Futás futópadon a fogyáshoz: hogyan kell helyesen járni?

Tudta, hogy a fogyás érdekében futópadon ugyanolyan hatékony a futás? A lényeg a helyes járás, a mozgástechnika betartása, a tempó fenntartása, az idő és a futásteljesítmény fenntartása. A rendszeres testmozgással nemcsak izomépítésre és egészségjavításra tehet szert, hanem jelentősen javíthatja a fogyást.

Mindenki tudja, hogy a fogyni vágyó nők nagyon energikusan, sőt időnként meggondolatlanul cselekedhetnek céljuk elérése érdekében. Eközben a futópadon való járás a nyilvánvaló előnyök mellett ellenjavallatokkal is jár. Ne feledje, hogy egyetlen megközelítés sem állhat ellentétben a test előnyeivel. Semmi "szépség" és a fogyás nem ér ilyen áldozatokat!

Hogyan kell megfelelően futni a futópadon?

Először derítsük ki, hogyan lehet megfelelően járni egy futópadon, hogy lefogyjon a fenék, a fenék és a has. Mellesleg, amikor a test elkezd kalóriát égetni, akkor először azokon a helyeken költ, ahol felesleg van. Kicsit később a folyamat egységesebbé válik, a karok térfogata csökken, a második áll elhagyja, és sajnos a mellkas.

Időtartam

Mi miatt következik be általában a fogyás? A túlsúly az az energia, amelyet az ember többlet ételekkel kapott, de nem költött el. Miért emésztett fel belőle ennyit, az egy másik kérdés, egyébként a rá adott válasz, valamint a probléma megértése a jövőben segíthet abban, hogy ne gyarapodjon tovább a gyűlölt kilogramm.

A fogyáshoz egy nőnek el kell költenie a felhalmozott energiát, vagyis fizikailag meg kell terhelnie a testet, például egy futópadon. Ugyanakkor figyelnie kell a táplálkozást, ellenőriznie kell, hogy a beérkező kalóriák ne haladják meg a fogyasztásukat. Fiziológiánk olyan, hogy a testmozgás első 30-40 percében a test a máj által gondosan felhalmozott glikogénből meríti az energiát. Csak ezután fordul közvetlenül a zsírok felé.

Ennek megfelelően a testsúlycsökkentő futópad programnak tartalmaznia kell minden edzés átlagos időtartamát, legalább 1 órát.

1 szabály. A futópadon történő súlygyarapodás 1 gyakorlásának időtartama 1-1,5 óra.

Rendszeresség

Sok nőt érdekel, hogy milyen gyakran kell gyors séta a fogyókúrás futópadon? A fitneszedzők és a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a testmozgásnak rendszeresnek és lehetőleg naponta kell lennie. Vannak azonban árnyalatok:

• A kezdőknek körültekintően kell eljárniuk. Kezdje azzal, hogy heti 2-3 alkalommal gyakorolja;
• A tapasztaltabb lányokat arra ösztönzik, hogy minden második nap használjon futópadot;
• Amikor a terhelés már nem tűnik túl nehéznek - kezdje el megváltoztatni a sebességmódokat, növelje a foglalkozás idejét, rendezzen magának edzést lejtős futópadon való járással;
• Ha gyors fogyást szeretne elérni, javasoljuk, hogy minden nap gyakoroljon, kombinálva a testmozgást az étrenddel és az egészséges életmóddal.

2. szabály. Ideális esetben súlycsökkentő edzéseket kell végezni minden nap, rendszeresen növelve a terhelést.

Sebesség

A vélemények szerint a futópadon történő fogyás érdekében a kardio-gyaloglásnak kényelmes pulzus zónában kell történnie. Szinte az összes modern edzőgépet kardió érzékelővel látták el. Figyelje az olvasmányait, hogy a pulzusszám ne haladja meg a 130 ütemet percenként.

Ebben a tempóban sokáig gyakorolhat anélkül, hogy károsítaná az egészségét, és nem érzi magát nagyon fáradtnak. Természetesen nem kell azonnal felgyorsulnia, mintha a Kevin McCallister család lennél, aki későn indulna egy Franciaországba tartó gépre.

• Minden leckét bemelegítéssel kell kezdeni - lassú sétával a futópadon;
• Fokozatosan növelje a szimulátor sebességét, hogy 15-20 perc alatt elérje a 130-as szívverést. / perc;
• Az edzés utolsó 5-10 percében a sebesség ismét csökken, törekedve a zökkenőmentes átmenetre a nyugalmi állapotba.

3. szabály. Az edzés aktív fázisában az ajánlott pulzus a fogyáshoz 130 ütem. / perc

Lehelet

Ez egy nagyon fontos paraméter, amely nemcsak az edzés hatékonyságát, hanem az atléta állóképességét és kényelmes egészségi állapotát is befolyásolja. Zsírégető pályán való járáskor fontos a helyes légzés:

• Lélegezz be az orrodon keresztül, lélegezz ki a szájadon keresztül;
• Törekedjen az egységes légzési ritmus fenntartására;
• A nyugodt sétához a belégzés-kilégzés hozzávetőleges mintája 2/4-nek tűnik. Ez azt jelenti, hogy minden 2 lépésnél belélegeznek, 4-nél kilégeznek, vagyis a belégzés utáni második lépésnél. Ha intenzíven jár, gyakorlatilag futáshoz mozog, használjon hasonló 3/3-os mintát;
• Ragaszkodjon közepes mélységű légzéshez. Felszíni belégzéssel gyorsan kifullad, de ha túl mélyen lélegzik, akkor az oxigénáramlás miatt szédülést szenved;
• Ha nincs levegője, állítsa meg és állítsa vissza a lélegzetét. Ezután folytassa.

4. szabály. Gyors lépés esetén a testsúlycsökkentő futópadon járó légzési ritmusnak meg kell felelnie a sémának: 3 lépés - belélegzés, 3 lépés - kilégzés.

A helyes légzés minimalizálja a szédülés és a vérnyomás-emelkedés kockázatát. A sportoló jó koncentrációját képezi, és növeli az állóképességét. Ne feledje, nem lehet kérdés a járási technika betartása, ha az ember helytelenül lélegzik.

Technika

Egyenes háttal kell járnia, tekintete előre tekint. Győződjön meg arról, hogy a lábai a gép övére tapadnak, és óvatosan gördülnek a saroktól a lábukig. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és hagyja, hogy intuitív módon irányítsák a test mozgásait. Válasszon kényelmes edzőcipőt és kényelmes ruházatot.

Séta variációk

Ha érdekel, hogyan lehet fogyni egy futópadon járás közben, készüljön fel a "járás" különböző variációinak felváltására.

1. Intervallum séta. Lényege a ritmus gyakori változásában rejlik - nyugodtról gyorsra és fordítva. Növelheti vagy csökkentheti a járási sebességet, megváltoztathatja a szimulátor munkaszíjjának lejtését.
2. Nordic walking. Leegyszerűsítve ez síelés, de sílécek és rúd nélkül. A sportoló utánozza a pálcákkal végzett munka síelési technikáját, amely segíti az adott tempó fenntartását. Kíméletes típusú terhelésre utal;
3. Lejtővel felfelé. Ez a variáció lehetővé teszi, hogy erősebben használja a célizmokat, gyorsabban kezdje meg a fogyás folyamatát;
4. Súlyokkal. A terhelés növelése érdekében felvehet kis súlyzókat, felakaszthat speciális súlyokat a lábára, vagy súlyzacskókat tehet az övére.

5. szabály A gyors fogyáshoz fontos a gyaloglás különböző változatainak váltogatása - így a test megfelelő terhelést kap, és az izmok folyamatosan jó formában lesznek.

Cél izomzat

Derítsük ki, hogy mely izmok működnek futópadon járva, ez segít jobban megérteni, melyik zónák fogynak gyorsabban.

1. Mindenekelőtt a farizmok érintettek;
2. Másodszor, a quadriceps és a combfej combcsontja;
3. A borjúizmok is érintettek;
4. Sípcsontok elülső és hátsó;
5. A lábujjak hajlítói és nyújtói;
6. A sajtó és a hát izomzata;
7. A váll és az alkar izma.

Mint láthatja, a futópadon végzett edzés során szinte az egész test izmai dolgoznak. Felhívjuk figyelmét, hogy ha növeli az öv lejtését, a vádli és a comb izmainak terhelése megnő. Ha súlyokkal jár, nemcsak biztosíthatja a fogyást, hanem javíthatja az izomtömeg minőségét, szép megkönnyebbülést képezhet, és megfelelő táplálkozással akár növelheti annak mennyiségét is.

Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok

Először beszéljünk a futópadon járás előnyeiről, mert sokkal több hátránya van!

• Hűvös fizikai forma megőrzésének képessége indokolatlan stressz nélkül. Ez fontos azoknak a nőknek, akik sportolással szeretnének fogyni, de egészségügyi korlátai vannak;
• A séta nagyszerű módja a szív és a lélegzet erősítésének és az állóképesség növelésének.
• A futópad lehetővé teszi a terhelés mennyiségének szabályozását, ami nagyon kényelmes, mert minden embernek megvan a saját kezdeti szintje;
• Az ilyen képzés, az alacsony terhelés közepes ütemben, megengedett az idősek számára, valamint a terhesség alatt;
• Elfogadható stresszt biztosít az ízületekben és szalagokban;

A testmozgás csak akkor okozhat kárt, ha rendszer nélkül, meggondolatlanul, a fent felsorolt ​​szabályok betartása nélkül gyakorol. Ebben az esetben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül, megzavarhatja az egészségét, és gyorsan kiábrándul az edzésből.

Ezenkívül árthat magának, ha ellenjavallatokkal jár:

• Gerincsérülés;
• Traumatikus agysérülés;
• Szív- és érrendszeri betegségek az akut fázisban;
• Epilepszia;
• Szívroham vagy szélütés utáni állapotok;
• A krónikus betegségek súlyosbodása;
• Onkológiai daganatok;
• Gyulladásos folyamatok, beleértve a megemelt testhőmérsékletet is.

6. szabály. A futópadon való séta előnyeinek maximalizálása érdekében a nők és a férfiak számára mindig jó egészség és jó hangulat mellett gyakoroljon. Ha orvosi okokból ellenjavallatok vannak, mindenképpen konzultáljon orvosával.

Tippek és vélemények a fogyáshoz futópad segítségével

Nos, most már ismeri a futópadon járás előnyeit, és ismeri a sikeres fogyókúrás edzés fő szabályait. Íme néhány további tipp a hatékonyság növeléséhez:

1. Figyelje étrendjét és fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ugyanakkor az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét, összetett szénhidrátokat. Minimalizálja a zsírt, de ne vágja le teljesen. Fogyáshoz, gőzöléshez vagy pároláshoz adjon fel gyorséttermet, süteményeket és édességeket.
2. Igyon sok vizet. Az ajánlott mennyiség a kezdeti súlytól függ, de az átlagértékekből induljon ki: egy 70 kg-os nőnek kb. 2 liter tiszta tiszta vizet kell inni a nap folyamán 19-20.00-ig;
3. A futópad mellett ne feledkezzen meg más gépekről és a testmozgásról sem. A fogyókúrának átfogónak kell lennie.
4. Mindig emlékezzen arra, hogy mennyi ideig kell futnia egy futópadon a fogyáshoz - legalább napi 1 órát.
5. Ha fel akarja hígítani a leckét, és nem fog unatkozni, válasszon egy jó lejátszási listát, vagy kapcsoljon be egy érdekes sorozatot;
6. Ne próbáljon azonnal fogyni. Mint a gyakorlat azt mutatja, minél lassabban olvadnak a kilogrammok, annál valószínűbb, hogy soha nem térnek vissza.

A vélemények szerint a megfelelő futópados séta segít enyhíteni a stresszt. A nő ellazul, és elengedi gondjait. A fizikai fáradtsággal együtt jár a béke, a teljesítmény érzése, az önmaga iránti büszkeség. Ezek a legjobb testsúlycsökkentő motivátorok, hidd el!

Elemeztük az ilyen fogyásról készült értékeléseket az interneten, és megbizonyosodtunk arról, hogy a futópadon való járás rendkívül hatékony. A legfontosabb az ajánlások betartása és a választott program betartása. A gyakorlat abszolút minden ember számára alkalmas - felnőttek, gyermekek, terhes nők és azok számára, akik gyógyulnak sérülések vagy betegségek következtében.

Minta képzési program

Tehát, tudod, mit ad a futópadon járás, összefoglalva, egy egyszerű és hatékony edzésprogramot szeretnénk bemutatni. Segítségükkel megkezdheti a fogyás folyamatát, és az egész folyamat alatt pulzust fog tartani:

60 perces program kezdőknek és haladóknak.

• Bemelegítés 3-5 km / h sebességgel 5-7 percig;
• 5 perc 5-7 km / h sebességgel, majd 5 perc 7-10 km / h sebességgel;
• 10 perc alatt 4-6 km / h sebességgel haladunk;
• A következő 15 percben a komplexumba beletartozhat egy komplikációelem: intervallum-kocogás, a munkaszíj lejtésének megváltoztatása vagy súlyzók felvétele. Ha csak most indul, folytassa mérsékelt ütemben;
• 10 perc autózás 6-8 km / h sebességgel;
• Az elmúlt 10 perc alatt fokozatosan csökkentse sebességét, nagyon lassan haladva, egészen megállásig.

A fogyás során ne feledje a fő dolgot - minden munkáját semmissé teszi, ha nem tartja be az ajánlásokat, vagy megpróbálja minél előbb elérni azt, amit szeretne. Ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést, és mindig hallgassa meg érzéseit. Bármely tevékenység örömet okozhat, különben miért van erre szükség?

Nézd meg a videót: Milyen futócipőben fuss és miért nem elég egy futócipőt használni az edzésekhez? (Lehet 2025).