Gyakorlatok a kéz számára: hogyan lehet felpumpálni a csuklót (otthon is) * Crossfit

Képzési programok

11K 0 01/20/2017 (utolsó módosítás: 2019.01.06.)

Számos fitnesz- vagy crossfit-sportoló nagy figyelmet fordít a test minden izomcsoportjának kidolgozására, ugyanakkor gyakran megfeledkezik a kéz gyakorlásáról. Igen, valójában a csuklónk mérete genetikai tényező, de ez nem teszi időpocsékolássá őket - sok hatékony kézgyakorlat létezik, amelyek növelik a csukló, a fogás és az alkar erejét. Ma megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet otthon felpumpálni a csuklót, és milyen elveken kell alapulnia a hatékony kézképzésnek.

Ebben a cikkben a következő szempontokra térünk ki:

miért kell edzeni a csuklónkat;
a testmozgás típusai;
a kezdők tipikus hibái.

Miért végezzünk ecsetgyakorlatokat?

Az ektomorf testtípussal rendelkező emberek gyakran észreveszik, hogy vékony csuklójuk aránytalanul néz ki a jól fejlett kar- és vállizmok hátterében, és hogy "hogyan lendítsék meg a csuklót?" Az első kérdés, amit az edzőteremben feltesznek az oktatónak? Ez a kép a vékony sugarú és keskeny csuklóízületnek köszönhető; sok ektomorfnál a csukló térfogata nem haladja meg a 12 cm-t. Ebben a tekintetben azt kérdezik maguktól, hogyan pumpálják fel a kéz izmait, és mennyire lesz észrevehető az eredmény.

A kéz izomzata 33 kis izomból áll, amelyek felelősek a tenyerünk pronációjáért és szupinálásáért, valamint a tapadás erejéért. Ezért, ha kíváncsi arra, hogyan lehet felpörgetni a markolatát, mindenképpen keressen helyet az edzés során a statikus kézgyakorlatok számára. Nem tart sokáig: ilyen kis izomcsoportok kidolgozása elég ahhoz, hogy 15-20 percet szenteljünk az edzőteremben végzett rendszeres edzés végén.

A jól fejlett markolat megkönnyíti a hátgyakorlatok elvégzését csuklópántok vagy horgok használata nélkül, és elengedhetetlen az igazán komoly holt súlyokhoz is. Szükség van a kézimunka és a harcművészetek győzelméhez is, mert erős kézzel indulnak el igazán erős kezek.

Ezenkívül gyakorlatot kell végezni a kéz és a tenyér számára azoknál az embereknél, akik kézsérüléseket szenvedtek, ez visszaadja korábbi erejüket és mozgékonyságukat. A cikkünkben felsorolt gyakorlatok közül sokat tapasztalt orvosok javasolnak a sérülés helyreállításának részeként.

A kézi gyakorlatok típusai

Hagyományosan a kézgyakorlatok két típusra oszthatók:

Statikus - azok a gyakorlatok, amelyek hosszú távú súlymegtartást jelentenek álló helyzetben. Rendszerint a tapadás erősségének fejlesztésére, valamint az ínszalagok és az inak megerősítésére irányulnak.
Dinamikus - azok a gyakorlatok, amelyek során behajlítjuk a csuklót és a terhelést közvetlenül a kéz izmaira helyezzük, nyújtva és összehúzva őket.

Találjuk ki együtt, hogyan kell helyesen és hatékonyan lendíteni a kezeket és a csuklót, beleértve otthon is.

Statikus kézgyakorlatok

A vízszintes sávon lóg - a rúdon a lehető leghosszabb ideig kell lógni, statikusan megerőltetve a csuklót és az alkart, a testet rögzített helyzetben tartva. A kényelmesebb testmozgáshoz krétát ajánlott használni. Bonyolultabbá teheti az egyik kezét, egyenként változtatva őket.
Törülközőn lógva - gyakorlat, amelynek fejlesztésével bármilyen birkózás kezdődik (szambo, judo, brazil jiu-jitsu stb.). A törülközőt a keresztléc fölé kell dobni, és annak széleinél fogva kell tartani, miközben a kezeknek a lehető legközelebb kell lenniük egymáshoz, és a testnek mozdulatlannak kell maradnia. Haladóbb lehetőség egy kézzel törölközőre akasztani.
Lövedék tartása - ez a gyakorlat magában foglal egy nehéz súlyzót, súlyzókat vagy súlyokat a maximális ideig. A tapadási erő jól képzett, a trapézizmok is jó statikus terhelést kapnak. Kiváló holtemelő segédprogram. Ennek a gyakorlatnak két további fejlett változata létezik: rúdhosszabbítók használata és a lövedék kéznél tartása. Természetesen ezekben az esetekben a munkasúly valamivel kisebb lesz.
© kltobias - stock.adobe.com
Palacsintát tartva - hasonlóan az előző gyakorlathoz, de palacsintával dolgozva szélesebb és összetettebb fogást alkalmazunk - pengetős. A hatékonyság érdekében tegye meg a „gazda sétát” - járja körül az edzőtermet palacsintával.

Karemelő gyakorlatok

Különös figyelmet kell fordítani a kiegészítő felszereléssel ellátott gyakorlatokra, amelyeket a versenyfegyelem "karemelés" keretében hajtanak végre. A tudományág jelentése egy speciális készülék felemelése a sportoló által és annak rögzítése a legfelső ponton. A statikus komponens itt kevesebb, a mozgás robbanékonyabb, főleg szalagok és inak vannak kiképezve.

Ha az edzőterem hasonló felszereléssel van felszerelve, feltétlenül vegye be a következő gyakorlatokat a programba a csukló megerősítése érdekében:

Forgó mennydörgés - 60 mm átmérőjű, kerek forgófogantyúval ellátott lövedék emelése. Az abszolút világrekord ebben a mozgásban az orosz Alekszej Tyukalové - 150,5 kg, 123 kg önsúlyával.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollon tengelye - klasszikus elhúzás szélesebb rúddal (átmérője 50 mm). Az amplitúdó végén a sportolónak szigorúan egyenesen kell állnia, teljesen ki kell igazítania a térdét, és kissé vissza kell vennie a vállát. A jelenlegi világrekord 225 kg, amelyet a fekvenyomás világcsúcstartója, Kirill Sarychev hajtott végre.
Saxon Bar Deadlift (dupla csipet markolat) - klasszikus holtemelés speciális súlyzóval, 80 mm átmérőjű téglalap alakú rúddal, míg a sportoló felülről egy csipetfogással két kézzel megragadja a rudat, az egyik oldalon hüvelykujjával, a másikon a másikkal van rögzítve. A rekord az orosz Andrej Sharkové - 100 kg.
Ezüst golyó - a lövedék alakja leginkább 45 mm hosszú és 19 mm átmérőjű golyóra emlékeztet. A golyótól 2,5 kg súly van felfüggesztve, és a 3-as számú férfi, a nőknél az 1-es számú Captain of Crush bővítő fogantyúi közé van szorítva. A verseny keretében a sportolónak statikusan kell szorítania a kibővített golyót és a súlyokat egy kinyújtott kézben, ameddig csak lehetséges. A jelenlegi rekord az orosz Dmitrij Szuhovarové, és 58,55 másodperc.

Dinamikus kézgyakorlatok

Súlyzó csukló göndör - a gyakorlat abból áll, hogy a csuklóízületet különféle szögekben további súlyokkal hajlítják meg. A rudat fentről vagy alulról fogással lehet elhelyezni maga előtt, a csuklót a teljes amplitúdójú ismétlések maximális számához kell hajlítani, próbálja meg, hogy a bicepsz ne szerepeljen a műben. A rúd súlyának mérsékeltnek kell lennie, nagy súly esetén nem lesz ideje a gyakorlat megfelelő "érzésére", mivel a kezek néhány ismétlés után leállnak a hajlítással. Ennek a gyakorlatnak egy másik típusa a kéz meghajlítása súlyzóval a háta mögött, így a terhelés inkább az alkar izmait terheli. Azok számára, akik érdeklődnek a kézfejek szivattyúzása és az ujjak erejének növelése iránt, a kinyújtott ujjakra helyezhetik a súlyzót.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Az expander szorítása - Ez a gyakorlat jó a tenyér és az ujjak erejének és állóképességének növelésére. Elkezdheti előadását egy szokásos gumibővítővel, amelyet könnyű megtalálni bármely sportüzletben, majd áttérhet egy professzionálisra (például a Captain of Crush), amelyben a nyomóerőt 27-ről 165 kg-ra állíthatja be. Egyébként 165 kg-ot csak öt embernek vetettek be szerte a világon.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Fekvőtámaszok - ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a csipetfogást, tricepsz és mellizmok is működnek benne. Ebben az esetben a lehető legszélesebbre kell terítenie az ujjait, és a fekvőtámaszok során meg kell próbálnia, hogy ne hajlítsa meg őket. A terhelés növelhető - kezdje öt ujjal, és fokozatosan hozza kettőre. A kétujjas fekvőtámasz volt a harcművész, Bruce Lee jellegzetes gyakorlása.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Kötélmászás - jól ismert gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a kéz és az alkar erejét. A csukló legnagyobb terhelése lehetőséget nyújt a kötélmászásra a lábad segítsége nélkül - így a terhelés folyamatos lesz.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Tenyésztési ujjak gumival - ehhez a gyakorlathoz csak egy közönséges sűrű rugalmas szalagra van szükség. Többször tekerje szorosan összeszorított ujjak köré, és próbálja teljesen "kinyitni" a tenyerét. Itt edzjük a rövid elrabló ujjakat és a tenyér izmait.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Gyakori kezdő hibák

A kézen és az alkaron dolgozva meglehetősen könnyű megsérülni, például meghúzni az alkar izmait vagy kinyújtani a csuklószalagokat. Ennek megelőzése érdekében nézze meg a gyakorlatlan sportolók által az edzőtermekben leggyakrabban elkövetett hibákat:

Fordítson megfelelő figyelmet az edzések közötti helyreállításra.	Mivel az oroszlán terhelése a tapadáserősséggel kapcsolatos bármely gyakorlatban az ínszalagokra és az inakra esik, amelyek sokkal hosszabb ideig állnak helyre, mint az izmok, ezért nem érdemes siettetni a dolgokat, mindennek megvan a maga ideje. A csuklóját nem ajánlott hetente többször edzeni, különben egyszerűen nem lesz ideje felépülni, és sérülést okozhat.
Ne felejtse el felmelegedni.	Bármely sportoló alaposan felmelegszik a nagy izomcsoportok edzése előtt, de a kis izmok kivételnek kell-e lenniük?
A terhelés nem lehet túlzott.	Nem szabad túlfeszíteni a csuklóját azzal, hogy a cikkünkben szereplő összes gyakorlatot egy edzésen hajtja végre, elég lesz két vagy három gyakorlat. Ne felejtsen el néha változtatni a terhelésen, módosítani valamit vagy hozzáadni valami újat, testünk szereti a változatosságot, és a stabil fejlődés érdekében időről időre új stresszt kell előidéznie az edzéseken.

eseménynaptár

események összesen 66