A maraton utolsó felkészülését körülbelül egy nappal a kezdés előtt el kell kezdeni. Már nem lesz képes javítani a fizikai alakján, de a maratont zökkenőmentesen tudja vis maior nélkül lebonyolítani.
Számolja ki a futási taktikát
A felkészülés során már megértetted, milyen eredményre számíthatsz egy maratonon. Ha pedig nem előre tetted meg, akkor a maraton előestéjén tedd meg - írd le a mozgás pontos ütemtervét a táv mentén. Vagyis a futás átlagos üteme, hogy milyen kilométeren vagy körön kell megmutatni. Erre azért van szükség, hogy a kezdet kezdetén ne rontsa el az egész maratont egy gyors kezdéssel. A számítás során ügyeljen arra is, hogy a tárgylemezek, a hőmérséklet, a szél, a lefedettség legyen. Mindez befolyásolja a végeredményt. Ezért például, ha 3 óra 30 perc eredményre számított. De a maraton előestéjén megérted, hogy rossz idő lesz, erős szél és eső, akkor érdemes átgondolni a céljaidat és kissé lebecsülni őket. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nincs elég ereje.
Írja le minden esetre egy papírra a számításokat, hogy ne csak szellemileg, hanem vizuálisan is emlékezzen rá. Mert futás közben a fáradtság kirepülhet a fejedből. Így nagyobb eséllyel emlékezhet. Valaki tollal a kezén írja az alapszámokat. De általában a távolság közepére az összes felirat már elmosódott, és nincs sok értelme belőlük.
Ellenőrizze az összes felszerelést
A rajt előtti napon már apró hibával tudja a futási időjárás előrejelzését. Ezért el kell dönteniük, hogy pontosan miben futnak be. Előzetesen gondolkozzon el mindennel, amiben futni fog, és mit fog magával vinni. És rakd össze, hogy tisztán lássa. Csatolja a számot. Ha van chip, akkor azt is csatolja.
Gondoljon arra, hogy miben fog bemelegedni, és hol és hogyan távolítja el a bemelegítő ruháit.
Ne felejtsd el a szerkentyűket. Ha csak órával fut, ne felejtse el. Ha továbbra is használ egy pulzusmérőt vagy fut a telefonjával, ne feledkezzen meg róluk és arról sem, hogy miben szállítják a telefont.
Ne felejtsd el este tölteni az összes telefont, órát, érzékelőt.
Problémás helyek a testen
Ha tudja, hogy hosszú távon bőrkeményedést vagy horzsolást kap bizonyos helyeken, akkor előzetesen ügyeljen arra, hogy minimalizálja az újbóli megjelenés esélyét. Ehhez dörzsölje a problémás területeket vazelinnel, vagy helyezzen be egy tapaszt, ahol potenciálisan kalluszok képződhetnek. Ezt közvetlenül a bemelegítés előtt kell megtenni, amely megelőzi a maratont.
Menj WC-re
Lehetetlen túljutni ezen a nagyon fontos ponton. Futás előtt feltétlenül menjen WC-re. Akár tetszik, akár nem. Ha a versenyen kevés a WC, de sok ember van, akkor tegye meg egy kicsit előre, legalább 40 perccel a rajt előtt. Ellenkező esetben a maraton előtt 10-20 perccel a WC sora olyan lesz, hogy egyszerűen nem lesz időben.
Étkezés a maraton előtt
Ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról a kezdés előtt. Este és a rajt napján csak lassú szénhidrátot. Nem szabad enni semmi zsírosat vagy újat.
Jobb pár órával a maraton előtt enni.
Ha bármilyen sportitalt használ, ne felejtse el elfogyasztani őket időben.
Érezd a pályát
A bemelegítést legjobban ugyanazon a pályán lehet elvégezni, ahol a maratont lefuttatja. Természetesen a bemelegítés során nem valószínű, hogy a teljes pályát képes lesz megtekinteni. De legalább láthatja a kezdetét.
Ha lehetséges, ideális esetben a maraton előestéjén autóval haladhat a jövőbeli pályán.
Ha már jól ismeri az útvonalat, akkor ellenőrizze, hogy a konfiguráció ugyanaz marad-e. Annak érdekében, hogy futás közben ne keveredjen össze.
Számolja ki az ételt a pályán
Egyértelműen tudnia kell, hogy az étkezési pontok melyik kilométeren várnak rád. Ezekkel kapcsolatban meg kell alkotnia a saját táplálkozási ütemtervét, a saját preferenciáira összpontosítva. Tehát 5 km-enként kell inni. A másik pedig csak 10 km-enként. Ráadásul az időjárási tényező is módosíthatja.
Ezért azonnal számolja ki, melyik étkezési ponton fog vizet inni, melyik kólában, és melyik előtt használjon gélt vagy rudat az energiaveszteség pótlásához.
Futtassa ezt az áramkört mentálisan, nehogy elfusson a kívánt ételponton. Ez fenyegetheti a futástaktika megzavarását és a tempó csökkenését.
Pihenés
És végül a maraton legfontosabb felkészülése a maratoni pihenés. A maraton előtti napon maximum könnyű bemelegítést végezhet. Próbáljon kevesebbet járni, többet feküdni, emelni a lábát a feje fölé. Ne pazarolja a plusz energiát. Nagyon hamar és teljes mértékben hasznos lesz Önnek.
Annak érdekében, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
