Farmeri séta

Ma a Farmer séta crossfit gyakorlatáról mesélünk.

A testmozgás előnyei és ártalmai

Mi a helyzet a gyalogos farmer gyakorlása előnyeivel? A láb és a hasizmok kiegyensúlyozottan működnek, a terhelés egyenletesen oszlik meg a sajtó, a comb, a láb és a láb izmai között. Ugyanakkor az összes felsorolt ​​izomcsoport egyetlen "kötegben" működik, kölcsönösen kiegészítve és megerősítve egymást. A gazda séta után egy közönséges séta valami leírhatatlanul könnyűnek tűnik - a saját testének súlya legalább felére megszűnik.

De ahol vannak pluszok, ott vannak mínuszok is. Hátránya az ágyéki gerinc sérülésének veszélye. Séta közben a medence és a gerinc közötti ízület aktívan működik, forgási mozgás lép fel az ágyéki gerinc csigolyáiban. A csigolyák ilyenfajta kölcsönös mozgása nem túl hasznos, és a gerinc erőteljes szalagos készüléke korlátozza. Terhet veszünk a kezünkbe, és ismételten növeljük ennek az ínszalagos készüléknek a terhelését és növeljük a sérülések kockázatát. A megoldás az, hogy az aktív CrossFit edzés első éveiben kerülni kell a gazda járását, amíg nem kap egy erős magot, vagy nem használ súlyemelő övet. Az első lehetőség előnyösebb, mivel az öv mindenképpen eltávolítja a terhelés egy részét a hasizmokból, különösen a ferde izmokból és a gerinc nyújtójából.

Gyakorlási technika

A gazda séta gyakorlatának számos lehetősége van, nevezetesen súlyzókkal, kettlebellekkel vagy más súlyokkal.

Súlyzókkal

Levesszük a súlyt a padlóról.

• A karaj hajlított és rögzített.
• A lapockákat összehozzák.
• Kezek a varratoknál.

A hát alsó részének meghajlítása nélkül behajlítjuk a térdeket és a csípőízületeket, kezünkbe vesszük a súlyzókat. Jelentős súlyú súlyzók használata esetén kötés is használható - ez lehetővé teszi, hogy nagy távolságot menjen, de levegye a terhelést az ujjak hajlító izmairól. A kéz "könnyítésének" másik lehetősége egy zárt átfedéses markolat, amikor a hüvelykujj a súlyzó rúdjára támaszkodik, a többi lefedi és mereven rögzíti a lövedékhez.

Tehát a teher a kezekben van, a lapockákat összehozzák, a hátuk egyenes. A térd kissé hajlított, a lábak vállszélességben vannak. Megtesszük az első lépést - a sarok egy képzeletbeli vonalra kerül a lábujjától. Így a lépések rövidek. Még egy kis távolságra sem valószínű, hogy túl gyorsan megy, ezáltal elegendő időt biztosítva az izmok terhelésének. Rövid lépést tesznek annak érdekében is, hogy csökkentse az ágyéki csigolyák és a csípőízület mozgástartományát - amelyek a legkényelmesebbek a kompressziós terheléseknek. A gazda járása során a testet vízszintesen tartják, a vállakat kissé előrehozzák, a trapézizom mintha a felső vállövre terülne.

A fent leírt technikában a fő terhelés az alsó végtag övének izmaira esik. A hát, a trapéz és a karok csak statikus munkát végeznek, és a fő terhelés az ujjak hajlítóira esik. Annak érdekében, hogy komolyabban megterheljük a felső vállöv izmai izomzatát egy "gazda sétával", a következő gyakorlási lehetőségek állnak rendelkezésre.

Súlyokkal

Kezdő pozíció:

• A lábak váll szélessége egymástól. A hátsó egyenes, a hát alsó részén van egy kitérés.
• Ha erős fogása és alkarizma van, vagy meg akarja erősíteni őket, tartsa a fogantyúnál fogva a kettlebellt.
• Ha nincs elég erőnk ilyen módon tartani őket, használja a következő lehetőséget: karja könyöknél hajlított, csuklója a kettlebell karja alatt van, maga a kettlebell könyökön nyugszik. A könyök a mellkasra szorul, előrehozva.

© kltobias - stock.adobe.com

A gazda járásának nehezebb módosítása ez a lehetőség: a kiindulási helyzet megegyezik, de a súlyok a vállakon vannak, a kéz ujjai tartják őket, a karok könyöknél hajlottak, a könyök széthúzva.

A gazda felmegy a lépcsőn

A gyakorlat általános intenzitásának növelése, valamint a lábak és a hasizmok megterhelésének növelése érdekében a gazda séta a lépcsőn felfelé végezhető. A terhet kiegyenesített karokban tartják, karok a test mentén, a könyök kiegyenesednek. A hátsó egyenes, a vállak kissé előre vannak borítva, a trapéz felső része feszült. Egy lépéssel feljebb lépünk, a testtömeget átvisszük a támasztólábra, a munkalábat a felső lépcsőre állítjuk, a comb térd- és csípőízületénél hajlítjuk a lábat a combfej és a bicepsz együttes erőfeszítésével. Mindkét lábat egy lépésre tesszük, a következő lépést a tartó lábbal végezzük.

Minden lépést megtehet a következő lépésig, de ez korlátozza az izmok terhelés alatti idejét, és nagyobb mozgékonyságot eredményez a lumbosacralis ízületben.

Komplexumok

Nézd meg a videót: The best of Ekrem Jevric - Farma 4 (Július 2025).