Ha komolyan gondolja a sportot, valószínűleg hallotta a BCAA kifejezést. A sportolók különféle táplálékkiegészítői közül a legtöbbet pletykák és találgatások övezik. Ugyanakkor kevesen tudják megmagyarázni, miért olyan vonzó a kiegészítés, és valóban szükséges-e mindenki számára, aki profi sporttal foglalkozik.
Mi ez a kiegészítés, hogyan kell szedni a BCAA-t, és mik az előnyei és egyedisége - ebben a cikkben kitaláljuk.
BCAA tulajdonságok
A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) elágazó láncú aminosavak. Valójában ez három aminosav „egy üvegben”: leucin, izoleucin és valin. Mindegyikük pótolhatatlan.
Úgy gondolják, hogy a felsorolt aminosavak minimális mennyiségben vannak jelen az étrendben, de a fehérjeszintézis sebessége és intenzitása ettől függ. Ez azonban nem egészen az, ahogyan azt általában gondolják. De találjuk ki sorrendben.
E három sav közül a legfontosabb a leucin. A leucin fontossága a következő:
- Ő az, aki erőteljes energia-szubsztrátként támogatja az izom működését korlátozott glükózbevitel esetén (például szigorú diéta alatt).
- A leucinból a szervezet szintetizálja a glutamint, egy olyan anyagot, amely támogatja az immunitásunkat a nagy intenzitású edzések hátterében.
- A fehérjeszintézis lehetetlen a test esszenciális aminosavai nélkül, ami azt jelenti, hogy leucin nélkül nem lesz izomnövekedés.
A leucin egyetlen hátránya, hogy tiszta formában rosszul felszívódik, meglehetősen alacsony biológiai hozzáférhetősége miatt. De izoleucinnal és valinnal kombinálva az asszimiláció százaléka drámaian megnő.
A BCAA bevitelének másik fontos tényezője a májra gyakorolt jótékony hatásuk. A fehérje étrend, a felesleges táplálék, a nehéz edzés (lényegében az oxidatív stressz) nagyon negatívan befolyásolja a méregtelenítés fő szervét. A nagyobb dózisban bevett BCAA-k (a szokásos étrendhez viszonyítva) stimulálják a májsejtek regenerálódását, sokkal jobbá és hatékonyabbá téve azt, mint a legtöbb modern hepatoprotektor.
A kiegészítő kiadás formái
A tucatnyi BCAA kibocsátási forma létezik. Minden sportoló megtalálja a számára legmegfelelőbb lehetőséget. A felszabadulási forma befolyásolja a BCAA-k bevételének idejét - a tabletták, kapszulák és folyékony oldatok eltérő asszimilációs periódusúak, ami azt jelenti, hogy a kívánt hatás más időtartam után is bekövetkezik.
BCAA tabletták
A tabletta a BCAA legkevésbé előnyös formája a fogyasztó számára. Lényegében egy sűrített fehérje. Hogy mennyi hatóanyagot tartalmaznak, nem tudni, de a szennyeződések mennyisége és „minősége” nagy kérdés. Az egyetlen plusz tabletta kiegészítők a viszonylag alacsony költségek.
Az ilyen típusú BCAA másik relatív "pluszának" tekinthető a hatóanyagnak a tablettából való felszabadulásának hosszú ideje. Ha éjszaka veszi a kiegészítés ezen farmakológiai formáját, minden esélye megvan arra, hogy elkerülje a súlyos éjszakai katabolizmust, különösen diéta közben. A BCAA tabletták bevételének megértéséhez alaposan olvassa el a rájuk vonatkozó utasításokat és az egyes tabletták összetételét. Ezen adatok alapján határozza meg az adagolást. Ebben a kérdésben jobb megbízni egy tapasztalt szakemberben.
Kapszulák
Az enterális bevonattal ellátott kapszulák a BCAA-k legsikeresebb formája, kiváló biológiai hozzáférhetőséggel. Nem növelik a gyomornedv savasságát, gyorsan felszívódnak a véráramba, és a bevétel után 15-30 perccel kezdenek hatni. Az edzés előtti étrend-kiegészítő optimális ideje fél óra a kezdés előtt.
Hogyan és mennyit kell bevenni a BCAA kapszulákat? Ez az egyes kapszulákban lévő hatóanyag (leucin és valin és izoleucin) mennyiségétől függ. A sportoló súlya is számít - minél nagyobb, annál több kapszulát kell bevennie egyszerre. Például 500 mg leucint tartalmaz egy kapszulában egy 90 kg súlyú sportoló számára, a kiegészítés egyetlen adagja 6 kapszula lesz, mivel az optimális mennyiség 36 mg BCAA 1 kg testtömegre. A megbízható gyártók ezeket a részleteket egyértelműen feltüntetik a használati utasításban.
© bulgn - stock.adobe.com
Folyékony forma
A folyékony forma elősegíti a felszívódás sebességét és a hatás időtartamát. Bármely folyadék felszívódik a szájüregben, így percek alatt kiszámítják az aminosavak véráramba jutásának időtartamát. Különösen igaz ez azokra, akik magas intenzitású edzéseket végeznek a kalóriakorlátozás hátterében - versenyre készülve, vagy amikor megpróbálnak "besorolni" egy kisebb kategóriába. Ezekben a helyzetekben a folyékony BCAA-k bevétele közvetlenül az edzés után és alatt (legkorábban egy órával az edzés megkezdése után) megvédi Önt a katabolizmus miatti súlyos izomvesztéstől. A folyékony BCAA-k egyetlen hátránya a magas költségek.
Por forma
Az adalékanyag por formáját (bcaa por) ital készítéséhez használják. A folyékony formához hasonlóan a por is a lehető leggyorsabban felszívódik. A BCAA pornak két fajtája létezik - ízekkel és anélkül. Van itt egy árnyalat. Az egészséges életmód és természetesség hívei azonnal szennyeződések nélkül rohannak aminosavakat vásárolni. De határozottan javasoljuk, hogy ne tegye ezt. Az íztelen porok, úgymond "természetes" BCAA-k, mindig keserűek. Ízük és illatuk annyira sajátos, hogy bármit is oldanak benne, az ital reménytelenül el fog romlani.
Jegyzet! Úgy gondolják, hogy amikor por alakú BCAA-ból készítenek italt, filmnek kell képződnie a folyadék felületén - ez nem teljesen igaz. A modern por-adalékanyagok tökéletesen oldódnak folyékony közegben. Tehát inkább a helyzet épp az ellenkezője - a BCAA-k hiányos oldódása az alapanyag alacsony minőségét jelzi. Egy másik ok az, hogy a BCAA-k mellett a por kreatint is tartalmaz. Ezért gondosan olvassuk el a termék csomagolásán található címkét!
Egyébként, ha szagtalan port vásárolt, akkor a víz mellett levével is hígíthatja. Ami a BCAA por helyes adagolását illeti az adagolás szempontjából, akkor a számítás pontosan megegyezik a kapszulákéval: 1 kg-onként 36 mg kiegészítőt szedünk (de egyszerre legfeljebb 12 mg-ot).
© zhekkka - stock.adobe.com
Rágótabletta
Lehetetlen nem is említeni a kiegészítés még egy specifikus formáját. Ezek rágótablettákban található BCAA-k. Ennek a formának számos előnye van, beleértve a magas biológiai hozzáférhetőséget és a gyors reakciót. Végül, de nem utolsósorban ezek a rágótabletták olyan étrendi termékek, amelyekben sok esszenciális aminosav van.
A glutamin hozzáadásával vannak változatok. Ez az opció azért előnyösebb, mert amikor beveszik, az összes felvett leucint az izomfehérje szintézisére használják fel, és nem a glutamin és a glükóz szintézisére fordítják.
Visszatérve a rágható BCAA-hoz, tegyük fel, hogy a kalóriák és szénhidrátok korlátozásának hátterében ez a termék segít hosszabb és tisztább étrend betartásában, mivel pszichológiai megkönnyebbülést kínál - ehet valami édeset anélkül, hogy károsítaná a zsírégetés folyamatát.
A BCAA adagolása és gyakorisága
Hogyan kell helyesen szedni a BCAA-t? Az első és legfontosabb tanács: a csomagoláson feltüntetett gyártó ajánlások betartása, alapos tanulmányozása és figyelembe vétele.
Azonban nem mindig tanácsos betartani az utasításokat. Úgy vannak megtervezve, hogy ösztönözzék Önt a gyógyszer mielőbbi használatára és a következő áhított korsó megvásárlására. Az Ön feladata, hogy megtekintse a termék egy adagjának tartalmát, kiszámolja a BCAA szükséges mennyiségét ehhez az adaghoz képest, majd felhasználja a kiegészítést a kiszámított adagban. Nem javasoljuk, hogy közvetlenül ragaszkodjon bármelyik márka termékéhez - próbáljon ki egy gyártói terméket, hallgassa meg testét, és válassza ki azt a kiegészítést, amelyet „érez”.
Ajánlott rend
Mikor és mennyit kell bevenni a BCAA-t? A gyógyszer mennyisége az edzés ütemezésétől függ. A BCAA-k ajánlott adagja nem edzésnapokon 10 g naponta egyszer. Edzésnapokon a pótlást kétszer szedik: edzés előtt és után. Az adagolást egyedileg határozzák meg, a kitűzött céltól és a sportoló súlyától függően, a fenti résznek megfelelően. A kiegészítés harmadik bevitele szintén megengedett - közvetlenül az edzés során, de legkorábban 30-40 perccel az edzés megkezdése után.
Az ajánlás nem függ a sportoló nemétől és életkorától. A BCAA-k önálló kiegészítők, amelyek jelentős előnyökkel járhatnak. Ne felejtsük el azonban, hogy átgondolt és kiegyensúlyozott étrend és hozzáértő edzésrendszer nélkül, a terhelések progressziójával a BCAA-k bevétele semmit sem jelent. Kivételt képeznek hepatitisben vagy májcirrhosisban szenvedők - számukra a BCAA-k szedése nagyon hasznos lesz a máj javítása szempontjából.
Kombináció más kiegészítőkkel
Ha érdekel az a kérdés, hogy igyunk-e BCAA-t, ha fehérjét vagy erősítőt iszol, akkor a válasz igen. Így az izomtömeg növekedését további esszenciális aminosavak mennyiségével biztosítja, amelyeket 90% -os valószínűséggel az izomszövet felhasznál, és pontosan a fehérjeszintézis szükségleteihez.
Fontos szempont, hogy vannak különböző összetételű fehérje-keverékek és aminosav-készítmények. A fehérjékről szólva azonnal emeljük ki a szójafehérjét és a búzából szintetizált fehérjét - az úgynevezett "vegetáriánus sporttáplálkozást". Ne feledje, hogy bármilyen növényi fehérje hiányos. Ez azt jelenti, hogy nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes spektrumát, és nem képesek teljes értékű fehérjeszintézist biztosítani a gyakornok testében.
A BCAA-k hozzáadása segít pótolni a szükséges esszenciális aminosavak hiányát.
Referencia. Vegetáriánusoknál a BCAA adagját 2-3-szor meg kell növelni, hogy ellensúlyozzák az étrendben az esszenciális aminosavak hiányát.
A folyékony aminosavak bevételének jellemzői
Egy másik sport-kiegészítő, amelyet gyakran használnak fehérje alternatívaként, a folyékony palackozott aminosavak. Ez nem a sportitalokról szól, hanem a zselatinon alapuló koncentrált oldatokról. Ez egy hatékony termék, de fontos hibája van: mivel a zselatint mátrixként használják, az aminosav-profil úgy alakul ki, hogy akár egy hisztidin- és argininfelesleg is van egy adagban, de a valin, a leucin és az izoleucin - ezek a nagyon BCAA-k - egyértelmű hátrányt jelentenek. Így a BCAA-k folyékony aminosavakkal történő együttadása jelentős előnyökkel járhat a sovány izomtömeg növelése és a kemény edzésből történő felépülés gyorsítása szempontjából.
Fontos szempont: ennek a sporttáplálék-kiegészítőnek a megvásárlásakor figyeljen a készítmény savainak - leucin: izoleucin: valin - arányára. Az optimális arány 2: 1: 1 lesz.
Eredmény
A BCAA esszenciális aminosavak olyan sportkiegészítők, amelyek szükségesek a sportolók és mindenekelőtt az erős sportok képviselőinek teljes és harmonikus fejlődéséhez. A terméket edzéssel és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva használják.
