A súlyzónak a mellkason ülő helyzetben történő univerzális gyakorlása, amelyben szinte az összes izom részt vesz. A gyakorlat második életét egy olyan népszerű trend lehelte be, mint a CrossFit. Crossfitben kis tömeggel, nagyszámú ismétléshez, nagy súllyal 1-3 emeléshez használják.
A terhelés nagy részét a farizom, a combhajlító és a négyfejű láb veszi fel. A karaj, a fentiekkel együtt, fontos szerepet játszik a gyakorlatban.
A gyakorlat sebesség-teljesítmény, technikai kategóriába sorolható. A technika nagy figyelmet igényel. Kezdetben ügyeljen a végrehajtás kompetens módjának megrendezésére. Bontsa le ezt a gyakorlatot segédgyakorlatokra. Az ugrást legjobban a kocogással lehet gyakorolni, minden ismétlés végén próbálj meg ugrálni egy kicsit. Az ápolás technikáját olyan klasszikus gyakorlatokkal kell kidolgozni, mint a tolás, húzás és elkapás. A gyakorlat sikeres elvégzéséhez súlyzóval a mellkasán kell guggolnia. Van egy képlet, amelyet sok sportoló betart, a súly, amellyel 3-szor ülhet frontálisan, teljesen lehetséges a mellkas felvétele és a tolás.
A holtemelés gyorsítja a súlyzót. Ha ezt a mozgást további gyakorolja, akkor nem lesznek problémái, amikor a súlyzót a mellkasán ülve hajtja végre. Ebben a fajta terhelésben, mint például egy súlyzó mellkasra vétele, sok múlik a koordináción. Szánjon időt a bemelegítésre. Bemelegítse a könyökét, térdét és a hát alsó részét. Az edzés sikere közvetlenül függ a központi idegrendszer és az izom-csontrendszer munkára való felkészítésétől.
Gyakorlási technika
Térjünk át egy lépésről lépésre a súlyzó emelésének technikájára a mellkason a sedben. A gyakorlat nehéz és traumatikus, ezért alaposan tanulmányozzuk!
Kezdő pozíció
A kiindulási helyzet a következő:
- Lábak váll szélességben, lassan engedjük le magunkat, nézzünk magunk elé, nyújtsuk kezeinkkel a rudat.
- A karaj ívelt, a karok egyenesek, a térd oldalra néz, a lábat a térd irányába helyezzük, a váll eltakarja a térdeket és a súlyzót. A comb közepén elkezdjük aláásni.
- A gyakorlatban a lehető legszabadabban tartjuk a kezünket. Ha szükséges, hevedereket használunk az alkar terhelésének enyhítésére.
Amikor a mellkasát szürke színben hajtjuk végre, a rudat a lehető legközelebb tartjuk magunkhoz, és nem magunk érjük el. Az első edzéshez meglehetősen szerény súlyt választunk a rúdra, és fokozatosan növeljük a terhelést. Sok szakértő javasolja az edzés rugalmasságát, nyújtását. Szűk izmok és szalagok esetén a gyakorlatot nehezebb elviselni.
Koncentráljon a lassú gyorsulásra és egy éles húzásra a súlyzó alatt. Energiát kell megtakarítani csak azért, hogy felkeljünk az ülésről, anélkül, hogy minden erőt adnánk a gyorsuláshoz. Az úgynevezett „holtpontot”, amellyel fellépve találkozni fog, ismételten, szorgalmasan, kis súly mellett kell kidolgozni.
Sokak hibája az, hogy elengedik a súlyzót repülés közben. A végrehajtás során ellenőriznie kell az összes fázist, nem a súlyzó vezérel, hanem te.
A mellkas felvételének 4 fázisa
Bontjuk szét a súlyzó emelését négy fázisra, ellentétesen haladva.
1. fázis, a sáv a mellkasán van. Gondoskodunk róla, hogy a bár ne fojtson el, guggolás utánzatot készítünk. A guggolásnál hátul hagyjuk a medencét, a térdek oldalra mennek. A legalacsonyabb ponton enyhe imbolygással járó szünet lehetséges, a könyök oldalra, a vállak pedig fel vannak emelve.
2. fázis, feszítés. Egyenes karoknál leeresztjük a súlyzót, kiegyenesedünk, és ebből a helyzetből felvetünk egy hüvelyt (a kezünkkel nem a hátunkkal). A könyök felemelkedik, a súlyzó ilyenkor szorosan a testhez szorul. A mellkashoz érve a könyökünkkel csavart hajtunk végre, elérjük, hogy a végponton a rúd a vállakon legyen. A medence folyamatosan visszahúzódik. Most lehetőség van az első és a második fázis csatlakoztatására.
3. fázis, robbantás. Átlépünk a robbantás első részének helyzetébe, kissé előre mozgatjuk a testet, ezáltal hajlás érhető el, a rúd térdmagasságban van, ellenőrizzük magunkat, a vállnak el kell takarnia a térdeket, térdünket oldalra terítjük, és a medencét visszahelyezzük. Ebből a helyzetből kiegyenesedünk és összekapcsoljuk az első és a második fázist.
A 4. fázis esetében a legjobb, ha súlyt helyezünk a rúdra. Kiindulási helyzet, a lábak vállszélességben, leguggoltak, kiegyenesítették a hátadat, rántott fogással megfogták a súlyzót, a térdek oldalra pillantottak, meghúzódtak, finoman felemelkedtek rángatózás nélkül a detonáció pillanatáig. A negyedik szakaszban a felállást gyakoroljuk. Most összekapcsoljuk az összes fázist egy mozdulattal. Ha nincs a közelben olyan edző vagy személy, aki kívülről tudna rámutatni a hibákra, a tükörbe nézünk, és a fent jelzett kulcsfontosságú pontokon ellenőrizzük magunkat.
Őrizetben
A súlyzó mellkasra vétele kiváló gyakorlat, minden nagy izomcsoport edzése, erő, mozgékonyság fejlesztése. Ha minden feltétel teljesül, az eredmény minden bizonnyal az lesz. Természetesen van ellenjavallat, talán hátsérülése van, és ez a típusú axiális terhelés nem fog megfelelni Önnek. Ez a gyakorlat arra kényszeríti, hogy más szögből nézzen az izommunkára és a testünk képességeire.
Ha ülő helyzetben súlyzót vesz a mellkasára, új lehetőségek nyílnak meg az emberi testben. Ha még nem próbált meg ilyen terhelést, csatlakozzon az ezrekhez, akik tapasztalták. Diverzifikálja a képzést, és előfordulhat, hogy magára talál.
Sikert az edzésen! Ne féljen új dolgokat megtanulni! De ne feledje, hogy minden új feledésbe merült. Tetszett az anyag? Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon. Kérdések maradtak - üdvözöljük a megjegyzéseket
