A gyönyörű, felpumpált mellkas fontos elem minden sportoló alakjában, legyen az férfi vagy nő. Számos hatékony módszer létezik ennek a cél izomcsoportnak a megcélzásához. A padon fekvő súlyzó fekvenyomás csak egy ilyen módszer. A cikkben részletesen eláruljuk, hogyan lehet fekve nyomni a súlyzókat, mérlegeljük a gyakorlat különböző variációit (a vízszintes és lejtős padon fekvő súlyzók fekvenyomása 30-45 C szögben), és javaslatot tegyünk orientációs programokra és komplexekre a crossfit számára e gyakorlat segítségével.
A testmozgás előnyei
A súlyzó fekvenyomása a CrossFit egyik alapvető gyakorlata. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy mely izmok működnek a súlyzók préselésénél, és milyen előnyei vannak ennek. A gyakorlat legnagyobb pluszja, hogy ennek köszönhetően hatékonyan terhelheti a nagy mellizmokat. A tricepsz és a delták első kötege is aktívan részt vesz a munkában. A bicepsz, valamint a latissimus dorsi stabilizátorként működik a gyakorlat során.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mozgás közben a sportoló a sporteszközöket rángatja felfelé. A súlyzó fekvenyomásának előnye egy sportoló számára az, hogy ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza a test mellkasának területét, valamint növelje az erőmutatókat más gyakorlatoknál. Ez a gyakorlat tökéletes a kezdők számára, és jó alap lesz a mellkas pumpálásához. Az edző felügyelete alatt dolgozó kezdő sportoló gyorsan meg tudja tenni az első lépéseket a jó forma felé. Ez a gyakorlat nagyon hatékony az edzésnap megkezdéséhez.
A szakembereknek súlyzó fekvenyomást kell tenniük, hogy növeljék az erőt egy szokványos súlyzó gyakorlatban. A tapasztalt sportolóknak rendszeresen változtatniuk kell edzési programjukon. Ez a gyakorlat segít diverzifikálni a mellizmok pumpálásának folyamatát. A szuperset módszerrel edzhet az edzőteremben. Kombinálja a fekvenyomás gyakorlását a súlyzó reprodukcióval és a széles karú fekvőtámaszokkal. Végezzen több különféle gyakorlatot pihenés nélkül.
A vízszintes padon fekvő súlyzóprés nőknek is alkalmas. A lányoknak kényelmes súllyal kell dolgozniuk. Mielőtt vasalóval dolgozna, rendszeres fekvőtámaszokkal felépítheti az alapvető erőt.
Súlyzó fekvenyomás technikája
A legtöbb kezdő sportoló, aki először jár az edzőterembe, rengeteg hibát követ el. Abban az esetben, ha teljesen kezdő vagy a súlyemelés világában, mindenképpen használd egy tapasztalt mentor szolgáltatásait, mert a súlyzó fekvenyomásának végrehajtási technikája nem olyan egyszerű, mint amilyennek kívülről látszik. A tréner segít egy képzési program elkészítésében, valamint tanácsot ad táplálkozási kérdésekben. Már az első edzésen megismerheti a fekvenyomás technikai nehézségeit és a gyakorlat végrehajtásának szabályait.
A kezdőknek azt javasoljuk, hogy először az edzőtermet látogassák meg egy barátjukkal együtt. A súlyzók fekve nyomása speciális technikát igényel a sportolótól. De ha nincs lehetősége partnerrel gyakorolni, akkor emlékezzen a mozgások végrehajtására szolgáló speciális algoritmusra.
A gyakorlat megkezdése előtt ki kell választania a megfelelő súlyú súlyzókat. Eleinte könnyedén dolgozzon. Amikor egy sportolónak először a technikájának fejlesztésén kell dolgoznia. Miután minden elemet helyesen tud elvégezni, vegyen magára nehezebb sporteszközöket.
A súlyzó fekvenyomásának végrehajtása a következő:
- Emelje fel a súlyzókat a padlóról és a csípőjére. Rángatózó mozdulattal a padon kell feküdnie, és ki kell vennie a kiindulási helyzetet.
- Helyezd magad kényelembe. Hajlítsa meg kissé a hátát a hát alsó részén. A fejet és a vállakat erősen a felülethez kell nyomni. Nézz fel. Fontos az is, hogy a lábad teljes lábbal szilárdan a padlón legyen. Szétterítse őket valamivel jobban, mint a vállak szélessége.
- Szorosan rögzítse a lövedéket a kezeiben. A könyöknek egyenesnek vagy kissé hajlítottnak kell lennie.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Kezdje szinkronban leengedni a súlyzókat, amikor belélegzik, és szorítsa ki őket kilégzéskor.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Mozgás közben erősen rögzítse a csukló helyzetét.
- A vízszintes padon fekvő súlyzóprést ugyanolyan amplitúdóval kell végrehajtani, mint a normál súlyzómunkát.
- Miután befejezte a gyakorlatot, óvatosan helyezze a súlyzókat a földre. Abban az esetben, ha az edzőteremben edz egy barátjával, ő sporteszközöket vehet a kezéből.
A gyakorlat típusai
A mellizom különböző részeinek jobb megtervezése érdekében a tapasztalt testépítők ugyanazon gyakorlat különböző variációit alkalmazzák. A súlyzó fekvenyomását különböző pozíciókban és módon végezheti:
Lejtős súlyzó sajtó
Ez a gyakorlat ideális a felső mellkas szivattyúzásához. Mielőtt közeledne, válasszon egy dönthető padot. A leggyakoribb változatváltozat a 30 fokos (45 fokos) súlyzó fekvenyomás.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ez a fajta testmozgás a legalkalmasabb azoknak a sportolóknak, akik már rendelkeznek valamilyen edzési tapasztalattal. A sportoló deltái és tricepszjei is további terhelést kapnak. A lejtős súlyzóprést ugyanazokkal a technikai elvekkel kell végrehajtani, mint a rendszeres gyakorlást.
A lejtőn fekvő súlyzó fekvenyomása ajánlott azoknak a sportolóknak is, akiknek a felső mellkasra van szükségük. Abban az esetben, ha a gyakorlat során fájdalmat érez a vállán, kissé el kell forgatnia a súlyzókat. Ez csökkenti a vállán tapasztalható stresszt.
© Dooder - stock.adobe.com
Súlyzóprés negatív elfogultságú padon
A negatív lejtős súlyzó fekvenyomás ideális azoknak a sportolóknak, akik fel akarják pumpálni az alsó mellkasukat, és a célizomcsoportot is kidomborítják. A gyakorlat során a sportoló tricepszet és delttet is használ. Annak érdekében, hogy teljes legyen egy készlet, ki kell választania a megfelelő padot. A negatív lejtés szögének 30 és 45 fok között kell lennie.
A súlyzó fekvenyomásának számos árnyalata van egy negatív torzítású padon:
- Csak olyan sportolók számára alkalmas, akik már régóta látogatják az edzőtermet.
- A szédülés gyakoriak a sportolóknál. Ne üljön fejjel lefelé hosszú ideig. Figyelje saját állapotát.
- Nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzünk, simán és egyenletesen tegyük.
- A gyakorlat a sajtó számára speciális padon hajtható végre.
- A súlyzók alternatívája lehet súlyzó vagy lánc.
- A szett vége után óvatosan kelj fel. Szüksége lehet biztonsági hálóra.
© Dooder - stock.adobe.com
Alternatív súlyzó fekvenyomás
A gyakorlatot padon lehet végrehajtani, bármilyen lejtéssel. Ily módon jobban meg tudja dolgozni az egyes kezeket egymás után. A figyelem középpontjában a bal és a jobb mellkasi régió munkája áll. A gyakorlat lényege, hogy nem egyszerre, hanem egymás után emelje fel a karját.
A sportolók által elkövetett gyakori hibák
A súlyzó fekvenyomása alapvető gyakorlat mind a kezdő sportolók, mind a szakemberek számára. Sok olyan sportoló, aki hosszú ideig volt az edzőteremben, továbbra is sok hibát követ el nehéz szettek során. A helytelen súlyzó technika nemcsak negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést, hanem sérülést is okozhat.
Ahhoz, hogy az edzés folyamata a lehető leghatékonyabb és biztonságosabb legyen, és elkerülje a hibákat, használja a következő szabályokat:
Ezek a szabályok segítenek bármely testépítőnek rövidebb idő alatt eredményeket elérni, valamint megvédik magukat a sérülésektől.
Mint tudják, a súlyzó fekvenyomása sokféleképpen elvégezhető. A gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében a gyakorlatot olyan padon végezze, amely nem túl széles, de nem is keskeny (a törzsének stabil helyzetben kell lennie). A mozgás alsó szakaszában jól ki kell nyújtania a mellkasát.
Abban az esetben, ha párod van egy barátoddal, kérd meg, hogy azonnal adja a súlyzókat a mellkasodra. Készítsen biztonsági másolatot egymásról, ha nagy súlyokkal dolgozik. Ha az edzőterembe jár valakivel, akit ismer, akkor növelheti eredményeit. A barátod motiválni fog, és megpróbálsz jobb eredményeket felmutatni.
Vannak szétszerelhető héjak. Ha ezekkel a súlyzókkal edz, akkor tesztelnie kell erejét. Védje meg magát a sérülésektől Ne féljen kísérletezni. Változtassa meg a pad szögeit, a sporteszközök mozgásának amplitúdóját. Jó érzéssel kell rendelkeznie a cél izomcsoport iránt. A súlyzókat a mellkas zóna erőfeszítéseinek segítségével nyomja össze, és ne a bicepszet és az egész testet.
Képzési programok
A sportolók súlyzó fekvenyomást hajtanak végre, miközben a mellizmaikat edzik. A mellkas területének megfelelő kidolgozásához osztott súlyzó fekvenyomás program alkalmas. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak két izomcsoportot kell ledolgoznia az edzőterem egy látogatása során.
A legnépszerűbb programok:
| Mellkas + tricepsz | |
| A leggyakoribb módszer a célizomcsoport pumpálására. A mellkasi gyakorlatok során a tricepsz is aktívan részt vesz a munkában. Kezdje egy nagy izomcsoport betöltésével. Abban az esetben, ha először a karjainak pumpálását célzó gyakorlatokat hajtott végre, akkor a fekvő súlyzóprés nem lesz túl hatékony az Ön számára. | |
| Gyakorlat | X ismétlést állít be |
| Lejtős súlyzó sajtó | 4x12,10,8,6 |
| Súlyzó fekvenyomás | 3x12,10,8 |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x12 |
| Kézi információk a crossoverben | 3x15 |
| Francia fekvenyomás | 4x15,12,10,8 |
| Kötéllel hosszabbítás a felső tömbön | 3x12 |
| Mellkas + bicepsz | |
| Az edzés folyamán a sportoló egyesítheti egy nagy lökő izomcsoport terhelését egy kicsi és húzó izommal. | |
| Gyakorlat | X ismétlést állít be |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |
| Lejtős súlyzóprés | 3x12,10,8 |
| Nyomja be a Hummer-t a mellkas felső részén | 3x12 |
| Fektetése súlyzók fekve | 3x12 |
| A bicepsz rúdjának emelése állva | 4x15,12,10,8 |
| Váltakozó emelő súlyzók lejtőn ülve | 3x10 |
| Mellkas + hát | |
| Az izmok antagonistái részt vesznek a gyakorlatokban. Ez azt jelenti, hogy a mellkas felelős a különféle nyomó mozgásokért, a hát pedig a tapadásért. Egy lecke alatt egyszerre két nagy testrészt is jól meg tud dolgozni. | |
| Gyakorlat | X ismétlést állít be |
| Padnyomás egy lejtős padon Smith-ben | 4x10 |
| Húzódzkodás | 4x12 |
| Súlyzó fekvenyomás | 3x12,10,8 |
| Súlyzó sor övre | 3x12,10,8 |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x12 |
| A felső blokk széles fogása húzza a mellkashoz | 3x10 |
| Súlyzó lejtős padra állítva | 3x12 |
| A blokk vízszintes húzása az övhöz | 3x10 |
Ez extra időt ad az izmok újjáépítésére. Ez a súlyzó fekvenyomásos program kezdőknek és szakembereknek egyaránt segítséget nyújt. Ha lejtőn vagy vízszintesen fekvő padon fekszik egy súlyzóprés, akkor meg kell értenie, mi a foglalkozás fő célja. Edzhet a tömegért, az erőért és a megkönnyebbülésért. A test izomtérfogatának növelése érdekében végezzen munkát nagy súlyokkal. 8-10-szer emelje fel a lövedéket. Ugyanakkor teljesen terhelje meg a mellizmait. Ha a maximális súlyú súlyzókat veszi az Ön számára, akkor erőért fog dolgozni. Elég, ha egy sportoló csak néhány ismétléshez présel.
Kidolgozhatja a mellkas megkönnyebbülését is. Ez a fajta testmozgás különösen alkalmas azoknak a sportolóknak, akik szeretnének kiszáradni. Kényelmesen végezzen felfelé irányuló súlyzóprést. Tegyen tizenöt ismétlést. A megközelítések száma megközelítőleg azonos az összes képzési típus esetében. Elég lesz 4 szettet csinálni. A maradék köztük nem lehet túl hosszú, tartsa izmait jó állapotban.
A gyakorlat elvégezhető otthon?
Bármilyen körülmények között lehet és kell sportolni. A sportfelszerelés felnyomásához szükséged lesz egy pár súlyzóra, valamint egy speciális padra. Cserélheti egy szokásos szőnyegre. De van egy probléma abban, hogy a sportoló mozgástartománya hiányos lesz.
A legjobb, ha nagy súlyzókat vásárol az üzletből, amelyeket szétszerelhet. Így a sportoló képes lesz változtatni a célizomcsoport terhelését.
Ha még nincs lehetősége sporteszközök megvásárlására, először nehéz improvizált eszközökkel cserélheti ki őket. De hamarosan még mindig meg kell vásárolnia egy edzőtermi tagságot. Az izomtömeg minőségi felépítéséhez a terhelésnek folyamatosan fejlődnie kell. Ha csak formáját akarja tartani, és a mellkas domborulatát is enyhén javítja, akkor az otthoni súlyzógép elegendő lesz az Ön számára.
Különbségek a súlyzó és a súlyzó prések között
A súlyzó fekvenyomás a testépítés és az erőemelés alapvető gyakorlata. Ez az erőtriatlon része. A súlyzó-gyakorlatok (például súlyzó-klaszterek) teljesítményének maximalizálása érdekében az emelő felfelé irányuló súlyzóprést hajt végre. Ezekkel a sporteszközökkel való munkavégzés számos különbséget mutat. A súlyzókkal való edzés számos előnyét is kiemelheti:
- Biztonság. Üres tornateremben nem biztonságos súlyzóval gyakorolni. Egy nehéz lövedék egyszerűen összetörheti a sportolót. Ha partner vagy edző nélkül edz, és nem bízik képességeiben, akkor használjon súlyzókat. Könnyen leereszthetők sérülés nélkül.
- Mozgástartomány. Súlyzóval való munkavégzéskor a sportolót a mozgás világos pályája korlátozza. A nyak két kezet köt össze. Így a sportoló nem növelheti a készlet amplitúdóját. Súlyzóval végzett munka során a mellizmok nem fogják megkapni a megfelelő terhelést. A súlyzókkal végzett gyakorlatokkal növeli az ízületek mozgékonyságát. Ezeket a mozgásokat természetesebbnek tartják a testépítő teste számára.
- Lehetőség a mozgások koordinációjának javítására. Mivel a sportolónak egyszerre két sporteszközzel kell gyakorlatokat végeznie, képes lesz gyorsan és hatékonyan javítani az emberi test neuromuszkuláris kapcsolatát. A sportoló javítani fogja a mozgások koordinációjának állapotát. Ez a képesség a mindennapi életben is segítséget nyújt.
- Függetlenség. Képesség egymás után két kezet dolgozni. A felfelé tartó súlyzó ezen jellemzője nagyon fontos a sportolók számára a sérülés után. A célterületre nehezedő további stressz segíteni fogja a különböző mellkasi régiók fejlődésének egyensúlyhiányát. A súlyzóprés során csak az erős kar fogja elvégezni a fő munkát. Súlyzók segítségével a testépítő a test jobb és bal oldalát egyformán elveti. Így gyorsan kiküszöbölhető az egyensúlyhiány az erőmutatókban, valamint a sportoló alakjának arányaiban.
- Sokoldalúság. A súlyzók segítségével a testépítő a test összes izomcsoportját képes pumpálni. Biztonságos ezzel a sporteszközzel dolgozni, és nagyon kényelmes is. Hatalmas számú alapvető és izolációs mozgás áll a sportoló rendelkezésére.
- A lövedék különböző körülmények közötti használatának képessége. A súlyzók kis sporteszközök, amelyek kevés helyet foglalnak el. Nagyon könnyű otthon tárolni őket. Ezt a héjat magával viheti hosszú autóúttal is. Így mindig hatékonyan tudja fenntartani fizikai állapotát.
A pozitívumok mellett számos hátránya van annak, hogy súlyzókkal végezzük a fekvenyomást. A fő hátrány a kagylók kis súlya. A hatékony edzéshez hatalmas súlyzókkal kell rendelkeznie.De a probléma megoldható tornatermi tagság megvásárlásával. Még a legegyszerűbb hintaszékben is találhat olyan sportfelszerelést, amely alkalmas a testmozgásra.
Alternatív mellszívási módszerek
Sok gyakorlat hajtható végre egy munkamenetben a súlyzók fekvenyomásával együtt:
- Fekvőtámaszok. A célizomcsoport kidolgozásának legegyszerűbb módja a rendszeres fekvőtámasz. A gyakorlat elve nagyon egyszerű. Lehet fekvőtámaszt elvégezni akár házi feladat közben is.
- Crossover. A crossover crossover lehetővé teszi a sportoló számára, hogy pumpálja a mellizmok belső, felső vagy alsó részét (a karok és a test helyzetétől függően).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kézemelkedés súlyzókkal. A gyakorlat lehetővé teszi a testépítő számára, hogy kiváló minőségű és precíziós edzést végezzen a kívánt izomzatról. Ez az egyik leghatékonyabb izolációs gyakorlat. A tenyésztés a tanítási nap végén ajánlott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Megmártózik az egyenetlen rudakon. A mellizmok mellett rengeteg testrész vesz részt a munkában. A rudak segítségével hatékonyan terhelheti karjait, vállövét, hátát. Ezenkívül javítani fogja a sajtó törzsének és hasizmainak stabilizáló izmai állapotát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A súlyzó fekvenyomás segít a sportolónak növelni az erőt más gyakorlatokban. Ez az egyik legnépszerűbb mellszívó módszer. Változtassa meg a pad szögét a készletek során, hogy hatékonyabban működhessen a mellkas különböző területein.
A szokásos súlyzó fekvenyomás mellett átfogóan fejlesztenie kell a testet. Az összes izomcsoport edzése az edzőteremben. A jól étkezés is fontos. A helyes és kiegyensúlyozott étkezés segíti a sportolót bizonyos izomtömeg növelésében, valamint a felesleges kilók leadásában.
