Tricepsz gyakorlatok nőknek: otthon és az edzőteremben * Crossfit

Hogyan lehet felpumpálni vagy meghúzni a tricepszet egy nő számára? A karizmok érdekes téma. Az edzőteremben minden férfi nagy bicepszről álmodik, minden lány pedig tónusú tricepszről: a természet úgy teremtette meg a nőket, hogy a váll hátsó része "problémás terület" vagy egy olyan hely a női testben, ahol a zsír nagyon szívesen felhalmozódik és távozik rendkívül rossz. Az egyetlen módszer, amely ebben segíthet, az a tricepsz gyakorlása a lányok számára, otthon és az edzőteremben, természetesen alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett.

Ezen gyakorlatok elvégzéséhez egyáltalán nem szükséges meglátogatni az edzőtermet, sikeresen elvégezheti otthon. A nők összes mozgását feltételesen tricepsz gyakorlatokra osztjuk fel kiegészítő felszereléssel és a saját testsúlyával. Kezdjük az otthoni testmozgással.

Egy sor gyakorlatok otthon

Mivel a tricepsz felelős a mozdulatok megnyomásáért és a kar meghosszabbításáért a könyökízületnél, a legfontosabb és alapvető gyakorlat a padlóról történő fekvőtámasz lesz.

Térdigény

Mivel a felső vállöv izmai meglehetősen gyengék a legtöbb lánynál, jobb térdtől kezdve fekvőtámaszokkal kezdeni.

Kiinduló helyzet: a földön fekve. A kezek egyenesek, vállszélességűek vagy kissé keskenyebbek, a padlón nyugszanak. A lábak térdre hajlanak, a térdek a padlón nyugszanak, az alsó lábak a padló felett vannak.
A könyökízületek karjainak hajlításával a mellkasával kell megérintenie a padlót, de nem kell teljesen lefeküdnie a padlóra. Ezután a lehető leglassabban és irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egész mozgás során a könyökeket vissza kell venni, közel a testhez, és nem az oldalához.

Amikor ilyen módon 20 vagy többször fel tud nyomulni a padlóról, át kell lépnie a bonyolultabb mozgásokra.

Vállszélességű fogantyúk

Kiinduló helyzet: fekvő támaszként támaszkodjon a lábujjra és a tenyérre. Kéz helyzet: a tenyér szigorúan a vállízületek alatt van. A könyöknél a karok hajlításakor a vállnak érintenie kell a testet, a könyökeket nem terítjük oldalra, a karjainkat nem szélesebbé tesszük a vállaknál.

Nem minden lány képes elérni ezt a stádiumot, azonban mindenki, aki megteszi, megjegyzi, hogy a "problémás" zónája magabiztosan kezd gyengébb barátai irigységévé válni. Ezzel azonban nem állunk meg: 20 vagy több ismétlés többféle megközelítésben ok arra, hogy egy lépéssel magasabbra lépjünk.

Közeli markolatú fekvőtámaszok

Kiinduló helyzet: fekvő helyzet, a lábak támasza a lábujjakon. Kéz helyzet: a tenyerek már vállszélességben vannak egymástól, ideális esetben az egyik kéz ujjai a másik ujjait fedik felül. A fekvőtámaszok ezen változatának elsajátításának kezdeti szakaszában a könyök oldalra térhet, azonban feladatunk az, hogy a lehető legközelebb nyomjuk őket a testhez, így Ön a legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból.

Térjünk vissza a program elejére. Mit kell tennie azoknak a lányoknak, akik a tricepsz erősítő képzési komplexumának elején vannak? Önmagában a fekvőtámaszok unalmasak, bár hasznosak. Diverzifikálni lehet az otthoni edzéseket? Hogyan lehet pumpálni otthon a tricepszet egy lány számára valami mással?

Pulóverek a székek között

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, a tricepsz kivételével jól terheli és nyújtja a mellkasát. Tökéletes akár kezdőknek is.

Két széket vagy két, körülbelül azonos magasságú széket kell venni. 40-50 centiméter távolságra helyezzük őket (kissé szélesebbek, mint a vállak).

A kiindulási helyzet két széklet között van. A lábak ki vannak igazítva, a zokni a padlón nyugszik. A karok a könyökízületeknél kiegyenesednek, a test súlya a tenyérre esik, a súly egy részét a lábak veszik fel, ami megkönnyíti a gyakorlást.
Karjainkat a könyökízületeknél lehajtjuk, amennyire csak lehetséges. 90 fokos szögre kell törekednie, de ha nem érzi magában az erőt, akkor rendben van, hajlítsa meg a könyökét, amennyire csak tudja, ami a legfontosabb, próbálja meg elég simán csinálni. Nem kell lejjebb mennie, ha fájdalmat érez, a gyakorlatnak kényelmesnek kell lennie az ízületek számára. A könyökét is próbáld jobban visszahúzni, mint oldalra.
Nyújtsa ki karjait a könyök kinyújtásával.

Tricepsz szék-merülések

Hogyan lehet másképp felpumpálni egy lány tricepszét otthon? A váll tricepsz izomzatának hangsúlyosabb hatásának egy változata az egyik szék, kanapé vagy bármely más szilárd támasz hátrafelé történő tolása, amely 50-60 centiméterrel emelkedik a padló fölé.

Ennek a támasznak a szélén ülünk. Kezünket vállszélességre tesszük szét. Kiegyenesítjük a lábunkat és a sarokra tesszük. A test súlyát a kezünkre helyezzük, a medencét előre mozgatjuk úgy, hogy az a padló felett legyen.
A karokat a könyöknél hajlítva engedje le a medencét a padlóra. A fontos az, hogy csak enyhén érintse meg a padlót a fenekével, és ne floppoljon a padlón, és emelje meg magát.

Egy másik fontos pont: a könyököknek nem szabad egymástól elmozdulniuk, hanem egyenesen "vissza kell nézniük" a testből.

Ez a lányok számára készült tricepsz gyakorlat alapvetőnek tekinthető, a padlóról történő fekvőtámaszok és a leírt mozgás segítségével megoldhatja azt a kérdést, hogy miként lehet egy lány számára felpumpálni a tricepszet.

Vízszintes tricepsz fekvőtámaszok

Ezek a legnehezebb tricepszek a testtömegű nők számára. Valójában ez a francia sajtó analógja, otthon súlyzóval.

Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához szükségünk van valamilyen székre vagy székre, amelyet a falnak nyomunk, ami teljes mozdulatlanságot biztosít számára. Karnyújtásnyira fekvő helyzetbe kerülünk, kezünkkel megragadjuk a szék szélét, amelyet előre "stabilizáltunk".

Ellenőrzött mozdulattal könyöknél hajlítjuk karjainkat, mintha egy szék alá merülnénk, a mozgás a lehető legsimább és kontrolláltabb. Ha úgy érzi, hogy arccal lefelé „zuhan”, térdre esik, akkor inkább megtörné őket, mint az arcát. A karokat a könyöknél kinyújtva visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat a képzés kezdeti szakaszában nagyon nem ajánlott. Kivételt képez az a lehetőség, amelyet a térdre helyezve, a fekvőtámaszokkal analóg módon hajtanak végre.

Ez a videó segít a lányoknak megtanulni a fekvőtámaszokat és a tricepsz gyakorlatok helyes elvégzését otthon:

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

Térjünk át a tricepsz gyakorlatokra a nők számára az edzőteremben. Az edzőteremben már sokkal több lehetőség kínálkozik - a speciális szimulátoroktól kezdve a szokásos súlyzókig, amelyek segítségével egy lány számára nem lesz nehéz meghúzni a tricepszet. Ha csak lenne idő és vágy.

A karok kiterjesztése a fej mögül

Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a váll tricepsz izomzata számára, illetve minden érintett nőnek és lánynak ajánlott.

Ajánlott kiindulási helyzet állva, a legbiztonságosabb a gerinc számára. A lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. A terhet egyenesített karokban tartják a fej felett. A könyök nem ajánlott, hogy a váll szélességénél nagyobb legyen. Ezután meg kell hajlítania a karjait a könyökízületeknél, simán le kell engednie a fej mögött lévő terhet, éreznie kell a tricepsz nyújtását és vissza kell állítania a súlyt az eredeti helyzetébe.

Alternatív megoldásként megteheti ezt a mozdulatot egy súlyzóval a kezével felváltva. Ebben az esetben kényelmesebb lesz ülve csinálni:

Teherként itt a következők használhatók:

súlyzók;
súlyzó;
blokkoló eszköz fogantyúja az alsó blokkhoz vagy keresztezőhöz rögzítve
egy gumibővítőt, amelyet valamilyen súly a földre nyomott a hátad mögött. Ez a lehetőség jó az otthon számára.

Az a lehetőség, hogy a karokat a fej mögül kinyújtják egy fogantyúval az alsó blokkból, leginkább azoknak a lányoknak az érdekes, akik a tricepszben lévő zsírlerakódásoktól a lehető legnagyobb mértékben meg akarnak szabadulni. A blokk által létrehozott állandó terhelés segít maximalizálni a vérkeringést ezen a területen, ezáltal növelve az oxigénszállítást és a zsír oxidációját.

Francia fekvenyomás

A padon fekve a lábak megbízhatóan pihennek, az egész lábuk a padlón van, a fej nem lóg le. A súlyok a kezekben vannak, a kezek szemmagasságban vannak, nem a mellkas felett, vagyis kissé a test felé merőleges helyzetből a fej felé dőlnek.

A könyök ellenőrzött hajlításával a terhet a homlokra hozzuk, vagy kissé megkezdjük a fej mögött (az egyéni jellemzőktől függően), rögzítjük a célizmok feszültségét és kinyújtjuk a karokat. A könyökeket nem kell teljesen kinyújtani, és ez az egyetlen tricepsz gyakorlat, ahol ez a szabály érvényes. Ebben az esetben segít megvédeni magát a sérüléstől.

A súlyzók, a súlyzó, a tömb, a gumibõvítõ teherként szolgálhatnak, különösen a találékony egyének használhatnak kettlebellt.

A súlyzó meghosszabbodott

Ezt a gyakorlatot visszarúgásnak is nevezik.

A törzs 90 fokkal a padlóra dől. A dolgozó kéz azonos nevű lába hátrébb van állítva, a második kissé elöl van. A munkakart a vállával a testhez nyomják, az alkar a padlóra néz, a könyök 90 fokosra hajlik. A második kéz a támasztó láb térdén nyugszik. Simán hajtsa le a karját a könyöknél, amíg erős feszültséget nem érez a tricepszben. Megjavítjuk ezt a helyzetet. Irányítás alatt térünk vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot anélkül végezheti el, hogy lejtőn állna, hanem egy padra támaszkodna, mint amikor súlyzót húz az övhez. Egy másik lehetőség a hasra fekvés egy enyhén ferde padon (15 fok), ekkor egyszerre két kézzel is visszarúghat.

Ez a mozdulat blokkeszközzel és bővítővel is elvégezhető - jegyzetként azoknak, akik otthon gyakorolnak.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

A kiindulási helyzet az egyenetlen rudakon lóg, a test egyenes, a föld felszínére merőleges kiegyenesített karokra van rögzítve. A test ilyen rögzített helyzetében vagy a test enyhe előrehajlásával 90-100 fokos szögben kell meghajlítani a karokat a könyökízületeknél, anélkül, hogy a könyököket oldalra terjesztenénk - ez elmozdítja a mellizmok terhelésének egy részét. Ennek a lehetőségnek a mélyebb fekvőtámaszai nagyon nem ajánlottak a vállízület sérülésének fokozott kockázata miatt. Ezután irányítás alatt ki kell igazítania a karját, és tenyereivel az egyenetlen rudakra kell maximális nyomást gyakorolni.

Mivel ez a lehetőség a legtöbb lány számára nagyon nehéz, azokban az edzőtermekben, ahol van gravitron eszköz, ugyanazt a gyakorlatot végezheti el rajta.

Push-up a gravitronon

Ennek a készüléknek a lényege, hogy támogatást nyújt számodra az egyenetlen rudakon és a felhúzásokon történő fekvőtámaszok végrehajtásakor: egy speciális platform nyomja meg a sarkadat vagy a térdet (a tervezési jellemzőtől függően), és megkönnyíti a gyakorlatot.

Minél nagyobb súlyt állít be ezen az eszközön, annál könnyebb lesz fekvőtámaszt végrehajtania. A tartó platform kivételével a gravitron push-up technika teljes mértékben összhangban van a párhuzamos rudas push-up technikával.

Nyomja le egy blokkoló eszközt

A blokkoló eszköz keresztezést vagy felső blokkos sort jelent a hátizmok számára. A lényeg az, hogy a fogantyú feletted legyen, vagyis a felső blokkhoz legyen rögzítve.

A blokkeszközzel szemben állunk, váll markolatban megfogjuk a fogantyút. A vállakat a testhez nyomjuk, az alkar hajlított. A térd kissé meghajlott, a háta egyenes, a lapockák szét vannak választva, a nyakon nem szabad feszültséget okozni. Kinyújtjuk a karjainkat a könyöknél, anélkül, hogy felemelnénk a vállakat a testről és a testet nem lendítjük, rögzítjük a váll tricepsz izomzatának feszültségét, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ezt a mozgást kötélfogantyúval is elvégezheti:

Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése segít, kedves nők, hogy a tricepszet egy "problémás területről" büszkeséggé alakítsa. A legfontosabb az, hogy először is próbáljon mindig érezni a tricepszet, amikor elvégzi a felsorolt gyakorlatokat, másrészt ne ragadjon le arról, hogy edzőterembe kell mennie - egy félliteres vizes palack sikeresen felváltja a súlyzókat, és egy gumipólya gyógyszertárak - blokkoló eszköz.

Videó, amely elmagyarázza a lányok számára a tricepsz gyakorlatait az edzőteremben: