A legtöbb CrossFit gyakorlat ilyen vagy olyan módon bevonja a test összes izmát. Ez bizonyos követelményeket támaszt a mag-farizmok, a hasi izmok, az iliopsoák és a gerinc nyújtóinak izmaival szemben, mivel ezek összekötő szerepet töltenek be a felső és az alsó végtagok övei között. A megfelelő felkészülés érdekében feltétlenül be kell illesztenie egy olyan gyakorlatot, mint például egy súlyzóval való hajlítás a vállára. Ma beszélünk arról, hogy ez hasznos-e a lányok számára, milyen izmok működnek, és a kivitelezés helyes technikájáról is.
Milyen izmok vesznek részt a munkában?
Súlyzóval a vállon billentve a farizmok aktívan dolgoznak: kicsik és nagyok, a hátsó és a hasi izmok nyújtói statikusan érintettek. Kis mértékben a comb hátsó részének izmai is működnek - ők felelősek azért, hogy a lábat ne csak a térdben, hanem a csípőízületben is meghajlítsák.
A felsorolt izomcsoportok erőteljes fejlődése nemcsak a különböző sportágakban elért sikereit növeli, hanem kiválóan megelőzi a deréktáji fájdalmat is - a közismert "osteochondrosis", amely betegség tulajdonképpen az alsó végtag és az alsó hát izmainak gyengesége, nem a helyes név. Ráadásul funkcionalitást ad a vállöv izmainak az alsó végtagi övvel való jobb kölcsönhatás miatt, a hát, a mellkas és a karok ereje jelentősen megnő.
Van-e valamilyen előny a lányok számára?
Nyilvánvaló, hogy a lányok számára előnyös a súlyzóval a vállukon történő hajlás elvégzése - a rugalmas meghúzott fenék, a karcsú lábak nem rontottak el egyetlen lányt sem. Az esztétikai szempont mellett azonban számos nem annyira nyilvánvaló "bónusz" létezik:
- Először is, a hát alsó részének erős izmai fontosak minden anyává válni szándékozó lány számára - a terhesség késői szakaszában a súlypont elmozdul, ami a szokásosnál nagyobb terhelést visz át az ágyéki gerincre - az izmok kivételével semmi sem tartja a csigolyánkat - tehát minél erősebbek az alsó hátsó izmok, annál kevesebb kellemetlenséget tapasztal majd a baba hordozása során.
- Másodszor, a csípőízületekben bekövetkező bármilyen amplitúdó-mozgás a medencefenék izmainak vérkeringésének aktiválódásához vezet, ez pedig megelőzi az olyan betegségek megelőzését, mint az alsó végtagok visszérgyulladása, a méh mióma (természetesen nem hormonális genezis), a combcsontok csontritkulása ...
Gyakorlási technika
Annak megértése, hogy milyen technikával hajtják végre a hajlításokat egy súlyzóval a vállán, anélkül, hogy megértenék a lumbosacralis régió anatómiáját. Viszonylag szólva hajlíthat a csípőízületek rögzített térdével történő hajlításával, vagy az ágyéki gerinc behajlításával, és a csípőízületekben és a hát alsó részében is hajlíthat egyszerre - ahogyan ez akkor történik, amikor a lehető legalacsonyabbra kell hajolnunk.
A hát alsó részében akkor hajlik meg, amikor valamire át kell hajolnia, például amikor a fürdőben megmossa a zoknit. A csípőízületek hajlása rögzített háttal figyelhető meg az edzőteremben, amikor egy ilyen gyakorlatot holtpontnak látunk. Tehát pontosan egy ilyen mozgás érdekel minket a gyakorlatban, hajlítások súlyzóval a vállán, az első két leírt lehetőség abszolút elfogadhatatlan, a sérülés nagyon magas kockázata miatt.
Kezdő pozíció
- Állj, a lábak vállszélességig, vagy kissé szélesebbek.
- A térdek kissé behajlottak, az egész lábat megtámasztják (az egész mozgás alatt megtartják).
- A hát alsó része hajlított és mereven rögzített - ebben a helyzetben az egész gyakorlat során megmarad.
- A rúd a vállakon nyugszik, a lapockák és a vállak leereszkednek, a fogás önkényes, az antropometriától és a vállízületek mozgékonyságától függően.
- A tekintet felfelé vagy maga elé irányul.
Lejtők
A csípőízületeket elszigetelten hajlítjuk, emiatt hajolunk előre, amíg nem érezzük a farizmok nyújtását. Rögzítjük ezt az érzést, egy-két másodpercig elidőzünk az alsó ponton, a csípőízületek meghosszabbítása miatt egyenesen igazítjuk a testet. A medence mozgása rendkívül nemkívánatos - gyakran találkozhat olyan technikával, amelyben a sportoló a legfelső ponton teljesen kiegyenesíti a testet, és kissé előre mozgatja a medencét - ez az opció helytelen, mivel az izmok és az inak terhelését átadja az ágyéki csigolyáknak.
Fontos pont a súlyemelő övvel kapcsolatban: ez a kiegészítő kikapcsolja az alsó hátsó és a hasizmok izmait, tovább eresztve e zónák trofizmusát az erek erős összenyomódása miatt. Ha az a feladata, hogy a fenékeket elkülönítve töltse be, akkor természetesen van értelme a súlyemelő övnek, de célszerűbb erre a célra megfelelőbb eszközt használni.
Ennek megfelelően nem használunk övet súlyzóval lejtőn - biztosításunk az összes mozgásban részt vevő izom fokozatos fejlődése, a munkasúlyok szisztematikus növekedése és ideális technika.
Mi helyettesítheti a lejtőket egy súlyzóval a vállán?
Nyilvánvaló, hogy a lejtők súlyzóval való cseréjére a vállakon a mozgások megfelelőek, ha a csípőízületben hosszabbítást kell végezni. Ezek a gyakorlatok a következők lesznek:
- deadlift, egy olyan lehetőség, amikor a térdízületekben kis hajlítási szög van;
- hiperextension - egy olyan lehetőség, amikor a tartópárna a csípőcsontok gerincei alatt helyezkedik el, más szóval, a csípőn nyugszik; a hajlamok súlyzóval történő teljes cseréjéhez nem lesz felesleges súlyokat használni - kinyújtott karokban tarthatja, vagy a mellkasához nyomja. A legnehezebb lehetőség - súlyok hátulra helyezése, a lehető legközelebb a fejhez és a nyakhoz - ez a lehetőség a leginkább traumás, ezért nem ajánlott az edzés kezdeti szakaszában.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- a csípőízületek előrehajlása, amikor a crossover szimulátor alsó blokkját teherként használják - háttal állva a blokknak, a fogantyút a lábak között engedik át, és keskeny markolat tartja;
- plie guggol, amikor a lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak, és a teher a leeresztett kezekben rögzül, ha súlyzóról vagy súlyról beszélünk, vagy a vállakon nyugszik, ha súlyzóról beszélünk;
- alsó blokkvontatás, abban a változatban, amikor rögzített ágyéki gerincvel próbálkozunk előre hajolni a mozgás negatív szakaszában, ráadásul az elülső hajlítást csak a csípőízület hajlítása miatt használhatja, a karok további hajlítása nélkül - így biztonságosan megdolgozhatja a farizmait izmok és a gerinc ágyéki része extenzor.
