A lányok számára a crossfit edzés nemcsak a test karcsúbbá és fittebbé tételét jelenti, hanem a test funkcionális képességeinek gyors fejlesztését is. Mint tudják, a CrossFit kiváló kalóriaégető, emellett fejleszti a rugalmasságot és a test koordinációját, emellett ellenállóbbá és ennek következtében egészségessé is teheti testét.
Ha még nem áll készen arra, hogy edzőterembe menjen és személyi edzőhöz forduljon, akkor otthon gyakorolhat. Ma a lányok edzésére és gyakorlataira összpontosítunk az edzőteremben. Mesélünk arról, amire szüksége van az órán, az alapvető és leghatékonyabb crossfit gyakorlatokról. Emellett készítettünk egy képzési programot a lányok számára. Megy!
Mire van szükséged?
A fő különbség a crossfit edzésrendszer között az, hogy minden más sportágból kihozta a legjobbat. Ezért a leltárra elég ismerősre lesz szükség:
- Praktikus ruházatamely a második bőröddé válik. Nemcsak kompressziós tulajdonságokra van szükség, hanem a mellkas rögzítésére is (például egy lélegző anyagból készült tartó tetejére). Természetesen ez nem kötelező tétel, de határozottan nem felesleges.
- Kemény talpú cipőamely biztonságosan rögzíti a lábat. Hasznos lesz Önnek például súlyzóval végzett gyakorlatok során.
- Kesztyű gyűrűk és vízszintes sáv edzéséhez.
- Féknyergek térden vagy könyökön (ha zavarnak).
- Torna szőnyeg a maximális kényelem érdekében az ab gyakorlatok során.
- Ugrókötél - a kardió edzés pótolhatatlan attribútuma.
Használhat fitballt hiperhosszabbításhoz és csavaráshoz, súlyokat a lábakon, lejtős padot a sajtóhoz és egy erős alacsony dobozt (a lehető legerősebb!) Ugráshoz. Elméletileg a legtöbb ilyen kagylónak bármilyen edzőteremben kell lennie, még akkor sem, ha a CrossFitre összpontosít.
Videó arról, hogy a CrossFit hogyan hat egy lányra (vedd figyelembe azt is, hogy mennyivel kényelmesebb egy speciális tornateremben dolgozni):
A crossfit edzések típusai
A lányoknak szóló program minden edzést megváltoztathat. Ezt hívják "a nap edzésének" vagy WOD-nak. Kívánatos, hogy a kör minden egyes gyakorlata (a mai WOD) különböző fitneszterületeket tartalmazzon.
A CrossFit 3 fő típusú terhelést tartalmaz:
- kardió - futás, kötélugrás, burpees, dobozra ugrás, szív- és érrendszeri felszerelések stb.
- torna - bármilyen testmozgás a saját súlyával;
- súlyemelés - szabad súlyokkal való munka.
Az edzés megtervezésekor tanácsos megtenni, hogy a három típusból legalább kettő kombinálódjon a komplexumban. Ne csak a kardióért folyamodjon zsírégetésért - dolgozzon komplex módon, az összes izomcsoport tanulmányozásának elhanyagolása nélkül. Nem szivattyúzol - hidd el, évekig tartó szakmai képzésre és komoly munkasúlyokra van szükség.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Alapvető CrossFit gyakorlatok
Készítettünk egy listát az alapvető crossfit gyakorlatokról a lányok számára - ezeket az edzések során a lehető leggyakrabban kell használnia. Ezek a leghatékonyabban befolyásolják az eredményeket.
Burpee
Nagy és szörnyű burpee. Olyan gyakorlat, amely senkit sem hagyhat közömbös. Kombinálja a fekvőtámaszt és az ugrást, miközben nagyon jól edzi az állóképességet.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Feltétlenül vegye fel a programjába! Lányoknak tökéletesen megfelel.
Deadlift
Elég brutális gyakorlatnak tűnik a férfiak számára. De nem - mindenkinek szól. A holtemelés tökéletesen szivattyúzza a lábak, a fenék és a hát izmait - amire a lányoknak szüksége van. Többféle berendezés létezik - kínáljuk Önnek a klasszikus változatot.
Fontos: Ebben a gyakorlatban a leggyakoribb hiba a kerekített hát a lányoknál és a férfiaknál egyaránt. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa az egész készleten. Ha még soha nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, akkor kérdezze meg az edzőt vagy egy gyakorlott sportolót az edzőteremben, hogy megnézze, helyesen csinálja-e.
Ugyanez a szabály vonatkozik minden nehéz mozdulatra - ne sajátítsa el a technikát, hanem tapasztalt mentorra van szüksége.
Schwung megnyomása
A Shvung megnyomása kiváló gyakorlat a lábak, a vállak és a tricepsz szivattyúzásához. A crossfit alapgyakorlatok is tartalmazzák, és súlyemelésre utal.
Guggolás
A guggolás a lányok hatékony edzésének alapja. Ennek a gyakorlatnak sokféle típusa van - tanácsos másokat használni és váltogatni őket. A guggolás tökéletesen pumpálja a lábakat és a feneket, miközben statikusan megdolgoztatja a törzs számos izomcsoportját.
Kezdőknek eleinte megfelelőek a saját súlyú gyakorlatok: légguggolás, kiugrással, egyik lábon:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A tapasztaltabb sportolók súlyokkal végezhetik őket: kettlebellel vagy súlyzókkal, súlyzóval a vállukon, a mellkasukon vagy a fejük felett:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
A helyes technika, amelyet az oktatónak meg kell adnia, itt is nagyon fontos. Enélkül nagy a sérülés veszélye.
Fekvőtámaszok
Egy másik alapvető torna gyakorlat a fekvőtámasz. A testmozgás a mellizmokat, a tricepszet és az elülső deltákat pumpálja.
A kezdők térdhajlításokat tehetnek:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
A tapasztaltabbak éppen ellenkezőleg, bonyolíthatják a gyakorlatot - csináld lábakkal egy százszorszépen vagy súlyokon / súlyzókon:
© kucherav - stock.adobe.com
Deszka
- Aki úgy gondolja, hogy egy perc sem hosszú, soha nem volt a bárban!
Ez a statikus gyakorlat mindenképpen nem igényel bevezetést. A deszka szivattyúzza a hasadat és a magodat - nagyszerű a lányok számára, mint egy hűvös edzés.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Felülések
A felüléseknek többféle típusa van (a test hajlamos helyzetből történő emelése). A klasszikus változat így néz ki:
Az alábbiakban bemutatunk egy példát egy "kis könyvre" vagy V-ülésre:
© alfexe - stock.adobe.com
Különböző lehetőségeket kell használnia az edzéstől a képzésig. A felülés tökéletesen szivattyúzza a hasizmait.
Húzódzkodás
A felhúzások a lányok crossfit komplexeiben is hasznosak lesznek.
Ha nem sikerül, akkor először próbálja meg ezeket speciális gumiszalagok segítségével elvégezni. Vagy végezzen vízszintes felhúzást egy alacsony sávon:
Tréning program
Crossfit képzési programot készítettünk nőknek. Mielőtt azonban rátérnénk, tegyük fel a következő kötelező szabályokat:
- Óra előtt feltétlenül melegítsen fel.
- Végezzen gyakorlatokat maximális technikával - ne üldözze a nehéz súlyokat, amíg el nem sajátította a kicsieket.
- Célszerű a komplex után lehűlni (az izmok nyújtása vagy további gyakorlatok a sajtó számára).
- A készletek közötti pihenőidőnek minimálisnak kell lennie az egész sorozatban. Kívánatos, hogy egyáltalán ne az legyen.
- Figyelje állapotát - „mint legutóbb” - sem kell edzenie.
Ez a program azoknak a lányoknak készült, akik még csak most kezdték meg crossfit edzésciklusukat, de jó fizikai állapotban vannak (vagyis az edzés üteme és intenzitása hétről hétre fokozatosan növekszik).
A nagyon kezdő lányok számára itt van egy szelídebb program.
1. hét
| 1. nap | Körkörös edzés vár ránk, hogy fokozatosan tónusba hozzuk izmainkat. 5 kör összesen:
Edzés után végezze el a rudat - háromszor 40 másodpercig, 20 másodperces szünettel a szettek között. |
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | Kezdjük elsajátítani az alapvető gyakorlatokat és dolgozni a súlyokkal. Az első komplexum - az első perc elején holtpontokat hajtunk végre, majd pihenünk és a következő perc elején felugrunk a dobozra, és így tovább 6 fordulóig (összesen 12 perc lesz):
Ezután elvégezzük a komplexumot - 10 perc:
|
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | Továbbra is pumpáljuk az állóképességet, és megvan az első ismert komplexum. Próbáld ki magad a Cindy-nél. 20 percig dolgozunk, minél több forduló, annál jobb:
Befejezés után - deszkázzon háromszor 45 másodpercig, 20 másodpercig pihenőszünettel. |
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
2. hét
| 1. nap | Továbbra is dolgozunk a testgyakorlás technikáján. 10 percet teszünk:
És további 10 perc:
|
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | Ma egy kis hangsúlyt fektettünk a kardióra. 20 percig dolgozunk:
Befejezés után - deszkázzon háromszor 45 másodpercig, 20 másodpercig pihenőszünettel. |
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | Ma van a lábunk napja. 1,5 percenként mély guggolásokat végzünk 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ismétléssel. Vagyis 10 guggolást végzünk, pihenünk, amíg 1,5 perc le nem telik, majd még 10, pihentetünk újra, hozzáadjuk a súlyt és elvégezünk 8 ismétlést stb. Minden alkalommal meg kell növelnie a súlyt, amikor csökkenti az ismétlések számát. Csak 15 perc. Befejezés után - deszkázzon háromszor 45 másodpercig, 20 másodpercig pihenőszünettel. |
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
3. hét
| 1. nap | Minden perc elején elvégezünk egy gyakorlatot, majd pihentetjük a perc végéig, és folytatjuk a következőt. Összesen 21 percig dolgozunk, vagyis minden gyakorlatot 7-szer kell elvégeznie:
Ezután tesszük:
A megközelítések száma itt nem korlátozott. |
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | Visszatérünk az alapgyakorlatokhoz. 20 percig dolgozunk:
A komplexum után - 300 egy vagy 100 kettős kötél. |
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | Ma várjuk a "Helen" komplexumot - egyszerre 4 menetet:
Befejezés után - deszkázzon háromszor 45 másodpercig, 20 másodpercig pihenőszünettel. |
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
4. hét
| 1. nap | Ma 25 percet dolgozunk. Kezdetben - 5 perc evezés átlagos tempóban. Akkor:
Befejezés után - deszkázzon 4-szer 60 másodpercig, 20 másodpercig pihenőszünettel. |
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | Az első komplexum - az első perc elején holtpontokat hajtunk végre, majd pihenünk és a következő perc elején dobozugrásokat hajtunk végre, és így tovább 6 fordulóig (összesen 12 percig):
Ezután elvégezzük a komplexumot - 10 perc:
|
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | Ma a "Murph" -ra várunk - egy gyönyörű komplexumra, amely tetszeni fog. Murph szabályai:
Tehát:
|
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
