Ihatok vizet edzés közben?

Bármilyen fizikai tevékenység vízvesztéshez vezet a szervezetben. Az intenzív edzés során kiválasztott folyadék mennyisége meglehetősen lenyűgöző lehet. A szomjúságérzet szinte azonnal felmerül, és az egész edzés alatt elkísérheti a sportolót. Ebben a tekintetben sok kezdő crossfitternek számos kérdése van. Különösen tud-e vizet inni edzés közben. Ha igen, mennyi vizet kell inni edzés közben? És a válasz ebben az esetben egyértelmű: nem csak lehetséges, de szükséges is. A lényeg az, hogy jól csináld. Ekkor a gyomorban nem jelentkezik a nehézség érzése, és felgyorsul az anyagcsere.

A víz szerepe a testben

A víz szerepe az emberi testben hatalmas. Mindannyian tudjuk, hogy egy felnőtt teste több mint 70% -ban víz. A vér kb. 80% víz, az izomszövet 79% folyadék. A test minden anyagcsere-folyamata a víznek köszönhető. Bármilyen fizikai aktivitás, normális emésztés, ízületi rugalmasság, az egész emberi test sejtjeinek táplálkozása elválaszthatatlanul kapcsolódik a vízhez.

A víznek számos fontos funkciója van az emberi testben:

• Hőszabályozási funkció - az emberi testben lévő víz párolgással és izzadással biztosítja az állandó testhőmérséklet fenntartását. Intenzív testmozgás során az emberi testet természetesen izzítja az izzadás folyamata.
• Párnázó funkció - A víz az ízületi kenést biztosító szinoviális folyadék alapja. Emiatt a mozgás során nincs az ízületek súrlódása.
• Szállítási funkció - a víz az összes anyag hordozója a testben. Tápanyagokat juttat a test minden sejtjébe, még a sejtek közötti terekbe is behatolva, emellett eltávolítja a testből a salakanyagokat és a méreganyagokat.
• Támogató és védő funkciók - a vízhiány az emberi testben erősen befolyásolja annak teljesítményét, koncentráció csökkenéshez, erő és energia csökkenéshez vezet. A bőr feszessége és rugalmassága közvetlenül kapcsolódik az emberi test folyadékmennyiségéhez is. A tudósok legújabb kutatása kimutatta, hogy a vízfogyasztás számos betegség megelőzésének egyik kulcsfontosságú pontja. Minél több vizet fogyaszt az ember, annál több mérgező anyag ürül ki a szervezetből.

Ismert tény, hogy az időskorhoz közeledve az emberi test folyadékot veszít, és a testben lévő víz mennyisége 80-90 éves korára körülbelül 45%. A tudósok a következő mintát találták: a 65-75 éves idős emberek körülbelül 30% -a sokkal kevésbé valószínű, hogy szomjat érez, és 85 éves korára az idős emberek körülbelül 60% -a túl kevés folyadékot fogyaszt napközben.

A bemutatott adatok alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az ember öregedési folyamata szorosan összefügg a testében zajló vízcserével. Ezért a víznek jelen kell lennie az ember napi étrendjében. Napi 2-3 liter folyadék a szükséges minimum, amely elősegíti a magas teljesítmény, a mentális tisztaság, valamint az emberi külső és belső egészség megőrzését.

A sportolók számára nagyon fontos, hogy a szükséges mennyiségű vizet igyák, mert mint már említettük, az izmok ennek majdnem 80% -át teszik ki. Ezért a továbbiakban megpróbáljuk feltárni a válaszokat számos fontos kérdésre, amely minden CrossFiter számára fontos, különösen egy kezdő számára. Próbáljuk meg kitalálni például, hogy érdemes-e edzés közben vizet inni vagy sem, edzés közben mennyi vizet inni és milyen.

Edzés: ivás vagy kár?

A sportkörökben mindig heves vitákat váltott ki az a kérdés, hogy lehet-e vizet inni edzés közben. Egyes sportolók ragaszkodnak ahhoz, hogy edzés közben ne igyon vizet, mert az károsíthatja testét. Van némi igazság ezekben a szavakban.

A Georgetown University Medical Center (USA) tudósai még indoklást is találtak arra, hogy miért ne igyon vizet edzés közben. Kutatásaik szerint a szervezetben lévő felesleges víz vízmérgezést okozhat. Az a tény, hogy sok sportoló vizet vagy speciális sportitalokat használ edzés közben, de nem tudják, hogyan kell ezt helyesen csinálni. Ez úgynevezett hiponatrémiához vezethet, amely állapotban a vesék nem képesek annyi folyadékot kiválasztani, mint amennyit az ember ivott. Ugyanakkor az ital teljes megtagadása az edzés során káros az egészségre is, mivel kiszáradást okozhat, ami még rosszabb. Emiatt az egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy edzés közben még mindig vizet kell inni, de jól csináld.

A víz szerepe a test hőszabályozásában

Intenzív sporttevékenységek során az emberi test elindítja a hőszabályozási folyamatokat, és sok folyadékot veszít. Ahhoz, hogy megértse, miért iszik vizet edzés közben, ismernie kell az izzadás szabályozásának mechanizmusát. A következőképpen hajtják végre. Edzés közben az izmok összehúzódnak és sok hőt termelnek. Az izomszövetben keringő vér melegíteni kezd, és bejut az általános véráramba. Amikor a felmelegedett vér bejut az agyba, a hipotalamusz receptorain kezd hatni, amelyek reagálnak a megnövekedett vérhőmérsékletre. A hipotalamusz-receptorok jeleket küldenek a verejtékmirigyekbe, és ezek aktívan izzadást termelnek.

A verejték intenzív párolgása során a bőr felszínéről a test általános lehűlése következik be. Ezért a hőszabályozás és a test vízháztartásának pótlásának hatékony folyamatához az embernek az edzés során optimális mennyiségű vizet kell inni. Az edzés alatti kiszáradás a közérzet hirtelen romlásához, szédüléshez, izomgörcsökhöz és görcsökhöz, súlyosabb esetekben hőguta és eszméletvesztéshez vezethet.

Ahhoz, hogy megvédje magát és másokat a kiszáradástól és megakadályozza a nem kívánt következményeket, tisztában kell lennie olyan jelekkel, amelyek arra utalhatnak, hogy az emberi testnek sürgősen szüksége van vízre.

A kiszáradás korai jelei a következők:

• szédülés és fejfájás;
• hő-intolerancia;
• száraz köhögés, torokfájás és szájszárazság;
• megváltozott, sötétebb vizelet, erős szaggal;
• fájdalom és égés a gyomorban, étvágytalanság;
• általános fáradtság.

A kiszáradás veszélyesebb jelei a következők:

• a bőr és a végtagok zsibbadása;
• izomgörcsök és görcsök;
• homályos tekintet;
• fájdalmas vizelés;
• nyelési nehézség;
• hallucinációk.

Ügyeljen arra, hogy figyeljen ezekre a rossz egészségi állapot és fizikai állapot megnyilvánulására, ez segít megvédeni magát a kiszáradástól.

Folyadékfogyasztási arányok

Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni edzés közben. A fő szabály itt az, hogy inni kell, az igénye alapján. Attól függően, hogy hol edz, a testének eltérő vízigénye lehet.

Működő edzőteremben, ahol működő fűtőberendezések és alacsony a levegő páratartalma, szomjúság jelentkezhet az ottlét első perceiben. Ezzel szemben a szabadban vagy egy jól szellőző, normál páratartalmú helyen végzett testmozgás nem okozhat annyi késztetést a vízivásra. Mindenesetre, ha edzés közben szomjasnak érzi magát, ez azt jelzi, hogy a testnek fel kell töltenie folyadékkészleteit. Az ivott folyadékmennyiségnek nedvességgel kell telítenie a testet, ugyanakkor nem okozhat nehézségérzetet.

Ebben a tekintetben új kérdés merül fel - hogyan kell inni a vizet edzés közben? Amikor egy személy aktívan izzadni kezd edzés közben, a szomjúságérzet szinte azonnal felmerül. A vizet azonban apró kortyokban, 100-150 milliliterenként, 15-20 percenként kell inni. Természetesen sokkal több folyadékot ihat, ha a szomjúságérzet továbbra is fennáll, de ebben az esetben olyan nehézség léphet fel, amely zavarja a gyakorlatok intenzitását és hatékonyságát.

Ne feledje, hogy a szomjúság hiánya a testmozgás során nem mindig jelzi a szervezetben elegendő mennyiségű vizet. Ezért minden esetben elengedhetetlen az edzés közbeni ivóvíz.

A táblázat az emberi test hozzávetőleges napi vízigényét mutatja.

A víz egyensúlyának fenntartása szárítás közben

A versenyre készülő sportolókat különösen aggasztja a kérdés, hogy lehet-e vizet inni a szárítón végzett edzés során? Ha szárítási szakaszban van, akkor az edzés alatt és a nap folyamán meg kell növelni a vízmennyiséget, bármennyire is paradoxnak tűnik. Az emberi test a víztárolás elvének megfelelően működik alacsony fogyasztása mellett. Kiderült, hogy ha élesen korlátozza a vízfogyasztást, a test nem "kiszárad", hanem inkább "megduzzad" a tárolt víz feleslegétől. A hatékony száradáshoz meg kell növelni a vízfogyasztást napi 3-4 literre. Ennyi vízre van szüksége a testnek, hogy a folyadékot elfogyassza és eltávolítsa anélkül, hogy megpróbálná tárolni. Sőt, ha kiszáradt, egyszerűen nem lesz képes hatékonyan sportolni, megnő a sérülés veszélye, és nem lesz elég ereje és energiája.

Válaszolva a sok kezdő CrossFittert aggasztó kérdésre, hogy edzés után is lehet-e vizet inni, meg kell jegyezni, hogy az edzés utáni víziválás lehetséges, sőt szükséges is. Edzés után a test a maximális kiszáradás szakaszában van, az izzadsággal együtt az ember körülbelül 1 liter folyadékot veszít. Ezért edzés után annyit kell inni, amennyit a teste igényel. A tudósok kutatásai megerősítik azt a tényt, hogy az egyes személyek számára elfogyasztott folyadék mennyisége egyedi, ezért annyi vizet kell inni, amennyit csak akar, és amikor arra szükség van. Sőt, a melbourne-i Dr. Michael Farrell kísérletei megerősítik, hogy az ember napközben pontosan annyi vizet fogyaszt, amennyire a testének szüksége van, ezért nincsenek szigorú korlátozások az ivott víz mennyiségére vonatkozóan, és nem is szabad.

Karcsúsító víz: igazság és mítosz

Sokan, akik súlycsökkenés céljából sportolnak, arra gondolnak, vajon ihatnak-e vizet a fogyás érdekében végzett edzés közben. Ha edzésed célja a fogyás, akkor sem szabad korlátozni az edzés közben és után ivott vízmennyiséget. Az edzés alatt és után a fogyáshoz szigorúan meghatározott vízmennyiség nem más, mint egy marketingfogás, amelynek célja a víz és a különleges italok értékesítésének növelése. A fogyás folyamatában jelentős szerepe van az anyagcserének, amely nemcsak az intenzív edzés alatt és után, hanem a nap folyamán elegendő mennyiségű folyadékból is jelentősen megnő. A hatékony fogyás érdekében a fehérjetartalmú étrendet általában rengeteg rendszeres ivóvízzel együtt használják az étrendben. Ez a diéta segít megszabadulni nemcsak a felesleges kilóktól, hanem segít megszüntetni a "narancshéj hatást" a problémás területeken.

Mi a legjobb ivóvíz?

Egyszóval nem válaszolhat arra a kérdésre, hogy milyen vizet kell inni edzés közben. Minden a lecke céljától, a test tulajdonságaitól és fizikai adottságaitól függ. Az alábbiakban néhány tipp segít eldönteni, mit és milyen helyzetben igyon:

Vizet inni

Rövid edzés közben rendszeres szénsavas tiszta vizet ihat. A vízvétel legfontosabb szempontja a minősége. A csapvíz abban a formában, ahogyan az apartmanjainkba kerül, teljesen alkalmatlan a fogyasztásra, mivel rengeteg káros szerves és szervetlen szennyeződést tartalmaz. Az ilyen vizet fel kell forralni és ezt követően megvédeni. Néha a víztisztítás kérdése minőségi szűrők segítségével megoldható.

Alternatív megoldás lehet a speciális ipari tisztaságú szűrőkkel tisztított víz vásárlása. Mindenesetre mindig legyen egy üveg kiváló minőségű víz, mivel edzés közben mindenképpen vizet kell inni.

Izotonika és egyéb speciális eszközök

Azokban az esetekben, amikor a sportoló fokozott fizikai megterhelésnek van kitéve, és az izzadás folyamata túl intenzív, a közönséges ivóvíz használata elégtelen lehet. Ilyen helyzetben speciális italokat kell használnia - izotóniás. Az izotóniás gyógyszerek szedésének oka az, hogy a verejtékkel együtt az elektrolitok eltávolulnak az emberi testből: kálium-, magnézium-, kalcium- és nátriumsók. Edzés alatt és után fel kell töltenie a sók és ásványi anyagok mennyiségét a szervezetben. Általában a hivatásos sportolók, amikor versenyre készülnek, speciális csepegtetők segítségét veszik igénybe, amelyek feltöltik a vér elektrolitkészleteit. De a crossfitterek esetében az izotóniás gyógyszerek alkalmazása edzés közben és után is segíthet.

Ezek olyan speciális megoldások, amelyeket egyszerre 40-50 milliliter és legfeljebb 350-400 milliliter mennyiségben vesznek fel az egész, 1,5-2 órás edzésre. Egyébként az izomgörcsök és görcsök előfordulása a testmozgás alatt és után az elektrolitok vérhiányával is társul.

A nagyon hosszú edzéseken nyújtott teljesítmény javítása érdekében a sportolók cukros vizet fogyaszthatnak edzés közben, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz az energia gyors feltöltéséhez. Ez korántsem a szokásos édes üdítő. Ezeket a különleges italokat általában szacharóz vagy glükóz alapján készítik. Elfogyasztásuk után a cukor szinte azonnal bejut a véráramba, feltöltve a test energiapotenciálját. Ezenkívül az ilyen osztálytermi víz hasznos lesz azok számára, akik alacsony vérnyomásban szenvednek.

Van egy vélemény, hogy a súlycsökkentő edzés során vizet kell inni citrommal, de ez nem teljesen igaz. A víz fogyasztása citromlé hozzáadásával megnöveli a gyomor savasságát, és egyes esetekben dyspepsiát (gyomorégést) okozhat. Ezért a savasság semlegesítése érdekében cukrot vagy pár evőkanál mézet kell adni a citrommal ellátott vízhez. Valószínűleg egy ilyen ital nem segít a fogyásban, de érezhetően energiát ad az edzés során.

Nézd meg a videót: 9 TIPP - Hogy a legtöbbet hozd ki magadból edzésen!! (Február 2025).