Crossfit otthon a férfiak számára: gyakorlatok és edzésprogramok * Crossfit

Képzési programok

26K 1 2016.11.09. (Utolsó módosítás: 2019.06.26.)

Van, amikor a férfiak otthon a crossfit az egyetlen lehetőség, hogy csatlakozzanak ehhez a sporthoz. Ugyanakkor nagy a vágy és a motiváció az intenzív munkavégzés iránt, de nehéz önállóan egyensúlyba hozni a hatékony edzésprogramot - figyelembe venni az összes izomcsoport elegendő terhelését, megtervezni a megközelítések, ismétlések és pihenőnapok számát. De régóta ismert, hogy a világos elérhető cél és az egyértelmű terv a siker kulcsa minden törekvésben.

Készítettünk Önnek egy átfogó áttekintést a férfiak számára a leghatékonyabb gyakorlatokról és a crossfit otthoni edzésprogramokról.

Milyen felszerelésre van szükséged a képzéshez?

Az első dolog, amin el kell gondolkodni az órák megkezdése előtt, hogy mire lehet szükségük számukra? Nézzük meg a kérdést két szempontból - kötelező és kívánatos edzőeszközök és kiegészítők:

Kívánt

Kívánatos

Súlyok - lehetőleg 2 összecsukható súlyzó vagy kettlebell (ideális esetben 2) megfelelő tömeggel.
Ugrókötél vagy kerékpár - szükségünk lesz kardió gyakorlatokra, de mivel a kötél sokkal olcsóbb és kevesebb helyet foglal el, akkor ezt választjuk.

Sportruházat. Annak ellenére, hogy nem az edzőteremben van, és nem aggódhat a megjelenése miatt - a ruházat továbbra is fontos része az edzésnek. Nem szabad korlátoznia a mozgást, túlzottan meghúzni és nem engedni, hogy a test lélegezzen.
Mat. A hasi gyakorlatokhoz szüksége lesz rá.
Otthoni vízszintes sáv, vagy lehetőség az utcán gyakorolni rajta. Noha a vízszintes sáv nagyon korlátozott számú gyakorlat eszközeként szolgál, a rá húzások gyakorlatilag pótolhatatlan gyakorlatok.
Erős doboz vagy más szint és szilárd „domb”, amely ráugrik.

Alapvető crossfit gyakorlatok otthoni gyakorlathoz

Itt lebontjuk azokat az alapvető crossfit gyakorlatokat, amelyek hasznosak lehetnek a férfiak számára, ha otthoni edzésprogramjaikat hajtják végre. Mindegyikükön sokáig nem fogunk kitérni - ha kérdésük van bármelyikkel kapcsolatban, akkor annak külön anyagában ismerkedhet meg a gyakorlattal.

Burpee. Legendás gyakorlat, amely talán a CrossFit szinonimájává vált. A férfiak számára kötelező minden otthoni edzésprogramban.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kis könyv, vagy V alakú felülés. Gyakoroljon egyszerre az alsó és a felső hasizomra.
© alfexe - stock.adobe.com
Zömök súlyokkal és anélkül. Ha nincs súlya vagy súlyzója, használhat egy nehéz hátizsákot. Jó lehetőségek a súly nélküli guggolásra - kiugrással és egy lábon.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tüdő. Súlyokkal és anélkül is előadhatók. Jól pumpálják a lábakat és a farizmokat.
© Paul - stock.adobe.com
Klasszikus felhúzások. Az egyik legfontosabb és legfontosabb alapgyakorlat - nélküle rendkívül nehéz lesz igazán hatékony gyakorlatsort létrehozni az otthon számára.
Fekvőtámaszok. Szintén az egyik legfontosabb gyakorlat, nélkülözhetetlen egy férfi számára. Mellkas, tricepsz, elülső delták működnek.
Deszka. Nagyon népszerű gyakorlat, sok izomcsoportot használ, amelyek közül a fő a hasizom és a mag izma.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Hajó". Az otthoni hyperextension alternatívája. Gyomorra fekve hajtják végre.

A crossfit képzés fontos szabályai

Ezután a crossfit edzés legfontosabb szabályairól beszélünk, amelyek mindenkire vonatkoznak, nem csak a férfiakra:

Feltétlenül melegítse fel az izmokat és az ízületeket is. Ne légy lusta, az eltöltött idő 3-4 percével megmenti az esetleges sérülésektől.
A crossfit edzések külön komplexekre vannak felosztva (általában 1-2 komplex zajlik le egy leckében). Tehát próbáljon nem pihenni a komplexum végrehajtása közben. De lehet egy rövid, 2-5 perces szünetet tartani közöttük. Fontos: ha kezdő vagy, és a tested még nem alkalmazkodott a nagy intenzitású edzésekhez, légy óvatos és fokozatosan növeld a terhelést munkamenetenként.
Ne gyakoroljon üres vagy teljes gyomorral. Az edzés előtt 2-3 órával (az anyagcserétől függően) feltétlenül töltse fel a fehérje-szénhidráttartalmú ételeket (a szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük - például hajdina). Ha éhgyomorra érkezik edzésre, szó szerint 10-15 perc edzés után, teljes lebomlást érezhet.
Pihenjen az edzések között. Csak profi sportolók képesek minden nap elvégezni a CrossFit komplexumokat, akik jól érzik testüket. Normál mód - 1 napos edzés, 1 nap pihenés.
Kövesse az edzés technikáját. Jobb, ha kisebb tömeggel jól végezzük, mint nagy terheléssel, de véletlenszerűen.
Az erőedzés (nyújtás, hasizom gyakorlatok, deréktáji gyakorlatok, könnyű kardió stb.) Végén célszerű lehűlni. Úgy tűnik, hogy ez nem egy férfi dolga - mondod, de nem. A komplexum ezen része rendkívül fontos mind a férfiak, mind a nők számára.

Kiváló minőségű bemelegítés crossfit edzés előtt a "Borodach" férfiak számára:

Crossfit képzési programok férfiak számára otthon

Számos hatékony képzési programot készítettünk Önnek férfiak számára különböző alkalmakra. Mindegyiket egyesíti, hogy alkalmasak otthoni gyakorlásra. Összesen 2 program lesz:

Ha korlátozott számban vannak sporteszközök, akkor nincsenek a fenti listában szereplő sporteszközök (még kettlebell és súlyzó sem).
Képzési program az összes szükséges eszközzel - vízszintes sáv, doboz, súlyzók stb.

Figyelem! Ha komoly atlétikai eredményeket szeretne elérni a CrossFitben, akkor is fontos, hogy készítsen készletet - legalább egy vízszintes sávot és súlyokat!

1. számú edzésprogram (sporteszköz nélkül)

Az első képzési program férfiak számára otthon speciális felszerelés nélkül.

1. és 3. hét

Az órák ütemezése az 1. és a 3. hétre. Ügyeljen arra, hogy figyelje az előrehaladást - lehetőleg olyan komplexumokban, ahol minél több kört kell elvégeznie, annál jobb, próbáljon hétről hétre növelni a körök számát.

1. nap	16 percig dolgozunk (1 gyakorlat váltakozva percenként, azaz mindegyiknél 8 perc): ugró guggolás - 10-szer; burpee - 10-szer. 2 perc pihenés. Minél több forduló 10 perc alatt, annál jobb: fekvőtámaszok - 10-szer; tüdő - 10-szer mindkét lábon. A komplexum végén a rudat 4-szer 1 percig, 20 másodperces időközökkel pihenésre készítjük.
2. nap	Pihenés
3. nap	Körkörös edzés 30 perc pihenés nélkül (minél több forduló, annál jobb): burpee - 7 alkalommal; hajó - 10-szer; V felülések - 10-szer; fekvőtámaszok - 10-szer.
4. nap	Pihenés
5. nap	12 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): fekvőtámaszok egy kanapén vagy bármilyen más magasságban - 7-szer; ugró guggolás - 10-szer. 15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): burpee - 10-szer; felülés - 15-ször. A komplexum végén a rudat 4-szer 1 percig, 20 másodperces időközökkel pihenésre készítjük.
6. nap	Pihenés
7. nap	Pihenés

2. és 4. hét

A következő komplexeket már a programunk 2. és 4. hetében elvégezzük:

1. nap	16 percig dolgozunk (percenként 1 gyakorlat váltogatása, azaz 8 percenként): guggolás egy lábon - 7-szer mindegyikre; ugrással történő lökdösés (az egyik lábra vetett minden egyes ugrás után egy ugrás a helyzet áthelyezésével a másik lábra dőlni) - 7-szer mindkét lábon. 15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): burpee - 10-szer; deszka - 60 másodperc.
2. nap	Pihenés
3. nap	30 percig dolgozunk (körkörös edzés): V felülések - 15-ször; hajó - 10-szer; deszka - 60 másodperc; burpee - 10-szer.
4. nap	Pihenés
5. nap	Addig dolgozunk, amíg be nem fejezzük az egész komplexumot - 40-60 percre koncentrálunk: burpees - 30-szor; lunges - 50-szer mindkét lábon; fekvőtámaszok - 100-szor; guggolás (nincs súly és ugrás) - 200-szor; felülés - 50-szer.
6. nap	Pihenés
7. nap	Pihenés

Otthoni edzésprogram # 2

Folytatás egy teljesebb otthoni crossfit edzésprogrammal. Ezúttal sportfelszereléssel.

1. és 3. hét

1. nap	15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): klasszikus felhúzások - 7-szer; súlyzó-tolókerekek - 10-szer. 2 perc pihenés. 15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): mély guggolás súlyzókkal - 10-szer; ugrás a dobozra - 10-szer.
2. nap	Pihenés
3. nap	12 percig dolgozunk (percenként 1 gyakorlat váltogatása, azaz mindegyiknél 6 perc): súlyzó fekvenyomás feküdjön egy padon (ha van ilyen) vagy a padlón, súlyának növekedésével minden következő megközelítéskor (az utolsó 2 megközelítés növekedés nélkül, az Ön maximális súlyával) - 10-szer; fekvőtámaszok - 10-szer. 15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): láb emel a lécre - 10-szer; kötél - 50-szer (15, ha tudja, hogyan kell duplázni).
4. nap	Pihenés
5. nap	Ideje enni egy keveset. A „Murph” komplexumot házi értelmezésben és kissé rövidítve elkészítjük. Addig dolgozunk, amíg be nem fejezzük az egész komplexumot - 40-60 percre koncentrálunk: ugrókötél - 200-szor (vagy 75 páros); felhúzások - 75-szer; fekvőtámaszok - 100-szor; guggolás - 200-szor; ugrókötél - 200-szor (vagy 75 páros).
6. nap	Pihenés
7. nap	Pihenés

2. és 4. hét

1. nap	15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): hinta kettlebellel (vagy súlyzókkal) - 10-szer; fekvenyomás súlyzókkal - 7-szer. 5 perc pihenés. 10 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): mély guggolás súlyzókkal - 10-szer; burpee - 10-szer.
2. nap	Pihenés
3. nap	12 percig dolgozunk (percenként 1 gyakorlat váltogatása, azaz mindegyiknél 6 perc): tüdő súlyzókkal - 10-szer; burpee - 10-szer. 15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): felülés - 10-szer; kötél - 50-szer (15, ha tudja, hogyan kell duplázni).
4. nap	Pihenés
5. nap	12 percig dolgozunk (percenként 1 gyakorlat váltogatása, azaz mindegyiknél 6 perc): 7 szigorú felhúzás; 10 ugrás dobozonként. 15 percig dolgozunk (minél több forduló, annál jobb): súlyzó rántás a padlóról - ötször minden kézzel; a lábak vízszintes sávba hozása - 6-szor; 10 fekvőtámasz.
6. nap	Pihenés
7. nap	Pihenés

A jövőben növelheti ezeknek a programoknak az intenzitását - növelheti a munkasúlyokat, az ismétlések és a körök számát. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba, és ne hajtsuk magunkat túledzésre. Készíthet összetettebb WOD-okat is azok közül, amelyek a felszereltség elérhetősége szempontjából megfelelnek Önnek.

Osszon meg példákat edzésére és sikerére! Ha tetszett az anyag, ne habozzon, szóljon erről a barátainak. Van még kérdése? Üdvözöljük a megjegyzéseket.

eseménynaptár

események összesen 66