Felrúgások

A rúgó felhúzás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek sok vitát okoznak. Valaki cirkuszi előadásnak hívja, valaki úgy véli, hogy joga van létezni - elvégre ez nem a szokásos felhúzások megcsalása, hanem egy független és hatékony gyakorlat. Mire szolgál, milyen izmok vesznek részt a munkában, és részletesen a felhúzások rúgással történő végrehajtásának technikájáról is, ma elmondjuk.

A felhúzások felpattanásának fő feladata a test nagyszámú izomcsoportjának munkájának biztosítása nagy intenzitású üzemmódban hosszú ideig, valamint a test rugalmasságának és koordinációjának kidolgozása. Nincs értelme összehasonlítani ezt a típust a klasszikus felhúzásokkal, mivel hasonló a nevük és az a tény, hogy a gyakorlatot vízszintes sávon végezzük. A klasszikus felhúzásoknál a hát és a kar izmai főleg a teljes hosszában érintettek, míg a rúgásnál a terhelés viszonylag egyenletesen oszlik el nagyszámú izom felett, ami testének kiváló irányítását igényli a sportolótól.

Azt is meg kell értened, hogy a rúgások versenyszerű gyakorlatként jelentek meg - amelynek célja az volt, hogy egy bizonyos idő alatt elérje a maximális ismétlésszámot.

Milyen izmokról van szó?

A rúgási felhúzásokban részt vevő izmok a következők:

• A vállöv izmai kapják meg a fő terhelést, amikor felhúzják.
• Hátsó izmok.
• Mag izmok.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ennek eredményeként az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtásakor a test szinte minden izomcsoportját kidolgozzák, ellentétben a klasszikus felhúzásokkal. A comb és a láb izmai itt kisegítőként szolgálnak egyfajta felfelé toláshoz.

Gyakorlási technika

Sok kezdő crossfit sportolónak nehézségei vannak a rúgási felhúzási technikával. Vessünk egy pillantást a gyakorlat jellemzőire.

Fontos: Mielőtt elkezdené rúgni a felhúzást, képesnek kell lennie arra, hogy 5-10 klasszikus felhúzást végezzen. az összes szabály szerint - húzza fel a "lóg" helyzetből az állig, maradjon a tetején 2 másodpercig, óvatosan engedje le a kiinduló helyzetbe ellenőrzés alatt. Ha ezzel nincs problémád, itt az ideje, hogy megpróbáld megtanulni a rúgást.

Kezdő pozíció

A kezdeti helyzetben a vízszintes sávon lógunk, karjainkat kissé szélesebbre helyezzük, mint a vállak, a klasszikus markolat felülről van. Ezután a következő mozgást végezzük:

1. A mellkasot a rúd mögött a lehető legmesszebbre mozgatjuk, miközben a csípőt és a medencét úgy nyomjuk meg, hogy a lábak visszahúzódjanak.
2. A karok, a medence és a csípő erőteljes nyomásával az eredetitől a keresztléchez képest ellentétes irányú mozgást hajtunk végre, visszahozva a testet. Ebben az esetben a test hatalmas impulzust kap arra, hogy felkapaszkodjon.

Kezdés előtt javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot végezze el többször, hogy átérezhesse ennek a megközelítésnek a technikáját és elvét.

Tolja fel

Tehát, miután lendületet kaptunk lendülés közben, erőteljesen felnyomjuk magunkat az álla helyzetére a vízszintes sáv felett. Szünet nélkül visszaesünk az inga helyzetébe. Vagyis a mozgás ciklikus, amint azt az alábbi kép mutatja:

Minden kezdő számára a fő kihívás az, hogy kijusson a léc fölötti helyzetből az inga felé. A következő itt fontos, mivel már a csúcson állsz, le kell tolnod a keresztlécet, különös hangsúlyt fektetve magadra, visszatérve az inga felé.

Kiváló videó a rúgási felhúzások technikájáról:

A felhúzások elrugaszkodásának előnyei és hátrányai

Ennek a technikának a megjelenésével sok vita és pletyka merült fel. Közöttük a klasszikus fizikai gyakorlatok támogatói és azok, akik testük javítását a CrossFitre bízták.

A Kipping pull-upok a crossfit versenyekből érkeztek hozzánk, és szükségesek ahhoz, hogy egy bizonyos idő alatt teljesítsük a maximális ismétlésszámot. Ezenkívül ez egy nagyszerű módja az izmok eltömődésének az erősítő edzés után, amikor a test már nem képes klasszikus felhúzásokra.

Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat nem biztonságos és nem hatékony azok számára, akik az izomtömeg növelésének fő célját látják. Az a tény, hogy a test terhelése inkább fitnesz jellegű, és a test intenzitása miatt a bőr alatti zsír elégetésére irányul. A tömeg súlyokkal és "tiszta" izomterheléssel halmozódik fel.

Ki ne végezhet rúgást

A felhúzást nem szabad gyakorolni:

• A testsúlygyarapodást próbáló emberek (a rúgás nem az izmok felépítésére irányul a gyakorlat sajátosságai miatt, a bőr alatti zsír száradásának sebessége és intenzitása miatt). A klasszikus erőhúzások után érdemes utolsó gyakorlatként elvégezni.
• Azok a sportolók, akiknek problémái vannak a gerincvel (a gyenge izmok hirtelen mozgásával egyszerűen nem tudnak ellenállni a terhelésnek, és elszakítják a szalagokat, vagy károsíthatják a nyaki csigolyákat és az ágyéki csigolyákat).
• Azok, akiknek nincs elegendő fizikai felkészültségük, és azok, akik nem tudnak 10 klasszikus felhúzást kiválóan elvégezni.

Következtetések

Ez a felhúzási technika a crossfit versenystílusának köszönhetően nyerte el népszerűségét, mert a felhúzások sajátosságai miatt egy sportoló több ismétlést tud végrehajtani, ami azt jelenti, hogy előrébb léphet. Ezenkívül az intenzív edzés miatt több kalória veszít, a bőr alatti zsírlerakódások elégetnek, ami azt jelenti, hogy ami történik, amiért a CrossFitbe kerülnek - a test gyönyörű megkönnyebbülési formát kap.

A rúgásnál a sportoló az alsó testből történő tolás miatt különleges gyorsulást ad magának, mindezt az energiát ki kell oltani egy helyesen elvégzett gyakorlat miatt. Ha az izmok nem eléggé fejlettek, akkor egy ilyen impulzus teljes terhelése a szalagokra és a kötőszövetre esik, ennek következtében könnyek és rándulások lehetségesek.

A crossfit, különösen a "piszkos" felhúzások mellett, ahogyan gyakran nevezik a rúgási stílust, az ember csak önmagát károsíthatja, figyelmen kívül hagyva a test szisztematikus felkészítését komoly és intenzív terhelésekre. A CrossFit egészének filozófiája ötvözi az edzés hatékonyságát és változatosságát. A legfontosabb az, hogy kövessük a helyes megközelítést, és ne hanyagoljuk el a biztonságos sport alapelveit.