Egy súlyzó mellkashoz vétele

Az álló súlyzóemelés (néha bunkónak vagy súlyzóemelésnek is nevezik) egy alapvető több ízületet érintő mozgás, amelyet minden CrossFit sportolónak tudomásul kell vennie. Maga a gyakorlat a súlyemelésből ered, ma azonban a kapcsolódó tudományterületek sportolói sikeresen hajtják végre.

Javasoljuk, hogy minden CrossFit rajongó gondolja át egy kicsit az edzésfolyamatát, és szánjon egy kis időt a súlyzóvágások elvégzésére. Az a tény, hogy nincs olyan sok gyakorlat, amely azonnal „minden fronton eltalálna”, nevezetesen: növelik az erőt, elősegítik az izomtömeg-gyarapodást, jó aerob terhelést biztosítanak, robbanékony erőt és erőállóságot fejlesztenek. A súlyzó mellkasig rántás csak egy ilyen gyakorlat.

Ma megvizsgáljuk a következő pontokat:

• A gyakorlat végrehajtásának technikája.
• Milyen izomcsoportok működnek, amikor a rudat a mellkashoz emelik?
• A gyakorlat elvégzésének előnyei.
• Tipikus kezdő hibák.
• Crossfit komplexek, amelyek tartalmazzák ezt a gyakorlatot.

Milyen izmokat terhel?

Milyen izmok működnek, amikor a súlyzót a mellkashoz emelik? A teher oroszlánrésze eloszlik a farizmok, a quadriceps, a delts és a csapdák között. A combizmok és a gerinc nyújtók valamivel kevésbé érintettek. Meg kell jegyezni, hogy a hasi sajtó is jelentősen befolyásolja a gyakorlat teljesítményét, segít stabilizálni a test helyzetét, ezért a teljes mozgás alatt statikus feszültségnek kell lennie.

A mellkasemelés előnyei az izmok, például a delták, csapdák, quadok és a farizmok fejlődésének elősegítése.

Sőt, több ízületből fakadó jellege miatt egy tapasztalt sportoló képes tisztességes súlyokat emelni ebben a mozgásban, ami kedvezően befolyásolja a saját tesztoszteron termelését. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a súlyzó mellkasra emelése alapvető gyakorlat, a benne lévő erősségmutatók növelése megnöveli a munkasúlyokat az olyan gyakorlatokban, mint a szaggatás, elülső guggolás, holtpontok, jó reggelt, tolókerekek stb.

Gyakorlási technika

A súlyzó mellkasig való elkapása nagyjából három szakaszra osztható: a súlyzót letépik a padlóról, a mellkasra dobást és a guggolást a készülék alatt. Rendkívül fontos megfigyelni a rúd emelésének technikáját a mellkason állva. Ha ezt nem teszik meg, komoly sérülésveszély áll fenn. Kezdjük sorrendben.

Kezdő pozíció

A következő kiindulási helyzetünk van:

• A lábak vállszélességűek, a rúd a lehető legközelebb van az alsó lábszárhoz, a lábak erősen a padlóhoz vannak szorítva, a súlypont a sarkakon van.
• A hát tökéletesen egyenes, és fontos, hogy ebben a helyzetben tartsa az egész mozgás alatt. Egyenes háttal leülünk, és felülről fogva szorosan megragadjuk a rudat.
• A vállak kissé visszahúzódnak, a trapézizmok statikus feszültségben vannak, egy kis lordózist hozunk létre az ágyéki és a mellkasi gerincben. A térd körülbelül 45 fokon hajlik. Ebből a helyzetből kezdjük a súlyzó emelését a mellkasig.

Feladatunk a súlyzó leszakítása a padlóról. Mi a különbség a súlyzó letépése a padlóról és a szokásos holtemelés között? Az elakadás azt jelenti, hogy nagyobb amplitúdójú mozgást fogunk végrehajtani (súlyzó mellkasra vétele, kiragadás, tolás stb.), Ezért a fő célunk az, hogy elegendő lendületet teremtsünk a súlyzó „felrepüléséhez”.

Aláássa

Amint a rúd éppen a térdízületek felett van, elkezdjük a rudat a mellkasára dobni. Ehhez húzó mozdulatot kell tennie a vállával felfelé és kissé hátrább, mint például az állig tartó súlyzó húzásakor. A munkába belefoglaljuk a könyökízületeket, megpróbálva magasabbra dobni a lécet. Ebben a szakaszban sok súlyemelő mozgást végez a boka ízületében - lábujjára áll vagy kissé megugrik.

Ez a lehetőség természetesen érvényes a CrossFitben is, de meg kell értenie, hogy a súlyemelőket és a CrossFit sportolókat teljesen más feladatok vezérlik, ezért a gyakorlat végrehajtásának technikája eltérhet. Sőt, a CrossFitnél erre a gyakorlatra használt súlyok nem hasonlíthatók a súlyemelők által használt súlyokkal. Álláspontom - a sarkú cipőnek síknak kell maradnia a padlón.

Subseat

Ha a sáv eléri a maximális amplitúdó pontját, akkor alugugást kell végrehajtania. Ehhez le kell eresztenie a könyökét, és rövid amplitúdójú guggolást kell végeznie. A felemelt súlytól függ, hogy mennyire rövid. Minél nagyobb a súly, annál alacsonyabban kell leülni. Ha mindhárom lépést helyesen hajtják végre, akkor a rúdnak „rá kell esnie” a felső mellkasára, és a tricepszével párhuzamosan kell állnia a padlóval.

A videó bemutatja a súlyzó mellkasra vételének lehetőségeit:

Gyakori kezdő hibák

1. Az ízületek és szalagok nincsenek felkészülve a munkára. A rúd mellkasra húzása nagy terhet ró a könyök- és csuklóízületekre, amikor a rudat a mellkasán tartja, a combizmok pedig a rúd lehúzásakor. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében alaposan felmelegedjen. Melegítse fel könyökét minden szögből: végezzen tricepsz meghosszabbítást, súlyzógöndörítést bicepszhez, fekvőtámaszhoz vagy keskeny markolattal fekvenyomáshoz. A térd sérülésének megelőzése érdekében végezzen néhány ülőhosszabbítást és elülső guggolást minimális súly mellett. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében használjon rugalmas pólyákat a térdén és a könyökén.
2. Ágyéki kerekítés. Sok kezdő úgy gondolja, hogy ha sportos övet használ, megfeledkezhet a hátának visszatartásáról. Ez nem igaz! Ha a hátát kerekíti, az öv csak a hát alsó részét rögzíti, amelyet takar, és minden, ami magasabb, meggörbül.
3. A lövedék túl nehéz. Kerülje a nagy súlyokat, amíg nem tökéletesíti a súlyzóemelés technikáját.

CrossFit komplexek

Az alábbiakban számos komplexum található, amelyek magukban foglalják a súlyzó mellkasra emelését. Javaslom mindegyik kipróbálását, az edzés utáni leírhatatlan érzések garantáltak.

Nézd meg a videót: Hudi csatos hordozó - hátra vétel (Augusztus 2025).