Nem számít, milyen gyorsan futja le a félmaratont, a rajt előtt fel kell melegítenie a testét. A hőmérséklet és az ütem függvényében a bemelegítés többé-kevésbé intenzív lesz. De ennek úgy kell lennie, hogy a test teljesen elkezdjen futni a távolság első métereitől.
A bemelegítést három szakaszban hajtják végre.
Első fázis. Lassú futás.
Lassú futásra van szükség a test felmelegedése, a szív aktívabb vérkeringése érdekében. Ha ezt a szakaszt figyelmen kívül hagyjuk, akkor a második szakaszban, ahol nyújtási gyakorlatok elvégzésére lesz szükség, megsérülhet is, mivel az izmok nem lesznek kellően felmelegedve, és ennek megfelelően rugalmasak.
Jobb, ha 10-15 percig fut. A tempónak csak lassúnak kell lennie, nem kell stresszelnie. És nem mindegy, hogy 2 órát vagy 1.20-at fogsz futni. Mindazonáltal lassan és nyugodtan kell futnia. Általában teljesen más háttérrel rendelkező emberekkel bemelegíthet.
Nagy hiba, amikor egy sportoló, erőt érezve magában, a bemelegítés során gyors ütemben kezd futni. Persze félelmetesnek tűnik. Hogyan fog futni egy versenyen, ha így felmelegszik. De a valóságban kiderül, hogy csupán a folyamatok megértésének hiánya és az energiapazarlás, amely távolról is hasznos lesz.
Még a nagyon erős sportolók is nagyon lassan és nyugodtan melegítenek. Igen, lehet, hogy a sport mestere egy kicsit gyorsabban fog futni a bemelegítés során, mint egy olyan ember, aki 2 órán át fog futni. De ez a különbség a tempóban nem lesz jelentős.
A lassú futást 40-50 perccel a kezdés előtt el kell kezdeni. Így, amikor befejezi a lassú futást, 30-35 perc van hátra a futás kezdete előtt.
Második szakasz. Gyakorlatok a lábak nyújtására és a test felmelegedésére.
Ebben a szakaszban rugalmasabbá kell tennie az izmait, hogy a lehető leghatékonyabban működjenek távolságban.
Kezdje a lábaival. Tehát nem feledkezik meg egyetlen izomról sem, és azt sem engedi meg, hogy miközben nyakát, karját vagy testét nyújtja, a lába már lehűl.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket a bemelegítő komplexumban kell végrehajtani. Minden gyakorlatot dinamikusan végezzen, 3-5 ismétléssel. Dinamikusan, vagyis folyamatosan mozgásban. Nem kell csak úgy meghúznia a lábát, hogy lehajol és bezárja magát ebbe a helyzetbe. Ennek fordítva kell lennie - végezzen több hajlítást, összehúzza és ellazítsa az izmokat.
Tehát itt vannak ezek a gyakorlatok:
1. Hajlítás, kezével a földre nyúlva.
Egyenesen felállunk. A lábak váll szélessége egymástól. A földre hajolunk, és megpróbálunk minél alacsonyabban süllyedni. Ne hajlítsa meg a térdét. Készítsen 4-5 ilyen lejtőt. Nyugodt ritmusban lépünk fel.
2. Az előre nyújtott lábra hajlik
Egyenesen felállunk. Egyik lábunkat előre tettük. És tegye a másikat maga mögé 1-2x láb távolságra, az elsőre merőlegesen forgatva a lábat. 4-5 hajlítást hajtunk végre az elöl lévő lábnál. Ezután cseréljük a lábát. A gyakorlatot is lassan végezzük.
3. Egyenes zsineg. Mindkét lábon
Egyik lábbal egyenesen hajolunk. Ebben a helyzetben rögzítjük magunkat, és ruganyos mozdulatokat hajtunk végre lefelé tartó testtel. Itt fontos. A test előrehajlásának megakadályozása érdekében. Vagy vízszintesnek, vagy kissé lazának kell lennie. Ezt a gyakorlatot korlátból vagy mellvédből hajthatja végre. Minden lábhoz 4-5 ruganyos mozgást végezünk.
4. A láb forgása
Egyenesen állva tegye az egyik lábát a lábujjára. És elkezdünk egy forgó mozdulatot tenni a lábfej körül a lábujj körül. Végezzen 3-4 teljes forgatást az egyik és a másik irányban. És tedd ugyanezt a másik lábbal.
5. A térdek forgása.
Egyenesen felállunk. Térdre helyezzük a kezünket, és elkezdjük forgatni a térdünket. Először egyidejűleg egy irányba, 2-3 fordulatig. Aztán a másik irányba. Aztán befelé, majd kifelé.
6. Forgatás a medencénél
Egyenesen felállunk. Kezek az övön. És elkezdünk forgó mozgásokat végezni a medencével. Ebben az esetben a testnek a helyén kell maradnia. Végezzen 3-4 fordulatot mindkét irányban
7. A törzs meghajlik
Egyenesen felállunk. Végezzük a törzs dőlését előre-hátra-balra-jobbra. 4 ilyen "keresztet" rajzolunk.
8. Kézforgatás
Rotációs mozgásokat végezünk egyenesített karokkal egyszerre előre és hátra. 4-5 pörgetés.
9. Fejhajlítás
Gyúrjuk a nyakat. Végezze el a fej hajlítását előre-hátra-balra-jobbra. Készítsen 3 ilyen "keresztet".
Ez a kilenc gyakorlat elegendő a test energiájához. Ne gondolja, hogy ha több gyakorlatot végez, az eredmény megváltozik. A nyújtás fő célja az összes fő izom aktiválása. Ezek a gyakorlatok megbirkóznak ezzel a funkcióval.
Ez a bemelegítési szakasz általában legfeljebb 5-7 percet vesz igénybe. Így körülbelül 25-30 perc áll rendelkezésére a kezdés előtt.
Harmadik szakasz. Speciális futási gyakorlatok és gyorsulások
A harmadik szakasz a bemelegítés utolsó szakasza. Fő feladata, hogy mozgásba hozza mindazt, amit néhány perccel ezelőtt kifeszített.
Mind a tapasztalt, mind a kezdő futók számára azt tanácsolom, hogy ne vigyék túlzásba a futó gyakorlatokat. 3-4 terepfutó 20-30 méteren és 1-2 gyorsulás fél erejéig 20-30 méteres távolságon is, ez lesz a legjobb megoldás.
Nézzük meg közelebbről
Válasszon egy kis, lapos, 20-30 méter hosszú területet, ahol a gyakorlatokat végzi.
Kezdje a "könnyű visszapattanás" gyakorlattal
A befejezés után gyalog térjen vissza a kiindulási ponthoz.
A következő gyakorlat a "magas combemelés".
Ne tegye túl aktívan. Csináld nyugodtan, erőlködés nélkül. Pihenjen gyalog is.
A harmadik gyakorlat egyenes lábakon fut.
A negyedik gyakorlat - Shin átfedés
3-4 gyakorlat elvégzése után végezzen két futást ugyanabban a szegmensben, amelyen speciális futó gyakorlatokat hajtott végre.
Nem szükséges minden erőt lefektetni ezekre a gyorsulásokra. Futtassa őket félúton. Éreznie kell a tempót, de nem szabad túlfeszítenie az izmait. Ez általában olyan ütem, amely közvetlenül meghaladja a tervezett félmaratoni tempót.
Itt ér véget a bemelegítés. A gyorsítások befejezése után körülbelül 15-20 perc van hátra a kezdés előtt. És lassan már mentálisan is felkészülhet a versenyre. Vedd le a hosszú egyenruhádat, menj WC-re, vagy lépj a rajtvonalra.
Ahhoz, hogy a 21,1 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt vennie. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
