A sorra hajlított gyakorlat a hát felső részének izmainak megerősítésére szolgál. Mint minden más vízszintes rúd, főleg megnöveli a hátsó vastagságát, aminek következtében a törzs vizuális térfogata és tömegessége be van állítva. Az izomtömeg növelése mellett a rúd hajlított övhúzása elősegíti az erő növelését a többszörös ízületi nehéz gyakorlatok során. Sok tapasztalt erőemelő a hajlított súlyzót tartja a fő és fő segédgyakorlatnak az erőteljes elhúzáshoz, és különös figyelmet fordít annak fejlesztésére.
Milyen előnyökkel jár a gyakorlat?
Az igazán izmos törzs felépítése lehetetlen anélkül, hogy nehéz alapszintű vízszintes sorokat végeznének szabad súlyokkal. Ezért egyértelműek a hajlított súlyzósorok előnyei az izomtömeg növelése szempontjából. A mozgásvektor hasonló a súlyzó lehajolt sorához. Azt tanácsoljuk, hogy kísérletileg válasszon egy ilyen gyakorlatot, amelyben a legnagyobb feszültséget érzi a hát legszélesebb izmaiban. Ez lesz az alapja a hátsó edzésprogramnak.
A tapadás (egyenes vagy hátramenet, szélesebb vagy keskenyebb) és a test dőlésszögének változtatásával a hátsó izmokat csak ezzel az egyetlen gyakorlattal megdolgoztathatja. Adjon hozzá pár függőleges sort, holtpontot és súlyzó vagy súlyzó vállvonást az edzéshez, és ez több mint elég egy teljes értékű kemény edzéshez.
A deadlift ellenjavallatai
Mivel a sportot az egészség erősítésére, nem pedig aláásására tervezték, vegye figyelembe azokat a néhány ellenjavallatot, amelyek léteznek a súlyzórúd lejtőn történő végrehajtásához:
A mozgás kezdő sportolók számára nem ajánlott.
Helyes és biztonságos mozgásszervi rendszerünk számára, ha a súlyzó sort lejtőn hajtjuk végre, a gerinc és a központi izmok erős nyújtói szükségesek, amellyel a kezdők ritkán dicsekedhetnek. Először is jobb, ha könnyebb, elszigetelt gyakorlatokat végeznek a test összes izomcsoportjának megerősítése érdekében, kialakítanak egy bizonyos erőalapot, megtanulják, hogyan érezzék az adott izom összehúzódását és nyújtását. Csak ezt követően kezdheti meg a súlyzó tolását a lejtőn kis munkasúly mellett.
Ha hátproblémái vannak
A test helyzete ebben a gyakorlatban anatómiailag nem teljesen természetes a testünk számára, mivel az axiális gerinc erőteljes tengelyterhelést jelent, és megnő az intraabdominális nyomás. Ezért a gerinc vagy a mozgásszervi megbetegedésekkel küzdő sportolókhoz fokozott óvatossággal kell eljárni a lejtőn az övre történő súlyzóhúzás végrehajtásakor.
A köldök sérvének jelenléte
Ezenkívül az ilyen típusú vontatás végrehajtása ellenjavallt a köldöksérvvel rendelkező sportolóknál. Ebben az esetben jobb ezt a gyakorlatot helyettesíteni egy hasonlóval, de kisebb axiális terheléssel. A kívánt eredményt kissé nehezebb lesz elérni, de nem súlyosbítja a meglévő sérüléseket és nem tartja fenn az atlétikai élettartamot.
Milyen izmok működnek?
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy melyik izomcsoportok működnek hajlított súlyzósorok elvégzése során. A fő izmok, amelyekre a dinamikus terhelés a gyakorlat során irányul, a következők:
- a széles hátizom;
- trapéz alakú;
- rombusz alakú hátizmok.
További terhelést a bicepsz, az alkar, a hasizmok, a gerinc nyújtók és a deltoid izmok hátsó kötegei viselnek.
Gyakorlási lehetőségek
Attól függően, hogy melyik latszegmensre szeretné hangsúlyozni a terhelést, a súlyzóhúzás különböző módon hajtható végre. A leghatékonyabbak és a leggyakoribbak a következők:
- egyenes markolatú súlyzó;
- fordított markolatú súlyzó tolóerő;
- robbanó súlyzó tolóerő a lejtőn;
- súlyzó sor a Smith gépben;
- súlyzó holtemelő hason fekvő padon;
- súlyzóhúzás a mellkashoz.
Sor és hátramenet
Az egyenes fogantyúval ellátott súlyzósor a latok teljes sorozatát megterheli, és ez a fő eszköz a széles és jól látható hát felépítéséhez.
A súlyzóra hajlított hátramenet nagyobb terhelést jelent a latissimus dorsi alsó szegmensében, amelynek következtében a hátizmok egyre hangsúlyosabbá és arányosabbá válnak. A hajlított sornak ez a változata hozza létre azt a V alakú sziluettet, amelyet az edzőtermi látogatók túlnyomó többsége üldöz.
Robbanékony hajlított súlyzó tolóerő
Robbanásveszélyes hajlított súlyzó sor - A mozgásvektor kb. Megegyezik a szokásos súlyzósorral, de minden ismétlés után vissza kell helyezni a rudat a padlóra, és egy-két másodpercig szünetet kell tartanunk. Bármilyen, az Ön számára kényelmes fogással dolgozhat. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a törzs összes izmának robbanó erejének fejlesztésére, és növeli a tapadás erejét. Mérsékelt súllyal, sportos öv és vállpántok használata nélkül kell végrehajtani.
Smith gépsor
A Smith Machine Bent Over Row lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a hátizmok csúcsösszehúzódására. Egy kis szünet és a felső helyzetben lévő dolgozó izmok "összeszorítása" miatt a hátsó rész vizuálisan göröngyösebb és kidolgozottabb lesz.
Súlyzó sorok egy padon fekve
A padon lévő súlyzósor egy elszigetelt gyakorlat a hátizmok számára, egyfajta T-sávot képvisel, amely a gyomorra helyezi a hangsúlyt. Vízszintes vagy lejtős padon hajtható végre. Ebben a gyakorlatban gyakorlatilag nincs axiális terhelés a gerincen, ezért olyan sportolók végezhetik el, akiknek orvosi ellenjavallataik vannak a súlyzó vagy a súlyzó sor lejtőn történő végrehajtására.
Sor a mellkasra
A mellkasra hajló súlyzó sor a terhelés legnagyobb részét a deltoid izmok hátsó kötegére és a trapéz hátsó részére helyezi át, míg a latissimus dorsi egyfajta asszisztensként működik a mozgásban. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot alacsony munkasúly mellett hajtsa végre, és próbáljon meg minél jobban koncentrálni a szükséges izmok összehúzódására. Ne feledje, hogy a középső és a hátsó delts szereti a maximális elszigeteltséget, az alacsony súlyokat és a nagy ismétlést.
Gyakorlási technika
A sportban elért előrehaladásod 100% -a attól függ, mennyire alaposan követed a gyakorlat végrehajtásának megfelelő technikáját. A helyzet az, hogy a súlyzó magad felé húzása lejtőn állva egyszerű kérdés, de ha valóban erős és erős hátat szeretnél felépíteni, akkor különös figyelmet fordíts arra, hogyan kell elvégezni a súlyzót, és hogyan kell ezt a gyakorlatot maximális termelékenységgel végrehajtani.
Menjünk végig lépésről lépésre a hajlított súlyzó sor technikán.
Kezdő pozíció
Távolítsa el a rudat az állványokról, vagy emelje le a padlóról. Csuklópántok használata ajánlott. Ez segít kevesebb stresszt gyakorolni a karizmán, és jobban összpontosíthat latjainak összehúzására. Vedd fel a markolatot a céljaid alapján. Az egyenes, vállszélességű vagy kissé szélesebb markolat megterheli az egész lat területet, míg a vállszélességnél keskenyebb fordított markolat jobban elszigeteli a lat alját. Az atlétás öv csak nagyon kemény munkákhoz használható.
A törzs dőlésszögének megválasztása
Tartsa a hátát egyenesen, kissé dőljön hátra a gerinc nyújtóinak bekapcsolásához. Helyzetének stabilitása a gerinc nyújtóinak tónusától függ. Dőljön előre a kívánt szögbe. Minél nagyobb a dőlésszög, annál nagyobb a mozgástartomány, de annál nehezebb követni a test helyes helyzetét. Az aranyközép körülbelül 45 fok. Tehát olyan amplitúdóban fog dolgozni, amely megterheli a hátizmokat, és sokkal könnyebb lesz fenntartani az egyensúlyt.
A rúd felemelése
Kezdje el emelni a súlyzót. Enyhén, ívben kell végrehajtani: az alsó ponton a rúd hozzávetőlegesen a mellkas alatt lóg, a felső ponton megpróbáljuk az alsó hashoz nyomni. A mozgás pozitív szakaszának kilégzéssel kell járnia. Végezze el simán a mozgást. Teljes szellemi koncentrációra van szükség a működő izmok nyújtásához és összehúzódásához. Próbáljon úgy dolgozni, hogy összehúzza a lapockáját, ahelyett, hogy meghajlítaná a könyökét. Ha nem tudja ellenőrizni a mozgást, vagy úgy érzi, hogy a munka nagy részét a bicepsz végzi, akkor csökkentse munkaterhelését és munkáját, a csúcsfeszültség pontján álljon meg. A rúd emelésének során elfogadható egy kis csalás, de csak azzal a feltétellel, hogy tökéletesen egyenesen tartsa a hátát, és kissé megváltoztatja a test dőlésszögét.
A gém leengedése
Rövid késés után a tetején engedje le a súlyzót az eredeti helyzetére. Leengedéskor ne felejtse el belélegezni, és próbálja meg nyújtani az izmokat. Fontos szempont: amikor a súlyzót leereszti, a gerinc mellkasának nem szabad lehajolnia súlya alatt - ez sérüléssel jár, és egyetlen sportos öv sem segít abban, hogy a törzs mozdulatlan maradjon. Ennek elkerülése érdekében dolgozzon mérsékeltebb súlyokkal, és emellett erősítse a gerinc nyújtóit rendszeres hiperextenzióval és holtemeléssel.
A hátsó latban a vérkeringés fokozása és a nagyobb szivattyúzás érdekében próbáljon statikus-dinamikus stílusban dolgozni: ne engedje le teljesen a súlyzót, ezáltal fenntartva az izmok állandó feszültségét.
Ezek a technikai alapelvek a gyakorlatban fent felsorolt változatok bármelyikére vonatkoznak. Csak a terhelés vektorai és melyik izomcsoport kap nagyobb stresszt.
Hasznos tippek
Az alábbi lista számos hasznos ajánlást tartalmaz, amelyeknek köszönhetően sokkal jobban megtanulhatja izmainak érzését, nagy munkasúlyú munkát és védelmet nyújt a sérülésektől azáltal, hogy lejtőn hajtja végre a súlyzó húzását.
- Ellenőrizze a könyök helyzetét, miközben felemeli a rudat. A csúcsterhelésnél a futómű szintje felett kell lenniük. Ez a latissimus dorsi számára biztosítja a maximális növekedési ingert.
- A természetes ágyéki lordosis fenntartása az egész megközelítés során. Próbáljon meg statikusan megerőltetni a gerinc nyújtóit - a rúd övhúzásában egyfajta "légzsákként" szolgálnak, amely megvédi Önt a nem kívánt sérüléstől.
- Hajlított sorok végrehajtásakor mindig tartsa kissé behajlítva a térdeit. Ez enyhíti a combizmok és a combizmok stresszét.
- Ne változtassa meg a nyak helyzetét és a tekintet irányát a megközelítés során. Ha nem maga előtt, hanem a lábai felé kezd nézni, akkor az ágyéki gerinc azonnal felfelé kerekedik.
- A súlyzó emelésekor ne csavarja meg a csuklóját. Ez csökkenti a mozgás tartományát és eltolja az alkar izmainak terhelésének oroszlánrészét.
- A hátizmok különböző részeinek terhelésének váltakozása érdekében változtassa meg a törzs szögét és a rud markolatának szélességét.
Kihajolt a súlyzó tolóerő miatt: mit cseréljünk le
Egyes sportolóknak ellenjavallt, hogy egyik vagy másik fiziológiai okból végezzenek súlycsapást a lejtőn. Ez azonban egyáltalán nem szünteti meg a hátizmok térfogatának növelését célzó célkitűzésüket, mivel sok más, hasonló biomechanikájú gyakorlat is létezik.
Tekintse át az alábbi gyakorlatokat. Próbáljon ki néhányat közülük a következő hátsó edzésen, hogy lássa, melyiket érzi a legjobban a dolgozó izmok terhelésével szemben. Ezek a gyakorlatok vízszintes sorok. Blokk- vagy karszimulátorokban hajtják végre őket, és elegendő csak a hát legszélesebb izmainak összehúzódását érezni.
T-rudas sor hasi támogatással
A gyomorra fektetett T-rudasorozat szinte ugyanaz, mint a klasszikus súlyzórúd. Speciális szimulátoron hajtják végre. A sportoló hassal lefelé fekszik egy 30-45 fokos szögben ferde felületen, megragadja a készülék fogantyúit, és felfelé húzó mozdulatot hajt végre, a lapockákat egymás felé irányítva, és megpróbálja a könyökét a test szintje fölé emelni. Széles és keskeny fogással egyaránt elvégezhető. Jellemzően a T-rudas gépek karos kialakításúak és szimulálják a szabad súlyú munkát, ami még hatékonyabbá teszi a mozgást. Mi a legjobb választás egy olyan sportoló számára, akinek nincsenek sérülései és problémái a gerinccel - a T-sávos vagy a hajlított sorsor? Van értelme mindkét gyakorlatot elvégezni. Tökéletesen kiegészítik egymást, és nehéz és összetett terhelést jelentenek a hátizmok teljes tömbjére.
Vízszintes sor egy karos edzőben
A karos edzőgép vízszintes sora meglehetősen nehéz technikai gyakorlat a hát legszélesebb izmainak kidolgozásához. Különböző fogantyúkkal egyszerre dolgozhat egy vagy két kézzel. Az egyetlen probléma az, hogy nem minden edzőterem van felszerelve igazán jól megtervezett vízszintes vontatógéppel, többségük abszolút nem alkalmas a hátsó rész edzésére - a hátsó delták, bicepszek vagy trapéz izmok jobban meg vannak terhelve.
Vízszintes tolóerő az alsó tömbön
Az LRR egy elszigetelt gyakorlat a felső hátsó izmok különböző szakaszainak megcélzására. Fő előnye, hogy a szimulátor blokkoló eszközének köszönhetően a terhelés nem hagyja el az izmokat az egész megközelítés során, és a maximális nyújtás pontján is feszültek maradnak. Ebben a gyakorlatban különféle fogantyúkkal dolgozhat - a keskeny párhuzamtól a széles egyenes fogásig. A fogantyúk változtatásával a latissimus dorsi-t a teljes felületükön dolgozhatja anélkül, hogy sok munkát végezne. Célszerű a legszigorúbb technikával dolgozni, anélkül, hogy segítené magát a testben.
Evezés
Az evezés funkcionálisabb, mint az összes fenti gyakorlat, ugyanakkor célunknak is megfelel. Az a tény, hogy egy evezőgépen dolgozva keskeny párhuzamos fogással hajtjuk végre az alsó blokk vízszintes sorához hasonló mozgást. Próbáljon jobban koncentrálni a latissimus dorsi-ra, miközben maga felé húzza a fogantyút, és tökéletesen megpumpálja az izmokat vérrel, fejlesztve ezzel az állóképességét és koordinációját.
Keskeny párhuzamos markolatú felhúzások
A keskeny, párhuzamos markolatú felhúzások talán az egyetlen függőleges sorok, amelyek jobban működnek a vastagságnál, mint a hátsó szélességnél. A legkényelmesebb a blokkedzőből készült keskeny fogantyú segítségével végrehajtani, a keresztléc fölé akasztva. Ezt a gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóban kell végrehajtani. Próbáld meg elérni a fogantyút a mellkasod aljával - a teher a lat alján lesz elszigetelt. Keskeny fogantyúval hasonló mozgást lehet végrehajtani a felső blokkon, de technikailag sokkal nehezebb lesz.
Pulóver a felső blokkból
A pulóver a felső blokkból egy kombinált gyakorlat, amely egyesíti a terhelés elemeit a hát szélességével és vastagságával. Jól fejleszti a hátsó vastagságát, mivel az amplitúdó felső felében teljesen megnyújtjuk a latissimus dorsi izmokat, az alsó felében pedig összehúzódunk, és amennyire csak lehetséges "toljuk" őket. Ez a munkastílus jelentősen megnöveli az izom véráramlását, ami jótékony hatással van térfogatára és erejére. Kötélfogantyúval ajánlott elvégezni.
Crossfit edzőkomplexumok
Az alábbiakban felsorolunk néhány funkcionális épületet, amelyek komplex terhelést jelentenek a test legtöbb izomzatára.Legyen óvatos: egy ilyen terhelést nem a kezdő sportolóknak szánnak, mivel a stabilizáló izmok túl sok munkát végeznek, a kezdők egyszerűen megsérülnek. A kezdőknek a fizikai erőnlét szintjétől függően kell változtatniuk a terhelést, a legjobb, ha a CrossFit órákat könnyebb komplexekkel kezdik.
