Súlyzó lunges

A súlyzó-tüdők a CrossFitben népszerű alaptornák a láb és a fenék izmainak fejlesztésére. Az anyag tanácsadó jellegű azok számára, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzókkal való tüdőt. Ma megvizsgáljuk a súlyzókkal végzett tüdő kivitelezésének technikáját, és elmondjuk, hogyan kell ezt az egyszerű gyakorlatot felhasználni, hogy komoly terhelést teremtsen a fenék számára.

A gyakorlat jellemzői

A súlyzókkal ellátott tüdők hatékony eszközek a szép és rugalmas fenék felépítéséhez, és ebben a gyakorlatban a terhelés áthelyezhető a négyfejű és a combizomra.

A tüdőt el lehet végezni súlyzókkal vagy súlyzóval, de a fajták között nincs jelentős technikai különbség, válassza azt, amelyik számára kényelmesebb az edzőteremben teljesíteni.

Ha jó súlyzó sor áll a rendelkezésére, akkor mindenképpen jobb, ha ezt a gyakorlatot súlyzókkal hajtja végre, mivel kényelmesebb lesz elosztania a terhelést, és minden egyes új edzéssel megpróbálja növelni a gyakorlatban a munkasúlyt.

Mi az értelme?

A súlyzókkal kezében lévő tüdők váltakozó lépésekkel, teljes lendülettel, az első lábon guggolva. Minél szélesebbre lépünk, annál nagyobb terhelést kap a fenék és a combizom, annál keskenyebb - annál jobban működik a quadriceps. Így változtathatja meg a terhelést ezen izomcsoportok között attól függően, hogy mely izmokat szeretné edzeni a mai edzés során.

Haszon

A súlyzókkal járó tüdő előnyei vitathatatlanok - a szimulátorban végzett semmiféle lábrablás vagy a hasra fekve nem emelhető lábak nem adnak ilyen pozitív eredményt. Ezért a tüdő hasznos mind a férfiak számára, akik lenyűgöző izomtömeget akarnak gyarapítani, mind azoknak a nőknek, akiknek célja a szexi fenék felépítése és mindenkit elbűvöl.

Milyen izmok működnek?

A súlyzókkal kezelt tüdők a csípő és a fenék fejlesztésére szolgálnak, de ennek a mozgásnak a különböző változatai különböző módon terhelik ezen izmok bizonyos területeit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Szintén fontos tényezők a terhelés eloszlásában:

1. mozgástartomány;
2. lépéshossz.

Minden ismétlést teljes amplitúdóval végezve, minden egyes alkalommal, amikor megérinti a comb hátsó részét a vádlijaihoz, és rövid ideig szünetet tart az amplitúdó legalacsonyabb pontján, nagyobb a stressz a farizomán. Minél szélesebbre lép a súlyzóra, annál keményebben dolgozik a farizom és a combizma. A rövidebb lépések nagyobb hangsúlyt fektetnek a quadricepszre, különösen a mediális kötegre.

A daganat minden variációjában a gerinc nyújtói, a hasizmok és (kisebb mértékben) a trapézizmok stabilizáló izmokként működnek.

Végrehajtási technika

Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzókkal történő tüdőt? Úgy gondolják, hogy ez az emberi anatómia szempontjából nagyon kényelmes gyakorlat, itt a számunkra kényelmes pálya mentén haladunk, és szinte lehetetlen megsérülni (természetesen helyes technikával és mérsékelt súlyú munkával). Egyáltalán nem szükséges ezt a gyakorlatot szörnyű súlyokkal elvégezni 2-3 ismétlés esetén., ezzel senkit nem lep meg, nem fogja megfelelően kidolgozni a szükséges izomcsoportokat, de helyrehozhatatlan kárt okozhat a testben, különösen az ízületi-szalagos készülékekben.

Attól függően, hogy milyen gyakorlatot végez az edzésen, a gyakorlástechnika egyik vagy másik irányban változhat. Ne siess; ha valamilyen tüdő technikája nem túl jó az Ön számára, kezdje el ezt a gyakorlatot súlyok nélkül, és csak ezután folytassa a könnyű súlyzókkal a tüdő felé, fokozatosan és szisztematikusan növelve a munkasúlyokat. Ezért minden kezdő sportolónak először emlékeznie kell a fő szempontokra, amelyek nélkül egyetlen lábgyakorlat sem képes, nevezetesen:

• Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során;
• A kiindulási helyzetben a lábak vállszélességűek;
• Fáradságból kilélegzünk;
• A sarokra támaszkodunk, minden lépésnél az egész lábon állunk;
• Igyekszünk a monoton lépések ütemét fenntartani a teljes megközelítés során, ne végezzünk hirtelen mozdulatokat;
• Az izommunkára összpontosítunk; ha a gyakorlat során kellemetlenséget érez az ízületekben vagy az ínszalagokban, akkor valamit rosszul csinál, és forduljon tapasztalt oktatóhoz a technika átadásához.

Videó a helyes technika elvégzéséről a súlyzókkal a kezedben, a tipikus kezdő hibák elemzése:

Most nézzük meg közelebbről a leggyakrabban elvégzett tüdő típusokat.

Előre tüdő

A ciklusunk leggyakoribb gyakorlata a súlyzókkal történő előreugrás, amelyben a sportoló minden egyes lábbal felváltva halad előre. A lépés szélességétől függően a terhelés megoszlik a négyfejű és a farizom között.

Tegyen egy kb. 60-80 cm hosszú lépést, támaszkodjon a teljes lábára, és térdét derékszögben hajlítsa meg. Ebben az esetben a térd nem lépheti túl a lábujjak vonalát. Fontos, hogy szigorúan egyenesen járjunk, anélkül, hogy a lábat be- vagy kifordítanánk a kiindulási helyzethez képest, különben nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt, és csökken a gyakorlat hatékonysága.

Ha át akarja helyezni a fókuszt a fenékről a négyfejűre, tegyen rövidebb lépéseket, és próbálja a lehető legnagyobb mértékben "tolni" a comb elejét. Az eredmény nem sokáig várat magára - bármelyik lány néhány hónap alatt előreléphet a fenék térfogatában.

Hátsó tüdő (fordított tüdő)

Ez a gyakorlat fejlettebb változata, amelyben a sportoló háttal előre mozog. A gyakorlatot bonyolítja, hogy nem látjuk, hol járunk, ugyanakkor közvetlenül magunk elé nézünk. A mozgás jobb szabályozásához teljes szellemi koncentrációra van szükség a dolgozó izmokon.

Kezdje el a hátrameneteket rövidebb lépésekkel (kb. 30-40 cm), előbb a lábujjával, majd az egész lábával hajoljon meg. Ebben a változatban a terhelés inkább a quadriceps csepp alakú fejére esik. Fontos leküzdeni a mozgás irányába való késztetést a hátsó tüdő végzése során, mivel ez nem kívánt axiális terhelést okoz a nyaki gerincen.

Oldalsó tüdő (oldalsó tüdő)

A súlyzó oldali tüdőket (vagy oldalsó tüdőket) egy helyen állva hajtják végre. Az oldalsó tüdők kiinduló helyzetében helyezze a lábát párhuzamosan, mozgassa a bal lábát a lehető legszélesebbre a bal oldalra, miközben a jobb lábát teljesen kinyújtja, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegyen egy lépést a jobb lábával a jobb oldal felé. A láb elhelyezésekor a lábak a térdekkel azonos szinten vannak.

Oldalsó tüdőknél a belső comb jobban működik, és az egyensúly és az egyensúly érzése jól fejlődik, ami fontos elem a sportoló funkcionális edzése szempontjából.

Bolgár tüdő

A súlyzóval a kezében lévő bolgár tüdő olyan gyakorlat, amelynek során a sportoló hátsó lábát egy padon vagy más magasságban nyugtatja. Ezért az intenzitás növelése érdekében nem változtatjuk meg a lábunkat, hanem először az egyik, majd a másik lábunkkal dolgozunk.

Vegyen egy kényelmes helyzetet, egyik lábának orrát tegye a padra, a másik lábát vigye előre 50-60 cm-re. Végezze el a mozgást teljes amplitúdóban, miközben nem nyújtja a térdet a lábujj vonalán túl, így érezni fogja a combizom teljes összehúzódását és meghosszabbítását, valamint a jó vérkeringést fenék. Nagyszerű lehetőség a lányok számára. Az ilyen típusú gyakorlatok biomechanikája hasonló ahhoz a biomechanikához, hogy a platformot egy lábával a lehető legmagasabban nyomják meg, így ezt a két gyakorlatot felváltva edzési folyamatának részeként is felválthatja.

Keresztes tüdő (kereszt tüdő)

A súlyzó keresztbeugrása elszigeteltebb, és magában foglalja az első láb ellenkező irányba történő tolását. Helyezze a bal lábát a jobb váll szintjére, a jobb lábát pedig a bal váll szintjére, felváltva váltogatva a lábát, és ne feledkezzen meg a térd helyzetéről - semmiképpen ne vigye befelé.

A kereszttüdő jól fejleszti a quadriceps mediális fejét, jó vérellátást biztosítva a dolgozó izmoknak a rövidített mozgástartomány miatt.

Láthatja, hogyan hajtják végre a keresztes súlyzó tüdőket:

Nem szabad csak a támadások egyetlen lehetőségénél elidőzni, mindegyik a maga módján hasznos és funkcionális. Próbálja ki a non-stop tüdő összes fenti variációját egy készletben, és jobban megismerheti az egyes mozgások biomechanikáját, valamint szokatlan, de nagyon hatékony terhelést jelent a csípő és a fenék összes izomzatára. A vad égés az izmokban és az őrült pumpálás az elszigetelt munka és a szünetek közötti pihenés hiánya miatt garantált.

Ráadásul ennek a gyakorlatnak a elvégzése súlyzókkal tökéletesen fejleszti a tapadási erőt, mivel a súlyt elég sokáig kell a kezedben tartani. Az ínszalagok és az inak jól meg vannak erősítve, és könnyebb lesz holtpontokat vagy más nehéz alapgyakorlatokat végrehajtani csuklópántok használata nélkül.

Milyen alternatívák vannak ennek a gyakorlatnak?

A súlyzó tüdő hatékony gyakorlat a fenék és a csípő számára, és nem szabad figyelmen kívül hagyni, kivéve, ha jó oka van rá. Ha a gerinc tengelyirányú terhelése ellenjavallt, próbáljon meg hackgépben vagy Smith gépben tüdőt végezni. Tehát nem csak a gerincet fogja védeni, hanem a célizomcsoportoktól is elszigeteltebben dolgozik.

Megteheti egy dobozra vagy más dombra lépve, ennek a mozgásnak a biomechanikája és a klasszikus előrehajló tüdő szinte azonos, és a léptetés hatékonyságát tekintve semmiképpen sem alacsonyabb rendűek a tüdőknél. Figyeljen a teste helyzetére, és ezt a gyakorlatot végezze egyenes háttal, előrehajlás nélkül.

Pisztoly

Az egylábú guggolás (pisztolyguggolás) szintén helyettesítheti a keresztlökéseket, de ennek a gyakorlatnak a széles ismétlési tartományban történő elvégzése a legtöbb sportoló számára nehezebb lesz, mivel az egylábú guggolás nagyobb irányítást és egyensúlyérzetet igényel.

Sissy guggol

Sissy guggol - technikailag nehéz és traumatikus, ugyanakkor őrülten hatékony gyakorlat. Kezünkkel tartunk egy kis támaszt, előre irányítjuk a medencét és a térdeket, és mi magunk hajlunk vissza, amennyire csak lehetséges. Addig végezzük a mozgást, amíg a comb bicepsze a vádli izomra nem fekszik, és a térd a lehető legtávolabb van a zokni szintjén. Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy itt nem a sarokra vagy az egész lábra támaszkodunk, hanem a lábujjra. Hatalmas mozgástartomány, a quadriceps elszigetelt és célzott edzése. Ha nem akar előre, vagy keresztbe dobni, akkor próbálja meg a lányos guggolásokat a láb edzés végén, amikor az összes szalag és izom már kimerült. Kemény, fájdalmas, nehéz, de hatékony.

Ugrál a dobozra

A boxugrások vagy a rugós ugrások kevésbé hatékonyak a faron és a csípőn, mint a klasszikus tüdő, de nagyszerű kiegészítői lehetnek az előrehajló vagy a keresztes tüdőknek. Próbáljon ki többféle tüdőt és rugós ugrást egymás után anélkül, hogy megállna egy nagyszerű és funkcionális kardió edzés érdekében.

A kezdők számára a legjobb, ha további súlyok nélkül végezzük a gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy technikailag jobban elvégezhesse a tüdejét, mivel nem esik össze egy súlyzó vagy súlyzó súlya alatt.

Képzési programok

A súlyzókkal ellátott tüdők gyakran férfiakat és lányokat egyaránt tartalmaznak a komplexusokban.

A legnépszerűbb programok:

Crossfit készletek, amelyek súlyzótalpakat tartalmaznak

Az alábbiakban felsorolt ​​funkcionális komplexek súlyzókkal ellátott tüdőket tartalmaznak, és nem csak hozzájárulnak az atléta komplex fejlődéséhez (erő, állóképesség, koordináció, izomtömeg-növekedés stb.), Hanem jelentősen megnövelik az edzés közbeni energiaköltségeit is.

Ne felejtsen el rendesen enni és felépülni, mivel ez attól függ, hogy ma valóban bajnok eredményt tud-e felmutatni. Ha bármilyen rosszul érzi magát, hiányzik az alvás, vagy egyszerűen nem érzi magát a lehető legjobb módon, javasoljuk, hogy várjon ezekkel a komplexekkel, amíg teljesen meg nem fiatalodik, és cserélje ki valamivel könnyebbre.

Nézd meg a videót: Lunges (Lehet 2025).