Crossfit gyakorlatok
6K 0 2017.01.25. (Utolsó módosítás: 2019.06.05.)
A kettlebell egyidejű elkapása a kettlebell emelésében és a crossfitben gyakori gyakorlat, amelyben egy sportoló súlyokat emel maga fölé. A mozgás robbanásszerű, magát a bunkót a test szinte minden izomcsoportjának összehangolt munkája miatt hajtják végre.
Mai cikkünkben a következő szempontokkal foglalkozunk ezzel a gyakorlattal kapcsolatban:
- Mi haszna van két súlyú rángatásnak;
- Gyakorlási technika;
- Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.
A testmozgás előnyei
A készülék fölé emelésével járó összes gyakorlat, legyen szó akár különféle rándulásokról, rándulásokról, rántásokról és súlyzóval, kettlebellekkel vagy súlyzókkal végzett présekről, egyetemesen jelzik a sportoló erejét és funkcionális edzését. Nehéz elképzelni legalább egy fejlett crossfit komplexet, amely nélkülözné ezeket a gyakorlatokat.
A fő munkaizmok, amikor egyszerre két súlyt ragadnak meg: a négyfejű, a combizom, a fenék, a gerinc nyújtó és a deltoidák. Ezenkívül a hasizmok statikus terhelést kapnak. A testmozgás megköveteli ezeknek az izomcsoportoknak a megfelelő nyújtását, már kialakított izomkerettel is rendelkeznie kell a helyes technika megfigyeléséhez és a mozgás teljes amplitúdójának irányításához. Ezért a kezdőknek el kell halasztaniuk ezt a gyakorlatot későbbre, először létre kell hozniuk egy "bázist".
Ezt a gyakorlatot nem csak azoknak a sportolóknak kell bekerülniük az edzésbe, akik kedvelik a crossfitet és az erőnlétet, hanem a könnyű és súlyemelésben, valamint a harcművészetek különféle típusaiban részt vevő emberek számára is. A két kettlebell egyszerre történő elkapásának előnyei nemcsak a különféle edzésekből állnak, hanem egy bizonyos általános erő és funkcionális alap kialakításából is, az egész szervezet robbanékony erejének és állóképességének növelésével, a szív- és érrendszer munkájának javításával, a nagy intenzitású edzéshez való alkalmazkodással és számos izomcsoport kidolgozásával.
Gyakorlási technika
Ezután a helyes technikáról fogunk beszélni, ha egyszerre két súlyú bunkót hajtunk végre:
- Kiinduló helyzet: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a súlyok közöttük vannak. Tartsa egyenesen a hátát, a tekintete maga elé irányul.
- Emelje fel a kettlebelleket a padlóról, olyasmit csinálva, mint egy szumó holtemelő, és kezdjen lendülni. A súlyok fogantyúi párhuzamosak egymással. Lengéskor kissé előre kell dönteni a testet, miközben megmarad a természetes lordosis a hát alsó részén és a mellkas gerincében, vissza kell venni a medencét, és oda kell helyezni a kettlebelleket, mintha a fenékhez próbálnánk hozzányúlni. Az, hogy mennyit kell visszahúzni a súlyokba, tisztán egyedi pillanat, a súlyoknak nem szabad meghaladniuk, a hátat pedig egyenesen kell tartani. Állítsa be a mozgást anatómiai adottságainak megfelelően: Ne érezzen kellemetlenséget a comb quadricepsében és adduktoraiban. Minél erősebben lengünk, annál nagyobb amplitúdón haladnak át a súlyok a tehetetlenségi erő miatt.
- Kezdjük folytatni magát a bunkót. Ehhez hajtson végre egy éles mozgást a lábaival, előrehozva a medencét, és a kettlebelleknek erőteljes tehetetlenséget adjon a deltoid izmok munkába való beépítése miatt, felfelé húzva őket. Amikor a kettlebell meghaladja az amplitúdó nagy részét, kis guggolást hajtunk végre rövid (kb. 20 cm) amplitúdóban, hogy a lövedék további gyorsulást nyújtson, és a kettlebelleket a kívánt helyzetbe "toljuk". Ugyanakkor hajtsa szét a kezeket úgy, hogy a csülök előre nézzenek. Egy pillanatra rögzítse függőleges helyzetben, kinyújtott kézben tartva a súlyokat.
- Letettük a súlyokat, kezdve a következő hintát. Fontos, hogy ne "dobjuk le" a súlyokat, a mozgást ellenőrizni kell, különben megnő a vállszalagok sérülésének kockázata.
CrossFit komplexek
Az alábbiakban számos funkcionális komplexum található, amelyeket kipróbálhat a következő edzés során. Győződjön meg arról, hogy a vállövének izmai jól helyre vannak állítva és jó állapotban vannak, mivel ezekben a komplexusokban a hangsúly pontosan rájuk irányul. Ne felejtsen el alapos közös bemelegedést végezni a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
| AFAP | Végezzen el 10 felhúzást és 10 rántást két kettlebellről. Csak 5 forduló. |
| Ölj meg lassan | Végezzen 250 m evezést, 5 felhúzást a gyűrűkön, 12 üvöltést két kettlebellről, 10 burpeet egy dobozra ugrással, 8 fekvőtámaszt a falhoz tartó kézi állványban és 15 felhúzást. Csak 3 forduló. |
| Lábnyom | Végezzen el 50 klasszikus holtpontot, 50 fekvőtámaszt, 50 kettős kettlebell-elkapást, 50 felhúzást és 50 testtömeg-guggolást. Csak 5 forduló. |
| Nyomás | Végezzen 21-15-9 ismétlést a holtversenyben, a kettős kettlebell-elkapás és a falon lévő kézen álló fekvőtámaszok. |
