A fej fölötti guggolás, vagy ahogy a crossfit közösségben szokás nevezni, a felső, egy olyan gyakorlat, amely a súlyemelésből származik, és amelyet a bevezető mozdulatok egyikeként alkalmaznak a verseny lökésének végrehajtására.
A modern körülmények között a rezsit nem nagyon használják. Kivételt képeznek azok a klubok, ahol a crossfit-et gyakorolják - modern erővel. Két fő oka van annak, hogy a súlyzóval a fej fölött guggolás ilyen ritkán fordul elő a hétköznapi "dobálás" előadásában:
- Először is, ennek a gyakorlatnak a végrehajtási technikája nagyon bonyolult, nem lehet nagy súlyt megfogadni (legalábbis azonnal) - ami azt jelenti, hogy nem mutogatsz a barátaid előtt, és nem túl klassz egy üres rúddal guggolni a környező fitneszlányok előtt, és még sértő is, ha egyszerre pöfékelsz.
- Másodszor, az emberi lényeg olyan, hogy ritkán szeret valaki újat elsajátítani - sokkal kellemesebb és megszokottabb a „komfortzónában” lenni, szabványos emelőalapot készíteni és egy irányba fejlődni. Valójában, ha ez rád vonatkozik, akkor nem tudsz tovább olvasni. Ha az erő és az izomtérfogat mellett érdekli a mobilitás, a rugalmasság, a koordináció fejlesztése, akkor elemezzük a guggolás súlyzóval történő végrehajtásának technikáját.
Végrehajtási technika
Optimális elsajátítani a guggolás elvégzésének technikáját egy súlyzó fejjel egy üres bárból, a testépítő is megfelelő - kezdjük velük csiszolni a technikát, hogy ezt a mozgást minél gyorsabban fejlesszük, és jó súlyokba lépjünk.
Felkészülés a kiindulási helyzetre
Tehát, egy üres rudat veszünk, markolattal, sokkal szélesebb, mint a váll, kis ujjak - a lehető legközelebb a leszálló perselyekhez (ezekre éppen a palacsinta kerül). Ezenkívül a technika függ a rúd kezdő helyzetétől - felkapja az állványokról, vagy leveszi a padlóról. Ha megtanulunk mozogni a rúd helyzetéből a padlóról: leülünk a rúdhoz, mintha holtemelőt végeznénk (tudod, hogyan kell elhúzni, ugye?), Tegyük a lábunkat kissé szélesebbre, mint a vállak, a lehető legbiztosabban, egész lábunkkal támaszkodjunk a padlónak, a hátunknak a hát alsó részénél hajlítsunk.
Továbbá folyamatos mozdulattal meghajlítjuk a térdeket, a csípőízületet és a hát alsó részét (ugyanúgy, mintha elhúzást végeznénk), de van egy dolog, ugyanakkor felemeljük a könyökünket, mintha a rudat nyújtanánk a test mentén, amikor a rúd az áll felé ér, a kezeket a rúd alá tesszük és kiegyenesedünk könyök. Valójában elvégeztük a súlyzó kiragadási gyakorlatot - és kijöttünk a kiindulási helyzetbe: a rúd fölött van, a tapadás elég széles. A hátsó egyenes, a hát alsó része az ívben van, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, és a teljes lábon nyugszanak - nem a sarokkal, mint a szokásos guggolásnál!
Ha kiveszi a rudat az állványokról, akkor minden sokkal egyszerűbb: tegye a rudat az állványokra, a kulcscsontok szintjére, vegye a rudat a lehető legszélesebbre, tartsa a rudat, távolodjon el az állványoktól, a térdtől kapott impulzus segítségével nyomja meg a sajtót, húzza meg a rudat a fejünk felett - ott találjuk magunkat korábban leírt kiindulási helyzet.
Maga a guggolás
Ezután közvetlenül a felső guggoláshoz megyünk:
- Visszavesszük a medencét.
- A térdünket kivesszük a lábujjak vonalán túl (igen, igen - különben nem fújja le a fejét a meniszkuszának).
- egyenes karokat fogunk egy súlyzóval a testvonal mögött - mintha súlyzót nyomna a feje mögül.
- A medence szabályozott leengedése a combok és a padló párhuzamára, vagy kissé lejjebb - nem szabad teljesen „a padlóra esni” - a comb izmai ebben a helyzetben ellazulnak, az oldalukon a térdízület stabilizálása minimális - nagyon könnyű megsérülni.
- Aztán felemelkedünk a guggolásból - a fej helyzetéből indulunk ki - egyenesen felnézünk, a fej helyzete olyan, mintha a fej húzná fel. Meghúzzuk a deltoid izmokat, stabilizáljuk a vállízületeket - és egyszerre kezdjük a térd és a csípőízület hajlítását.
Bármilyen furcsán is hangzik, a test tetejéről kezdünk felkelni, először a súlyzó megy fel, majd minden más. A legfelső ponton a térdek nincsenek teljesen "behelyezve", fenntartjuk a comb izmainak feszültségét. Emiatt nem terheljük a terhelést a térd- és csípőízületekre, és ami szintén fontos, az ágyéki gerinc csigolyáira.
Visszatérve a térd témájához - gondosan megnézzük, hogy a zokni szigorúan ugyanabba az irányba nézzen, mint a térd -, emlékezzünk ismét a sérülések megelőzésére.
Markolat
Még néhány szó a markolatról, amikor súlyzó fejjel guggol: nyomatékosan javasoljuk, hogy a rudat tágabbra vegye, mint a vállát, és minél szélesebb, annál jobb, hogy minimalizálja a súlyzó és a felső vállöv közötti távolságot - ez megkönnyíti a gyakorlatot, ráadásul stabilizálja a testet. Ha azonban meg akarja nehezíteni magának, akkor megoldhatja. Készüljön fel azonban arra, hogy minél keskenyebben fogja meg a rudat, annál instabilabb lesz a pozíciója, és annál nehezebb megtartania a test egyenes helyzetét, különösen felállva. Nos, a sérülések kockázata sokszorosára nő. Szüksége van rá - gondolja meg maga.
Egy másik tipp - ne hajsza a súlyt, tegye fel a technikát (lehetőleg szakképzett edző segítségével), dolgozzon rugalmasságával - főleg ez megrendíti a combok, az Achilles-inak, a csukló adduktora izmainak inak rugalmasságát. Javaslom, hogy maga keresse meg a megfelelő nyújtási gyakorlatokat.
És hagyja, hogy a végrehajtási technika nehézségei ne tartsanak vissza - a leszállított technika és a tisztességes munkasúlyok révén jelentős előnyöket fog kapni azoknál a srácoknál, akik csak a szokásos emelőguggolást gyakorolják - izmok közötti koordináció, erős tapadás, teljes ízületi mozgékonyság, a felső vállöv erőteljes izmai - gondolom, a kedvéért érdemes egy hónapot szánni - egy másik sajátítani egy új mozgalmat
