Air Squat

Crossfit gyakorlatok

9K 0 2016.12.16. (Utolsó módosítás: 2019.04.17.)

Az Air Squat az egyik legnépszerűbb crossfit testtömeg-gyakorlat súly nélkül. Az edzés előtt szinte nincs bemelegítés nélkülük. És miért? Mivel hasznosak és sokoldalúak. Ma beszélünk erről és a légguggolás végrehajtásának helyes technikájáról.

A légguggolás előnyei és előnyei

A légguggolás a test nélküli guggolás súlyok nélküli típusa. A testmozgás azt jelenti, hogy csak a testével dolgozzon, és bárhol elvégezhető - mind az otthoni edzésen, mind az edzőteremben. Legalábbis a munkahelyen

A légguggolás hasznos az atlétának az állóképesség fejlesztésében, zsírégető hatású, valamint erősíti a comb, a fenék és a derék izmait. Ezenkívül gyakorlatilag nélkülözhetetlenek a bemelegítés elemeként az edzés előtt, mivel jól fejleszti a nagy ízületeket és szalagokat. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres edzésbe történő beépítése a következő pozitív hatásokkal jár:

1. Kardiovaszkuláris stressz. A guggolásokat ajánlott mérsékelt vagy magasabb ütemben végezni. Segít javítani a sportoló állóképességét.
2. A mozgáskoordináció és az egyensúly fejlesztése. Eleinte a karokat az egyensúlyhoz használják, egyenesen elé nyújtva. A technika elsajátításakor fokozatosan feladhatja ezt a "segítséget".
3. A helyes guggolási technika biztonságos gyakorlása. A súly nélküli guggolással kidolgozhatja az alapvető testgyakorlási technikát - a hát alsó és a térd helyzetét az egészség veszélyeztetése nélkül, majd súlyzókkal vagy súlyzóval guggolhat.
4. A tok jobb és bal oldalának egyensúlyhiányának kimutatása. Ez a probléma általában a váll vagy a csípő ízületeiben, valamint az egész testben jelentkezik. Észreveheti a jobb vagy a bal láb dominanciáját. Ha ezen eltérések egyike fennáll, a sportoló úgy fogja érezni, hogy a terhelés az egyik oldalra tolódik, vagy az egyik láb gyorsabban elfárad.

Izmok, ízületek és szalagok edzése

A léggömbök edzésénél az egész test alsó része izmait bevonják a munkába. A fő terhelés a lábak és a fenék következő izmait terheli:

• gluteus maximus izmok;
• combizmok;
• quadriceps.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a sportoló ízületi apparátusát, szalagjait és inait. A munka magában foglalja a csípő, a térd és a boka ízületeit.

A szalagok nyújtásának javítása és a combhajlítások megerősítése megakadályozza a sérüléseket, amikor súlyokkal guggol.

Végrehajtási technika

A guggolás nem ajánlott előzetes bemelegítés nélkül. Feltétlenül feszítse meg a láb, a csípő és a térd izmait. Ráadásul a guggolásokat gyakran kardió után gyakorolják, amikor az izmok már jól fel vannakmelegedve.

Vegye figyelembe a légguggolás végrehajtásának hibamentes technikájának főbb pontjait:

1. Vesszük a kiindulási helyzetet. A lábak vállszélességűek vagy kissé szélesebbek. A lábujjak és a térdek ugyanazon a függőleges vonalon vannak. A karaj kissé ívelt. Az egyensúly megteremtése érdekében egyenesen kinyújthatja karjait, vagy oldalra terítheti őket.
2. A kilégzés pillanatában a csípő a padlóval párhuzamos pontra esik. A test jó rugalmasságával lemehet és leereszkedhet, miközben fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa.
3. A legalacsonyabb ponton rögzítjük magunkat, és a kiindulási helyzetbe emelkedünk.

Első pillantásra a légguggolás technika meglehetősen egyszerűnek tűnik. De az edzés közbeni minőségi guggoláshoz a következő fontos árnyalatokra kell figyelnie:

1. A lábak erősen a padlóhoz vannak szorítva. Ne álljon a lábujjaira, és ne emelje le a sarkát a padlóról. Ez a helyzet lehetővé teszi az egész test súlyának egyenletes elosztását és javítja az egyensúlyt.
2. A térdek pontosan mozognak a lábak síkjában. Nem léphetnek túl a lábujjak vonalán. Ha a lábak párhuzamosak egymással, akkor a térd csak előre néz. A zokni szétterítésekor a térdek is szétnyílnak.
3. A hát egyenes a gyakorlat során. A hát alsó részén van egy kis elhajlás. A hát vagy az alsó hát kerekítése elfogadhatatlan. Fontos, hogy ezt a pillanatot tökéletessé tegyük, nehogy megsérüljön a súlyzóval végzett gyakorlatok során.
4. A fej egyenes. A tekintet egyenes és szigorúan előtted irányul.
5. A karok helyzete egyensúlyt teremt a test számára, és nem teszi lehetővé az esést. A kezeket kinyújtva tarthatjuk előttetek, vagy széthúzhatjuk őket.
6. Meg kell próbálnia egyenletesen elosztani a súlyt mindkét láb között. A süllyesztés pillanatában az egyensúlyi pont a lábakon van a sarok és a lábujjak között.

Tipikus hibák

A légguggolás meglehetősen egyszerű crossfit alapgyakorlat, de a kezdő sportolóknak is vannak hibáik. Ismerkedjünk meg velük részletesebben:

Kiváló videó a légguggolás és a kezdő tipikus hibák végrehajtásának technikájával:

Nézd meg a videót: LAir Squat (November 2024).