Kézen álló fekvőtámaszok

Crossfit gyakorlatok

12K 2 2017.02.02. (Utolsó módosítás: 2019.04.21.)

Sokáig a nagy fizikai erő mutatója volt az a képesség, hogy a saját testét a feje fölé emelje. Mi lenne azonban a kézen álló fekvőtámaszokkal? Itt nemcsak fizikai erőre van szükséged - tökéletes intermuscularis koordinációra, kiváló egyensúlyérzékre és fejlett stabilizáló izmokra van szükséged. Mindezen tulajdonságokkal rendelkeznek a kézen fekvőtámaszt gyakorló sportolók. Ma beszélünk a testmozgás előnyeiről és ártalmairól, valamint a megvalósításuk technikájáról.

A testmozgás előnyei

Mint fentebb említettük, a gyakorlat elsősorban a bonyolultsága miatt hasznos - a kézen álló fekvőtámaszok minden izmot működtetnek, és megtanítják neked, hogy kontrollálják a tested helyzetét a térben, és maximálisan használják a mag izmait - csak nekik köszönheted mozgás. A felső és az alsó végtag övei közötti megfelelő kapcsolat nélkül soha nem lesz képes végrehajtani a fejjel lefelé nyomást.

Ennek megfelelően a kézen álló fekvőtámaszok abszolút mindenféle sportág képviselői számára hasznosak lehetnek, ahol a „karok” és a „lábak” maximális erejének szilárd megnyilvánulása szükséges: súlyemelés, birkózás, torna.

Milyen izmok működnek?

A kézen álló fekvőtámaszok teljes mértékben a test összes izma dolgozik Csak a mód különbözik: dinamikus munka történik a váll- és könyökízületben, a tricepsz, a deltoid izmok elülső és középső kötegei, a pectoralis major izomzatának clavicularis része és a trapéz izom aktívan összehúzódnak. Az izomzat többi része statikusan feszült, és szerepe a test egyensúlyának fenntartására szorítkozik, azonban a legnagyobb stresszt a gerinc, a farizmok, a hasizmok nyújtói, vagyis az úgynevezett "magizmok" élik meg.

Gyakorlási technika

A kézen álló fekvőtámasz kihívást jelent és rendkívüli fizikai erőnlétet igényel tőled. Ezért, ha megpróbálta végrehajtani ezt a mozdulatot, és nem is sikerült kézenállásba kerülnie, sajátítsunk el egy egyszerű gyakorlatsort, amely szükséges ahhoz, hogy megfelelő állapotba hozzuk magunkat.

A gyakorlat megkezdése előtt

• A padlóról történő lökések 3 számban, késéssel az alsó helyzetben: a fekvő támasznál lévő kiindulási helyzetből, a könyökízületeknél a karok meghajlása miatt lemegyünk: a mellkas szó szerint néhány millimétert nem ér el a padlóig. A könyök a test mentén helyezkedik el, így a terhelés a tricepszre és az elülső deltára esik - számunkra a fő izomcsoportokra. Alsó helyzetben külön 2-3 másodperces szünetet hajtunk végre, három számot emelünk, vagyis meglehetősen lassan. 10 ismétléssel indulunk három sorozatban. A feladat 20 vagy több ismétlés elérése anélkül, hogy erős izomsavanyodást érezne.
  
• Push-upok a zárt láthatáron. Kiinduló helyzet: tenyérállványban, a lábak a térd és a csípő ízületeinél hajlottak, a térde a mellkasát érinti. A kezek megérintik a combokat. Hajlítjuk a könyökízületeket, a testet vízszintes helyzetben tartva. 10 ismétléssel (vagy bármi mással) kezdhetjük. Probléma - 20 vagy több magabiztos ismétlés.
  
• A hajótest felemelése a láthatárról. A kiindulási helyzet a fent leírt. Ugyanakkor a karok a könyöknél kissé behajlítottak. Feladatunk, hogy a testet vízszintes helyzetből függőleges helyzetbe hozzuk, amennyire csak lehet. A feladat az, hogy a hajlított lábú testet teljesen függőleges helyzetbe hozzák.
  

Ha sikerrel jár, kezdje el simán kiegyenesíteni a lábait, először széttárva oldalt, majd próbálja "testében" tartani a testét.

A fal közelében

• Kézen álló fekvőtámaszok a falhoz. Olyan mozdulat, amely közvetlenül felkészül a padlóról fejjel lefelé történő fekvőtámasz végrehajtására. Kiinduló helyzet: kézen állva 20-50 cm-re a faltól. A test fel van nyújtva, a sarka "felhalmozódik" a falon. Azonnal foglaljunk foglalást: a sarkakkal lendítheti a falakat, a lábujjaival hintázhat, az egész lábát lengetheti. Minél közelebb van a "zoknikhoz" - annál nehezebb a lehetőség! Kezdje a legegyszerűbbel! A kezek kissé szélesebbek, mint a vállak. A lábfej támasztó részét a fal mentén csúsztatva leereszkedünk, hogy a fejet a padlót a könyökcsuklóknál hajlítva lehajtsuk. Ezt követően tenyerünket a padlón pihentetve a testet a tricepsz és a deltoid izomzat erőteljes fúziós erőfeszítéseinek eredményeként visszaadjuk eredeti helyzetébe. A cél 10 ismétlés elvégzése legalább egy szettben.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Az utolsó gyakorlat a kézenállás megadására tett kísérlet. Optimális, ha ezt a "horizont" tartásának helyzetéből teszi. Alapvetően fontos, hogy ezzel a mozgással befejezzük ezt a komplexust, hogy az izomfáradtság hátterében megszilárduljon a mozgás helyes kinematikája.
  

Ennek a komplexumnak a szisztematikus megvalósítása hetente legalább háromszor meglehetősen rövid idő (1-2 hónap) alatt lehetővé teszi, hogy kézenállásba kerüljön, és az első fekvőtámaszt a padlóról fejjel lefelé hajtsa végre.

Maga a gyakorlat

Kezdő pozíció: kézenállás, tenyér a padlón, váll szélességben vagy kissé szélesebb. A testtömeg egyenletesen oszlik el a tenyér és az ujjak teljes felülete között. A gerinc az ágyéki régióban hajlított, a medence kissé a fej előtt van, a lábujjak éppen a fej felett vannak.

Lemegyünk ...

Hajlítjuk a könyök- és vállízületeket, miközben a mellkas kissé vízszintesebb helyzetbe tolódik - ezt a pillanatot egyértelműen meg kell ragadni, és meg kell erősíteni a hát alsó részénél tapasztalható behajlást, ezzel kompenzálva a test súlypontjának elmozdulását.

... és felmegyünk

A test felemelésének pillanatában a tenyerünket a padlóba nyomjuk, és a mellkas visszaáll az eredeti helyzetébe. Ismét a medence elmozdulása miatt kompenzáljuk a súlypont helyzetének változását.

Fontos technikai szempont a lábak helyzetével kapcsolatban: ha a lábak szét vannak osztva, akkor a súlypont közelebb van a karokhoz - ennek megfelelően sokkal nehezebb fenntartani az egyensúlyt. Javasoljuk, hogy ezzel a lehetőséggel kezdje el lefelé fordítva elsajátítani a fekvőtámaszokat.

Komplexumok

Nézd meg a videót: A 30 másodperces fekvőtámasz kihívás! Világrekord születik? Vagy nem. (Lehet 2025).