Kettlebell bunkó

Crossfit gyakorlatok

6K 0 2017.02.12. (Utolsó módosítás: 2019.04.21.)

A kettlebell bunkó egy olyan gyakorlat, amelyet súlyemelők és kettlebell emelők használnak a robbanóerő és a sebesség fejlesztésére a tiszta és a bunkókban. Crossfit edzés esetén ezt a gyakorlatot egy vagy két kettlebell segítségével hajthatja végre - így nemcsak jó kisegítő munkát végez, és növeli a maximális eredményt a súlyzó tisztaságában és rángatózásában, hanem az edzés terhelését is jól diverzifikálja azáltal, hogy nagyszámú stabilizáló izmot dolgoz ki. felelős a test helyzetéért.

Ebben a cikkben elemezzük:

1. Milyen előnyei vannak a gyakorlatnak;
2. Gyakorlási technika;
3. Crossfit komplexek, amelyek kocogó kettlebellt tartalmaznak.

A testmozgás előnyei

Mi a haszna egy kettlebell bunkónak? Ez a gyakorlat népszerűvé vált a crossfit, a súlyemelés és az extrém erő rajongói körében, mivel tisztességes súlyokkal képes dolgozni, és átfogóan megterheli az izomcsoportokat, mint például a négyfejű, a farizom, a combizom és a trapézizom. A nyomógombbal (kettlebell vagy súlyzó) ellentétben a tolás nem használja a deltoid izmokat és a tricepszet, mivel a lövedék a teljes amplitúdót bejárja a lábak által adott impulzus miatt.

Ha beépíti a kettlebell rántást a CrossFit edzéseibe, számtalan új készletet és szalagot hajthat végre, amelyek a végsőkig tudják szorítani az edzés tempóját. Ezenkívül jelentősen megnöveli robbanó erejét és általános koordinációját az izmok nagy számának felhasználásával.

Gyakorlási technika

Hogyan kell rángatni a kettlebell rántást?

Egy súly

Először derítsük ki, hogyan kell helyesen csinálni egy kettlebell rántást:

1. Vegyünk egy kiindulási helyzetet: a lábak vállszélességre, a lábak kissé szét, hátuk egyenes. Emelje le a súlyt a padlóról és rögzítse ebben a helyzetben.
2. A kettlebellt a mellkasára emeljük. A mozgást a medence felépülésével létrehozott lendület miatt kell végrehajtani, próbálja meg, hogy ne legyen benne a bicepsz és az alkar.
   
3. Elkezdjük végrehajtani a kocogó shvungot. A kettlebell tolása és nyomása közötti különbség az, hogy a toló tolásban egyfajta variációt hajtunk végre az állóprésen, beleértve a lábmunkát is, a nyomás technikailag valamivel nehezebb. Feladatunk, hogy robbanékony erőfeszítéseket tegyünk a lábunkkal, majd leüljünk a kagyló alá és álljunk vele. A mozgást a lehető leggyorsabban és erőteljesebben kell végrehajtani, és erős kilégzéssel kell kísérnie; abban a pillanatban, amikor leülünk egy kettlebell alá (vagy vigyázunk, ahogy a súlyemelők mondják), azt már egyenes karban kell rögzíteni.
   
4. Amint a kettlebell felettünk volt, már csak az állt, hogy teljesen felegyenesedjünk. Ezt követően engedje le a kettlebellet a mellkasra, és végezzen újabb ismétlést.

Két súly

Két súly nyomását a következőképpen hajtják végre:

1. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az egyik kettlebell shvungban.
2. Mindkét súlyt a mellkasra emeljük. A medence lengése miatt kezdjük el a mozgást, de kissé hátradöntjük a testet a súlyok megfogása érdekében, és azonnal továbbhaladunk a shvung felé.
   
3. Most fel kell tolnunk a kettlebelleket, és egyúttal be kell mennünk a guggolásba. Ugyanakkor fontos, hogy a hátad legyen egyenes, és a súlyokat egyenesen felfelé irányítsd, és ne ívben - így biztosan nem veszíted el az egyensúlyodat, és könnyen kijössz a guggolásból.
   
4. Amikor a kettlebell a lehető legmagasabban emelkedett, kinyújtott karokban rögzítjük őket, és a quadriceps erőfeszítései miatt felállunk a guggolásból.

CrossFit komplexek

Az alább bemutatott komplexek keretein belül egy vagy két kézzel elvégezhet egy shvungot. Változtassa meg a terhelést attól függően, hogy mely gyakorlatok érvényesülnek a mai edzésen: egy vagy két kézzel végezze egyszerre.

Nézd meg a videót: Kettlebell Hypertrophy: How To Build a Big Back With Kettlebells Only. Ft. Rob Riches (Szeptember 2025).