Gyakorlati deszka

A deszka gyakorlatot az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlatnak tartják. Ez a gyakorlat népszerűvé vált az edzés egyszerűségének és annak a véleménynek köszönhetően, hogy segít a fogyásban. Így van? Erről és arról, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni, mai anyagunkban fogunk beszélni.

A gyakorlat egyedülálló abban, hogy eszközök és szimulátorok nélkül egyszerre több különböző izomcsoportot dolgoz ki. Ezek a sajtó, a vállöv, a karok, a hát, a lábak, a fenék izmai.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A deszka gyakorlása emeli az egész test állóképességét, segíti a fogyást az anyagcsere felgyorsításával, sőt javítja a pszicho-érzelmi állapotot is. Nem számít, hogy a csoportos edzést részesíti előnyben a CrossFit helyett, vagy az egyéni edzést, a deszka gyakorlata teszi biztonságossá és hatékonyabbá az egyéb gyakorlatok elvégzését.

A deszka gyakorlása nagyszerű a CrossFit lehűléséhez!

Beszéljünk a következő dolgokról:

• Minden típusú deszka.
• Helyes deszkatechnika.
• Előnyök és károk a test számára.
• Hogyan lehet előrelépni a bárban 30 nap alatt.

A deszka típusai

Minden deszkatípus általános szabályokkal és hasonló végrehajtási technikákkal rendelkezik. Különböznek azonban a test, karok, lábak helyzetében, a test hajlásában. Ennek megfelelően az egyes testgyakorlatokba különböző izomcsoportok vonhatók be.

• Deszka egyenes karokon... Ez egy klasszikus gyakorlat. Statikusan hajtják végre, és ez a legjobb gyakorlat a hasizmok stabilizáló képességének javítására.
  
• Könyök deszka bonyolult lehetőség. A test és a padló közötti szög csökken, így nehezebb állni. A munka a sajtó izmai mellett a pectoralis major izmot, a deltoidot, a hátsó nagy négyzet izmot, a comb elülső felületének izmait tartalmazza.
  
• Deszka kitárt karral vagy lábbal... A támaszpont csökkentésével erősíti a gyakorlat hatékonyságát. Nagyon megterheli a központi izmokat és jól fejleszti az egyensúlyt.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Oldalsáv... Vagyis fix helyzetben állsz 1 karon és 1 lábon.
  

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, később diverzifikálhatja edzését úgy, hogy ugrásokat, fekvőtámaszt, csavarást, lökést és klasszikus verziót ad hozzá, valamint további eszközöket is használ, például fitballt, padot, súlyokat palacsinta vagy homokzsák formájában.

A deszka gyakorlat több mint száz változatban érhető el. Ma két klasszikus típust vizsgálunk meg közelebbről: a karokon és a könyökön. A gyakorlat egyszerűnek tűnik, azonban ha megsérti a végrehajtás technikáját, akkor annak hatékonysága semmissé válhat. Ezért mielőtt a bárba kerülne, figyelmesen olvassa el az alábbi szöveget, és akkor a gyakorlat előnyei maximálisak lesznek.

Végrehajtási technika

Most kiderül, hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlását 2 klasszikus végrehajtási technika példájával - egyenes karokon és könyökön.

Nagyon részletes és érthető a videó sávjáról - nézzük meg!

Deszka egyenes karokon

Ne feledje, hogy ez a megfelelő technika számít. Továbbá, miután foglalkozott a gyakorlat árnyalataival, fokozatosan javíthatja az időmutatókat. Az óra első napján a kezdőnek elég lesz 20 másodpercig a bárban állni. Minden nap fokozatosan javíthatja eredményét. Akkor a legjobb eredményt fogja elérni.

Ha nincs magánál mentor, aki ellenőrizni fogja a technika helyességét, akkor a gyakorlatot tükör előtt hajtsa végre. Használjon fitneszszőnyeget is.

1. Álljon fekvő helyzetbe. Ebből a helyzetből emelje fel magát, hogy csak a tenyerére és a lábujjára támaszkodjon. A kezeknek pontosan a vállak alatt kell lenniük.
2. Ne hajlítsa meg a lábát, tartsa egyenesen
3. A hátsó helyzet teljesen egyenes. A lapockák le vannak engedve. Ne kerekítse a hátát, és ne dudorítsa meg a farokcsontját. Várakozás
4. A prést maximális feszültségen kell tartani, és a rúd végéig nem szabad lazítani.
5. A lábak együtt helyezhetők el, vagy szétteríthetők vállszélességig. Minél szélesebb a lábad, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot, azonban csökkenti az izmok hatékonyságát.
6. Légzés - nyugodt és folyamatos

Gyakorolja a bonyodalmat

• Deszka az egyik lábán. Fel kell állni, be kell tartani a fenti szabályokat, és az egyik lábát fel kell emelni, a test helyzetét statikus helyzetben kell tartani. Miután befejezte a gyakorlatot az egyik lábával, ismételje meg a másikkal. Az egyensúly fenntartása érdekében karjait kissé szélesebbre lehet helyezni, mint a válla.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Kinyújtott deszka. A deszkában állva nyújtsa előre az egyik karját, vagy rejtse el a háta mögött, és tartsa meg az egyensúlyát, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik kezével.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Könyök deszka

A végrehajtás elve megegyezik a kézi sávval. Az egyetlen különbség az, hogy az alkarodra támaszkodsz. Ehhez meg kell hajlítania a karját, könyökeit szigorúan a válla alatt kell tartania. Győződjön meg arról, hogy a gerinc nem hajlik meg, a farokcsont nem nyúlik ki, és a hasizom feszült marad.

Gyakorolja a bonyodalmat

• Egyik lábán. Könyökére támaszkodva emelje fel az egyik lábát, és maradjon ebben a helyzetben. Ezután ismételje meg a másik lábbal.
• Kinyújtott kézzel. A könyök deszkából nyújtsa előre a karját. Miután néhány másodpercig állt ebben a helyzetben, változtassa meg a kezét.
• A karokon és a könyökön lévő deszka kombinálható egyetlen gyakorlatba. Először foglaljon állást az egyenes karokon, majd engedje le a könyökét, felváltva hajlítva az egyik, majd a másik karját. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg néhányszor.

Videó 5 szokatlan és hatékony deszka lehetőséggel azok számára, akik magabiztosan végzik a gyakorlat klasszikus változatát:

A deszka előnyei és ártalmai

Miért hasznos a deszka gyakorlása? Feltétel szerint az előnyei több részre oszthatók, például a hát, a láb és a hasizmok előnyeire. Beszéljünk részletesen az egyes esetekről a testmozgás előnyeivel és ártalmaival kapcsolatban.

Előnyök a hátnak

A hátfájás az ülő életmódot folytató emberek többségét érinti. A hátsó rész sebezhető hely mind a hivatásos sportolók, mind a tornaterem hétköznapi látogatói számára. Ennek fő oka a gyenge magizmok. A Plank Back Exercise előnyei azoknak az izomcsoportoknak a megerősítése, amelyek felelősek a testünk stabilizálásáért. A deszka alatt a hát nagy izmait dolgozzák ki: egyenes, lat, a hát alsó és a nyak izmait. A has és a hát ilyen szimmetrikus terhelése a testtartást és a hasat tónusossá teszi. A deszka gyakorlását rendszeresen elvégezve megszabadulhat a hátfájástól, észreveheti az erőgyakorlatok előrehaladását és minimalizálhatja a gerinc sérüléseinek lehetőségét. A hátsó rúd megakadályozza az osteochondrosis kialakulását.

Legyen azonban óvatos: a testmozgás káros lehet, ha bármilyen problémája van a gerincvel. A technika megsértése akár hátsérülésekhez is vezethet.

A láb előnyei

Szinte az összes lábizom a deszkában dolgozik. Különböző típusú gyakorlatokban a gluteus maximus és a gluteus maximus izmok nagy feszültségben vannak, a comb izmai és a vádli izmai működnek. A deszka rendszeres elvégzésével észreveheti, hogy a lábizmok megerősödnek és tonizálódnak, a fenék feszesebbé válik és a lábak karcsúbbak. A fenékdeszkának van még egy pozitív hatása - a cellulit csökkentése, a vér mikrocirkulációjának ezen a területen történő javulása miatt. A gyakorlat megkezdésekor figyelembe kell venni a lábakon eső nagy feszültséget.

Bár a klasszikus deszkát statikus helyzetben végezzük, és gyengéden hat az ízületekre, bizonyos esetekben, például a boka problémáin, a testmozgás káros lehet.

Karcsúsító

Remek hír azoknak, akik fogyni szeretnének. A rúd elvégzésével gyorsan megszabadulhat ezektől a plusz kilóktól. Mint tudják, a fogyás hatása kalóriahiány esetén érhető el. Vagyis több energiát kell elköltenie, mint amennyit étellel fogyaszt. A megfelelő táplálkozás és a deszkázás kombinálásával jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, ami súlycsökkenéshez vezet. A fogyás előnye, hogy a gyakorlat szisztematikus gyakorlása megfeszíti és rugalmasabbá teszi a bőrt.

Ellenjavallatok

Rájöttünk már arra, hogy mit ad a sáv, és milyen előnyei vannak a gyakorlatnak. Ne feledje azonban, hogy a sáv futtatása káros lehet. Ellenjavallt gerincsérülteknek, herniált lemezeknek és terhes nőknek. A posztoperatív és a szülés utáni időszakban a gyakorlást is körültekintően kell végezni. Az ilyen embereknek orvoshoz kell fordulniuk, különben súlyos kárt okozhatnak egészségükben.

30 napos program

A deszka gyakorlása nélkülözhetetlen asszisztensévé válik az egészség felé vezető úton és kiváló alak. Miután elsajátította a sáv helyes elvégzését, kezdje meg tanulmányait. A képzés pozitív hatása nem sokára várható.
Használja ki a 30 napos Plank edzésprogram előnyeit. Ebben különböző típusokat kombinálhat. Már tudja, hogy az egyes gyakorlatok mennyire hasznosak. Egy hónap múlva érezni fogja a gyakorlat hatékonyságát és elképesztő eredményeket fog látni. A sáv használatával 30 napig hajtsa végre a sávot, amely lehetővé teszi, hogy előrelépjen a végrehajtási idő fokozatos növelésével.

Nézd meg a videót: VÉGRE!! 2nd GEN. ELEKTROMOS GÖRDESZKA! VLOG #106 (Lehet 2025).