosan növelhető. Ha fáradtnak érzi magát, akkor változtatnia kell a tempón, vagy inni egy kis vizet.
- A zene sokat segít az edzéseken. Nem hiába kapcsolja be szinte az összes sportkedvelő az edzőteremben a zenét, vagy fülhallgatón hallgatja. A zene bizonyos töltést ad, energiát és erőt ad hozzá.
- Még könnyebb futni, ha motivált. Például egy karcsú és tónusú test vagy egy erős tartós szív. Valaki könnyebbé válik attól a gondolattól, hogy rokonok, barátok és ismerősök csodálják majd.
- Néhány embernek segít a közös képzés. Az a személy, aki a közelben van, motiválja a futásra, és segít abban, hogy ne hagyja el időben a versenyt. Vannak olyan futók, akiknek kényelmesebb egyedül futni: senki sem lassít, vagy fordítva, nem rohan. Tehát ez ellentmondásos tanács.
Így gyorsan futhat, és mégis óriási örömet szerezhet.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek a gyorsabb cselekvésben:
- Hasznos a kocogás előtt zuhanyozni. A víznek csodálatos tulajdonsága van, hogy elmossa a fáradtságot és a lustaságot. Zuhanyozás után a test megkapja az erő egy részét, könnyebben lélegzik.
- Fontos, hogy az elején az optimális futási tempót válasszuk. Még akkor is, ha nagyon lassú, kényelmes lesz futni. A túlzott izomterhelés nem vezet semmi jóhoz. A tempót növelni lehet egy idő után, amikor erre szükség van.
- Minden edzésnek örömet kell okoznia. Ha ma nem sikerül, túlterhelés vagy valami más, akkor a legjobb elhalasztani a futást. Nem szabad gúnyolódnia a teste felett.
- Jobb előre megépíteni egy futóútvonalat. Nagyon kényelmes irányítani magad, és tisztán látni, hogy mennyit teljesítettél és mennyit kell még futnod.
