Az alsó nyomásgyakorlatok lehetővé teszik, hogy szép és fejlett alakot kapjon, de az alsó sajtó pumpálásához melyik gyakorlat a leghatékonyabb? Találjuk ki ma!
Az anatómiai kézikönyvekben nem található olyan izom, mint az "alsó sajtó", ez a név a sportolók és a sportolók edzésélményéből származik: a gyakorlatban kiderült, hogy a rectus abdominis izom hossza mentén egyenlőtlenül reagál a terhelésekre. A felső részt gyorsabban és könnyebben pumpálták, és az ábra arányos fejlődéséhez további gyakorlatokra volt szükség az alsó présen.
Miért van szükséged erős hasizmokra?
Az embereket mindig is vonzotta az erős egészséges test harmonikus szépsége. A kezdő sportolók és a sportolók az edzés megtervezésekor leggyakrabban két sor kockát akarnak megszerezni. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a hasizmok nemcsak esztétikai, hanem fiziológiai funkciókkal is rendelkeznek.
A hasizmok egy összetett rendszer - az izomkéreg - részét képezik. Bármilyen mozgással, a test bármilyen megterhelésével, a hashártya izmai dolgoznak elsőként - rögzítik és megvédik a gerincet, ezeknek az izmoknak köszönhetően lehetséges a test dőlése és megfordulása.
Általános szabály, hogy az alsó rectus izom a leggyengültebb része a hasnak, miközben nehezebben kivitelezhető, mint mások.
Ez a probléma különösen akut a szülés utáni nőknél és a túlsúlyos férfiaknál.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni az alsó sajtót?
Semmiképpen. Legalább egy hónapba telik, míg az első eredmények megjelennek, és csak akkor, ha a zsírszövet aránya a testben nem haladja meg a 15% -ot. Semmilyen "csodás" gyakorlat miatt a hasi izmok egy hét alatt nem lesznek pumpálva és dombornyomva. A túl intenzív edzés szintén nem fogja felgyorsítani a folyamatot, a sérülések és a súlyos izomfájdalmak pedig megakadályozzák a hatékony edzést.
Számos szabály létezik, amelyek betartásával a legnagyobb hatást érheti el az edzésből:
- A gyakorlat végrehajtása során a sajtónak feszültnek kell lennie, ha nem működik, akkor minden terhelés elveszíti értelmét.
- Szigorúan tartsa be a gyakorlat végrehajtásának technikáját. Érdemes odafigyelni arra, hogy a lábak és a vállak hogyan helyezkednek el, a hát alsó részét a padlóhoz kell-e nyomni vagy kiegyenesíteni, melyik izmoknak kell működniük és hogyan. A nem megfelelő teljesítmény miatt a hasizmok nem használhatók, vagy nem teljes erővel működnek.
- A gyakorlat során a kilégzésnek egybe kell esnie a legnagyobb fizikai erőfeszítéssel, ez maximalizálja a hasizmok használatát.
- A bemelegítést és a nyújtást soha nem szabad elhanyagolni, felkészítik az izmokat a terhelésre és megakadályozzák a sérüléseket.
A férfi és női edzések jellemzői
Nőknél a rectus abdominis izom térfogata kisebb, és nehezebb kivitelezni. Ugyanezekkel az erőfeszítésekkel a férfiak sokkal gyorsabban érnek el eredményeket, különösen az alsó sajtóban.
A férfi test azonban hajlamos a zsírfelesleget nagyobb mértékben az alsó hasban tárolni, míg a nők a zsír legnagyobb részét a fenékben és a combokban tárolják. Ezért az emberiség erős fele kénytelen gyakrabban és aktívabban fogyni, hogy a sajtó észrevehető legyen.
Egy másik fontos pont a női menstruációs ciklus. A menstruáció alatt az alsó sajtón végzett gyakorlatok szigorúan ellenjavalltak a lányok számára, még akkor is, ha az általános egészségi állapot lehetővé teszi az edzést.
Hogyan lehet lefogyni az alsó sajtó lengésével?
Fontos megérteni, hogy az alsó sajtó pumpálására szolgáló gyakorlatokkal nem lehet megszabadulni a hasi zsírlerakódásoktól. A túlsúly egyenletesen távozik az egész testből, és ezt az étkezési szokások felülvizsgálatával érik el.
Az egészséges táplálkozás a gyönyörű hasizom egyik összetevője, különben a hasi zsírrétegek elrejtik az edzés összes eredményét.
A kardio terhelések segíthetnek a fogyásban - megnövekedett pulzusú edzések, amelyek több izomcsoportot is bevonnak a munkába egyszerre. Ma a fitneszedzők videoblogjaiban megtalálhatod a bemelegítéseket kardió edzéssel kombinálva.
Gyakorlatok az alsó sajtó izmainak
Az alsó prés lehetővé teszi a kismedencei gyűrű megemelését, míg a hasi felső végbél reteszeli a bordát, az összes hatékony alsó prés gyakorlata ezen az elven alapul: a lábak felakasztása függő vagy fekvő helyzetből, V hajó és hátrameneti ropogás.
- Fordított ropogás. Kiinduló helyzet: a hátadon fekve a karok a test mentén vagy a fej mögött nyújthatók. A térdre hajlított lábak kissé el vannak választva. A térdeket a fejig kell húzni, míg a medencének le kell jönnie a padlóról. Kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra.
- Emeli a lábakat. Kiinduló helyzet kezdőknek: kinyújtva a hátadon a padlón, tenyérrel a fenék alatt. Szükséges az egyenes lábak lassú emelése és ugyanolyan lassú leeresztése. Ez a gyakorlat bonyolult lehet, ha fitballt nyomnak a lábak közé, vagy edzést végeznek, felemelkednek a lapockákon (ebben az esetben a kezeknek a fej mögött kell lenniük, a vállak nem eshetnek lábaival a padlóra).
- Lógó lábemelés. Kiinduló helyzet: a tenyéreket a rúdnál kényelmes megfogni, a test szabadon lóg. Szükséges a lábak emelése és süllyesztése a keresztlécre, a könnyebb opció lehetővé teszi a lábak párhuzamos emelését a padlóval.
- "V" hajó. Kiinduló helyzet: a fenéken ülve a test kissé hátradől, tenyér a fejtámlán. Szükséges a lábad felemelése és a test rögzítése a "V" betű helyzetében (időtartam 30 másodperctől 2 percig), majd engedd le a lábad a padlóra. Ez a kiviteli alak statikus terhelést jelent az alsó rectus abdominis izomra.
- Van ennek a gyakorlatnak egy dinamikus változata is, az úgynevezett "sajtókönyv". Kiinduló helyzet: Hanyatt nyújtva a padlón, karja a feje fölé emelve. A karokat előre kell nyújtani, ugyanakkor fel kell emelni a lábakat és a törzset, derékszöget képezve a csípő és a test között.
Elena Silka fitneszedző több gyakorlatot javasol az alsó sajtó számára, amelyek nem annyira ismertek, mint a lógó lábemelés vagy a hátramenetelés, de nem kevésbé hatékonyak:
- Szélmalom. Kiinduló helyzet: háton fekve, karok a test mentén kinyújtva, térdei hajlottak. Szükséges, hogy a térdeket a mellkasig húzza, majd a térdeket jobbra engedje le, és megpróbálja velük megérinteni a padlót. Húzza vissza a térdét a mellkasához, és engedje le balra. A gyakorlat során a lábak nem érnek a padlóhoz.
- Sziklamászó lábgöndörítéssel. Kiinduló helyzet: a tenyéren fekvő támasz. Szükség van a térd felváltva húzására az ellentétes könyökig.
- Emelje fel a lábát deszka helyzetben. Szükséges, hogy felváltva emeljük át a lábakat átlósan (a jobb láb jobbra felfelé, a bal láb balra felfelé).
Hogyan és mennyit kell képezni az alsó sajtót?
Az alsó sajtó külön edzését nem szabad megszervezni, általában a rectus izom alsó részét a hashártya többi izmaival kombinálva dolgozzák ki. A kezdő sportolóknak azt javasolják, hogy az összes fő izomcsoporton dolgozzanak egy edzésen. És csak edzési tapasztalattal rendelkezik, akkor megoszthatja - specializálhatja az edzéseket mozgástípusok vagy izomcsoportok szerint.
Az egyes gyakorlatok ismétlésének és megközelítésének számát egyedileg kell meghatározni.
Általános ajánlások - a hasizmok edzése közben tervezzen az alsó prés terhelésének 40-45% -át. Minden gyakorlatot végezzen 2-3 sorozatig, amíg fáradt és meg nem ég. Tipikus kezdő edzés: 5 gyakorlat a hasizmok számára, ebből 2 az alsó sajtó számára, 3 15-20-szoros szettet hajt végre (statikus gyakorlatok háromszor).