Merülések a gyűrűkön (Ring Dips)

A gyűrűkön történő fekvőtámaszok (Ring Dips) egy funkcionális gyakorlat, amely a művészi torna révén került a CrossFit-be. Ez a gyakorlat jó fizikai erőnlétet igényel; a legtöbb kezdő számára nehéznek tűnik a torna gyűrűkön történő fekvőtámasz technikája - jobb, ha az egyenetlen rudakkal kezdjük.

Ma megvizsgáljuk, mi az alapvető különbség e két gyakorlat között, valamint:

1. Mi a haszna ennek a gyakorlatnak;
2. Technika a gyűrűkön fekvőtámaszok végrehajtására;
3. Crossfit komplexek, amelyek fekvőtámaszt tartalmaznak az egyenetlen rudakon.

Miért kell ezt a gyakorlatot elvégeznie?

Milyen izmok működnek? Miután megtanultam jó fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon, ostobaság lenne, ha nem próbálnánk meg egy nehezebb lehetőséget megtanulni - ugyanazt a gyakorlatot tornagyűrűkön végezni. Sőt, miután megtanulta a fekvőtámaszokat a gyűrűkön elvégezni, könnyen átadhatja magát egy olyan nehéz és látványos elemnek, mint a gyűrűk teljesítménye.

A vizuális hasonlóság ellenére azonban a két gyakorlat közötti technikai különbségek hatalmasak. A párhuzamos rudak helyett a gyűrűkön történő feltolás komolyabb megterhelést jelent a stabilizáló izmokra, mivel amellett, hogy testünket egyensúlyban tartjuk, a gyűrűket is figyelnünk kell, megakadályozva azok széthúzódását. A kezed és az alkarod is sok statikus stressznek lesz kitéve, és a tapadásod ereje idővel növekszik. Ezenkívül a testnek a gyűrűkön való megtartása egyfajta statikus-dinamikus terhelést jelent az ínszalagjain és az inain, ami hatékony eszköz a présmozgások erősségmutatóinak növelésére. Képes kezekben természetesen.

Ezenkívül lehetőség van fekvőtámaszok végrehajtására alacsonyan függő gyűrűkön, mint egyenetlen rudakon. Ez a fajta alkalmas azok számára, akik csak most kezdik el tanulmányozni ezt a gyakorlatot. Sokkal könnyebb így elvégezni a gyűrűkön a fekvőtámaszt, és valószínűleg már az első próbálkozáskor biztosan elsajátítasz pár ismétlést, mivel a lábak itt nincsenek érintettek, ezért kevesebb súllyal dolgozunk.

A gyűrűs merülés nagyszerű módja a tricepsz és az alkar erősítésének. A mell- és az elülső deltoid izmok valamivel kevesebbet dolgoznak. Ennek a gyakorlatnak a szisztematikus elvégzése növeli a fekvenyomás erejét, valamint növeli az állóképességet és a funkcionalitást.

Helyes végrehajtási technika

Térjünk át anyagunk fő részére - a gyűrűkön fekvőtámaszok végrehajtásának technikájára. A mozgás az amplitúdó legfelső pontjától kezdődik, a kiindulási helyzetben a sportoló az egyenes karok gyűrűin van, a könyökeket teljesen ki kell nyújtani. Annak érdekében, hogy ebben a helyzetben találja magát, először erővel kell kilépnie a két kéz gyűrűin, erről a gyakorlatról többet olvashat weboldalunkon a "Gyakorlatok" részben. Ha még nem adnak kiutat erőszakkal, akkor a végrehajtás egyszerűbb verziója megengedett - a svéd fal gyűrűire vagy bármely más, a teremben lévő magasságra akasztható.

Tolja fel

Elkezdjük elvégezni magát a fekvőtámaszt. A stabilabb helyzet érdekében hajtsa kissé előre a vállát, hogy hangsúlyozza a mellizmok terhelését. Ebben az esetben a kezeknek párhuzamosnak kell lenniük egymással, és a könyökeket egymástól el kell mozdítani. Feladatunk, hogy a testet a lehető legalacsonyabban engedjük le, miközben az alsó mellizmokat a lehető legjobban nyújtjuk. A lefelé irányuló mozgásnak simának és fokozatosnak kell lennie, fontos az amplitúdó minden centiméterének ellenőrzése, a lehető legnagyobb mértékben próbálja lelkileg az egyensúlyra koncentrálni. Ugyanakkor fontos, hogy egy másodpercig ne lazítson a kezén, különben elveszíti egyensúlyát, és nem tudja befejezni a megközelítést.

Amint elég alacsonyra esett, és a mellkas alja megközelítőleg a kezek szintjén van, kezdjen el egy erőteljes felfelé irányuló mozgást. Hatalmas erőfeszítéseket kell tennie a tricepsz mellett, miközben nem szabad megfeledkezni az egyensúlyról sem. A mozgás helyes végrehajtásához a gyűrűket a lehető legnagyobb mértékben le kell nyomnia, mintha le akarná tépni őket a kötelekről. Mondjuk egy kis "csalás" a lábak mozgása miatt - ha kicsit előbbre viszed őket, sokkal könnyebb felmászni.

Fontos, hogy a gyakorlat során a gyűrűket a lehető legközelebb tartsuk a testhez, így jobban stabilizálhatjuk testhelyzetünket, és több ismétlést tehetünk meg.

Ha a gyűrűk szétszélednek az oldalakra, nagy a sérülés veszélye a vállízület forgó mandzsettáján, mivel tudat alatt pontosan a vállak mozgása miatt megpróbálja "elkapni" a technikát. Ne felejtsük el, hogy a vállízület rendkívül "sérülékeny", és a deltoid izmok fasciája gyakorlatilag nem húzódik. A sportos élettartam fenntartása és a nemkívánatos sérülések elleni védelem érdekében próbáljon a lehető legpontosabban követni a technikát, és ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést.

Bonyolult lehetőség

Miután elsajátította a helyes technikát, kipróbálhatja az igazi CrossFit-mániákusok lehetőségét - a gyűrűkön fekvőtámaszok további súlyokkal. Lógjon egy súlyt mindkét lábára, vagy rögzítsen egy palacsintát az övéhez egy speciális lánc segítségével. A feladatot nemcsak az teszi bonyolulttá, hogy nagy súllyal dolgozik, hanem az is, hogy képtelen a test lendülni és beállítani a tehetetlenséget. Próbálja ki, ha igazán bízik a képességeiben. Az izomtömeg és az erőmutatók növekedése garantált.

Videók az előkészítő gyakorlatokról, amelyek segítenek gyorsabban megtanulni a fekvőtámaszokat a gyűrűkön:

Crossfit komplexek, amelyek fekvőtámaszt tartalmaznak a gyűrűkön

A gyűrűkön történő felnyomás technikailag nehéz elem, ezért be kell vezetnie az edzésbe, események erőltetése nélkül. A következő komplexek végrehajtását csak akkor kezdheti el, ha sikerült hibátlan technikát elérnie, és megtanulta legalább 20 fekvőtámaszt végrehajtani egy megközelítéssel. Ellenkező esetben egyszerűen fennáll annak a veszélye, hogy károsítja egészségét: megsérül, vagy túlterheli a központi idegrendszert az összes következményével.

Nézd meg a videót: How to: Ring Dips (November 2024).