Hogyan kell helyesen lélegezni guggoláskor?

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a különböző izomcsoportok tonizálására, amelyek segítenek a fogyásban és az izomépítésben. Ezért mind a kezdők, mind a sport szakemberek bekerülnek az edzésprogramjukba.

A guggolás közbeni helyes légzés hatalmas szerepet játszik az elem előnyeiben és hatékonyságában. A test rengeteg energiát tölt el akár egy guggolás teljesítéséhez is, ezért elegendő oxigénre van szüksége. A helyes légzés biztosítja.

A megfelelő légzés előnyei

A maximális hatás eléréséhez elengedhetetlen a helyes légzés guggolás közben. Minden aerob és erőterhelést helyes technikával és légzéssel kell kísérni. Csak így lehet javítani a teljesítményt és elérni az egészségbiztonságot. Komolyabban kell venni a légzési technikát, ha guggolás közben növelik a súlyokat. A megfelelő pillanatban történő belégzés és kilégzés segít leküzdeni a mozgás legnehezebb pillanatait. Ennek eredményeként több ismétlést tehet meg az optimális izomfejlődés érdekében.

A legfontosabb minden edzés során a test oxigénnel való feltöltése, amelyet nagy mennyiségben tölt el. Ezért fontos nemcsak mély lélegzetet és kilégzést venni, hanem a megfelelő időben is. Például a kilégzést maximális erőfeszítéssel kell elvégezni. Ebben az esetben a szükséges anyagok egyenletes eloszlása ​​biztosított a belső szerveken és az izomszöveteken. A tüdő éles feltöltésével levegővel vagy rándulásokban történő kiürülésével a szív terhelése növekszik. A sportoló képes megelőzni a hipoxiát, és eszméletvesztéssel jár együtt az edzés során.

A légzés fajtái

Fiziológia szempontjából a légzés két típusra oszlik:

1. Mellkasi légzés. Ez a hétköznapi élet szinte minden emberében rejlik, nyugodt állapotban, fizikai megterhelés nélkül. Ezzel a lélegzettel a mellkas kitágul és a bordák felemelkednek.
2. Hasi légzés. Feltételezi, hogy részt vesz a rekeszizom légzésében. Megváltoztatja a mellkas térfogatát, emeli és sűrűbbé válik. Ez a fajta légzés csak edzés és erőfeszítés mellett alakul ki. Mélyebb és teljesebb.

Guggoláskor előnyben kell részesíteni a hasi légzést. Ha egy személy nyugodt állapotban van, akkor a mellkas légzése során nyert levegőmennyiség elegendő a normális működéshez. Guggoláskor a rekeszizom a tüdővel együtt kezd működni. Megtelik levegővel, a mellkas belsejéhez nyomja, kitágítja és növeli az oxigén térfogatát.

Ha nem gondolunk a mellkasi légzésre, a belégzés és a kilégzés tudatalatti szinten történő elvégzésére, akkor meg kell tanulni a hasi légzést. Megvalósításának technikája a következő:

1. Az orron keresztül levegőt veszünk be, és megpróbáljuk a tüdőbe és a gyomor területére juttatni.
2. Kicsit előrenyújtjuk a gyomrot, a maximális méretig kitágítva.
3. Lassan nyomja ki a szén-dioxidot az orrán vagy a száján keresztül, miközben behúzza a hasizmait és meghúzza a hasizmait.

Guggoláskor a kilégzésnek és ennek megfelelően a has visszahúzódásának kell történnie az emeléskor.

Légzés klasszikus guggolással

Javasoljuk, hogy kezdje el elsajátítani a guggolás technikáját és a helyes légzést, amikor saját súlyával, vagyis súlyzó vagy súlyzó nélkül végzi azokat.

A képzés így fog kinézni:

1. Vesszük a kiindulási helyzetet, és megszabadítjuk a tüdőt a szén-dioxidtól (kilégzés).
2. Simán lemegyünk, miközben szorosan megszorítjuk az ajkunkat, és lassan belélegezzük az orrán keresztül a levegőt. Itt nincs rohanás: még mindig nem fog tudni több oxigént elkapni, mint amennyit a tüdeje elfér.
3. A belégzést abba kell hagyni, amikor a comb párhuzamos a padlóval - megkezdődik a kilégzés ideje. Emelkedve a széndioxidot kiszorítjuk a tüdőből, míg a kilégzés a test felemelésének pillanatában csak a felére tehető ki, vagyis intenzívebben tesszük ezt, mint belélegzéskor. Szájon keresztül lélegezhet.

Fontos pont! Az elem végrehajtásakor a karok nem lóghatnak a test mentén - ez megakadályozza a mellkas tágulását. Jobb kinyújtani őket maga elé, vagy behajtani a mellkas elé.

A guggolásokat többféle megközelítésben, 10-15 alkalommal ajánljuk. A megközelítések között rövid pihenésre van szükség legalább öt teljes belégzés és kilégzés formájában. A pihenés alatt teljesen vissza kell állítania a légzését.

Súlyzó guggoló légzés

A súlyozott guggolás segít a csípő és a farizmok felépítésében, valamint a hasizom és az ágyéki gerinc fejlesztésében. Ezért a szokásos guggolás elsajátítása után súlyokkal léphet tovább az opcióra, például súlyzóval vagy súlyzókkal.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ebben az esetben az edzés és ennek megfelelően a légzés némileg eltér:

1. Mély levegőt veszünk és élesen kilégzünk, és közeledünk a bárhoz.
2. A súlyzót a vállunkra helyezzük, miközben széttárjuk a lábunkat, és kiegyenesítjük a hátunkat. Levesszük a lövedéket az állványokról, és visszavonulunk egy adott helyzetbe. Ha ez a folyamat hosszú ideig tart, mélyen és kimérten kell belélegeznie és kilégeznie.
3. Ismét teljesen lélegezzünk ki, lélegezzünk be és kezdjünk lassan ereszkedni a beállított pontig.
4. Az emelés, különösen súlyzóval, némi erőfeszítést igényel, ezért a kiindulási helyzetbe visszatérve nem kell rohannia a kilégzésre. A szén-dioxidot rángások nélkül, simán át kell engedni az egymásba szoruló fogak vagy orrlyukak révén.
5. A kiegyenesítés befejezése után szükség van az összes megmaradt szén-dioxid éles kilégzésére, és azonnal le kell ereszkedni a tüdőbe oxigénnel. Nem kell kiegyenesítenie a térdeit és pihennie.

Mindenesetre a súlyzó guggolást meg kell előznie a klasszikus, súlyozás nélküli guggolással, melegedés céljából.

Fontos! Meg kell tanulni a légzés szabályozását az első guggolással egy súlyzóval. Így nemcsak elkerülheti a különféle sérüléseket és egészségügyi problémákat, hanem kialakíthatja a helyes légzés szokását is, amelyet a jövőben már nem lesz szükség ellenőrzésre. Minden automatikus gyakorlatban helyesen fog lélegezni.

Megfelelő pihenés

Fontos nemcsak a megfelelő testmozgás, hanem a megfelelő pihenés is. Tehát a guggolás készletei között legyen egy kis pihenés. Egy-hat percig tarthat, a légzés és a munkasúly helyreállítási sebességétől függően. Pihenés alatt csak az orrán keresztül kell lélegezni.... Ugyanakkor a leheleteknek a lehető legmélyebbnek kell lenniük. A kilégzésnek lassúnak kell lennie, amíg a mellkas teljesen ki nem ürül.

Ugyanabban a ritmusban kell lélegeznie, és csak akkor kell visszatérnie az edzéshez, ha a pulzus teljesen helyreáll, és a test oxigénnel telített. Minden új megközelítést mély lélegzéssel kell kezdeni, hogy teljesen kinyissa a tüdőt. A megközelítésnek a kilégzéssel kell végződnie.

Fontos! Figyelj magadra. Ha úgy érzi, hogy a guggolás után nem kap levegőt, akkor csökkenteni kell a terhelést. A test nem kívánja magát rosszul: mindig azt mondja, hogy nincs kész ennyi ismétlésre vagy ekkora terhelésre. Fokozatosan emelje fel a rudat.

A guggolás helyes légzési technikája Bubnovsky szerint

A guggolásokat Szergej Bubnovszkij "50 alapvető gyakorlat az egészségért" című könyve tartalmazza. A szerző azt is javasolja, hogy az elem végrehajtását kombinálják a helyes légzéstechnikával.

A guggolás elvégzéséhez Bubnovsky azt javasolja, hogy álljon a rögzített támasztékkal szemben, és fogja meg a tartóhoz rögzített gumilengéscsillapítót. A lengéscsillapítót meg kell húzni és a mellkas szintjén kell tartani. A hátnak és a karoknak egyenesnek kell lenniük. A belégzéskor guggolást hajtunk végre, a kilégzéskor pedig felemelkedünk. Ebben az esetben a kilégzést a lábak meghosszabbításával és a "ha-a" hanggal kell kísérni. Ez a légzés és a guggolás kombinációjának fő jellemzője Bubnovsky szerint. A kilégzésnek élesnek és a hangnak tisztának kell lennie. Ezzel a hanggal ki kell tolni az összes felhalmozódott szén-dioxidot.

A helyes légzés számos egyéb jellemzője és további ajánlások

Miért kellene megpróbálnia csak az orrán keresztül lélegezni? Miért nem lehet mélyen belélegezni, és miért van szüksége légzőmelegítésre a guggolás előtt? Térjünk át a gyakorlatról az elméletre. Jegyezzük fel a helyes légzés számos posztulátumát:

1. Belégzés az orron keresztül, a szájon át. A légzőszervek nyálkahártyájában vannak olyan receptorok, amelyek jelzik az agy oxigénellátását, ezért a fizikai aktivitás során csak az orron keresztül kell belélegezni. A száj csak kilégzésre használható. Ebben az esetben a klasszikus guggolás esetén a csendes kilégzés elegendő lesz. Hangos kilégzésre van szükség, ha nagy súlyokkal dolgozik.
2. Helyesen váltjuk a belégzést és a kilégzést. A guggolás megkezdése előtt először be kell lélegeznie, minden alkalommal, amikor leenged, ismételt lélegzésre lesz szükség. A kilégzés erőfeszítéssel történik, vagyis a legmagasabb ponton az emelkedés kezdetének időpontjában.
3. Nem lélegezzük be a jövőt. A felnőttek tüdőkapacitása általában hat liter. Sőt, a tüdő soha nem üres. A belégzés során a tárolható levegő maximális mennyisége két liter. Ezért a gyakorlat elején a túl mély belégzés gyors és sekély légzéshez vezethet. Ez pedig az oxigén egyenetlen eloszlásához vezethet a szöveteken keresztül, ami eszméletvesztést okozhat.
4. A sikeres edzés kulcsa a légzésmelegítés. Annak érdekében, hogy a test a fizikai aktivitás során alkalmazkodni tudjon egyfajta légzéshez, fel kell készíteni a légzőrendszert. A tüdőt megfelelően szellőztetni kell, és javítani kell a keringést. Ehhez légzésgyakorlatokra van szükség minden edzés elején.

És végül egy mini használati útmutató minden alkalomra:

És még egy dolog: a kezdőknek figyelemmel kell kísérniük légzésüket, de nem teljesen erre kell összpontosítaniuk. Keressen magának elfogadható légzési arányt, és fokozatosan szokja meg.

Következtetés helyett

A guggolás olyan gyakorlat, amelyben minden összefügg egymással: a helyes légzés megkönnyíti a mozgást, de a helyes technika a légzés fenntartását is segíti. A légzés nehezebbé válik, ha a test visszaesik, vagy ha korán kilélegzik, ezért a technikára és a légzésre egyaránt összpontosítania kell.

Nézd meg a videót: Felülés helyesen (Lehet 2025).