Burpee egy dobozra ugrik: gyakorlástechnika és crossfit komplexek * Crossfit

Crossfit gyakorlatok

6K 0 07.03.2017 (utolsó módosítás: 2019.03.31)

A Burpee az egyik legnépszerűbb CrossFit gyakorlat. Nagyon intenzív, és más mozgásokkal együtt is elvégezhető. Gyakran a sportolók burpeeket végeznek boxugrásokkal kombinálva. Így a sportoló nemcsak a törzset tudja dolgozni, hanem a combizmait, a farizmait és a borjakat is.

A mozgásokat gyors ütemben hajtják végre, az ismétlések között nem pihenhet. A burpee dobozra ugrásának elvégzéséhez szüksége lesz egy speciális fa talapzatra (dobozra), amelyre fel kell ugrania. Általában a szekrény magassága 60 cm, de lehet 50 vagy 70 cm is.

Gyakorlási technika

A szegélykőre ugró burpee különleges fizikai képességeket igényel egy sportolótól. Leggyakrabban a gyakorlat könnyebb azoknak a sportolóknak, akik nagy tapasztalattal rendelkeznek az aerob edzés terén. Nagyon fontos itt a gyors munkavégzés, ugyanakkor technikailag helyes az összes fizikai elem végrehajtása. A burpee és a járdaszegélyen való ugrás technikája a következő mozgásalgoritmust biztosítja:

Álljon a doboz elé valamivel odébb. Fektessen hangsúlyt fekve, tegye kezét vállszélességre.
Gyorsan nyomja ki a padlóról.
Keljen fel a padlóról, közben kissé hajlítsa meg a térdeit. Húzza hátra a karját, és üljön le.
Hatalmasan toljon le, ugorjon előre és fel. Nyújtsa karjait a szekrény felé. Ugorj a szegélykőre, majd anélkül, hogy megfordulnál, ugorj vissza.
Vegyük ismét a fekvő helyzetet. Ismételje meg a talapzat ugró burpee-jét.

Abban az esetben, ha nem bízik a képességeiben, akkor a kezdéshez csak felugorhat a helyére, de akkor is visszatérhet a gyakorlat helyes verziójához. Az ismétlések száma az edzéstől és a CrossFit tapasztalattól függ.

Crossfit edzőkomplexumok

A crossfit edzéshez több edzőkomplexumot kínálunk, amelyek közül az egyik egy burpee dobozon ugrással.

7x7	7-szer evező súlyzók fekvő helyzetben 10 -20 kg Hétszeres fekvenyomás 50-60 kg 7 burpees ugrással a dobozon Hétszeres szumó holtemelés 40-60 kg Dobjon egy nehéz labdát a padlóra 7-szer. Teljesíts 7 kört.
CF52 17072014	15 felső guggolás, 43 kg 10 burpees ugrással a dobozon, 60 cm 10-szer dobja el a labdát 3 m, 9 kg magasságban 15-szer húzza fel a zoknit a bárhoz. Teljesíts 5 kört.
CF52 20012014	12 burpees ugrással a dobozon, 60 cm 21 labdadobás, 9 kg 12 függesztő kötőjel, 43 kg 500 m evezés. Fellép egy darabig.