Ebben a cikkben részletesen elemezzük, mely izmok működnek járás közben, így egyértelműen meglátja, mennyire hatékony ez a gyakorlat. Valamilyen oknál fogva sokan elfogultak a gyaloglás irányába, ezt egy kíméletes típusú terhelésnek tartják. Valójában különböző módon járhat: gyorsan, váltakozó tempóval, felfelé, súlyokkal stb. És a különböző variációk megfelelő kombinációjával meglehetősen teljes értékű kardió edzést kap.
Séta variációk
Soroljuk fel részletesen, hogy mely izmok lendülnek járás közben, annak érdekében, hogy teljes mértékben megértsük előnyeit és hatékonyságát. Először megtudjuk, hogy a gyaloglásnak milyen változatai vannak:
- Normális, nyugodt ritmusban;
- Fárasztó;
- Emeleten;
- A helyén;
- Váltakozó sebesség (intervallum);
- Skandináv;
- Súlyozó szerekkel;
- Sport.
Minden sportoló szabadon választhat alfajt, a céltól függően. A gyaloglás és a nordic walking a sérülésekből vagy hosszú szünetekből felépülő emberek számára ajánlott. A gyakorlatot terhes nők, idősek is gyakorolhatják.
A súlycsökkenés érdekében célszerű megnövekedett terhelésű gyakorlatot választani - felfelé mászás, intervallum alfaj, súlyzó vagy súlyokkal ellátott öv használata.
A sportolási lehetőséget gyakrabban azok a profi sportolók gyakorolják, akik közvetlenül foglalkoznak ezzel a sporttal. Vagy vegye be a bemelegítő komplexumba.
Mi működik, ha sétálunk (a helyszínen is)?
Így járunk a mindennapi életben - boltba, dolgozni, sétálni a parkba. Ezzel testünket működőképessé tesszük. Milyen izmok vesznek részt a folyamatban?
Ha azt mondjuk, hogy gyakorlatilag az egész test izmait érintik, akkor egyáltalán nem túlzunk.
- A comb izmai kapják a fő terhelést: mind a hátsó felület, mind a quadriceps (quadriceps comb) működik;
- A gluteus maximus izom is működik;
- A borjúizmok is érintettek;
- A sajtó, a bicepsz és a tricepsz, a delták működnek;
- A magizmok stabilizátorként működnek.
Milyen izomzat működik, ha felfelé vagy lépcsőn megy fel?
Fent felsoroltuk, mely izmok vesznek részt a normál járásban. Ha egy személy elindul felfelé, ugyanazok a csoportok működnek. Ebben az esetben azonban a comb, a gluteus maximus és a hátsó izmok quadricepsje kapja a legnagyobb terhelést. Ez a fajta edzés ideális a fogyáshoz, segít a lábak és a popsi gyönyörű megkönnyebbülésében. Ezért szeretik annyira az emberiség gyönyörű felének képviselői.
Mi működik az intervallum-gyalogláshoz?
Az intervallummozgás lényege a gyors és nyugodt tempó váltakozása. A mozgás során ugyanazok az izomcsoportok működnek, mint a szokásos variációban, de sokkal aktívabban. Az intervallum módszer sok energiafogyasztást igényel, illetve az izmok keményebben dolgoznak. Több időre van szükségük a felépüléshez, ezért az ilyen képzést legfeljebb hetente kétszer tartják.
Milyen izmok vesznek részt a nordic walkingban?
Ez a gyakorlat alapvető az egészségjavító testnevelésben a legtöbb európai programban. Lehetővé teszi az izomtónus fenntartását, erősíti a szívet és a tüdőt, nem terheli túl a testet, és jótékony hatással van a hangulatra. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata!
Milyen izmokat képeznek a skandináv járás során, soroljuk fel: a cervicobrachialis régió izmai, a delták, a mell- és a lapockizmok, nyomja meg. Ugyanakkor a terhelés egyenletesen oszlik el. A legaktívabban a láb és a fenék izmait veszik részt.
Mi működik a verseny gyaloglásával
A versenysétálás eltér a szokásos technikától. Világosabb, ritmikusabb, mindig nagy tempóban. A profi sétálók akár 18-20 km / h sebességet is elérhetnek!
A mozgás során az egyik láb mindig a felszínen marad, ez a fő különbség a futástól. Fontos, hogy a testet egyenesen tartsa anélkül, hogy előre döntene. Gyors járáskor a lábizmok, a gluteus maximus, a borjúizmok és a mag izmai is működnek.
Hogyan lehet javítani az edzés hatékonyságát?
- Először is, ne feledje, hogy bármely sportág sikere egyenesen arányos a rendszerességükkel. Készítsen magának egy programot, és tartsa be egyértelműen;
- Soha ne álljon meg az elért eredménynél. Növelje az edzés idejét, használjon súlyokat, vegyen be intervallumváltozásokat a komplexumba.
- Vásároljon magának kényelmes sportruhát és jó futócipőt;
- Javasoljuk, hogy töltse le kedvenc zeneszámait a lejátszóra, és sétáljon el a zenéhez;
- A minimális megtett távolság naponta 5-8 km;
- Ne felejtsd el, hogy izmaid járás közben aktívan dolgoznak, ezért fontos lehetőséget adni nekik a pihenésre. Figyelje az alvás és a táplálkozás minőségét;
- Igyon vizet és fogyasszon kevesebb sót;
- Gyalog járáskor az izmok megerősödnek, ha a sportoló fokozatosan növeli a tempóját, és közelebb az edzés végéhez, fokozatosan lelassítja azt;
- Célszerű reggel gyakorolni, különösen, ha fogyásra törekszik;
- Próbáljon tiszta zöld levegőjű parkokban edzeni, távol az autópályáktól.
A gyaloglás előnyei
Megtudtuk tehát, hogy mely izomcsoportok működnek, ha különböző variációkban járunk. Mint megértette, ez a gyakorlat lehetővé teszi az izomtónus erősítését, a sportoló állóképességének növelését. Mi haszna még?
- A szív- és érrendszeri és a légzőrendszer megerősödik;
- Javul a hangulat, elmúlik a stressz, normalizálódnak a hormonális és anyagcsere folyamatok;
- Javul a mozgáskoordináció;
- Az ínszalagok, ízületek és inak megerősödnek;
- A testtartás korrigált.
Séta hosszan és keményen. Ne becsülje alá ezt a gyakorlatot, csak emlékezzen arra, hogy a gyaloglás mely izomcsoportokat érinti, és világossá válik számodra, hogy hasznos, nem kevesebb, mint a futás. Eközben az utóbbinak sokkal több ellenjavallata van. Ne hagyjon fel a sporttal, még akkor sem, ha orvosi okokból tiltott a tevékenysége. Keressen mérsékelt testmozgást - sétáljon minden nap a parkban, vagy próbálja ki a nordic walkingot. Ne feledje, a mozgás az élet!