Ma a tricepsz fekvőtámaszairól fogunk beszélni - a gyakorlat összes változata közül kiemeljük azokat, amelyek irányított terhet jelentenek a karok tricepsz izomzatán. Ez az információ különösen érdekes lesz azoknak a sportolóknak, akik az edzőteremben edzenek az izomtömeg növelése érdekében. A tricepsz a kar teljes tömegének 65% -át foglalja el, lenyűgöző mérete azonnal befolyásolja a teljes válltérfogatot.
Egy kis anatómia
Mielőtt felsorolnánk a tricepsz fekvőtámaszait, derítsük ki, hol található ez az izomcsoport, és mit kell tudni minden sportolónak az edzés megkezdése előtt.
A tricepsz, más néven tricepsz izom, három köteg kombinációja, amely a váll hátsó részén található. Anatómiailag úgy hívják őket: laterális, mediális és hosszú. Ez az izomcsoport trióban működik, de a terhelés nem mindig egyenletesen oszlik el.
Gyakorlatok kiválasztásával a szivattyúzáshoz célzott munkát állíthat be egy adott sugárhoz. Az egyenletes eredmény elérése érdekében természetesen meg kell próbálnia a tricepsz egyes részeit egyformán megkötni. A fekvőtámaszok csak olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a teljes tricepsz teljes és egyenletes terhelését.
Ez az izom felelős a váll elrablásáért / összeadódásáért, a könyök meghosszabbításáért, és másodlagos terhelést is kap a mellkasi izmok használatakor.
Csak tricepszet tud pumpálni?
A padlóról történő tricepsz fekvőtámasz gyakorlatilag a felső vállöv teljes izomzatát magában foglalja. Ilyen vagy olyan mértékben az egész test izmai működnek.
Néhány sportoló arra törekszik, hogy csak a háromfejűet pumpálja fel, mert lenyűgöző térfogata azonnal erőteljesé és hatékonyabbá teszi az alakot. Megpróbálják valahogyan minden energiájukat egy adott izomba irányítani, őszintén arra gondolva, hogy ezzel gyorsan eljutnak ideáljukhoz.
A kiegyensúlyozott fejlődés érdekében azonban fontos, hogy minden izomcsoportra figyeljünk. A fekvőtámaszok, mint már fentebb írtuk, csak a kéz teljes tömbjét kényszerítik egyszerre működni, a kisujj nyújtójáig!
Bármennyire is próbálkozik, nem lesz képes külön terhelést beállítani egy külön izomszegmensre. Nincs rá szükséged! Egy gyönyörű vállkontúr megrajzolásához és sportos megkönnyebbüléshez fontos, hogy az összes izmot kimerítsük!
A tricepsz fekvőtámaszának előnyei és hátrányai
Válassza ki a legjobb fekvőtámaszt a tricepszhez, és nyugodtan kezdjen el dolgozni, mert ezeknek a gyakorlatoknak számos előnye van:
- A növekvő tömeg mellett növelik a sportoló erejét;
- Az állóképességi küszöb emelkedik;
- Megerősödnek a vállöv szalagjai és ízületei;
- A háromfejű minden nyomós gyakorlatban működik. Növekedése azonnal lehetővé teszi a sportoló számára, hogy növelje munkasúlyát, miközben súlyzóval és más készülékekkel dolgozik;
- A felpumpált tricepsz erőteljesé teszi az alakot, azonnal bemutatja azt a munkát, amelyet a sportoló az edzőteremben végez. Így nő a motiváció, vágy van a sportedzések folytatására;
- A tricepsz helyes korrekciója otthon, az edzőteremben és az utcán is elvégezhető, ez a gyakorlat sokoldalúsága;
- További plusz, hogy a sportoló különböző push-up technikák váltogatásával szabályozhatja a terhelést.
- A mínuszok közül megjegyezzük a váll, a könyök és a csukló ízületeinek nagy terhelését. Ha a tricepszet érintő sérülései vagy betegségei vannak, javasoljuk, hogy halassza el az ilyen tevékenységeket.
- Emellett a tricepsz gyakorlatok szigorú betartását követelik meg a technikában, mert annak legkisebb megsértése is azonnal elveszi a terhelést a célcsoporttól. Például a szükségesnél kissé széttárja a könyökét, és a mellkasa bekapcsol. Hajlítsa meg a gerincet - irányítsa át a feladatot hátulra és hátra.
- Egy másik hátrány: nagy mérete miatt a tricepsz hosszú ideig helyreáll, ezért nem valószínű, hogy gyorsan fel tudná pumpálni. Ha természetesen mindent az elme szerint végeznek, fiziológiailag helyes. A kifejezetten a tricepszre irányuló edzést hetente legfeljebb 1 alkalommal szabad elvégezni. Az a komplexum, amelyben részben részt vesz - heti 1-2 alkalommal.
Tricepsz fekvőtámaszok
Tehát térjünk át a szórakoztató részre - elmondjuk, hogyan lehet pumpálni a tricepszet fekvőtámaszokkal a padlóról. Először felsoroljuk a gyakorlat főbb variációit:
- Hátsó fekvőtámaszok a padról, lábak a padlón;
- Hátsó fekvőtámaszok a padról, lábak a padon;
- Fordított variációk súlyokkal (a lövedéket a csípőre helyezzük);
- Keskeny fekvőtámaszok a tricepszhez - (keskeny kézkészlettel a padlón: klasszikus, gyémánt, kettlebellről);
- Keskeny karral, a padról;
- Az egyenetlen rudakon anélkül, hogy egymás vállát vennénk (ez a technika kifejezetten a tricepszet használja).
Végrehajtási technika
Összegzésként elmondjuk a tricepsz fekvőtámaszainak a padlóról, a padról és az egyenetlen rudakon történő szakaszos végrehajtásának technikáját.
Vissza a boltból
Ezen variációk fordítottját a kiindulási helyzet miatt nevezzük: a sportoló a paddal szemben áll, és kezét a test oldalán helyezi rá.
Tartsa be a mindenféle fekvőtámaszra érvényes általános szabályokat: egyenesen tartjuk a hátunkat, süllyesztéskor mindig belélegezünk, emeléskor pedig kilégezünk.
Láb a földön
- Vegyük a kiindulási helyzetet, háttal egyenesen, egyenesen nézzünk előre, az ujjak egyenesen előre nézzenek;
- Nyújtsa előre a lábait, ne hajoljon a térdnél;
- Kezdje egyenesen hátrafelé engedni a könyökét (ne terüljön szét), amíg párhuzamosak a padlóval. Ez a legalacsonyabb pont, ha még lejjebb megy, akkor megsértheti a váll- és könyökízületeket, főleg ha súlyokkal dolgozik.
- Mássz fel a kiinduló helyzetbe;
- Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
Láb a padon
A technika hasonló az előzőhöz, kivéve a következő pontokat:
- A lábakat egy padra helyezzük a kartartóval szemben;
- A lábpadnak közvetlenül a karfa alatt kell lennie;
- A fekvőtámaszok alatt kissé hajlíthatja a térdét.
- Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
Súlyozott
Kiinduló helyzet, mint a hátramenetben, lábak a padon. A csípőre héjat helyeznek - egy palacsinta egy súlyzóból vagy egy kettlebell. Ha otthon dolgozik, keressen egy nehéz tárgyat, amelyet biztonságosan a lábára helyezhet, például egy halom könyvet, egy edény burgonyát stb. Ne dolgozzon azonnal nagy súllyal, nagy a kockázata az ízületek sérülésének. Végezzen 3 7-10 ismétlést.
Keskeny fekvőtámaszok a tricepsz számára
A tricepsz szűk markolatú fekvőtámaszai a kezek szoros helyzetét jelentik egy támaszon. Leggyakrabban a padlóról hajtanak végre fekvőtámaszt, de a terhelés növelése érdekében nagy súlyt tarthat. Ebben az esetben a testmagasság magasabb, ill. A sportoló nehezebben tudja leszállítani.
- Vegyük a kiindulási helyzetet: a deszka kinyújtott karokon van, a tenyerek szorosan, egymással párhuzamosan helyezkednek el;
- A fekvőtámaszok során a könyök oldalra szorul, nem nyúlnak ki az oldalakra;
- Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
Ne feledje a szabályt. Minél szélesebb a kéz beállítása a fekvőtámaszok során, annál jobban érintettek a mellizmok, és fordítva, minél közelebb vannak a tenyerek, annál aktívabban működnek a tricepszek.
A klasszikus keskeny fekvőtámaszokon kívül tudnia kell, hogyan kell a tricepszet megfelelően felemelni a padlóról a gyémánt módszerrel. A technika itt hasonló a fentiekhez, csak a tenyér elrendezése különbözik - a hüvelykujjaknak és az mutatóujjaknak a gyémánt körvonalait kell kialakítaniuk a padlón. Ezzel a variációval a háromfejűet használják a legnagyobb mértékben.
Egyes sportolókat érdekel, hogy lehetséges-e, és hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt a tricepsztől a tömegig. Valóban, ebben a helyzetben nincs hová tenni a lövedéket, azonban tehet egy hátizsákot a hátára egy nehezékkel. Vagy csatlakoztasson egy speciális súlyzót.
Egyenetlen rudakon
Meg fogjuk mondani, hogyan kell az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt tenni a tricepsz és nem a mellizmok felépítéséhez. Ebben az esetben fontos a technika betartása - a leereszkedés során a könyököket nem szabad egymásnak csökkenteni. A vállak rögzített helyzetben maradnak.
- Ugorj rá a lövedékre, tartsd kinyújtott karokon a testet, könyök hátranéz;
- Leengedéskor vegye vissza a könyökét, ellenőrizve párhuzamosságukat;
- Tartsa a testet egyenesen, anélkül, hogy előre döntene;
- 15 alkalommal végezzen 3 ismétlést.
Ez minden, csak meg kell tanulnod, hogyan készítsd el ezeket a push-up variációkat, és készíts magadnak megfelelő programot magadnak. A tricepsz komplexumában hozzáadhat egy keskeny markolattal ellátott fekvenyomót, a karok meghúzása egy kötéllel ellátott tömbön, francia prés, a karok meghosszabbítása a felső blokkon. Ha meg akarja erősíteni az izomkeretet és jól definiált tricepszet szeretne elérni, akkor összpontosítson a sebességre és az ismétlések számára. Ha tömegnövelésre vágyik, dolgozzon extra súllyal.
