A transzfer futás különleges helyet foglal el a futó gyakorlatok között. Ez egy egyedülálló tudományág, amely a gyors mozgás más típusaitól eltérően maximális sebességet igényel, gyors fékezéssel kombinálva, többször váltva.
Ehhez a fegyelemhez, a megszokott távolságokkal ellentétben, a cselekvési sorrend szinte minden eleme fontos, ezért a helyes edzés és a kitartó edzés kötelező a siker érdekében, főleg, hogy egy ilyen rövid távolság nem ad időt a sportolónak a hibák kijavítására.
Hogyan kell helyesen elvégezni a transzfer kocogást?
A 100 méteres távon történő futás alapvető alaptechnikáinak elsajátítása után ajánlott elkezdenie ennek a gyakorlatnak a tanulását és fokozatos áttérését az edzésre. Itt kell megérteni, hogy a sebességi tulajdonságok főként genetikailag öröklődnek, és a sportolók eredményében csak a helyes indítási és futási technika elsajátításával lehet eltolódást elérni.
Az edzés és a testedzés szervezésének lényeges pontja a sérülések megelőzése. A helytelen megközelítéssel kapott sportsérülések nemcsak hosszú időre kiütik a sportolókat az edzésritmusból, de a jövőben sem engedik helyreállítani pszichológiai állapotukat, és félelmet okozhatnak a színvonal teljesítésétől.
A 3x10, 5x10, 10x10 méteres ingákban a sérülések megelőzésének fő módszere egy módszeresen helyesen szervezett lecke, amelynek előkészítéseként a bemelegítés során adagolt terheléseket terveznek, az egyes elemek megtanulása és oktatása helyesen épül fel, és az óra végén a terhelés csökkentése helyesen történik. Fontos szempont az óra felszereltsége és helyszíne is.
Itt felhívják a figyelmet a cipők és az edzés felületének kombinációjára, mert ugyanazok a cipők használata a stadion pályájának speciális felületein és a szokásos, még a legmagasabb minőségű aszfaltbeton felület sem ésszerű az eltérő tapadási együttható miatt.
Shuttle szabályok és technikák
A szabvány teljesítésének feltételei nem különösebben nehézek:
- 10 méteres távolságot sík területen mérnek;
- jól látható rajt- és célvonalat rajzolnak;
- az indítást magas vagy alacsony indítási helyzetből hajtják végre;
- a mozgást a 10 méteres jelvonalig történő felfelé futással hajtják végre, amelyhez a sportolónak a test bármely részével hozzá kell érnie a vonalhoz;
- az érintés jelzi a szabvány teljesítésének egyik elemét,
- érintés után a sportolónak meg kell fordulnia, és meg kell tennie a visszatérő utat, ismét átlépve a vonalat, ez jelzés lesz a távolság második szakaszának leküzdésére;
- a távolság utolsó szakaszát ugyanaz az elv fedi le.
A normát időben rögzítik a "március" parancstól kezdve a sportoló célegyenes leküzdéséig.
Technikailag ez a gyakorlat a koordinációs gyakorlatok kategóriájába tartozik, amelyben a sebesség mellett a sportolónak magas koordinációs képességekkel is kell rendelkeznie.
Mivel a leküzdendő távolság kicsi, a test helyzete különös jelentőséggel bír, kezdettől fogva a karok és a lábak munkáját a lehető legnagyobb mértékben össze kell hangolni. Elfogadhatatlan a test teljes kiegyenesítése egy ilyen rövid szakaszon, a testet folyamatosan előre kell dönteni.
A karok párhuzamosan mozognak a testtel, miközben tanácsos a könyöknél nem nyújtani a karokat. 5-7 méter leküzdésekor fokozatosan csökkenteni kell a gyorsulást, és fel kell készülni a fékezés és a kanyar kezdetére. A fékezést intenzíven kell végrehajtani, miközben az erőfeszítések egy részét a test helyzetének megválasztására kell irányítani annak érdekében, hogy a kanyart a legkevesebb veszteséggel lehessen végrehajtani, miközben egyidejűleg elfoglalják a rajt helyzetét.
Az elem végrehajtásának utolsó szakasza a vonal érintése vagy a mögötte lévő lépés lesz. Különböző módszerekben egy ilyen elemet különbözőképpen írnak le, egyeseknél úgy, hogy a lábbal a vonal mögé lépünk, további 180 fokos fordulattal, így a következő lépés ezzel a lábbal a távolság új szakaszának lefutásának első lépése.
Ez a lépés megfelel a magas kiindulási helyzetnek. Más technikákban az érintés kézzel történik, úgy, hogy utána a sportoló alacsony kezdő helyzetbe kerül.
Különös figyelmet fordítunk a befejezésre
A távolság ilyen "rongyos" szakaszai nem teszik lehetővé, hogy a sportoló teljes erővel gyorsuljon fel, mert rövid, 100-200 méteres távok futásakor a sportolók az első 10-15 métert gyorsítják, amelyben a testhelyzet fokozatosan függőleges helyzetbe kerül, és a lépések majdnem 1/3 rövidebb, mint egy normál középpályás lépés.
Ugyanakkor ennek a tudományágnak a teljesítése során, függetlenül attól, hogy hány szegmenst kell leküzdeni, az utolsó szegmens fontos a végeredmény szempontjából. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy áthaladásakor már nem szükséges csökkenteni a sebességet és megfordulni. Tapasztalt sportolók használják ezt a funkciót, nagy figyelmet fordítva az edzés utolsó szakaszára, a fordulás pillanatától a célvonal keresztezéséig.
Itt szó szerint minden métert alaposabban meg kell fontolnia:
- kanyarodáskor a leghatékonyabb testhelyzetet veszik fel, amelyből a sportolónak maximális gyorsítással rántást kell végeznie;
- az első 2-3 lépést kissé rövidre tesszük, a kezdeti gyorsulást gyorsítás egészíti ki, a testet előre döntik, a fejet előre billentik, a karok élesen mozognak a test mentén, anélkül, hogy a könyököt kinyújtanák, és hátradobják a kezet;
- a szükséges gyorsulás megszerzése után fokozatosan kiegyenesedik a test és felemeli a fejet, de anélkül, hogy feldobná, a lépések nagyok lesznek, a kézmozdulatok lehetővé teszik, hogy a kezeket a könyöknél nyújtott karokkal hátradobják;
- a maximális mozgástempót úgy kell fenntartani, hogy a célvonal átlépésekor a sportoló a maximális tempóban haladjon tovább, és csak 7-10 lépés után kezdjen fékezni a célvonal átlépése után.
A transzfer futásának típusai
Ez a gyakorlat kisegíti az iskolai testnevelést, lehetővé teszi mind az iskolások testének fizikai edzését, mind pedig a szükséges képességeket a mozgások koordinálásában.
Shuttle run 3x10 technika
Az iskolai tanterv előírja a 3x10 szabvány megvalósítását a 4. osztálytól kezdve.
Megvalósításához rendszerint magas kezdetet választanak, a megvalósítást egyszerre 3-4 hallgató végzi, ez a módszer lehetővé teszi a hallgatók számára, hogy érdekeljenek a szabvány jobb teljesítményében.
A gyakorlat mind a szabadban, mind a beltéren elvégezhető. A szabvány teljesítése során több hallgatónak feltétlenül meg kell jelölnie a futópadokat minden résztvevő számára.
A rajt előtt a résztvevők a kiindulási helyzetbe kerülnek, miközben a lábujjnak a vonal közelében kell lennie, a távolság ásása nélkül. A "március" parancs után gyorsulást, távfutást, fékezést, a vonal vagy ásó megérintését és kanyart hajtják végre, majd a következő szakasz kezdete következik.
Az utolsó visszafordulás után a célvonalat maximális ütemben adják át. A gyakorlat végét a test bármely részének a célvonal keresztezésének kell tekinteni.
Egyéb transzferjáratok
Különböző korcsoportok és kategóriák számára különféle szabványokat és gyakorlati feltételeket dolgoztak ki és alkalmaztak, például a 3 * 10 futás mellett a diákok életkoruktól függően 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9 színvonalat.
Az idősebb korosztályok, például a diákkorúak, olyan emberek, akiknek szakmai tevékenysége során a fizikai edzés a szakmai alkalmasság egyik fő kritériuma, például tűzoltók, rendőrök, mentők, vannak gyakorlatok a 10x10 méteres futásban.
Az ilyen fajok esetében szigorúbb teljesítményi előírások is vannak.
Transzfer: normák
Az iskolás gyermekek különböző korosztályai számára kidolgozták és tudományosan megalapozták a fizikai erőnlét normáit, ideértve a 3x10 méteres futást is:
Kategória | A szabvány neve | Értékelés | ||
kiváló | rendben | kielégíteni. | ||
1. osztályos tanulók | Transzfer 4x9 | |||
fiúk | 12.6 | 12.8 | 13.0 | |
lányok | 12.9 | 13.2 | 13.6 | |
2. évfolyamos tanulók | Transzfer 4x9 | |||
fiúk | 12.2 | 12.4 | 12.6 | |
lányok | 12.5 | 12.8 | 13.2 | |
3. osztályos tanulók | Transzfer 4x9 | |||
fiúk | 11.8 | 12.0 | 12.2 | |
lányok | 12.1 | 12.4 | 12.8 | |
4. osztályos tanulók | Transzfer 4x9 | |||
fiúk | 11.4 | 11.6 | 11.8 | |
lányok | 11.7 | 12.0 | 12.4 | |
4. osztályos tanulók | ||||
fiúk | Transzfer 3x10 | 9,0 | 9,6 | 10,5 |
lányok | 9,5 | 10,2 | 10,8 | |
5. osztályos tanulók | Transzfer 3x10 | |||
fiúk | 8,5 | 9,3 | 10,00 | |
lányok | 8,9 | 9,5 | 10,1 | |
6. osztályos tanulók | Transzfer 3x10 | |||
fiúk | 8,3 | 8,9 | 9,6 | |
lányok | 8,9 | 9,5 | 10,00 | |
7. osztályos tanulók | Transzfer 3x10 | |||
fiúk | 8,2 | 8,8 | 9,3 | |
lányok | 8,7 | 9,3 | 10,00 | |
8. osztályos tanulók | Transzfer 3x10 | |||
fiúk | 8,0 | 8,5 | 9,00 | |
lányok | 8,6 | 9,2 | 9,9 | |
9. évfolyamos tanulók | Transzfer 3x10 | |||
fiúk | 7,7 | 8,4 | 8,6 | |
lányok | 8,5 | 9,3 | 9,7 | |
10. évfolyamos diákok | Transzfer 3x10 | |||
fiúk | 7,3 | 8,0 | 8,2 | |
lányok | 8,4 | 9,3 | 9,7 | |
10. évfolyamos diákok | 5x20-as transzfer | |||
fiúk | 20,2 | 21,3 | 25,0 | |
lányok | 21,5 | 22,5 | 26,0 | |
11. évfolyamos diákok | Transzfer futás 10x10 | |||
fiatal férfiak | 27,0 | 28,0 | 30,0 | |
Katonai személyzet | Transzfer futás 10x10 | |||
férfiak | 24,0 -34,4 (az eredménytől függően 1-től 100-ig terjedő pontokat kapnak) | |||
nők | 29,0-39,3 (az eredménytől függően 1-től 100-ig terjedő pontokat kapnak) | |||
férfiak | Transzfer 4x100 | 60,6 -106,0 (az eredménytől függően 1-től 100-ig terjedő pontokat kapnak) |
Annak ellenére, hogy a rövid távon futó shuttle futás egyszerű szórakozásnak tűnik, nem szabad túlbecsülni az erejét; a legegyszerűbb kezdeti normák teljesítése érdekében minden olyan sportolónak, aki nem ismeri az ilyen futás technikáját, nehéz lesz befektetnie a pozitív értékelésbe.
Másrészt a shuttle verseny az egyik legvakmerőbb fajta terepfutó tudományág, izgalom és szórakozás szempontjából csak egy váltóverseny hasonlítható hozzá.