A fekvenyomás szoros fogása kiváló többízületes gyakorlat, amely növeli a tricepsz hangerejét és erejét. Úgy gondolom, hogy e gyakorlat nélkül lehetetlen elérni a kar izmainak valóban súlyos hipertrófiáját, mivel abban a sportoló elég komoly súlyokkal tud dolgozni, ami izmaink számára a fő növekedési tényező, természetesen a mozgás végrehajtásának helyes technikájától függően. Ez a gyakorlat tagadhatatlan előnyökkel jár mind a férfiak számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, mind a nők számára, akik izmaikat jó formában akarják tartani, és csak jól mutatnak.
Különbség a klasszikus verziótól
Ezenkívül ez a gyakorlat kiválóan segíti a klasszikus fekvenyomást. A fekvenyomás terhelésének oroszlánrésze a tricepszen fekszik, a rúd mozgásának körülbelül a fele a munkájának köszönhető, ezért azt gondolom, hogy célszerű ezt a szempontot külön kidolgozni a fekvenyomás maximális eredményének növelése érdekében. Ne feledje, mitől függ: a terhelés kompetens megoszlásától a teljes edzésfolyamaton belül, a sérült izomrostok és az egész test helyreállításától, valamint a fő mozgást segítő gyakorlatok elvégzésétől.
Tehát minden erőemelő és fekvenyomás számára elengedhetetlen a szoros tapadású fekvenyomás.
A keskeny markolatú préselésről szóló cikkünkben a következő szempontokra térünk ki:
- Ennek a gyakorlatnak az előnyei;
- Hogyan kell elvégezni a keskeny markolatú fekvenyomást;
- A kezdők által elkövetett gyakori hibák;
- Ajánlások lányoknak.
A testmozgás előnyei
A gyakorlat előnyei nyilvánvalóak - a keskeny fogású fekvenyomás tökéletesen megterheli a tricepsz középső fejéterősebbé és nagyobbá teszi, aminek következtében a kéz vizuális hangereje létrejön, és a tricepsz csak a teljes térfogatának körülbelül 60% -át hozza létre. Ezenkívül ebben a gyakorlatban a terhelés egy része az elülső deltára és a mellizmok belső részére esik, a statikus terhelést a hasizmok és a hát felső része viseli.
Ebben a gyakorlatban megfelelő súlyokkal dolgozva megerősítjük a könyökízületek szalagjait is., ami növeli rekordjainkat a klasszikus fekvenyomásban. Erős szalagok és inak miatt a sportoló könnyebben tudja irányítani a lövedéket az egész megközelítés során, mivel nem fordít energiát a rúd stabilizálására és egyensúlyban tartására. Ezenkívül az erős tricepsz lehetővé teszi, hogy az utolsó értékes 20-30 cm-es amplitúdót tegye át a fekvenyomásban széles fogással, ami, mint a gyakorlat mutatja, általában a legnehezebb. Ezért minden olyan sportolónak, aki rajong az erőemelésért és a fekvenyomásért, előnyös lehet, ha különös figyelmet fordít erre a gyakorlatra.
Helyes edzéstechnika
A teljes eredmény attól függ, mennyire vitathatatlanul követi a padnyomás keskeny fogással történő végrehajtásának technikáját, és "elkapja" a szükséges izomcsoportok összehúzódását, függetlenül attól, hogy erőmutatók fejlesztésére vagy izomtömeg növelésére irányul.
Nézzük meg az edzőtermekben a leggyakoribb lehetőséget arra, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezzék vízszintes padon.
Kezdő pozíció
Üljön le egy padra úgy, hogy a rúd körülbelül szemmagasságban legyen. Igyekszünk összehozni a lapockákat, a fej hátsó részét és a medencét szorosan a padhoz nyomjuk, hogy jobban ellenőrizhessük a test helyzetét a padon, statikusan húzzuk meg a feneket. A lábunkat szilárdan a padlón pihentetjük, ezt célszerű az egész lábával megtenni, a sarkakra összpontosítva - így stabilabb lesz a pozíciója, de ez a pillanat a bokaízületeinek rugalmasságától függ. Fogja meg szorosan a rudat a kezével, használjon zárt markolatot. A markolat szélessége kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie.
Egyenesítse ki könyökét, és a tricepsz erejével távolítsa el a rudat az állványokról. Ez a pillanat a legtraumásabb a csuklónk számára.
Ha komoly súlyokkal dolgozik a keskeny fogású fekvenyomásban, akkor merev, de rugalmas anyagból készült speciális csuklós féknyeregeket javasolok.
Most helyezze a súlyzót az alsó mellkasára, alig a napfonatától.
Kezdje el simán leengedni a rudat lefelé, amíg a rúd hozzá nem ér a mellkasához, mély lélegzetet véve. A könyöknek a lehető legközelebb kell mozognia a testhez, miközben oldalra helyezni vagy megpróbálni behúzni sérüléssel jár.
Súlyzó fekvenyomás
Amikor megérinti a mellkasrudat, kezdje felfelé szorítani a rudat, erőteljes kilégzést végezve, szűk szünet a mellkason a fekvenyomásban keskeny markolattal választható, mivel itt kissé más feladatokat látunk el, mint a mellizmok és a vállöv robbanó erejének fejlesztését. Ezen a ponton érezni fogja a mellkas belső részének és a mediális tricepsz kötegének összehúzódását. Végezzen el egy ismétlést, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és egy másodpercre bezárva magát a tetején, majd ismét engedje le a rudat a mellkasához, és próbáljon ugyanazon a pályán dolgozni.
Ha növelni kívánja ennek a gyakorlatnak az intenzitását, próbálja meg szorosan megfogott fekvenyomást végrehajtani, a könyökét nem teljesen kiegyenesíteni a tetején, és bármilyen helyzetben megállás nélkül dolgozni.
Van egy másik változata a keskeny markolatú súlyzóprésnek - lejtős padon fekszikez a gyakorlat azonban technikai összetettsége miatt nem nyert tömeges népszerűséget a tornaterem látogatói körében. Valóban elég nehéz "elkapni" a szükséges izomcsoportok összehúzódását, megfelelő technikával a terhelés a felső mellkas közepére, az úgynevezett "gallérra" összpontosul.
A fő technikai különbség itt az, hogy meg kell próbálni a súlyzót nem a mellkas alsó részére, hanem gyakorlatilag a kulcscsontra tenni. Ebben az esetben nem szükséges teljes amplitúdóban végezni a gyakorlatot (mielőtt a rudat megérintenénk a mellkashoz), meg kell fognunk azt a pontot, ahol a lehető legnagyobb mértékben megnyújtjuk a számunkra érdekes mellizmok szakaszát, és megpróbálunk ebben a helyzetben maradni egy-két másodpercig - így a "gallér" összehúzódása lesz a leginkább észrevehető ... Ha jól érzékeli a keskeny markolatú lejtős prés biomechanikáját, a mellizmai felső része valóban erőteljes és masszív lesz.
Gyakori kezdő hibák
Kitaláltuk a helyes technikát a fekvenyomás szűk fogással történő elvégzéséhez, de egyes sportolóknak teljesen a semmiből sikerül technikai hibákat elkövetni. Vessünk egy pillantást a legnépszerűbbekre.
Helytelen könyökhelyzet
A tapasztalatlan sportolók esetében a könyök hajlamos a rúd leengedése során az oldalra "elmozdulni", ami a könyökízületek súlyos sérüléseihez vezethet. Ennek elkerülése érdekében próbáljon mentálisan a keze helyzetére koncentrálni, mintha a bordáihoz próbálja őket nyomni.
Nyitott markolat
Sok sportoló nyitott markolatú súlyzóprést hajt végre, arra hivatkozva, hogy így jobban érezhetik a mellizmok összehúzódását. A kijelentés nagyon ellentmondásos, szerintem, ha van különbség, akkor főleg az önhipnózis szintjén áll. Akárhogy is van, nyitott fogással dolgozva még egy tapasztalt sportoló is kockáztatja, hogy bármikor a mellére dobja a súlyzót, és az eredmény katasztrofális lehet.
Bemelegítés
A gyakorlatot bemelegítő szettekkel kell kezdeni. Nem számít, milyen erős vagy, minden préselési gyakorlatot minimális súlyú bemelegítő szettekkel kell kezdeni, például egy üres sávval. Tehát nem csak az összes ízületet és ínszalagot fogja jól felmelegíteni a munka megközelítésének elvégzése előtt, hanem mentálisan is jobban koncentrál a kemény munkára, ami még produktívabbá teszi az edzést.
A markolat szélessége
Sok rövidlátó sportoló a szó szoros értelmében veszi a "keskeny markolatú sajtó" kifejezést, és szinte egymáshoz teszi a kezét. Ezt nem szabad megtenni, a kezek ilyen keskeny helyzetével nem fogja meg a könyökét és a csomagtartóját. Az optimális szélesség kissé keskenyebb, mint a váll szintje, általában a fogólap bevágásainak belső széle körüli szinten.
A medence elválasztása
A feneket az egész készleten erősen a padhoz kell nyomni. Leszakításukkal nem kívánt tömörítést hoz létre az ágyéki gerinc intervertebrális korongjain, és elveszíti koncentrációját a mozgásra. Hasonló a helyzet a fejtámlával is - azt sem szabad letépni a padról.
Kompetens terheléselosztás edzés közben
Ne feledje, hogy az olyan nehéz alapgyakorlatok, mint a szoros szorítású fekvenyomás, hatalmas energiát és erőforrásokat igényelnek a felépüléshez. Ezért, ha az edzésed már tartalmaz például egy nehéz klasszikus fekvenyomást, akkor nem szabad mindent megtenned annak érdekében, hogy a keskeny markolatú sajtóban is a maximális eredményt mutasd, ez a gondolat végül nem lesz jó. Az optimális eredmény érdekében gyakorolja ezt a gyakorlatot kevesebb súllyal és több ismétléssel.
Kényszerített ismétlések
Ne ragadjon el kényszerített ismétlésekkel... A negatív szakaszban egy partner segítségével végzett munka nagy segítséget jelent a fekvenyomás számára, de nem javasoljuk, hogy ugyanezt a sajtóban szűk fogással végezzük - túl nagy a stressz a könyökízületekre.
Ajánlások lányoknak
A gyenge tricepsz sok olyan problémát jelent, aki ülő életmódot folytat. Ha az izmok nincsenek megfelelő formában, ugyanakkor a lány túlsúlyos is, akkor a bőr ezeken a helyeken petyhüdté válik, a kezek pedig csúnyának és nem ápoltnak tűnnek. Ennek a hatásnak a vizuális minimalizálása érdekében azt tanácsolom a lányoknak, hogy képzési programjukba vonják be a keskeny markolatú prést. Kis súlyokkal dolgozzon az ismétlések széles skáláján (12 vagy annál nagyobb), fokozatosan növelve a terhelést. Ne aggódjon: ez nem fogja felpumpálni a hatalmas izmokat, de a karjai gyorsan formába lendülnek.
Még hatékonyabb a jó izomtónus megszerzéséhez a karokban, ha keskeny markolattal végezzük a sajtót egy másik elszigetelt tricepsz-gyakorlattal együtt, például egy francia súlyzóval vagy fekvőtámasszal, a hátsó rész kiemelésével. Tehát meg fogja dolgozni a váll háromfejű izomának mind a három kötegét, és jó stresszt okoz neki.
