A legjobb Quadriceps csípőgyakorlatok és edzésprogram * Crossfit

A lábizmok a legnagyobbak az emberi testben. A quadriceps gyakorlatait szinte az összes sportág képviselői végzik. E gyakorlatok nélkül nem érhető el sem a lábak, sem a test egészének sem ereje, sem tömege, sem kitartása. A cikk a legjobb alap- és elszigetelt quadriceps mozgásokat tárgyalja férfiak és nők számára, valamint képzési programokat mutat be fiúknak és lányoknak.

Quadriceps anatómia

A quadriceps (a comb quadriceps izma) négy izomköteget tartalmaz:

az oldalsó széles izom - a legnagyobb köteg, amely részt vesz minden olyan mozgásban, amely a térd meghosszabbításához kapcsolódik, és amely a comb oldalsó régióját alkotja;
széles mediális izom ("csepp") - részt vesz a térdízület meghosszabbításával járó mozgásokban is, felelős a térd lekerekített, kitöltött frontális felületének kialakulásáért;
széles közbenső izom - a két előző gerenda között helyezkedik el, aktívan részt vesz a munkában, amikor kinyújtja, guggol, ugrik, fut;
a rectus izom - a leghosszabb köteg, amely a combnak lekerekített formát ad, nemcsak a nyúlásban, hanem a hajlításban is részt vesz, a quadriceps egyetlen régiójában, amely nem kapcsolódik közvetlenül a combcsonthoz.

Egy vagy másik fokon a vizsgált izomcsoport összes területe részt vesz az alábbiakban leírt gyakorlatokban. A quadriceps felelős a test stabilitásának függőleges helyzetben, biztosítja az alsó láb mozgását a térdízületben, segít a medence megdöntésében és a lábak gyomorba húzásában.

A quadricepsszel való munka jellemzői

A helyes technika óriási szerepet játszik a quadriceps munkájában. A térd és a hát alsó része egészségi állapota és állapota ettől függ. A gyakorlatok végrehajtásának technikájával vétkezve a sportoló átadja a fő terhelést más izomcsoportoknak.

Mint minden nagy izom, a quadriceps is hosszú időt vesz igénybe, hogy helyreálljon. A legtöbb esetben nincs értelme hetente többször edzeni.... A két láb edzéssel ellátott opció megengedett, de aztán elkülönülnek egymástól: az elsőben a négyfejű lábfejet, a másodikban a comb hátsó részét dolgozzák ki.

A képzési program alapja legyen az alap (többízes) gyakorlat. Tömegre és erőre tervezték őket, mivel a lábakat és a testet összetett módon terhelik. Az elszigetelt mozgások segítenek részletezni az izmokat, "vágást" adnak nekik, nehéz alapgyakorlatok előtt is felmelegedhetnek.

Emiatt a szisztematikus képzés első néhány évében az "alapra" kell összpontosítania. És csak ezután, miután tömeget és erőt nyert, elkezdheti csiszolni a lábát. Ez nem azt jelenti, hogy a kezdőknek figyelmen kívül kellene hagyniuk az egyízületi mozgásokat. Szükség van rájuk is, de elsőbbséget élveznek az alapok. Ez vonatkozik a fogyásra és látványos sziluettre törekvő nőkre is. A többszörös stílusban végrehajtott alapvető mozgások a siker fő titka.

Gyakorlatok a quadriceps számára

Több száz lábgyakorlat. Nincs értelme mindent felsorolni: a cikkben leírtak bőven elégek. Sőt, a legtöbb mozdulat az alapmozgások variációja.

Alapvető

Ez a rész a quadriceps fő gyakorlatait ismerteti. A kezdők gyakran próbálnak távol maradni tőlük, de sehol "alap" nélkül.

Guggolás

A fő és a "legszörnyűbb" gyakorlat kezdőknek. A súlyzó guggolás a test izmainak nagy részét - lábakat, farizmat, hátat és hasizmot - használja. Még a karok és a vállak is összekapcsolhatók - erős kézszalagok nélkül nehéz megtartani egy nehéz súlyzót.

Kezdetben koncentráljon a végrehajtási technikára. A helytelen guggolás problémákat okozhat a térdnél, a hát alsó részén és a nyakon. Hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a négyfejűre, edzen viszonylag kis súlyokkal. Ha a botot palacsintával hajlítja, a sportoló nem tudja elkerülni a fenék és a hát erőteljes bekapcsolódását.

Zömök minta:

Kiinduló helyzet (IP) - a rúd a trapézon fekszik (semmi esetre sem a nyakon), a kezek keskeny fogással tartják a rudat (amennyire a rugalmasság megengedi), a mellkas előre, a hát egyenes. Szigorúan tilos az egész mozdulat alatt görnyedni. A lábak vállszélességűek, a zoknik kissé egymástól. Az IP-bejutáshoz le kell ülnie az állványokon fekvő sáv alá, el kell távolítania és vissza kell lépnie.
El kell kezdeni a guggolást a medence hátrahúzásával. A térd egy vonalban van a lábbal - a térdét nem tudja befelé tekerni. Arra is törekedj, hogy ne tedd őket előre a lábaddal.
Engedje le magát olyan helyzetbe, ahol a combjai párhuzamosak a padlóval. Alulsúlyos, alulteljesít, mélyebben guggol, leveszi a terhelést a négyfejűről, és jobban megterheli a fenékizmokat.
A kilégzéskor simán, de erőteljesen térjen vissza a PI-be. Fent a térdeknek enyhén hajlítottaknak kell maradniuk - ez előfeltétele a gyakorlat sérülésének kockázatának csökkentésére.

A lábak helyzete változtatható és kell is - keskenytől kissé szélesebb helyzetig, mint a vállak. Ha az állás túl széles, akkor a combizmok jobban megterhelődnek. Guggoláskor a lábak nem jönnek le a padlóról. A mozdulat végrehajtása közben nézzen maga elé vagy kissé felfelé. Ez segít abban, hogy a hátad egyenes maradjon, és a gyakorlatra koncentrálj.

Otthon a súlyzó helyettesíthető súlyzókkal. Ebben az esetben a kagylóval ellátott kezeket leeresztik.

Súlyzó első guggolás

Az első guggolás hasonló gyakorlat, amelynek során a rudat nem hátul, hanem elöl helyezzük el. Ennek köszönhetően a négyfejű terhelés célzottabb - a fenék sokkal kevésbé érintett.

Technika:

Sétáljon fel a rácson lévő állványon lévő rúdig, és rögzítse az első delthez. A kezek keresztbe vannak helyezve, segítenek megtartani a súlyzót - ez a PI.
Tartsa a hátát teljesen egyenesen, guggoljon párhuzamosan.
Vissza a PI oldalhoz.

Ebben a gyakorlatban a hátad egyenesen tartása nehezebb, ezért nem szabad túlzásba vinni a lövedék súlyával.

A kezek helyzete eltérő lehet. Képzett emelők gyakran tartják a rudat a kezükkel úgy, ahogyan egy súlyemelő tolja. Ehhez bizonyos rugalmasságra, erős szalagokra és erős tapadásra van szükség.

Lábprés

A lábprés a lehető legnagyobb mértékben megszünteti a hát és a fenék munkáját. Ugyanakkor a szimulátor lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb súllyal dolgozzon, mint a guggolásnál. Annak érdekében, hogy a terhelés a quadricepszre essen, meg kell nyomnia, amikor a lábát vállszélességre állítja.

Végrehajtási technika:

IP - a hát és a fej szorosan a szimulátor hátuljához van nyomva, a lábak szinte teljesen kiegyenesednek és a kerethez támaszkodnak, a kezek szilárdan tartják a fogantyúkat.
Hajlítsa meg térdeit, hogy derékszöget képezzen a csípője és az alsó lába között.
Helyezze vissza a lábakat a PI-be.

Felül a térdeket kissé meg kell hajlítani. Ez különösen fontos a lábpréseknél, mivel a teljes meghosszabbítás nagyon súlyos sérülésekkel járhat.

Ennek a gyakorlatnak egy változata az egylábú sajtó. Ebben az esetben a súly lényegesen kisebb.

Hack guggol

Mivel ebben a gyakorlatban a hátát is szorosan nyomja a szimulátor hátuljához, a lábfejek négyfejű izmai kapják meg a fő terhelést. A gyakorlat fordított sajtó - nem a lábak mennek fel, hanem a test.

Végrehajtási séma:

IP - állva az emelvényen, beállítva a lábakat - váll szélességben, test egyenes, a vállak a párnáknak támaszkodnak, a kezek fogantyúkat tartanak.
Süllyedjen párhuzamosan, érezve a quadok terhelését.
Vissza a PI oldalhoz.

Ne kerekítse a hátát, tépje le a zoknit vagy a sarkát az emelvényről, és a tetejét teljesen egyenesítse ki.

Súlyzó és súlyzó

A tüdőt különböző módon lehet elvégezni - súlyzóval, Smith gépben, súlyzókkal, a teremben járva és állva. Fontolja meg azokat a lehetőségeket, amelyekben a sportoló egy helyen áll, akár súlyzó, akár súlyzó segítségével.

Nyak technika:

A PI hasonló a helyzethez, amikor súlyzóval a hátán guggol.
Jobb lábbal lépjen előre. A hajlásnak olyannak kell lennie, hogy a munkaláb combja a legalacsonyabb ponton párhuzamos legyen a padlóval. A bal láb térde szinte hozzáér a padlóhoz, és derékszöget is alkot.
Vissza a PI oldalhoz.
Változtassa meg a lábát - dőljön be a bal lábával.

Végezze el ugyanazt a súlyzó gyakorlatot. A kagylóval rendelkező kezek ebben az esetben a test mentén süllyednek:

Ennek a lehetőségnek a hátránya, hogy nem mindig teszi lehetővé a megfelelő súlyú munkát. A tapadás gyengébb, mint a lábak, ezért a súlyzó edzés előnyösebb. De az alacsony munkasúlyú nők számára a súlyzó jó megoldás. Azok a férfiak, akik csuklópántokat használnak vagy erős fogással rendelkeznek, értékelni fogják ezt a lehetőséget is.

Guggolás az egyik lábán

Nem mehet edzőterembe? Zömök az egyik lábára. Ez egy remek gyakorlat a quadriceps számára, amellyel további súlyok használata nélkül is megterhelheti a lábát. Igaz, nem szabad elvárni tőle a tömeg vagy az erő jelentős növekedését.

Rendszer:

IP - álló, "nem működő" láb kissé előre nyújtott.
Guggoljon le párhuzamosan a kinyújtott másik lábbal, hogy "pisztolyt" képezzen (ennek a gyakorlatnak egy másik neve).
Vissza a PI oldalhoz.

A szokásos guggolással ellentétben ez az opció nem követeli meg, hogy a hátát egyenesen tartsa. Enyhe kerekítés a norma. Fontos, hogy felálljon a négyfejű erőfeszítéssel, minimalizálva a fenék befogadását.

Elszigetelt gyakorlatok

Ezek a mozdulatok nem teszik masszívabbá a lábadat, de eszembe juttatják, amit az "alap" megszerzett.

Lábnyújtás a szimulátorban

Ez a gyakorlat megrajzolja a comb elejét. Alkalmas mind bemelegítéshez egy erős guggolás előtt (15-20 ismétlés formátumban, könnyű súly mellett, megtagadás nélkül), mind pedig a láb edzés végén történő "befejezéshez".

Technika:

IP - a szimulátorban ülve az alsó hátat a hátnak nyomja, a lábak térdre hajlanak, a lábakat hengerekkel rögzítik, a kezek szorosan tartják a fogantyúkat.
Egyenesítse ki a lábát a térdízületeknél.
Tartson egy pillanatig a legfelső ponton, amennyire csak lehetséges megfeszíti a quadricepust, majd tegye vissza a lábait a PI-be.

Gyakoroljon, amíg az izmai meg nem égnek. A mozgások gördülékenyek és lassúak, negatív esetén nem szabad "ledobni" a lábad, kontrolláltan leereszteni őket.

Képzési programok

A quadricepszet ugyanazon a napon edzheti a csípő bicepszével, és külön is. Sok komplex van a lábakon. Íme a következő példák (mind férfiak, mind nők számára alkalmasak):