Tudta, hogy a fogyás érdekében futópadon ugyanolyan hatékony a futás? A lényeg a helyes járás, a mozgástechnika betartása, a tempó fenntartása, az idő és a futásteljesítmény fenntartása. A rendszeres testmozgással nemcsak izomépítésre és egészségjavításra tehet szert, hanem jelentősen javíthatja a fogyást.
Mindenki tudja, hogy a fogyni vágyó nők nagyon energikusan, sőt időnként meggondolatlanul cselekedhetnek céljuk elérése érdekében. Eközben a futópadon való járás a nyilvánvaló előnyök mellett ellenjavallatokkal is jár. Ne feledje, hogy egyetlen megközelítés sem állhat ellentétben a test előnyeivel. Semmi "szépség" és a fogyás nem ér ilyen áldozatokat!
Hogyan kell megfelelően futni a futópadon?
Először derítsük ki, hogyan lehet megfelelően járni egy futópadon, hogy lefogyjon a fenék, a fenék és a has. Mellesleg, amikor a test elkezd kalóriát égetni, akkor először azokon a helyeken költ, ahol felesleg van. Kicsit később a folyamat egységesebbé válik, a karok térfogata csökken, a második áll elhagyja, és sajnos a mellkas.
Időtartam
Mi miatt következik be általában a fogyás? A túlsúly az az energia, amelyet az ember többlet ételekkel kapott, de nem költött el. Miért emésztett fel belőle ennyit, az egy másik kérdés, egyébként a rá adott válasz, valamint a probléma megértése a jövőben segíthet abban, hogy ne gyarapodjon tovább a gyűlölt kilogramm.
A fogyáshoz egy nőnek el kell költenie a felhalmozott energiát, vagyis fizikailag meg kell terhelnie a testet, például egy futópadon. Ugyanakkor figyelnie kell a táplálkozást, ellenőriznie kell, hogy a beérkező kalóriák ne haladják meg a fogyasztásukat. Fiziológiánk olyan, hogy a testmozgás első 30-40 percében a test a máj által gondosan felhalmozott glikogénből meríti az energiát. Csak ezután fordul közvetlenül a zsírok felé.
Ennek megfelelően a testsúlycsökkentő futópad programnak tartalmaznia kell minden edzés átlagos időtartamát, legalább 1 órát.
1 szabály. A futópadon történő súlygyarapodás 1 gyakorlásának időtartama 1-1,5 óra.
Rendszeresség
Sok nőt érdekel, hogy milyen gyakran kell gyors séta a fogyókúrás futópadon? A fitneszedzők és a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a testmozgásnak rendszeresnek és lehetőleg naponta kell lennie. Vannak azonban árnyalatok:
- A kezdőknek körültekintően kell eljárniuk. Kezdje azzal, hogy heti 2-3 alkalommal gyakorolja;
- A tapasztaltabb lányokat arra ösztönzik, hogy minden második nap használjon futópadot;
- Amikor a terhelés már nem tűnik túl nehéznek - kezdje el megváltoztatni a sebességmódokat, növelje a foglalkozás idejét, rendezzen magának edzést lejtős futópadon való járással;
- Ha gyors fogyást szeretne elérni, javasoljuk, hogy minden nap gyakoroljon, kombinálva a testmozgást az étrenddel és az egészséges életmóddal.
2. szabály. Ideális esetben súlycsökkentő edzéseket kell végezni minden nap, rendszeresen növelve a terhelést.
Sebesség
A vélemények szerint a futópadon történő fogyás érdekében a kardio-gyaloglásnak kényelmes pulzus zónában kell történnie. Szinte az összes modern edzőgépet kardió érzékelővel látták el. Figyelje az olvasmányait, hogy a pulzusszám ne haladja meg a 130 ütemet percenként.
Ebben a tempóban sokáig gyakorolhat anélkül, hogy károsítaná az egészségét, és nem érzi magát nagyon fáradtnak. Természetesen nem kell azonnal felgyorsulnia, mintha a Kevin McCallister család lennél, aki későn indulna egy Franciaországba tartó gépre.
- Minden leckét bemelegítéssel kell kezdeni - lassú sétával a futópadon;
- Fokozatosan növelje a szimulátor sebességét, hogy 15-20 perc alatt elérje a 130-as szívverést. / perc;
- Az edzés utolsó 5-10 percében a sebesség ismét csökken, törekedve a zökkenőmentes átmenetre a nyugalmi állapotba.
3. szabály. Az edzés aktív fázisában az ajánlott pulzus a fogyáshoz 130 ütem. / perc
Lehelet
Ez egy nagyon fontos paraméter, amely nemcsak az edzés hatékonyságát, hanem az atléta állóképességét és kényelmes egészségi állapotát is befolyásolja. Zsírégető pályán való járáskor fontos a helyes légzés:
- Lélegezz be az orrodon keresztül, lélegezz ki a szájadon keresztül;
- Törekedjen az egységes légzési ritmus fenntartására;
- A nyugodt sétához a belégzés-kilégzés hozzávetőleges mintája 2/4-nek tűnik. Ez azt jelenti, hogy minden 2 lépésnél belélegeznek, 4-nél kilégeznek, vagyis a belégzés utáni második lépésnél. Ha intenzíven jár, gyakorlatilag futáshoz mozog, használjon hasonló 3/3-os mintát;
- Ragaszkodjon közepes mélységű légzéshez. Felszíni belégzéssel gyorsan kifullad, de ha túl mélyen lélegzik, akkor az oxigénáramlás miatt szédülést szenved;
- Ha nincs levegője, állítsa meg és állítsa vissza a lélegzetét. Ezután folytassa.
4. szabály. Gyors lépés esetén a testsúlycsökkentő futópadon járó légzési ritmusnak meg kell felelnie a sémának: 3 lépés - belélegzés, 3 lépés - kilégzés.
A helyes légzés minimalizálja a szédülés és a vérnyomás-emelkedés kockázatát. A sportoló jó koncentrációját képezi, és növeli az állóképességét. Ne feledje, nem lehet kérdés a járási technika betartása, ha az ember helytelenül lélegzik.
Technika
Egyenes háttal kell járnia, tekintete előre tekint. Győződjön meg arról, hogy a lábai a gép övére tapadnak, és óvatosan gördülnek a saroktól a lábukig. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és hagyja, hogy intuitív módon irányítsák a test mozgásait. Válasszon kényelmes edzőcipőt és kényelmes ruházatot.
Séta variációk
Ha érdekel, hogyan lehet fogyni egy futópadon járás közben, készüljön fel a "járás" különböző variációinak felváltására.
- Intervallum séta. Lényege a ritmus gyakori változásában rejlik - nyugodtról gyorsra és fordítva. Növelheti vagy csökkentheti a járási sebességet, megváltoztathatja a szimulátor munkaszíjjának lejtését.
- Nordic walking. Leegyszerűsítve ez síelés, de sílécek és rúd nélkül. A sportoló utánozza a pálcákkal végzett munka síelési technikáját, amely segíti az adott tempó fenntartását. Kíméletes típusú terhelésre utal;
- Lejtővel felfelé. Ez a variáció lehetővé teszi, hogy erősebben használja a célizmokat, gyorsabban kezdje meg a fogyás folyamatát;
- Súlyokkal. A terhelés növelése érdekében felvehet kis súlyzókat, felakaszthat speciális súlyokat a lábára, vagy súlyzacskókat tehet az övére.
5. szabály A gyors fogyáshoz fontos a gyaloglás különböző változatainak váltogatása - így a test megfelelő terhelést kap, és az izmok folyamatosan jó formában lesznek.
Cél izomzat
Derítsük ki, hogy mely izmok működnek futópadon járva, ez segít jobban megérteni, melyik zónák fogynak gyorsabban.
- Mindenekelőtt a farizmok érintettek;
- Másodszor, a quadriceps és a combfej combcsontja;
- A borjúizmok is érintettek;
- Sípcsontok elülső és hátsó;
- A lábujjak hajlítói és nyújtói;
- A sajtó és a hát izomzata;
- A váll és az alkar izma.
Mint láthatja, a futópadon végzett edzés során szinte az egész test izmai dolgoznak. Felhívjuk figyelmét, hogy ha növeli az öv lejtését, a vádli és a comb izmainak terhelése megnő. Ha súlyokkal jár, nemcsak biztosíthatja a fogyást, hanem javíthatja az izomtömeg minőségét, szép megkönnyebbülést képezhet, és megfelelő táplálkozással akár növelheti annak mennyiségét is.
Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok
Először beszéljünk a futópadon járás előnyeiről, mert sokkal több hátránya van!
- Hűvös fizikai forma megőrzésének képessége indokolatlan stressz nélkül. Ez fontos azoknak a nőknek, akik sportolással szeretnének fogyni, de egészségügyi korlátai vannak;
- A séta nagyszerű módja a szív és a lélegzet erősítésének és az állóképesség növelésének.
- A futópad lehetővé teszi a terhelés mennyiségének szabályozását, ami nagyon kényelmes, mert minden embernek megvan a saját kezdeti szintje;
- Az ilyen képzés, az alacsony terhelés közepes ütemben, megengedett az idősek számára, valamint a terhesség alatt;
- Elfogadható stresszt biztosít az ízületekben és szalagokban;
A testmozgás csak akkor okozhat kárt, ha rendszer nélkül, meggondolatlanul, a fent felsorolt szabályok betartása nélkül gyakorol. Ebben az esetben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül, megzavarhatja az egészségét, és gyorsan kiábrándul az edzésből.
Ezenkívül árthat magának, ha ellenjavallatokkal jár:
- Gerincsérülés;
- Traumatikus agysérülés;
- Szív- és érrendszeri betegségek az akut fázisban;
- Epilepszia;
- Szívroham vagy szélütés utáni állapotok;
- A krónikus betegségek súlyosbodása;
- Onkológiai daganatok;
- Gyulladásos folyamatok, beleértve a megemelt testhőmérsékletet is.
6. szabály. A futópadon való séta előnyeinek maximalizálása érdekében a nők és a férfiak számára mindig jó egészség és jó hangulat mellett gyakoroljon. Ha orvosi okokból ellenjavallatok vannak, mindenképpen konzultáljon orvosával.
Tippek és vélemények a fogyáshoz futópad segítségével
Nos, most már ismeri a futópadon járás előnyeit, és ismeri a sikeres fogyókúrás edzés fő szabályait. Íme néhány további tipp a hatékonyság növeléséhez:
- Figyelje étrendjét és fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ugyanakkor az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét, összetett szénhidrátokat. Minimalizálja a zsírt, de ne vágja le teljesen. Fogyáshoz, gőzöléshez vagy pároláshoz adjon fel gyorséttermet, süteményeket és édességeket.
- Igyon sok vizet. Az ajánlott mennyiség a kezdeti súlytól függ, de az átlagértékekből induljon ki: egy 70 kg-os nőnek kb. 2 liter tiszta tiszta vizet kell inni a nap folyamán 19-20.00-ig;
- A futópad mellett ne feledkezzen meg más gépekről és a testmozgásról sem. A fogyókúrának átfogónak kell lennie.
- Mindig emlékezzen arra, hogy mennyi ideig kell futnia egy futópadon a fogyáshoz - legalább napi 1 órát.
- Ha fel akarja hígítani a leckét, és nem fog unatkozni, válasszon egy jó lejátszási listát, vagy kapcsoljon be egy érdekes sorozatot;
- Ne próbáljon azonnal fogyni. Mint a gyakorlat azt mutatja, minél lassabban olvadnak a kilogrammok, annál valószínűbb, hogy soha nem térnek vissza.
A vélemények szerint a megfelelő futópados séta segít enyhíteni a stresszt. A nő ellazul, és elengedi gondjait. A fizikai fáradtsággal együtt jár a béke, a teljesítmény érzése, az önmaga iránti büszkeség. Ezek a legjobb testsúlycsökkentő motivátorok, hidd el!
Elemeztük az ilyen fogyásról készült értékeléseket az interneten, és megbizonyosodtunk arról, hogy a futópadon való járás rendkívül hatékony. A legfontosabb az ajánlások betartása és a választott program betartása. A gyakorlat abszolút minden ember számára alkalmas - felnőttek, gyermekek, terhes nők és azok számára, akik gyógyulnak sérülések vagy betegségek következtében.
Minta képzési program
Tehát, tudod, mit ad a futópadon járás, összefoglalva, egy egyszerű és hatékony edzésprogramot szeretnénk bemutatni. Segítségükkel megkezdheti a fogyás folyamatát, és az egész folyamat alatt pulzust fog tartani:
60 perces program kezdőknek és haladóknak.
- Bemelegítés 3-5 km / h sebességgel 5-7 percig;
- 5 perc 5-7 km / h sebességgel, majd 5 perc 7-10 km / h sebességgel;
- 10 perc alatt 4-6 km / h sebességgel haladunk;
- A következő 15 percben a komplexumba beletartozhat egy komplikációelem: intervallum-kocogás, a munkaszíj lejtésének megváltoztatása vagy súlyzók felvétele. Ha csak most indul, folytassa mérsékelt ütemben;
- 10 perc autózás 6-8 km / h sebességgel;
- Az elmúlt 10 perc alatt fokozatosan csökkentse sebességét, nagyon lassan haladva, egészen megállásig.
A fogyás során ne feledje a fő dolgot - minden munkáját semmissé teszi, ha nem tartja be az ajánlásokat, vagy megpróbálja minél előbb elérni azt, amit szeretne. Ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést, és mindig hallgassa meg érzéseit. Bármely tevékenység örömet okozhat, különben miért van erre szükség?
