A térd fekvőtámaszát női fekvőtámasznak is hívják, mivel a hagyományos gyakorlat könnyített alfaja. A rossz fizikai erőnlétű emberek gyakran nem tudják azonnal megkezdeni a rendszeres fekvőtámaszt. Ennek oka a gyenge karizom, hasizom, a technika tudatlansága. Szinte mindenkinek sikerül a fekvőtámasz, hangsúlyt fektetve a térdre, mert a lábak ilyen elhelyezése jelentősen csökkenti a terhelést, és a sportoló számára könnyebb a testet megfelelő helyzetben tartani, ami azt jelenti, hogy nehéz nem követni a technikát.
Tehát mi haszna van egy ilyen gyakorlatnak?
Előny és kár
- A lányok térdpréselése jó fizikai erőnlét hiányában is lehetővé teszi számukra ezt a hasznos gyakorlatot;
- Tökéletesen megterhelik a kar izmait, körvonalaik kiemelkedőbbé és szebbé válnak;
- A testmozgás segíti a mellizmok megerősödését, ami különösen fontos a nőknél 30 éves kor után vagy szoptatás után, amikor a mell természetes formája elveszíti csábító körvonalait.
Ez a gyakorlat nem árt, hacsak nem ellenjavallatok jelenlétében gyakorolja, vagy olyan állapotban, amellyel a sportképzés nem hasonlítható össze (rossz egészségi állapot, krónikus betegségek súlyosbodása, műtétek után, hőmérsékleten stb.). Rendkívül elővigyázatossággal a karok vagy a váll ízületeinek és szalagjainak sérülésével járó sportolóknak fekvőtámaszt kell végezniük, nagy túlsúly jelenlétében, valamint magas vérnyomás esetén.
Milyen izmok működnek?
Mielőtt elmondanánk, hogyan kell a térdre helyesen nyomni a lányokat, derítsük ki, mely izmok vesznek részt ebben:
- Triceps
- Delták elülső és középső kötegei;
- Nagy mellkas;
- Nyomja meg;
- Vissza.
Mint látható, a karok fő izmai működnek, ami azt jelenti, hogy ez a gyakorlat nagyon hatékony a szivattyúzáshoz. A fenék izmainak felpumpálása érdekében próbáljon meg guggolni a falhoz.
Végrehajtási technika
A nők térdhajlítási technikája nem sokban különbözik a hagyományos gyakorlattípus algoritmusától. Az egyetlen kivétel a térd hangsúlyozása, nem pedig a zokni.
- Bemelegítés - melegítse fel a célizmokat;
- Vegyük a kiindulási helyzetet: kinyújtott karokon és térdeken fekszünk, keresztezzük a lábainkat és felemeljük;
- Belégzés közben óvatosan engedje le magát, próbáljon mellkasával megérinteni a padlót;
- Ha pumpálni szeretné a mellizmokat, tegye szét könyökeit, ha a fő hangsúlyt a tricepszre kell helyezni, tegye őket a test alá;
- Kilégzés közben lassan emelkedjen, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Hajtson végre 3 ismétlést 20 ismétlésből.
Változatok
A térdhajlások elvégzésének technikája kissé eltérhet attól függően, hogy a sportoló karjai hogyan vannak beállítva, és milyen sebességgel:
- A karok széles beállítása (a tenyér a padlón szélesebb, mint a váll szélessége) segít a mellizmok megterhelésében;
- Keskeny beállítás (beleértve a gyémántot is, amikor a padlón lévő hüvelykujjak és mutatóujjak összeérnek, gyémántot alkotnak) a tricepszre helyezi a fő hangsúlyt;
- A lányok térdtől való fekvése az alsó késéssel segít növelni a terhelést - amint úgy érzi, hogy könnyen lehet fekvőtámaszokat rögzíteni, néhány másodpercre rögzítse helyzetét a legalacsonyabb ponton. Ez erősebben terheli a célizmokat;
- Minél tovább helyezi a térdeit, annál nehezebb lesz felfelé tolni. Ezért, ha úgy dönt, hogy a hagyományos edzésformára vált, kezdje el mozgatni a térdét. Fokozatosan eléri a zokni megállóját, és már nem lesz szüksége könnyű fekvőtámaszokra.
Kinek szól a gyakorlat?
Kétségtelen, hogy ez a technika alkalmas nőknek, valamint gyenge izmú kezdőknek. De ez nem azt jelenti, hogy a térdpréselés nem jó a férfiak számára - gyakorolhatják is őket. A férfiak végül is gyenge fizikai edzettséggel rendelkeznek, olyan körülmények, amelyekben a nagy terhelés ellenjavallt, olyan időszakok, amikor nem kell a kézre koncentrálni, de nem hagyhatja őket teljesen magára.
A nők azonban értékelik a gyakorlatot, mert felbecsülhetetlen segítséget nyújt a mellizmok pumpálásában, mert a szépség rettenetes erő.
Mit cseréljünk le?
Tehát kitaláltuk, hogyan kell elvégezni a térd fekvőtámaszokat a lányok számára, és tudni akarja, milyen más könnyű push-up variációk létezhetnek, amelyek helyettesíthetik ezt a típust?
- Lehet fekvőtámaszt a falról;
- Vagy gyakorolja a fekvőtámaszokat.
Próbálja ki - ezek a módszerek szintén nem bonyolultak, de nagyon hatékonyak. Segítenek az edzés diverzifikálásában, és megakadályozzák, hogy az izmaid szabadságot vegyenek ki a munkából.
Nos, most már tudod, hogyan kell elvégezni a térdhajlításokat lányoknak és srácoknak, reméljük, hogy ez a gyakorlat a kedvenced lesz. Végezetül azt tanácsoljuk, hogy ne lógjon le ugyanazon az edzésen, és rendszeresen növelje a terhelést. Csak így építhet nagyszerű alakot és képes megőrizni a kiváló egészséget.
