Push-up a padról

A padról a süllyesztés a tricepsz középső és oldalsó fejének fejlesztésére irányuló elszigetelt gyakorlat, amelyet a sportoló saját súlyával hajtanak végre. A súlyával való munka push-up-ban és pull-up-ban lehetővé teszi a sportoló számára, hogy jobban érezze a dolgozó izomcsoport nyújtását és összehúzódását.

A padról hátra történő tolások technikája segít növelni a triceps brachii erejét és térfogatát. Alapvető gyakorlatokkal (például szoros markolatú fekvenyomás vagy francia sajtó) kombinálva ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy jelentős előrelépést érjen el az izomtömeg növelésében és a kar térfogatának növelésében. A padról fordított fekvőtámaszokkal az edzés folyamata változatosabbá válik, ezáltal még több izomnövekedési tényezőt létrehozva.

Ebben a cikkben elmondjuk, hogy mely izmok működnek a padról történő fekvőtámaszok végrehajtásakor, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot a hibák és sérülések elkerülése érdekében, valamint azt is eláruljuk, hogy melyik fekvőtámasz program segíti a tricepsz edzésének mielőbbi jó elérését.

A gyakorlat elvégzésének előnyei

A tricepsz fekvőtámaszát kezdők, valamint tapasztalt crossfit, testépítő vagy atlétikai sportolók is elvégezhetik, mivel mindenki profitálhat ebből a gyakorlatból.

Kezdőknek

Például a kezdőknek ezzel a gyakorlattal el kell kezdeniük a tricepsz edzését, és csak ezután kell áttérni a nehéz súlyzó- vagy súlyzóprésekre - így megerősödik az ízületi-szalagos apparátus, kialakul a neuromuszkuláris kapcsolat és hangot ad a karizma. Miután megtanulta, hogyan kell helyesen elvégezni a padról a fekvőtámasz hátul támasztását a tricepsz elszigetelt munkája miatt, folytathatja az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokat, a fekvenyomást és más gyakorlatokat. Akkor jobban meg fogja érteni e mozgások biomechanikáját, és felkészíti az izmokat a nehezebb munkára, minimalizálva a könyök- vagy csuklóízületek sérülésének kockázatát. A tricepsz mellett erősíteni fogja az elülső deltoid kötegeket, az alsó mellkas és a hasizmokat is.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A profik számára

A tapasztaltabb sportolók gyakran a tricepsz edzés legvégére tesznek fordított markolatú fekvőtámaszokat a padról, hogy az izolált vizsgálat miatt a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzzák vérrel, és jó izomelválasztást érjenek el - minden tricepsz köteg kihúzódik és előnyösnek tűnik a fejlett bicepszekkel és deltákkal együtt.

Lányoknak

A padról történő fordított fekvőtámasz nagyon hasznos azoknak a lányoknak és nőknek, akiknek problémái vannak a kezük bőrével (narancsbőr, striák stb.). Sok nő teljesen figyelmen kívül hagyja a karedzést, arra hivatkozva, hogy nem akarnak hatalmas hipertrófiás izmokat, például testépítők. Természetesen ez egy általános tévhit. A lányok padjának fekvőtámaszai nem veszélyesek a kéz alakjának romlása szempontjából - nem növelik a kezek hangerejét szörnyű méretűre, de gyorsan jó hangulatba hozzák problémás területeit.

Pados fekvőtámasz technika

A tricepsz fekvőtámasz technikája számos lehetőséget kínál e gyakorlat végrehajtására. Ebben az esetben a kezek minden esetben ugyanúgy működnek, az egyetlen különbség a lábak helyzetében van. Szokás kiemelni a klasszikus technikát (fekvőtámaszok, amikor a lábak a padon vannak), amelyet kezdőknek és túlsúlyos embereknek, valamint tapasztalt sportolóknak a hátulról a padról a csípőre eső súlyokkal lehet elősegíteni.

Klasszikus fordított push-up technika

A klasszikus pad push-up technika magában foglalja két azonos magasságú pad használatát. Kényelmes távolságra kell elhelyezni őket egymással szemben, ez a tényező a sportoló lábainak magasságától és hosszától függ. Az egyik padra tesszük a kezünket, tenyerünket lefelé, a vállaknál kissé szélesebb szinten, a másikon a sarkunkat helyezzük el, ezek egymáshoz közel helyezhetők el, vagy kis távolságot hagyhatnak közöttük - ahogy Önnek tetszik. Így a sportoló lényegében fekvőtámaszt végez a padok között. A gyakorlat otthon is elvégezhető, majd padok helyett alacsony bútorokat, például kanapét és széket használjon.

1. Miután helyesen elhelyezte a karjait és a lábát, kiegyenesítette a lábát és a hátát, meg kell figyelnie a természetes lordózist a hát alsó részén. A tekintetet egyenesen előre kell irányítani. A fenéknek közelebb kell lennie ahhoz a padhoz, amelyen a kezek állnak, de ne érjen hozzá.
2. Kezdje el simán leengedni a medencét lefelé, belélegezve, miközben egyidejűleg meghajlítja a karjait, és a testhez nyomja. Ne nyújtsa karjait oldalra - így a terhelés nagy része elmúlik a tricepsztől, és fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a könyökízület.
3. Mosogasson le egy kényelmes sarokba. A mozgásnak elég amplitúdójúnak kell lennie, de ebben a pillanatban ne érje el az abszurditást. Ne próbáljon a lehető legalacsonyabban lemenni, és elérni a fenekét a padlóig, ízületei nem fogják megköszönni ezt. Ha kellemetlenséget érez a váll vagy a könyök ízületeiben, amikor túl alacsonyan ereszkedik le, végezze el a gyakorlatot rövidebb amplitúdóval.
4. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást. Célszerű, hogy a felső ponton ne maradjon el teljesen kinyújtott karokkal, mivel a könyökön túl sok a fájdalom. A legjobb, ha megállás nélkül dolgozik - így megvédi ízületeit, és fokozza a tricepsz terhelését. Ezt jó szivattyúzás és a tricepsz erős égő érzése fogja bizonyítani.

Könnyű technika kezdőknek

A túlsúlyos sportolóknak vagy egyszerűen kezdőknek ez a push-up lehetőség túl nehéz lehet. Ennek oka az a tény, hogy gyenge tricepszük nem lesz képes nagy súlyt megszorítani. Ezért javasoljuk a gyakorlat tanulmányozásának megkezdését könnyű kivitelben: nem a padra, hanem a padlóra tesszük a lábunkat, így a súlypont megváltozik, és sokkal könnyebb lesz felfelé tolni. A lábak tarthatók egyenesen vagy kissé hajlítva a térdnél (kb. 30 fok). Anatómiai adottságait figyelembe véve válassza azt az opciót, amely a legkényelmesebbnek tűnik Önnek, és a tricepsz teljes erővel összehúzódik. A videóban megnézheted, hogyan kell helyesen elvégezni a könnyű hátramenetet a padról.

A súlygyakorlás

A feladat bonyolításához és a tricepsz terhelésének nagyobbá és intenzívebbé tételéhez további súlyokat használhat ebben a gyakorlatban. Kérje meg edzőpartnerét, hogy helyezze a súlyzó korongot az elülső combjára. Vedd fel a súlyt saját belátásod szerint, de nem javasoljuk, hogy azonnal komoly súlyokkal indulj. Talán az izmaid már készen állnak rá, de az ínszalagjaid biztosan nem.

Lemezzel fekvőtámaszt végrehajtva nehezebben tudja fenntartani az egyensúlyt, és a munkába nagyszámú stabilizáló izom is beletartozik, ugyanakkor megnő a sérülések kockázata.

A sportolók tipikus hibái

A tricepsz hátsó padra tolása technikailag egyszerű, elszigetelt gyakorlat, és nincs annyi buktatója, mint a szoros markolatú fekvenyomásnak. Az alábbiakban leírt technikai pontatlanságok azonban megakadályozzák, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, és ha felismeri magát ezen pontok valamelyikében, akkor a technikát azonnal kijavítani kell. Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámasz hátulját, nézzen meg néhány képzési videót az interneten, vagy vegye fel a kapcsolatot edzőtermében egy személyi edzővel.

Kellemetlenség van - ne

Ne hajtsa végre a gyakorlatot, ha kényelmetlenséget érez a vállán vagy a könyökén. Védje testét (a porc helyreállítása hosszú, drága és kellemetlen folyamat). Ehelyett cserélje le ezt a gyakorlatot bármely más, a tricepszre alkalmas izolált gyakorlatra, például a felső blokk meghosszabbítására.

Túl széles karok

Ne tegye a karjait túl szélesen a padra, az optimális szélesség valamivel szélesebb, mint a váll szintje. Ha túl messzire nyújtja a karjait, nehezebb lesz irányítani a helyzetüket. Öntudatlanul behozhatja őket, megkockáztatva a könyökízületeket és szalagokat.

Ne maradjon a felső fázisban

Ne maradjon túl sokáig a felső ponton teljesen kinyújtott karokkal - túl nagy a stressz a könyökön. A legjobb, ha megállás nélkül dolgozik, anélkül, hogy a karját a tetejéig a végéig nyújtaná. Ez biztosítja a legtöbb vérellátást a tricepsz számára.

Ízületi és szalagsérülések

Legyen különösen óvatos a gyakorlat végrehajtásakor, ha korábban ízületi és szalagsérülései voltak. Alaposan melegítsen fel, használjon rugalmas pólyákat, és végezze el a mozgást a lehető legsimábban és kontroll alatt.

Pontosabb súlyokkal

Ne vigyük túlzásba további súlyokkal. Ha a tricepszed már jól fejlett, akkor a fő erőterhelést szabad súlyokkal végzett alapgyakorlatokból kell megszerezni. Ebben az esetben az edzés végén hagyja a fekvőtámaszt a padról. Egy ilyen séma elősegíti a váll tricepsz izomának átfogó fejlesztését és jó megkönnyebbülést.

Ne kombinálja az egyenetlen rudakkal

Ne végezzen fekvőtámaszt és ütközőt egyazon edzés közben. Ezeknek a gyakorlatoknak szinte ugyanaz a biomechanikája, és megkockáztatja, hogy egyszerűen túledzik az izmainkat.

A támasznak szilárdnak kell lennie

Ne gyakoroljon instabil vagy puha felületen. Tehát túlságosan elvonja a figyelmét a karok és a lábak helyzete, és aligha lesz képes koncentrálni a tricepsz kidolgozására.

Ne kísérletezz

Ne végezzen felesleges kísérleteket a tricepsz edzésein - az összes igazán "működő" dolgot már feltalálták előttünk. Többször a következő képet kellett megfigyelnem. A fekvőtámaszok során a sportoló nem a tenyerével, hanem az öklével pihent a padon, míg a könyöke egyik oldalról a másikra „sétált”. Ennek nincs értelme, és az ecsetek más gyakorlatok segítségével jól megerősíthetők, anélkül, hogy ilyen kezdeményezéshez folyamodnának.

Pados push-up program

A gyakorlatban az ismétlések számának növelése érdekében helyesen kell elosztania a terhelést az edzésfelosztás során. Egy vagy több tapasztalt sportoló számára sem lesz nehéz megtanulni, hogyan kell 50 vagy több tricepsz fekvőtámaszt végrehajtani a kispadról, meglehetősen rövid idő alatt.

A következő fekvőtámaszokat kínáljuk a padról:

• Hetente kétszer végezzen fekvőtámaszt, mellkas edzés után és hát edzés után.
• A mellkas edzés után végezzen 4-5 beállítást a középső ismétlési tartományban (kezdje 12-15 ismétléssel, és fokozatosan növelje a terhelést). Pihenés a szettek között - 1-1,5 perc.
• Ezután végezzen 2 szettet, miután széles hátteret gyakorolt ​​a hátán (próbálja meg kudarcig dolgozni az egyes szetteket). A szettek között addig kell pihenni, amíg a légzés teljesen helyre nem áll.

Ezt a fekvőtámasz programot 7 hétre tervezték, és ezzel akár 100 ismétlést is elérhet egy sorozatban. Az ilyen nagy ismétlési tartományban végzett munka jó vérkeringést eredményez, óriási stresszt okoz minden típusú izomrost számára, és elősegíti az izomtömeg növekedését és a tricepsz erejét.

Ebben az esetben a padról a fordított fekvőtámaszoknak kell lennie az egyetlen gyakorlatnak, amellyel a tricepszet edzed. Ha további 2-3 gyakorlatot ad hozzá, akkor egyszerűen túledzi az izmait, és nem lesz képes tovább fejlődni az erő és a tömeg megszerzésében.

A program befejezése után rövid szünetet kell tartania a tricepsz edzésében, és hagynia kell, hogy a szalagok és az inak teljesen helyreálljanak, hogy aztán újult erővel megkezdhesse az intenzív, kemény edzéseket.

Nézd meg a videót: Cant Do PUSH UPS? Just Do THIS! (Lehet 2025).