Transzfer futás. Technika, szabályok és előírások

A transzfer futás különleges helyet foglal el a futó gyakorlatok között. Ez egy egyedülálló tudományág, amely a gyors mozgás más típusaitól eltérően maximális sebességet igényel, gyors fékezéssel kombinálva, többször váltva.

Ehhez a fegyelemhez, a megszokott távolságokkal ellentétben, a cselekvési sorrend szinte minden eleme fontos, ezért a helyes edzés és a kitartó edzés kötelező a siker érdekében, főleg, hogy egy ilyen rövid távolság nem ad időt a sportolónak a hibák kijavítására.

Hogyan kell helyesen elvégezni a transzfer kocogást?

A 100 méteres távon történő futás alapvető alaptechnikáinak elsajátítása után ajánlott elkezdenie ennek a gyakorlatnak a tanulását és fokozatos áttérését az edzésre. Itt kell megérteni, hogy a sebességi tulajdonságok főként genetikailag öröklődnek, és a sportolók eredményében csak a helyes indítási és futási technika elsajátításával lehet eltolódást elérni.

Az edzés és a testedzés szervezésének lényeges pontja a sérülések megelőzése. A helytelen megközelítéssel kapott sportsérülések nemcsak hosszú időre kiütik a sportolókat az edzésritmusból, de a jövőben sem engedik helyreállítani pszichológiai állapotukat, és félelmet okozhatnak a színvonal teljesítésétől.

A 3x10, 5x10, 10x10 méteres ingákban a sérülések megelőzésének fő módszere egy módszeresen helyesen szervezett lecke, amelynek előkészítéseként a bemelegítés során adagolt terheléseket terveznek, az egyes elemek megtanulása és oktatása helyesen épül fel, és az óra végén a terhelés csökkentése helyesen történik. Fontos szempont az óra felszereltsége és helyszíne is.

Itt felhívják a figyelmet a cipők és az edzés felületének kombinációjára, mert ugyanazok a cipők használata a stadion pályájának speciális felületein és a szokásos, még a legmagasabb minőségű aszfaltbeton felület sem ésszerű az eltérő tapadási együttható miatt.

Shuttle szabályok és technikák

A szabvány teljesítésének feltételei nem különösebben nehézek:

• 10 méteres távolságot sík területen mérnek;
• jól látható rajt- és célvonalat rajzolnak;
• az indítást magas vagy alacsony indítási helyzetből hajtják végre;
• a mozgást a 10 méteres jelvonalig történő felfelé futással hajtják végre, amelyhez a sportolónak a test bármely részével hozzá kell érnie a vonalhoz;
• az érintés jelzi a szabvány teljesítésének egyik elemét,
• érintés után a sportolónak meg kell fordulnia, és meg kell tennie a visszatérő utat, ismét átlépve a vonalat, ez jelzés lesz a távolság második szakaszának leküzdésére;
• a távolság utolsó szakaszát ugyanaz az elv fedi le.

A normát időben rögzítik a "március" parancstól kezdve a sportoló célegyenes leküzdéséig.

Technikailag ez a gyakorlat a koordinációs gyakorlatok kategóriájába tartozik, amelyben a sebesség mellett a sportolónak magas koordinációs képességekkel is kell rendelkeznie.

Mivel a leküzdendő távolság kicsi, a test helyzete különös jelentőséggel bír, kezdettől fogva a karok és a lábak munkáját a lehető legnagyobb mértékben össze kell hangolni. Elfogadhatatlan a test teljes kiegyenesítése egy ilyen rövid szakaszon, a testet folyamatosan előre kell dönteni.

A karok párhuzamosan mozognak a testtel, miközben tanácsos a könyöknél nem nyújtani a karokat. 5-7 méter leküzdésekor fokozatosan csökkenteni kell a gyorsulást, és fel kell készülni a fékezés és a kanyar kezdetére. A fékezést intenzíven kell végrehajtani, miközben az erőfeszítések egy részét a test helyzetének megválasztására kell irányítani annak érdekében, hogy a kanyart a legkevesebb veszteséggel lehessen végrehajtani, miközben egyidejűleg elfoglalják a rajt helyzetét.

Az elem végrehajtásának utolsó szakasza a vonal érintése vagy a mögötte lévő lépés lesz. Különböző módszerekben egy ilyen elemet különbözőképpen írnak le, egyeseknél úgy, hogy a lábbal a vonal mögé lépünk, további 180 fokos fordulattal, így a következő lépés ezzel a lábbal a távolság új szakaszának lefutásának első lépése.

Ez a lépés megfelel a magas kiindulási helyzetnek. Más technikákban az érintés kézzel történik, úgy, hogy utána a sportoló alacsony kezdő helyzetbe kerül.

Különös figyelmet fordítunk a befejezésre

A távolság ilyen "rongyos" szakaszai nem teszik lehetővé, hogy a sportoló teljes erővel gyorsuljon fel, mert rövid, 100-200 méteres távok futásakor a sportolók az első 10-15 métert gyorsítják, amelyben a testhelyzet fokozatosan függőleges helyzetbe kerül, és a lépések majdnem 1/3 rövidebb, mint egy normál középpályás lépés.

Ugyanakkor ennek a tudományágnak a teljesítése során, függetlenül attól, hogy hány szegmenst kell leküzdeni, az utolsó szegmens fontos a végeredmény szempontjából. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy áthaladásakor már nem szükséges csökkenteni a sebességet és megfordulni. Tapasztalt sportolók használják ezt a funkciót, nagy figyelmet fordítva az edzés utolsó szakaszára, a fordulás pillanatától a célvonal keresztezéséig.

Itt szó szerint minden métert alaposabban meg kell fontolnia:

• kanyarodáskor a leghatékonyabb testhelyzetet veszik fel, amelyből a sportolónak maximális gyorsítással rántást kell végeznie;
• az első 2-3 lépést kissé rövidre tesszük, a kezdeti gyorsulást gyorsítás egészíti ki, a testet előre döntik, a fejet előre billentik, a karok élesen mozognak a test mentén, anélkül, hogy a könyököt kinyújtanák, és hátradobják a kezet;
• a szükséges gyorsulás megszerzése után fokozatosan kiegyenesedik a test és felemeli a fejet, de anélkül, hogy feldobná, a lépések nagyok lesznek, a kézmozdulatok lehetővé teszik, hogy a kezeket a könyöknél nyújtott karokkal hátradobják;
• a maximális mozgástempót úgy kell fenntartani, hogy a célvonal átlépésekor a sportoló a maximális tempóban haladjon tovább, és csak 7-10 lépés után kezdjen fékezni a célvonal átlépése után.

A transzfer futásának típusai

Ez a gyakorlat kisegíti az iskolai testnevelést, lehetővé teszi mind az iskolások testének fizikai edzését, mind pedig a szükséges képességeket a mozgások koordinálásában.

Shuttle run 3x10 technika

Az iskolai tanterv előírja a 3x10 szabvány megvalósítását a 4. osztálytól kezdve.

Megvalósításához rendszerint magas kezdetet választanak, a megvalósítást egyszerre 3-4 hallgató végzi, ez a módszer lehetővé teszi a hallgatók számára, hogy érdekeljenek a szabvány jobb teljesítményében.

A gyakorlat mind a szabadban, mind a beltéren elvégezhető. A szabvány teljesítése során több hallgatónak feltétlenül meg kell jelölnie a futópadokat minden résztvevő számára.

A rajt előtt a résztvevők a kiindulási helyzetbe kerülnek, miközben a lábujjnak a vonal közelében kell lennie, a távolság ásása nélkül. A "március" parancs után gyorsulást, távfutást, fékezést, a vonal vagy ásó megérintését és kanyart hajtják végre, majd a következő szakasz kezdete következik.

Az utolsó visszafordulás után a célvonalat maximális ütemben adják át. A gyakorlat végét a test bármely részének a célvonal keresztezésének kell tekinteni.

Egyéb transzferjáratok

Különböző korcsoportok és kategóriák számára különféle szabványokat és gyakorlati feltételeket dolgoztak ki és alkalmaztak, például a 3 * 10 futás mellett a diákok életkoruktól függően 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9 színvonalat.

Az idősebb korosztályok, például a diákkorúak, olyan emberek, akiknek szakmai tevékenysége során a fizikai edzés a szakmai alkalmasság egyik fő kritériuma, például tűzoltók, rendőrök, mentők, vannak gyakorlatok a 10x10 méteres futásban.

Az ilyen fajok esetében szigorúbb teljesítményi előírások is vannak.

Transzfer: normák

Az iskolás gyermekek különböző korosztályai számára kidolgozták és tudományosan megalapozták a fizikai erőnlét normáit, ideértve a 3x10 méteres futást is:

Annak ellenére, hogy a rövid távon futó shuttle futás egyszerű szórakozásnak tűnik, nem szabad túlbecsülni az erejét; a legegyszerűbb kezdeti normák teljesítése érdekében minden olyan sportolónak, aki nem ismeri az ilyen futás technikáját, nehéz lesz befektetnie a pozitív értékelésbe.

Másrészt a shuttle verseny az egyik legvakmerőbb fajta terepfutó tudományág, izgalom és szórakozás szempontjából csak egy váltóverseny hasonlítható hozzá.

Nézd meg a videót: Futás utáni nyújtás - 3+1 nyújtó gyakorlat futóknak (Lehet 2025).