A futás előkészítése elengedhetetlen. Ha azonban a kezdet előtt nem hajt végre néhány egyszerű műveletet, akkor a kiváló készültség ellenére megteheti. A célnál mutassa meg az eredményt sokkal gyengébben, mint a lehetséges képességei. És mindezt néhány apróság miatt. Ebben a cikkben 10 pontról beszélünk, amelyeket teljesíteni kell, vagy legalább megpróbáljuk teljesíteni a rajt előtt, hogy megmutassuk a verseny maximális eredményét.
1. A kezdés előtt egyél
Meg kell enni 1,5-2 vagy akár 3 órával a kezdés előtt. Ez lehet valamilyen zabkása, például hajdina, gyöngy árpa vagy zabpehely, tészta vagy burgonya. Ezek az ételek szénhidrátokban gazdagok, amelyek a fő energiaforrás. És ha helyesen tárolja őket, akkor távolról sokkal könnyebb lesz az Ön számára.
A legfontosabb az, hogy világosan tudd, mennyire emészthető meg benned az ilyen ételek. Mivel mindenki teste más, és valakinek másfél óra is elegendő, így nyoma sincs ételnek, és valakinek a gyomra legalább 3 órán át megemészti a hajdina hajnali adagját.
2. Pihenjen jól
Indulás előtt feltétlenül aludjon jól és pihenjen. Ne végezzen felesleges mozdulatokat. Ne sétáljon a rajt előtti este. Jobb feküdni, feküdni, gondolkodni a holnapi verseny taktikáján. Az erő hasznos lesz számodra, és minden kJ energia fontos lesz.
3. Helyesen öltözzön fel
Győződjön meg róla, hogy előre rendelkezik-e a megfelelő futóművel. Ha forró nyár van, akkor rövidnadrág, szintetikus póló, esetleg karszalag és sapka. Ha hűvös ősz vagy tavasz van, akkor hosszú ujjú kabát, nadrág vagy nadrág, esetleg vékony kesztyű, szemüveg. Télen sapka, kesztyű, széldzseki, harisnyanadrág vagy nadrág.
Általában ellenőrizze előre az időjárás-előrejelzést, és öltözzön az időjárásnak megfelelően. Ha a melegben meleg melegítőnadrágban és széldzsekiben fut, akkor a test egyszerűen nem lesz képes megbirkózni a túlmelegedéssel, és ha mégis, akkor nagyon rossz idővel. Fordítva: hideg időben, különösen mínuszban, a rövidnadrágban és pólóban történő futás miatt a test túl sok energiát fordít a test fűtésére, ahelyett, hogy futásra adná.
4. Tegye fel a megfelelő cipőt
A megfelelő cipő ugyanolyan fontos, mint a megfelelő ruha. Csak bevált futócipőben fuss. Nyáron használjon könnyebb cipőt, jó tapadással. Talajon és télen havon van értelme agresszív futóművel ellátott cipőben futni, amelyet terepjáró futásnál használnak.
5. Helyesen és időben melegítsen fel
A bemelegítés hiánya nem feltétlenül vezet sérüléshez. Különösen, ha hosszú távról van szó, ahol a tempó a kezdetektől fogva nem túl nagy, és a bemelegítés hiánya semmilyen módon nem károsítja a testet, mivel a távolság első kilométerei bemelegítést jelentenek a test számára.
A bemelegítés hiánya azonban rontja az eredményét annak a ténynek köszönhető, hogy ahelyett, hogy teljesen és helyesen futna a távolság első métereiről, az első kilométereken át melegíti a testet, amelyet már fel kellett volna melegíteni.
Legfeljebb 10 perccel a kezdés előtt fejezze be a bemelegítést. Hogy legyen időnk helyreállítani a légzést és a pulzust. De ugyanakkor ne "15 percnél tovább", hogy ne legyen idő kihűlni.
6. Számolja ki előre az átlagos futási tempót
Fontos, hogy a távolság első métereitől kezdve megértsd, milyen tempóban kell futnod. Kiszámíthatja ezt a tempót, összpontosítva az edzésmutatóira, vagy valamilyen vezérlő közbenső indításra. Az ideális futási taktika az egyenletes futás. Próbálja meg a pálya domborzatának ismerete és az időjárási viszonyok alapján kiszámítani ezt az átlagos tempót, amelyhez a táv végéig elegendő ereje lesz.
Ellenkező esetben a túl gyors rajt már jóval a cél előtt "kiüt", és felmászik a táv utolsó kilométereire. Vagy a túl gyenge indítás nem teszi lehetővé, hogy utolérje a rajtkilométereken elvesztegetett időt, és a végeredmény rosszabb lesz a tervezettnél.
7. Menj WC-re
A tested valószínűleg ezt jobban tudja, mint te. De nem lesz felesleges emlékeztetni arra, hogy semmiképpen sem szabad visszafognod magad. Sőt, inkább menj előre. Mert minél közelebb van a kezdéshez, annál több ember szeretne helyet foglalni az áhított fülkében. És ha sok résztvevő van a versenyen, akkor nem biztos, hogy mindenki számára elegendő a WC. Ezért jobb menni, amikor még van hely.
8. Vizsgálja meg az útvonal sémáját
Indulás előtt világosan meg kell értenie, hogy milyen terep a pálya, milyen kilométeren vár egy emelkedő vagy süllyedés. Hol lesznek kanyarok, hol lesznek étkezési pontok, hol lesz egy célvonal.
Ehhez alaposan tanulmányozza át az útvonal sémáját. Kérdezze meg azokat a résztvevőket, akik ismerik a pályát annak jellemzőiről. A terepet nem ismerve helytelenül számíthatja ki az átlagsebességet, és miután meg nem tervezett dombdal találkozott, elveszítette taktikáját. Nem tudni, hogy pontosan hol lesz a kanyar, vagy hogyan jelölik, egyszerűen el lehet szaladni mellette, és több kilométert kell futnia a szükségesnél.
9. Fedje le a tyúkszemet, zsírozza be a lehetséges súrlódást
Ha futás után időnként bőrkeményedés és dörzsölés jelentkezik, akkor előre vigyázzon, hogy a verseny alatt ne jelenjen meg. Fedje le az összes problémás területet vakolattal vagy kenje be vazelinnel.
10. Tervezze meg áramkörét az autópályán
Tudja meg az étkezési helyek pontos helyét a pályán, és készítsen személyes étkezési menetrendet. Az edzésen kísérletileg meg kell határoznia, hogy milyen gyakran kell inni vagy enni, hogy a test ne érezzen éhséget és szomjat. Ezen empirikus adatok alapján számítsa ki a verseny étrendjét és italát.
Ez a 10 pont segít felkészülni a rajtra. Ha jól edzett, akkor ezeknek az egyszerű szabályoknak a betartása elősegíti a legjobb teljesítményt. Ezeknek a szabályoknak a figyelmen kívül hagyása minden erőfeszítést érvényteleníthet, amelyet edzés közben tett.
